​https://blog.naver.com/doctor_runner/223508847300​

어제 수면을 6시간도 못했음에도 불구하고 기록이 좋습니다. 일단 최근들어 동물성 단백질 섭취가 늘어난 것도 원인이 될 수 있지만 어제보다 더 좋을만한 이유가 하나 더 있습니다. 음악을 들으며 운동을 하였습니다. 음악들으면 실제로 기록이 향상된다는 연구가 많습니다. 문제는 우리가 기록을 향상시키면 항상 댓가를 치룹니다. 기록이 평소보다 1.4km/h 가량 속도가 높습니다. 음악을 들으면 내몸이 저에게 말하는 소리가 이성까지 잘 안올라옵니다. 아니 이성보다 더 근원적인 신체에서 음악이라는 신체예산이 더해져서 보다 파워풀하게 느껴지도록 조작해서 이성까지 올려 보냅니다. 평소에는 팟캐스트 강의를 듣거나 명상관련 유튜브를 듣거나 기능의학 강의를 듣습니다. 그러면 확실히 기록이 저하됩니다. 아무것도 안듣고 달리는 것에 집중하면 기록이 조금 나아집니다. 팔치기나 신체 자세가 잘 잡히고 리드미컬해집니다.

제가 오늘 이어폰을 끼고 달린 이유는 제 블로그에 글을 보고 자극을 받으셔서 운동을 열심히 하시는 분이 장기능이 저하되는 것으로 보이는 증상을 보인다고 말씀하셔서 그렇습니다. 매일 4km 씩 뛴다는 것이 속도가 낮아서 무리가 없을 수도 있지만 2년전에는 불가능한 몸이었고 2년여간 온몸의 통증이 한바퀴 돌고 간헐적으로 특정 부위 통증을 잡아가면서 만든 몸입니다. 40여년간 운동을 안했으니 댓가를 치른 것이겠죠.

시속 8km/hr 가 제 조깅속도입니다. 하지만 30분을 12km/hr로 달리는 것도 가능하긴 합니다. 하지만 12km/hr로 달리면 달리기 기록은 점점 더 좋아지지만 제 목표가 기록갱신이 아니고 하루를 안정적으로 높은 컨디션으로 보내기 위함이 목적입니다. 그래서 강도를 계속 낮춰서 운동을 했을 때 오히려 컨디션이 좋은 상태가 하루 종일 유지되는 것을 목표로 한겁니다.

본인의 컨디션이 정답입니다. 컨디션이 나쁘면 강도가 높거나 운동 시간이 긴겁니다. 근육이 충분히 없다면 유산소 운동을 하셔도 근력운동이 함께 됩니다. 왜냐하면 가벼운 조깅조차도 움직일 만큼의 근력이 부족한 분에게는 그 조깅은 근력운동입니다. 근력운동과 유산소운동의 구분은 따로 없습니다. 운동하지 않던분은 빠르게 걷기 조차 무산소 근력운동이 됩니다. 그렇게 되면 하루 종일 근육회복를 위해 컨디션이 떨어지고 침대에서 붙박이 처럼 붙어있을 수도 있습니다. 그러면 그러한 운동은 일주일에 3일정도만 하시고 나머지 4일은 그냥 걷기만 하시면 됩니다. 근처 나온 새로운 카페가 있으면 구경도 하고 공원에 가서 시간을 보내셔도 되고 책한줄을 읽고 화두에 집중하셔도 되구요. 걷기는 명상이니까요. 중요한 것은 1시간 운동시간이 다른 나쁜 습관으로부터 침범되지 않도록 영역표시는 계속 해두셔야 합니다.

어제밤에 스티븐 R.건드리(미국 심장외과전문의에서 기능의학자가 된 분)의 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법이라는 책을 찾아서 관련 내용이 있는 부분을 찾아놓고 아침에 들고 출근했습니다. 제가 하는 이 행동이 누군가에게 해가 되면 안되니까요. 피드백을 받았으니 관련 자료를 찾아드려야 하는 의무감이 있습니다. 덕분에 오늘 면도를 못했네요. ^^ 약간의 루틴이 변경되어도 저는 정신을 못차립니다.

