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아침에 컨디션이 굉장히 떨어질 것이라는 예상이 깨졌습니다. 행잉레그레이즈20, 윗몸일으키기20, 리버스플라이10x2, 레그익스텐션10, 시티드로우10, 힙어덕션20, 랫풀다운10, 서서다리벌리기20, 8km/hr 28분 14km/kr 2분, 턱걸이 5 를 시행했습니다. 항상 컨디션이 굉장히 좋다고 느껴져도 운동을 하면 생각보다 좋지 않고 컨디션이 매우 떨어질 것이라 생각하고 운동을 시작해도 실제로 그렇게 나쁘지 않습니다. 그동안 쌓아온 체력은 배신도 하지 않고 복권 같은 대박도 없습니다. 그저 예상가능한 진폭에서 조용히 왔다갔다 할 뿐인 것 같습니다.

컨디션이 떨어지리라 예상한 이유는 어제 머리자른다고 이사오기전 미용실까지 온가족 이발을 하고 왔습니다. 아내 머리 기다리느라 아이 데리고 저녁먹으로 가려고 했더니 아이는 떡이랑 바나나우유를 먹어서 배안고프다고 합니다. 혼자서 어슬렁어슬렁 원할머니 보쌈 정식을 먹으러 들어갔는데 저녁은 홀장사는 안한다고 하시네요. 다시 뼈다귀탕을 먹으려고 식당안을 봤는데 위생이 좀 안좋아보여서 푸라닥에서 순살튀김을 먹다가 결국 콜라까지 시켜서 거하게 먹었습니다. 치킨 네조각을 남겨서 싸서 이발을 마친 아내와 아이를 태우고 집에왔습니다. 갔다오니 옥수수박스가 도착해서 껍질까고 삶고 냉동실에 넣고 얼리니까 밤 12시. 아침에 역시나 5시에 눈이 떠지네요. 그래도 억지로 7시까지 자다깨다반복하다가 헬스장에 갔기에 그렇게 느껴진건데 글쓰는 지금도 생각보다 컨디션이 좋네요^^

한국 비만 유병률은 2021년 기준 20세 이상 성인중 38.4% 입니다. 남자 49.2%, 여자 27.8%입니다.

비만의 진단은 건강보험공단을 통하여 BMI, 허리둘레 두가지로 합니다. 서양은 BMI를 30으로 잡구요. 우리나라는 25로 잡습니다. 비만 전단계 23~25, 1단계 비만 25~29.9, 2단계 비만 30~34.9, 3단계비만 35이상 입니다. 문제는 검진할 때 23만 넘어도 검사결과가 엉망인 분들도 많다는 겁니다. 우리나라는 BMI기준을 더 타이트하게 할 필요가 있을 것 같긴합니다. 우리가 살찐 것을 보려고 BMI 측정하는게 아니니까요 건강해지려고 측정하는 거죠.

허리둘레는 고혈압/당뇨/고지혈증 등의 대사 질환 유병률이 증가하는 기준으로 남성 90cm, 여성 85cm 입니다.

두가지가 단점이 모두 존재합니다. BMI부터 보겠습니다. 근육량이 많고 지방은 적은데 워낙 근육량이 과도하게 많아서 몸무게가 많이 측정되는 경우입니다. 이런 경우에는 혈액에서 크레아티닌 수치가 대부분 굉장히 높게 나옵니다. 맞습니다. 근육키우시는 분들이 먹는 크레아티닌 맞습니다. 어찌되었건 근육량이 많은 것이 문제되는 경우는 드물지만 크레아티닌이란 것이 신장기능을 계산할 때 쓰이기 때문에 신장기능이 저하된 것으로 GFR이 측정됩니다. 그래서 근력운동 많이 하시는 분은 GFR이 조금 떨어져도 내과 추적관찰 하라고 말씀드리면서 가급적 보충제 드시지 말라고 말씀드립니다. 물론 NEJM 리뷰를 봐도 단백질 섭취가 콩팥을 망가 뜨린다는 확실한 결론은 없긴 하지만 보충제 만큼은 드시지 말라고 말씀드립니다.

허리둘레는 일단 키가 매우 크신분 185cm가 넘어가기 시작하면 눈으로 보기에도 그다지 비만이 아닌 것 같고 혈액지표도 굉장히 좋지만 90cm이 넘어갈 수 있는 것 같습니다. 제 경험이니까 정확한 기준은 잡기 어렵긴한데 그냥 키가 크니까 허리둘레가 지방이 없어도 같이 커진다고 생각하면 될 것 같습니다. 그리고 허리둘레는 측정이 생각보다 굉장히 까다롭습니다.

