안녕하세요. 개미크롬입니다.

이전글은 클량에 작년 이맘때 적은 글이 있습니다. 

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/18606380

올해 겨울에도 뭐 할 것 없나 두리번 거리다가, 작년에 했던 30w 끌올을 다시 할까? 라는 생각에 시작했어요.

물론 처음 시작을 하지 말았어야 했는데 , 중간 중간 엄청 고민과 후회가 되더라고요.ㅋ

 1. 30w 끌올 준비

우선 살크업을 해줍니다. 힘이 있어야 제대로 워크아웃 소화가 될 거라는 위로를 안고 맘껏 먹어줍니다. 

이외 적당한 TSS 관리를 해줄 스케쥴만 있으면 됩니다.

그리고 첫 워크아웃이 "20분 FTP Test" 입니다. 

이 FTP로 8주 동안 워크아웃을 수행하면 되는 것이죠.  간단합니다.  

저는 따로 20분 파테하지는 않았습니다. 

이유는 워크아웃 하기 전에 MAP Test 를 했고 "268w" 로 나와서 Zwift  상의 FTP를 "270w" 로 맞추었습니다.

2. 워크아웃 구성 

주당 평균 4개의 워크아웃이 있습니다. 

친절하게도 "w1d2 .." 와 같이 표기가 되어있습니다. 즉 1주차 2일차 , 월요일 시작이면 아마 화요일이 되겠지요? 

보시면 아시겠지만 주당 조금씩 강도를 올리는 프로그램입니다.

그리고 4주차 , 8주차에는 약간 휴식기 느낌이기도 합니다.

작년에도 똑같은 느낌이긴 했는데요, 전체적으로 평을 하자면 .. 

- 바코드 형태는 크게 어렵지 않다. 

- 20m / 30m 또는 20m x 2 , 30m x2 , 60m 등의 지속주는 후반 갈수록 힘들다.

특히 60분 FTP 준하는 파워로 지속하는 것은 .. 왜 그런지 모르겠네요.ㅋ

3. 워크아웃 하면서 

초중반은 어찌저찌 할만 한데 뒤로 갈수록 온전히 워크아웃을 하기가 어렵습니다. 

폐달을 완전히 놓지는 않았는데 끝까지 FTP 기준 파워로 수행하기가 어렵더라고요.

그래서 여러 블럭이 있으면 최소한 첫블럭은 제대로 하고, 이후는 최선을 다하자라는 마음으로 합니다.

예를들어서 2x20min Threshold 면 앞 블럭은 260w 로 clear , 뒷 블럭은 240w 로 조금 낮게 잡고 수행합니다.

이런 생각을 갖고 있어도 1hr FTP 96% 로 하는 워크아웃은 ... 어차피 안되더라고요. 

그래도 생애 1hr PR을 세워봅니다.  (심박은  1hr 평균 최심 기준 90% 정도)

이외 자잘한 PR들 세웁니다. 하면서 제일 지겨웠던 것은 2hr 템포라이딩였습니다. 

4. 8주의 완성 20분 FTP 테스트

오늘 대망의 결과를 보는 날인데, 영 컨디션이 좋지 않습니다. 

2주째 심하지 않지만 배탈과 설사과 반복되고 있는데 오늘은 유독 심하더라고요. 

다른 일때문에 신경쓸일이 많아서 그런지 ... 

오늘 테스트할까 내일할까 고민하다가, 베타알라린 / 파워젤 등 챙겨서 로라에 올라갑니다.

FTP 270을 타겟으로 잡아서, 역산해보니 20분동안 285w 를 밀어내야 하더라고요. 

처음에 290w 로 맞춰놓고 폐달을 굴립니다. 

5분은 좀 평온했는데 이후 10분쯤 다다랐을때 1차 위기가 오네요. 

ERG 를 풀었더니 역시 파워가 쭉 내려갑니다. 

다시 ERG 걸고 5분 하다가 다시 ERG풀고 .. 영 멘탈이 ㅠ 

작년 끌올 FTP 테스트와 비교해보니 딱 1w 가 올랐네요. 

다시 한번 FTP 테스트 하면 어찌 몇 w 는 올릴수 있을 것 같은데.. 라는 생각이 드니 

스스로 '미쳤구나' 라는 생각까지 듭니다. ㅋㅋ

아무튼 8주 끌올 하면서 밀린 파테마냥 매주 FTP 오르는 맛도 경험해보고 즐거웠습니다. ㅎ

그래도 20분 파테로 새로 FTP 갱신해서 뿌듯하네요.

​5. 끝내면서 

어찌저찌 두번을 끌올을 했네요. 겨울이라고 그래도 알차게 보내고 싶은 생각에 다시 시작하간 했는데, 
정말로 다시 하고 싶지 않네요. ㅎㅎ 

한편으로는 이제는 효율적인 프로그램이 맞나? 라는 생각도 들고 다른 워크아웃이나 레이싱이나 이런걸 해봐야겠습니다.

시즌 온 하기에는 살짝 추운 날씨인데 그래도 3월이니까

올해도 바깥에서 모두 안라하시고, FTP 올라서 성장하는 모습 기원합니다. 

이상 개미크롬이였습니다.