운동을 하면서 건강이 좋아지는 것을 못느꼈다는 것은 첫째, 그동안 운동을 하지 않았는데 30대가 넘어서 운동을 시작하시면 그에 대한 고생을 하게 됩니다. 둘째, 운동을 할 때 초반에는 운동전문가들이 하는 이야기는 무시하는게 좋습니다. 오로지 본인의 몸 상태에만 귀기울이셔야 합니다. 셋째, 자신을 극복하고 극기훈련같은 통제력으로 자신을 몰아 붙혀야 할 때는 술/담배/밀가루/설탕/튀김/유튜브보기/TV보기/쓸모없는 인간관계를 끊어내는데에 사용해야지 수면을 줄이거나 운동 기록을 갱신하는 엉뚱한 곳에 칼을 겨누시면 안됩니다. 시켜먹고 배달시켜 먹는 음식물쓰레기들과 싸우고 커피를 마시고 싶은 욕구와 싸우고 술마시고 싶은 욕구와 싸구 포털 사이트의 쓰레기 뉴스기사 검색하려는 자신의 욕구와 싸워야 하는 겁니다. 운동했으니 밀가루/설탕 먹어도 되는 것은 없습니다. 운동을 했으니 좋은 음식을 먹어서 근육량을 늘리고 항산화 효소, 미네랄, 비타민 등을 보충해서 활성산소를 줄여야 하는 겁니다. 매일매일 자신의 몸상태를 체크하기위해서 운동하고 독서를 하는 겁니다. 자신의 몸상태가 떨어지면 지구 끝까지 찾아가서 의심가는 것을 치워야 하는 겁니다. 문제는 기능의학도 인간의 몸에 대해서 10%도 모릅니다. 본인에 몸에 대해서는 본인이 지구상에서 제일 잘 압니다. 계속 몸이 외치는 소리에 귀기울이시길 바랍니다.

지나친 운동은 만성 스트레스를 유발한다

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부시먼들은 사냥 시즌이 되면 하루 30~50km를 걸어 다닌다. 그들에게 하루 동안 40km를 달릴 수 있는지 질문하자 말도 안 된다는 식의 반응을 보였다. 사냥감을 쫓아서 40km를 뛰고 나면 얻는 칼로리보다 쓰는 칼로리가 더 많을 텐데 그럴 필요가 있겠냐는 것이다. 사실 진화생물학에서도 운동 정도에 상관없이 우리몸이 칼로리 소비를 조절한다는 것이 밝혀졌다.

2007년 스포츠의학에 소개된 논문에 따르면 장거리 달리기는 안타깝게도 1. 면역계에 손상을 준다. 나는 전처럼 10km 이상 뛰거나 하프마라톤 코스를 달리는 대신 하루 5km 정도만 걷거나 가볍게 뛰는 운동을 고수할 생각이다.

장거리 달리기와 관련된 거의 모든 연구 논문이 심장근육에 계속 손상을 주는 심근섬유증을 일으킨다고 보고한다. 실제로 장거리 달리기는 심장 세포, 특히 2. 우심실 세포를 파괴해서 심장에 손상을 준다. 그래서 부정맥이나 울혈성 심부전증까지 이어질 수 있다. 일시적인 스트레스는 우리 몸에 긍정적인 효과를 주지만 장거리 달리기는 심장에 너무 오래 많은 스트레스를 준다.