이게 명확한 기준이 없습니다. 인바디 검사입니다. 저는 보통 fitness 기준으로 여성 25%, 남성은 15% 밑으로 내려가지 말라고 말씀드립니다. 35%, 25%는 비만이 맞습니다.

이중 에너지 X선 흡수법은 저도 써본적은 없습니다. 쓰는 곳도 있겠죠. 전병원에서 CT는 저도 자주 상담할 때 보면서 상담을 드렸습니다.

허리 둘레 단점을 극복할 수 있는 방법이긴 한데 사용한 적은 없습니다. 아마 하라고 하면 간호사 선생님들 멘붕 올것 같긴 합니다. 엉덩이 둘레를 어떻게 잴 것인지…ㅜ.ㅜ 모든 의학은 접근성이 중요한데 제가 보기엔 쓰기는 어려울 것 같습니다.

요즘 검진을 하다보면 공복혈당장애가 거의 50% 이상입니다. 두명 중 한명은 당뇨병 전단계라는 거죠. 무섭습니다. 백의 민족이 아니라 당뇨의 민족인 것 같습니다. 그와중에 건강에 좋다고 막걸리를 마시는데 설탕+에탄올 당뇨병으로 가는 최단루트로 가시는 거죠.

비만은 왜 해결해야할까요? 위의 그림을 보면서 설명해보겠습니다.교대근무자의 경우 체중증가가 정말 어마어마합니다. 매년 4~5kg씩 늘어나는 것도 자주 봅니다.

2형당뇨 Type2 DM

당뇨병은 누구나 아는 것이긴 합니다. 가끔 살이 많이 쪄도 혈당이 정상인 분들이 있습니다. 스모 선수들도 정상입니다. 피하지방은 많고 내장지방은 없는 것이죠. 아마 과당/설탕은 빼고 순순하게 포도당만 넣으면 활성산소와 간손상없이 피하지방만 만들 수 있나 봅니다. 아마 국수, 밥으로 만들 수 있을 겁니다.

비알콜성지방간염 Nonalcoholic fatty liver dz, Steatohepatitis, Cirrhosis

비알콜성지방간염, 간경변, 간암까지 갈 수 있습니다. 우리나라 유명한 남성 오페라 가수가 술한모금도 안먹고 간암까지 오신 분이 있던 것으로 기억합니다. 최근에 아이들 보면 아마 평균수명이 지속적으로 늘어나지 못할 것 같은 느낌도 듭니다. 설탕으로 뇌랑 간이 박살나고 있더라구요.

지방간염 특히 과당으로 만들어진 지방간염이 당뇨병에 직방입니다. 살빼면 지방간염 까지는 다시 정상화됩니다. 하지만 섬유화(끝까지 가면 간경변)는 돌아오지 않습니다. 과당먹으면 8일만에 지방간염 38% 증가, 2달 먹으면 당뇨병 전단계까지 갑니다. 체질량지수가 23 이면 확률이 많이 높아지지 않지만 체질량지수가 23이 넘으면 확률이 많이 높아진다고 합니다.

관상동맥질환 Coronary a. dz

dys lipidemia 즉 고지혈증으로 인해서 망가진다고 위 그림에서는 설명을 합니다. 하지만 수많은 논문은 인슐린 저항성이 증가된 베이스에서 LDL이 문제가 되는 것으로 보고 있습니다. 예전에는 기능의학에서만 이야기했는데 이제는 주류에서 완전히 받아들였죠. 그래서 계란 먹지말라는 헛소리를 심장협회에서 지웠습니다. 아직도 밀/옥수수/식품업계 로비에 의해서 건강식품 식단표로 헛소리를 하고 있습니다.

폐쇄성 수면 무호흡증 Ostructive sleep apnea

일단 코골이 수면 무호흡증이 악화됩니다. 코를 골아서 소리 때문에 본인이 깨기도 하고 수면 무호흡증 까지 가면 저산소증으로 수시로 깹니다. 밤에 혈압이 잘 안떨어져요. sleep dip 현상이 없죠. 고혈압 환자들도 보통 밤에는 혈압이 많이 떨어지거든요.

관절염 Osteoarthritis

체중증가가 있는 50대이상 여성분은 무릎이 좀 안좋다는 이야기를 합니다. 이때부터는 근육량 늘리기 옵션이 많이 줄어들다보니 점점 악순환이 됩니다. 근육이 주니까 더 많은 양이 지방으로 치환되고 지방량 늘어나면 무릎, 퇴행성관절염 악화되고 근력운을 더 못하는 순환이 일어나는 겁니다.

