​https://blog.naver.com/doctor_runner/223514207764​

며칠 만에 꿀잠을 잤네요. 8시간30분간 한번도 안깨고 말이죠. 아침 컨디션이 너무 좋아서 인터벌을 하려는 욕심을 버리기 힘들었습니다. 오늘은 운전을 오래해야하기 때문에 참았습니다. 아침 5시에 한강 다리를 뛰는 분을 다섯 분 이상 본 것 같습니다. 확실히 날씨가 더우니 아침에 운동을 하시는 것 같습니다. 너무나 반가운 마음에 수줍게 엄지척을 하면서 달렸습니다.

예전의 배불뚝이 40대의사로 살아갈 때는 몰랐던 사실을 수검자분들에게 공유하려고 해도 공감을 하시기 어려워합니다.

제가 생각하는 이유는

1) 근육량이 적어서 글리코겐 저장량이 낮아서 공복감이 빠르게 오릅니다.

2) 근육이 주로 포도당을 이용하고 지방산이용률이 낮다보니 혈당이 낮아지면 금새 저혈당 불안감이 몰려옵니다.

3) 인슐린을 많이 올리는 설탕/밀가루 섭취율이 높다보니 혈당 스파이크와 저혈당이 오게 되는데 심지어 근육량도 적다보니 혈당을 중간에 잡아주는 버퍼링이 낮아 훨씬 높은 스파이크 높이를 갖게되고 저혈당을 해결해줄 근육의 글리코겐량이 적으니 흔히 말하는 '당 떨어지는 기분'을 느끼게 됩니다.

4) 단백질(파우더가 아닌 진짜 고기, 두부 등)과 지방 섭취율이 떨어지다보니 휘발유같이 짧게 타고 장작처럼 길게 태우고 혈당을 천천히 올리고 낮은 인슐린으로 혈당을 조절할 수 없게 됩니다.

5) 간헐적 단식이 어려운 이유가 여기에 있습니다. 당을 빠르게 잡아먹고 부족할때 빠르게 올려주는 근육의 양이 부족하다보니 수시로 저혈당이 오면서 식욕이 미친듯이 폭발합니다. 심지어 섬유질이 없는 과당/포도당을 주로 먹으니 혈당은 다시 빠르게 오르지만 금새 저혈당이 옵니다.

제대로된 간헐적 단식을 하면 집중력이 향상되고 생체 노화 시계를 늦추고 저혈당이 오기보다는 어느정도 시간이 지나면 몸의 지방분해와 글리코겐으로 인해 약간 혈당이 오르는 현상이 오기도 합니다. 즉, 몸에 저장된 글리코겐과 지방을 소모시킵니다. 장이 쉴 수 있는 시간을 벌어 줄 수 있고 심지어 운동 퍼포먼스도 올라갑니다. 그래서 라마단 기간 단식 등 각종 종교 행사에서 단식을 하는지 이해가 됩니다.

72시간 단식은 저도 자주 하지 않지만 24시간 단식은 자주 합니다. 중간에 비타민제, 녹차 등 차 종류도 잘 마시고 마지막 단식이 끝날 때는 원래 곰국과 같이 지방이 풍부한 음식으로 천천히 당을 올리고 몸에 좋은 지방으로 채우는게 좋지만 솔직히 저는 아내가 차려주는 거 아무거나 먹습니다.

밥상앞에서 말 많으면 몽둥이 밖에 없거든요.

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참고로 저는 라면도 먹고 과자도 먹습니다. 다만 주식으로 먹지 않고 보통 20%미만으로 섭취하려고 노력할 뿐입니다. 밥도 많이 먹습니다. 다만 탄수화물은 곡물류보다는 야채로 식이섬유를 많이 먹고 단백질과 지방을 많이 먹으려고 노력하는 것 뿐입니다. 근육량 유지하면서요. 초반에 2~3개월 식단 칼같이 하시고 나머지는 본인이 컨디션 저하/인지기능/기분 상태 등 계기판 보면서 관리하시면 됩니다.

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