사실 격렬한 운동은 적당한 운동으로 얻은 효과를 '상쇄'한다. 에너지가 고갈될 정도로 심한 운동은 활성산소를 만들어서 산화 스트레스를 일으킨다. 앞에서 언급했듯이 활성산소는 노화의 주범으로 반응성이 매우 높은 분자다. 적당한 운동은 항산화 효과를 일으켜 활성산소를 없애고 산화 스트레스를 막아 주지만 3. 장거리 달리기 같은 지구력 운동은 결정적으로 장 투과성을 증가시킨다. 근육으로 혈액이 몰려서 장내 허혈이 생긴다. 장내 허혈은 장 누수를 일으키고, 결과적으로 렉틴과 지질다당류, 박테리아를 몸속으로 흘려보낸다. 그래서 마라톤을 하고나면 2주 동안 면여계가 완전히 망가진다. 장거리 달리를 해 본 사람들은 알 것이다.

p.173

1. 면역 기능저하

2. 심근 손상으로 인한 심근섬유화

3. 장투과성증가(글루텐/장내유해균증가/스트레스 등도 영향 가능)

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저도 스티븐 건드리 선생님 덕분에 폭삭 늙을뻔 했던 상황을 모면했습니다. 어느 순간 아내가 저보고 운동하지말라고 왜 이렇게 늙어보이냐고 그래서 무시했었습니다. 한참 읽고 있떤 이 책 덕분에 깨달았습니다. 뭐든지 지나치면 안되겠다는 것을요.

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면역 시스템과 염증 시스템

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나쁜 지방, 정제된 설탕, 과도한 녹말, 가공식품, 유제품, 질이 떨어지는 식품은 전부 염증을 부른다. 설탕과 녹말은 모든 가공식품안에 숨어 있다. 인슐린 분비량이 늘어나고 결국에는 인슐린 저항성이 생긴다. 설탕과 녹말을 많이 먹을 수록 인슐린 수치가 높아지고 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 더 많이 분비되고 지방세포를 늘립니다. 지방세포에서는 염증 물질이 나옵니다. 배고픔을 더 많이 느끼고 면역억제 반응이 더 많이 나타납니다. 장 유익균이 감소하고 약물 복용이 늘어나면 장 누수 증후군 위험이 더욱더 커집니다. 그러면 식품 민감도가 높아지고 음식 알레르기가 심해질 수 있습니다. 가장 흔한 식품 민감증은 글루텐과 유제품에 대한 민감증입니다.

파이토케미컬 2만5,000 가지를 다양하게 섭취하도록 해야합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일에는 올레오칸탈이라는 항염 수용체를 활성화시키는 물질이 있습니다. 강황, 생강, 로즈메리도 염증을 중화할 수 있습니다. 생선, 해산물, 일부 견과류와 씨앗류 등의 자연식품에 들어 있는 오메가3 지방산은 면역계가 제대로 기능하는 데 필수적입니다. 버섯(표고버섯)면역력을 조절하고 항암 작용을 하는 다당류가 있습니다. 비타민과 미네랄(비타민C, 비타민D, 아연, 셀레늄 등)은 면역력을 높이고 염증을 줄입니다. 구아바와 파슬리(비타민C), 호박씨와 굴(아연), 브라질너트와 정어리(세레늄), 포시니 버섯과 청어(비타민D)를 먹으면 면역력을 끌어 올리고 항염 작용을 하는 강력한 식단이 완성됩니다.

p.36

논리구조가 산만하고 정제되지 않아서 읽기는 했지만 좀 답답했습니다. 일반인에게 어필하기 위해 쓴 책이긴 하지만 용어도 너무 일상용어로 번역되어있어서 추후 관련 책을 읽을 때에도 정확한 표현을 배우기 어려운 책인 것 같긴 합니다. 그래도 끝까지 읽고 엑기스는 빼야하기 때문에 완독해야겠죠. 읽긴 읽겠지만 중요도가 높다고 보긴 어려울 것 같습니다.

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기능의학 책을 보면 스키마틱하지 못합니다. 체계화가 덜 되어 있어 저도 읽을 때마다 불편합니다. 애초에 비쥬얼 씽커라서 언어위주로 기술되어 있고 개념화나 추상화가 덜된 책은 스스로 정리를 하지 않으면 머리에서 뜬구름처럼 떠다닙니다. 달리기를 하고나서부터는 그러한 것들이 나름 정리할 시간을 가질 수 있어서 오히려 소화하는 시간 덕분에 내것을 만들 기회는 좀더 생기는 것 같습니다.

