201.상담하면서 느낀 점_[나는 도대체 왜 피곤할까] 4/10장.에너지를 빨아먹는 거머리, 염증
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수면8(bad), 식사 15(good), 수면식사간격0.5. 행잉레그레이즈 10, 윗몸일으키기 20, 리버스플라이 10x3, 레그익스텐션 10x3, 로우백 10x3, 힙어덕션 10x3, 힙어브덕션 10x3, 8km/hr 30분, 턱걸이 5 실시하였습니다. 식사시간이 15시간으로 길었고 과일을 많이 먹고 바로 자버리는 바람에 아침에 컨디션이 너무 힘들었습니다. 어머니와 가족들과 알등심이라는 돼지고기집이 유명하다고 해서 먹으러 갔다가 어머니집에서 대봉, 단감, 사과, 배 등으로 입가심?을 한다는 명목으로 먹고 바로 집에와서 잤습니다. 밤새 뒤척이고 수시로 깨기도 했고 아침에 달릴때는 확실히 속이 좋지 않습니다. 오후 5시 부터 저녁 10시 사이의 시간이 다음날 컨디션의 대부분을 결정하는 것이 맞는 것 같습니다. 어쩌면 음식의 종류와 운동의 종류 등은 수면과 생체리듬의 컨디션 기여도에 비해 더 비중이 낮을 것으로 추정됩니다. 생체리듬+수면이 60%, 음식의 종류 20%, 운동 20% 정도이지 않을까 싶습니다. 50. 30, 20은 한참 들었던 스터디언이라는 유튜브에서 언급되었던 것을 인용한 것인데 이제는 수정을 해야 할 것 같습니다.
1장. 그래서, 호르몬이란 무엇인가
2장. 호르몬은 어떻게 망가지는가
3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다.
4장. 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증 => 기존 지식 복습
5장. 모든 길은 장으로 통한다 => 기존 지식 복습
6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가 => 기존 지식 복습
7장. 모든 것을 합치면 => 기존 지식 복습
8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획 => RTE와 비슷함
9장. WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다. => 재료가 낯설고 우리 음식과 맞지 않아 생략예정
10장. 기 에너지에 집중하자 => 내적가치/명상 등 일반적인 내용
염증은 두 얼굴을 가지고 있다
염증은 손상 후 복구를 하거나 병원체와 싸우기 위해 반드시 필요합니다. 두가지 이유에 해당하지 않고 지속적이고 장기간 복구가 아닌 파괴를 하거나 병원체가 아닌 내몸과 싸우면서 생기는 염증은 문제가 됩니다. 수많은 자가면역질환과 다양한 비특이적 증상을 조절하는 약물은 치료가 아닌 증상을 경감시킬 뿐입니다.
CRP는 급성반응성 단백질입니다. 심혈관질환의 위험인자로도 사용됩니다. 보통 폐렴 등 감염이나 자가면역질환에서 증가합니다. 작년에 한참 1시간에서 2시간씩 뛰고 운동을 하면서 안좋은 음식을 폭식을 하기도 했던 때는 저도 CRP가 2가 나왔는데 최근에 측정하니 0.4가 나왔습니다. 체중은 그때보다 늘었지만 간수치는 높은 정상에서 완전한 정상으로 내려갔구요. 운동량을 줄이고 탄수화물 위주의 식단을 줄이면서 좀더 건강해진 느낌입니다. 아마도 피하지방은 늘어나고 내장지방은 줄어든 것 같습니다.
류마티즘 관절염을 앓는 46세 부동산 전문 변호사 엘라: 관절염증, 피로감, 월경 불규칙, 월경통, 체중증가, 브레인포그 => 이부프로펜과 면역억제제 치료는 통증은 줄였지만 피로감 개선은 없음 => 당분 섭취제한(초콜릿 광이었음), 유익한 지방산 섭취 증가(오메가 3 늘리고 오메가 6 섭취감소) 하면서 피로감 감소로 미술 수업 재개 가능할 정도 컨디션 회복
그리고 살이 찐다
염증은 체중을 늘림. 체중증가가 염증을 증가시키고 염증이 증가하면 체중증가로 악순환. => 인슐린 저항성 증가
2008년 영국에서 9년간 체중과 CRP 혈중농도 추적관찰 결과 선형관계 확인.
2004년 웨이크 포레스트 대학연구에서 체중감소 후 염증 감소 확인
제니퍼: 과도한 운동 빈도를 줄이고 요가 같은 회복 운동을 섞어서 진행하자 콜티졸 수치와 염증수치 감소
만성 염증은 장이 새고 있다는 신호다
장에 글루텐 같은 것이 들어오거나 음식 알레르기가 있거나 불내성(특정 음식 소화/흡수 미흡)이 있는 경우는 장이 손상되고 염증 원인 물질이 장의 고유판lamina propria를 뚫고 들어옴.