위식도역류증 GERD gastroesophageal reflux Dz.

위식도역류증은 살찌면 거의 옵션으로 따라 옵니다. 위식도괄약근이 약해지기 때문입니다. 살빼면 위식도역류증이 저절로 좋아지는 경우도 많습니다. 예전에는 저도 복압이 올라가서 위식도역류증이 나빠지는 줄 알았는데 그건 아니라고 하더라구요. 소화기내과 선생님 말씀이 맞겠죠. 그리고 유독 올리는 음식들이 있습니다. 짜장면, 라면 등 밀가루 같은 것도 있고 사람에 따라 다르긴 합니다.

그런데 rGTP가 술/과당 섭취시에 올라가는 별의미 없는 수치로 보았는데 미래 당뇨병 발병 위험도를 볼 수 있는 예측 자료로 볼 수 있다는 논문이 있네요. 2014년 국내 의사가 쓴 논문인데 굉장히 흥미롭습니다. 사실 r-GTP는 담낭염/담석 등의 증상이 없으면 눈여겨 보지를 않습니다. 간수치 검사에 항상 들어가긴 하지만 주된 약물치료 여부 결정은 ALT와 AST로 결정하기 때문입니다.

​Different associations between obesity and impaired fasting glucose depending on serum gamma-glutamyltransferase levels within normal range: a cross-sectional study - PMC (nih.gov)

rGTP 남성 정상 범위 73미만. 정상을 세그룹으로 분류 T1 ~22 / T2 23 ~ 34 / T3 34 ~ 72

rGTP 여성 정상 범위 48미만. 정상을 세그룹으로 분류T1 ~14 / T2 15 ~ 19 / T3 20 ~ 47

체질량지수가 23미만이면 공복혈당장애 발병률이 rGTP가 올라도 위험도에서 큰 차이가 없습니다. 문제는 rGTP가 정상범위라고 하더라도 T2 범위에 있으면 남성은 2.3배, 여성은 2.7배 위험도가 올라갑니다. 비만기준인 25를 초과하면 rGTP가 정상범위에서 중간보다 조금만 높아도 위험도가 남성은 5.1배, 여성은 4.8배입니다.

물론 이 연구은 cross sectional한 연구라 인과관계를 규명할 순 없지만 의사가 환자를 볼 때 인사이트를 줄 수 있을 것 같습니다. 술/과당이 거의 원인이 대부분이긴 합니다. 제가 술한잔 안하는 분 과당 섭취 여쭤보면 거진다 맞습니다. 술/과당 두가지 해당안되는 분은 항상 고개를 갸웃거렸는데 아마 기능의학하시는 선생님 말씀대로 중금속 오염/음식물 쓰레기 섭취를 생각해봐야 할 것 같습니다. 언제쯤 물리학 처럼 대부분의 비밀이 풀릴 수 있을지 모르겠습니다. 현대 물리학은 직관적으로 이해 할 수 없어도 최소한 수학적으로 설명은 가능하던데 말입니다.

30%까지 체중감량시 당뇨병 예방 / 당뇨병 혈당조절 / 당뇨병 완치 / 고혈압 완치 / 지방간염 완치 / 수면 무호흡증 호전 / 활동 기능 호전 등이 가능합니다. 보통 15% 감량은 되어야 효과가 좀 있다고 보고 있습니다. 사실 저포함 의사들도 처음에 비만약에 열광했는데 결국 다 요요오더라구요. 부작용도 생각보다 심하구요.

저도 체중을 20kg 가량 감량을 운동과 저탄수화물 고단백 중지방으로 초기에 빠르게 체중을 내리고 그 이후 부터는 간헐적 단식을 간간히 하면서 올리브오일/들기름 열량 비율을 높이고 고기는 남들과 비슷하게 먹으면서 밥량을 많이 줄였습니다. 과일을 좀 많이 먹다보니 과당 섭취가 많긴 하지만 밥량을 많이 줄여서 어느정도 유지가 됩니다. 밀가루는 저희집에 들어온건 버립니다. 잘 안먹어요. 물론 주말에 밖에 나가면 아무거나 먹습니다.

전체적으로 80%는 좋은 음식 20%는 음식물 쓰레기를 먹습니다. 주말에 너무 먹었으면 2~3일 가량 16시간 또는 24시간 간헐적 단식을 합니다. 지방을 위주로 먹으면 허기짐이 거의 없습니다. 머리는 굉장히 맑아지구요.

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