염증에 관한 단어에 대하여 꼬리에 꼬리를 무는 공부를 해보려 합니다. 당뇨코드에서 지방간/과당 파트를 덧붙여서 기록하고 정리합니다. 저도 정리하면서 머릿속에 그림을 그릴 수 있으니까요.

포도당과 과당에 대해서 먼저 기술하겠습니다. 고과당 옥수수 시럽은 자당과 유사며 과당 55% 포도당 45%로 구성됩니다(당뇨코드 p.133).

1. 과당+포도당=자당(설탕), 2. 과당, 3. 포도당(밀가루 등)

중량을 기준으로 녹말은 대략 아밀로펙틴 70%와 아밀로우스 30%(둘다 포도당 사슬의 종류)로 구성됩니다. 순수한 포도당은 혈당을 가장 많이 올리므로 당지수가 최대 기준값인 100입니다. 과당은 혈당을 올리지 않으므로 과당과 포도당인슐린은 포도당 100이며 과당과 유당은 혈당 수치를 눈에 띄게 상승시키지 않으므로 혈당지수가 낮습니다. 자당의 포도당 부분만 혈당을 올립니다(당뇨코드 p.134).

인체의 모든 세포가 포도당을 에너지로 사용할 수 있지만, 어떤 세포도 과당을 사용할 수 없습니다. 오직 간만이 과당을 대사시킵니다. 남은 포도당은 몸 전체에 흩어져 에너지로 사용될 수 있지만 과당은 유도 미사일처럼 간을 표적으로 삼습니다(당뇨코드 p.136).

체중이 77kg 나가는 보통 성인 남성의 간은 약 2kg 이라고 가정하고 자당을 먹으면 포도당은 77kg의 몸이 대사를 할 때 2kg 간이 같은 양의 과당을 대사해야 합니다. 심지어 탄수화물에 자연적으로 포함되어 있는 단백질, 섬유질, 지방이 정제 과정에서 제거되어 영양소가 주는 포만감이 사라집니다. 그결과 옥수수 시럽 같은 정제된 탄수화물을 더 빨리 소화시키며, 포만감을 느끼지 않기 때문에 더 많이 먹게 되어 혈당이 증가합니다. 제한된 간의 글리코겐 저장고가 가득 차면 지방신생합성(DNL)을 통해 과당이 간 지방으로 곧바로 변형됩니다. 과당을 과다 섭취하면 DNL을 5배까지 증가시킬수 있으므로, 포도당을 같은 칼로리의 과당으로 대체하면 간 지방이 8일이내에 38%나 증가합니다(당뇨코드 p.137).

2009년 연구에서 포도당이나 과당으로 단 맛을 낸 쿨에이드로 하루 칼로리의 25%를 섭취했더니(일상 생활에서 학생들이 대부분 과당 섭취율이 이정도임) 과당군은 인슐린 저항성이 너무 높아져 8주만에 당뇨병 전단계로 진입했습니다. 놀랍게도 과당을 1주일만 많이 먹어도 인슐린 저항성이 발견됩니다(당뇨코드 p.139).

탄산음료를 매일 340g씩 더 섭취하면 당뇨병 위험은 25%, 대사증후군의 위험은 20% 증가합니다. 지방이나 단백질 같은 다른 식품군은 당뇨병과 유의미한 관련이 전혀 없다고 밝혀졌습니다(당뇨코드 p.142).

과당의 독성은 첫째, 과당은 모두 지방신생합성되므로 인슐린 저항성이 빠르게 증가합니다. 둘째, 과당은 자연적인 포만감 경로가 활성화되지 않아 간은 과당을 무제한으로 대사합니다. 셋째, 과당은 다른 유출경로가 없어 지방으로 대사되고 지방분해가 되지 않는 한 에너지 공급원으로 사용되기 어렵습니다. 반면에 포도당은 글리코겐으로 대사되므로 빠르게 포도당으로 다시 쓸 수 있습니다(당뇨코드 p.142~143).