기존에 제글을 읽으신 분들은 모두 아는 내용입니다. 옥수수 관련해서는 저도 닥터쓰리 유튜브에서 공부하고 나중에 공유하려고 합니다.
2. 어떻게 바로잡을 것인가?
저자는 지중해식 식단을 권장하면서 붉은 고기, 포화지방을 먹지말라고 합니다. 저는 동의하지 않습니다. 특히 이 책에서는 아보카도, 코코넛 오일 등은 추천하면서 포화지방을 먹지말라고 하는 것을 보면 이에 대하여 확실하게 생각을 정리하지 못한 것 같습니다. 그러면서 특정 챕터에서는 포화지방은 그리 나쁘지 않고 오메가6가 나쁘다고 언급을 하기도 하구요. 그 두가지 빼고는 다른 것들 정제된 곡물, 당 첨가물, 트랜스지방 등은 동의합니다.
식이섬유가 답이다
채소에 함유된 항산화 물질과 폴리페놀은 자유기와 싸우고 염증을 줄여준다. 유산균은 식이섬유를 재료를 통해서 면역을 진정(자가면역과 알레르기를 조절하는 T세포 조절)하는 단쇄 지방산 short chain fatty acid 탄소 수가 6개 이하의 짧은 지방산을 생성한다. p.134 => 굉장히 중요한 내용입니다.
식이섬유가 모자르면 굶주린 세균은 장세포와 세균 사이에 존재하는 내벽인 뮤신을 먹습니다. 브로콜리 줄기, 아스파라거스 밑동, 케일 줄기, 오렌지 과육 등 채소와 과일의 질긴 부분에 함유된 셀룰로스섬유는 아까 언급하였듯이 면역을 조절하고 심지어 에스트로겐을 흡착해서 배출을 도와줍니다. 에스트로겐 우세증으로 고생하는 남성과 여성 모두에게 육입합니다. p.134 => 이것도 중요합니다.
처음에는 익힌 채소로 조금씩 섭취해서 결국 하루에 최소 3접시 이상적으로는 9접시를 먹는 것을 목표로 하여야 합니다.
염증을 일으키는 음식을 차단해라
가공 유제품, 글루텐, 술, 가공 스택, 오메가 6오일, 가공 콩류는 염증을 일으키고 호르몬 문제가 생깁니다.
당을 버려라
포도당과 인슐린이 날뛰면서 염증을 만들고 산화 스트레스를 일으킵니다. 당은 음식중에서 염증을 가장 많이 일으키는 음식입니다. 과당, 포도당, 젖당 중 과당이 가장 심하게 염증을 일으킵니다. 우리가 먹는 음식중 가장 농도가 높은 과당은 정제 옥수수 과당입니다.
정제 밀가루와 글루텐을 다시 생각하라
밀가루는 정제라는 과정을 통해 배아를 제거하고 유통기한을 늘리는 가공을 합니다. 글루텐은 장에 염증을 만듭니다.
통밀을 고집하고 글루텐이 없다면 메밀, 퀴노아, 귀리, 현미도 좋다.=> 저는 동의 하지 않습니다. 곡물류를 굳이 찾아서 먹을 필요는 없다고 봅니다. 물론 건강이 완벽하고 먹어도 전혀 증상이 없다면 먹어도 되지만 굳이 건강이 좋지 않으면 오히려 먼저 제외하면서 증상호전 여부를 보아야한다고 생각합니다. 닥터쓰리도 장이 나쁘면 흰밥과 고기위주로 식단을 구성하라고 안내를 합니다.
유제품을 멀리해라
음식알레르기, 불내성, 면역문제에 시달리는 환자를 연구하고 치료하는 과정에서 유제품이 뜻밖의 염증을 불러온다는 사실을 깨달았다고 합니다. 68%의 인구는 유당 불내증이 있습니다. 그리고 카세인, 카소몰핀, 부티로필린이 주요문제에 연관되어있고 중국의 대규모 연구에서는 카세인 섭취량 증가와 암발병률 상승을 보고 하였습니다. 이 책에서도 저온살균 우유는 가급적 먹지말고 생우유를 구할 수 있으면 먹고 아니면 발효우유, 지방이 제거되지 않은 전우유를 적은양만 섭취하라고 합니다. 그리고 본인이 불편한 증상이 있으면 1달간 제외하고 나서 천천히 조금씩 다시 추가해 볼것을 권유합니다.