과당은 취하지 않는 술입니다. 알콜은 몸 전체가 20%를 대사하고 80%는 간으로 직행합니다. 간은 이를 아세트알데히드로 대사시켜 DNL을 자극하므로 알코올은 과당처럼 간 지방이 됩니다(당뇨코드 p.138). 포도당은 반대입니다. 몸에서 80%를 대사하고 간에서 20%를 대사하긴 하지만 과당처럼 지방으로 변환되어 분해가 어려워지지 않고 글리코겐으로 변환되어 쉽게 포도당으로 돌아옵니다. 물론 글리코겐 저장량은 간과 근육에 4~500g 정도 저장 됩니다.

지방간의 원인에 대해서 지방간학 책을 참고하여 정리하고 넘어가겠습니다.(지방간학 p.36)

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1. 지방신생합성 DNL 25% : 인슐린/포도당에의해서 SREBP1/ChREBP가 상향조절되어 촉진됨

2. 섭취된 지방 15% :

3. 기능 장애 지방 조직의 지방 분해 60% : 지방의 국소 염증과 인슐린 저항성을 촉진사이토카인 증가 및 지방세포로부터 유리지방산 유출되어 간에 저장. 지방독성 환경조성/세포기능장애/세포괴사

지방세포가 염증물질을 만드는 기전에 관한 논문입니다.

​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518031/​

fig.3

정상체중, 대사정상/ 비만, 경도 대사장애/ 비만, 대사장애 순으로 대사장애가 심해지면서 지방세포도 괴사가 시작되어 염증 물질이 쏟아집니다. 체지방이 과도하고 대사장애가 있으면 염증수치가 매우 높을 수 밖에 없는 겁니다.

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오늘은 완전히 중구 난방입니다. 저도 어디로 튈지 모르는 제가 무섭습니다. 저랑 닮은 김경철 선생님이라는 분을 유튜브에서 봤습니다.

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저는 저 스스로가 ADHD가 아닌가라는 의구심이 들정도로 과몰입과 여러분야에 대한 관심이 많은 특성이 있습니다. 덕분에 알고리즘에서 혹해서 본 분야에 그날 빠져들어서 탐독하는 경우도 많습니다.

​https://www.youtube.com/watch?v=OONBB4tR-AU

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제 알고리즘에 처음으로 김경철이라는 기능의학하시는 분이 나오셔서 아무 생각없이 플레이를 눌렀습니다. 저는 기능의학 진료는 하지 않지만 최겸/김주환교수님 유튜브를 즐겨보고 책도 모두 사서 보았는데 기능의학을 수십년간 해오던 분이 이 두분을 초청한 것을 보고 너무 놀랐습니다.

​https://youtu.be/lKseD1mxNn8?si=iSnijhQz9ppovKwb

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순간 뇌파검사로 알 수 있는게 별게 없다고 생각했는데 왜 뇌파 이야기를 하시나 했습니다. 그래도 3년전부터 보던 최겸/김주환 교수님을 믿고 관련 내용을 찾아보았습니다. 해당 채널을 구독하고 재생목록에 뇌파검사장비 대표(기능의학의사)의 영상을 보았습니다. 장비나 약을 팔려는 사람이겠거니 하고 의심의 눈초리로 보았습니다.

제가 IT나 컴퓨터를 좋아하고 검진을 하다보니 도입하고 싶은 마음이 드는 장비였습니다. 이 분은 20년전부터 기능의학을 하신분으로 교수로 재직하시다 스핀오프를 하신것 같습니다. 가정의학과 전문의에서 서울대 마취통증의학과 진료센터 교수로 재직하다가 차병원 대체의학을 공부하다가 미토콘드리아/뇌파를 보고 나서 뇌파를 딥러닝으로 분석하기 시작해서 어마어마한 연구를 하셨습니다. 미국 FDA 승인 되자마자 미특수전사령부에 보급되어 활용중입니다. PTSD, 우울증, 불안증, 자폐증, ADHD 등 소아과학회, 정신과 등 뇌와 관련된 모든 학회와 코워크 중이고 우리나라 4대메이저 종합병원과 코워크 중입니다. 아마 딥러닝 데이터가 더 많이 쌓이게 되면 케이메디컬의 위력을 글로벌하게 떨칠 것 같습니다. 이미 미국 뿐만 아니라 유럽에서도 신뢰를 쌓아가고 있습니다. 원래 미군이 가장 실전에 강하다보니 미특수전사령부가 태평양부터 많은 지부에 순차적으로 도입되고 있는 것으로 보면 확실한 효과가 있는 것 같습니다. 광주시민운동 유족에게도 사용해서 효과를 보고 심지어 알츠하이머 환자에게도 효과를 본 것을 보고 많이 놀랐습니다. 물론 가장 효과가 좋은 분들만 인터뷰를 했겠지만 기존 약물보다 부작용이 거의 없는 치료툴이 생겼다는 것은

솔직히 많이 놀랐습니다. 저도 항공우주의학 검진 자격증을 가지고 있기에 연수를 받다보면 신경과 뇌파 검사는 뇌전증(간질)을 가진 조종사를 배제하기 위해 검사할 수 있는 정도로 알고는 있었지만 이걸 딥러닝으로 이용하고 있고 이미 진단 뿐만 아니라 치료에도 굉장한 발전을 이룬 것을 보고 정말 게을렀구나 싶었습니다. 유튜브 알고리즘 덕분에 대단한 연구분야를 알게되었습니다. 김경철이라는 선생님은 이를 뇌-장 축을 하나로 이어주는 연구와 진료를 하고 계신 것으로 보입니다. gut-brain axis를 대변/뇌파를 통하여 분석할 수 있게된겁니다.

​https://youtu.be/SwmkRIERpqk?si=-HKdidoN4ULZujtA

1,2,3,4 루틴= 1 하루1식, 2시간 운동, 3시간 수면, 4시간 사색. 새벽3시에 일어나면 나만의 공간에서 4시간동안 글을 쓴다고 합니다. 1일 1식은 근육소모 확률이 높고 특히 수면시간이 줄면 면역기능감소, 근감소, 지방증가를 막을 수 없습니다. 뜨아 잔소리하지말라고 말씀하셨네요. 책을 읽다가 경탄하는 문장을 찾으면 밖으로 나간다고 합니다. 그 문장에 경탄을 한 이유는 내가 찾고 있던 삶의 질문에 대한 대답을 해준 문장이기 때문이라는 말에 저도 감탄했습니다. 밖에 나가서 그 문장 화두 하나로 생각에 생각을 한다고 합니다.

자신의 언어 수준이 자신의 한계입니다. 한사람이 구사한 언어는 그 사람의 수준입니다.

- 나의 언어는 나의 세계다.

- 늘 오래된 사고에서 벗어나려고 분투하라

- 내가 펼칠 수 있는 언어의 한계가

- 곧 내가 살아갈 세계의 한계를 결정한다.

최고의 철학은 당신이 반복한 루틴에 있다 -니체-

글이 될 수 있는 멋진 삶을 사는 루틴은 당신에게 멋진 선물을 줄 것이다. -김종원-

아이가 책을 읽지 않는 것을 걱정하지말고 본인이 책을 읽지 않는 것을 걱정하라 -김종원-

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​https://youtu.be/zq6iFEW94L4?si=ammkIzZsYLKXZaEM​

완전히 정제된 잡지처럼 고도의 예전에도 필사를 이 유튜브를 보고 필사를 하기위해 아이와 저의 만년필을 구매했습니다.

​https://youtu.be/UemNwIDCOs4?si=VwIjCwbKNq9Q4gtE

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이 교수님 동영상이 알고리즘에 떠서 우연히 보았는데 저와 비슷한 생각을 가지고 계시더라구요. 독서/운동 이 두가지가 자신의 힘이라고 말씀하셨는데 저랑 똑같이 느끼셨더라구요. 그리고 항상 현실에 안주하지 않는 삶을 목표로 하시는 것 같았습니다.

​https://blog.naver.com/doctor_runner/223508847300​