비타민 D와 B를 섭취해라
비타민 D는 염증을 낮추는 핵심 요인이며 위장건강에 중요한 역할을 한다. 치아, 침샘, 식도, 위에는 비타민 D수용체가 존재하며 비타민 D 수치가 낮으면 위를 비우고 담즙을 분비하는 과정이 느려지고 에너지 3요소를 요동치게 해서 염증과 호르몬을 교란합니다. 비타민 D수치가 낮은 어린이는 천식, 알레르기 질환에 노출이 되는 경향이 있습니다. 비타민D는 하루 5000IU를 섭취할 것을 추천한다고 합니다. 비타민 B6, B9, B12 는 호모시스테인(알츠하이머와 심장병과 연관된 염증 단백질)수치를 낮춰준다고 합니다. 참고로 호모시스테인은 곡물을 먹으면 올라갑니다. 이 저자는 앞에서는 곡물을 먹으라고 안내를 했는데 이 사실을 잘 모르는 것 같습니다.
건강한 지방을 먹어라
너무나 많은 언급을 했기에 생락합니다. 이 책에서는 호두가 좋다고 하지만 오메가 6가 많아서 충분히 오메가3를 먹을 수 있고 호두에만 있는 다른 성분이 필요하다면 먹어도 좋지만 오메가6가 많다는 측면에서는 권장하기 어렵습니다.
온종일 카페인을 달고 살지 말자
커피가 몸에 좋다는 것은 수면이 완벽하고 오후에 식곤증이 없는 사람에 한해서 입니다. 커피가 수면에 영향을 주면 이미 커피의 장점은 없다고 봅니다.
올바른 프로바이오틱스를 섭취해라
피클, 발효채소, 사우어크라우트, 김치, 미소 나토, 템페, 케피르, 사과 식초 등 을 먹어야 합니다.
아답토젠을 추가하라
저자가 인도 출신이라 그런지 아유르베다의 장점을 이야기 합니다. 인도에서 주로 섭취하는 허브를 말합니다. 로디올라, 아슈와간다, 인삼, 마카, 포스파티딜세린 등입니다. 마카는 월경 전 증후군 완화, 남자는 정자 생산 증가 및 수면질 향상에 효과가 있고 아슈와간다, 로디올라는 갑상선과 부신기능 개선에 도움이 된다고 합니다. => 솔직히 좋은 음식을 먹으면 된다고 생각합니다. 틀린 내용은 아니겠지만 굳이 먹어야 하는지는 모르겠습니다. 여러가지 효과에 대해서 언급했는데 생략합니다.
3. 좀더 눈을 붙여라
잠이 부족하면 염증이 증가하고 충분히 자면 항염증 효과가 생깁니다. 2010년 애틀랜타 주 에모리 의과대학에서는 수면 시간이 짧고 품질이 낮으면 염증 수치가 높아지는 연관성을 보고하였습니다.
스트레스를 없애라
콜티졸 수치를 높이는 스트레스는 복부비만(내장지방)을 만들고 근육을 감소시킵니다. 심지어 너무 격렬한 운동까지 추가되면 문제가 악화됩니다. 충분한 수면, 명상, 요가 등 콜티졸을 낮추는 행위를 하고 글쓰기, 봉사, 강의 등으로 창의력을 발산할 때 분비되는 기분 좋은 화학 물질 역시 콜티졸에 대응할 수 있습니다. => 그래서 제가 글을 쓰나 봅니다.^^
염증을 줄이면 우울증과 불안증 같은 질환을 완화합니다. 마음 챙김과 명상을 하면 염증 수치가 감소합니다. 요가나 산책, 심지어 좋은 책도 콜티졸 수치를 낮춰줍니다.
한 연구에서는 맨발걷기를 하면 백혈구와 사이토카인을 비롯한 염증 조절 분자에 영향을 미친다는 사실을 확인합니다. 자연에 접지를 하면 전자의 이동으로 염증이 줄어드는 겁니다.
올바른 방식으로 운동해라
과도한 운동을 할때보다 유산소 운동을 적당히 하면 체중도 잘줄고 몸매가 좋아집니다. 과도한 스트레스는 갑상선기능이 저하되고 콜티졸과 염증수치가 증가합니다. 인터벌 트레이닝은 인간성장호르몬 분비를 확대하여 노화를 늦출 수 있다고 합니다. => 저중강도 운동 80%에 인터벌을 20%정도 섞으면 좋을 것 같습니다.
현재 환경을 점검해라
내분비 교란 물질, 호르몬 교란 물질을 확인하고 없애야 합니다. 납, 파라벤, 프탈레이트, BPA를 피해야 합니다. 플라스틱, 방향제, 주방 세제, 세탁 세제, 세안제, 청소 세제, 화장품, 데오도란트, 치약, 면도 젤, 로션 등입니다. 불소, 감미료, 첨가물이 없는 천연치약을 찾고 샤워할 땐느 도브 같은 자연 제품을 사용하고 샴푸, 린스도 천연제품으로 변경해야 합니다.
사진친구님의 댓글