상담하면서 느낀 점_70_저의 블루라이트 차단 방법
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어제 7시부터 자버리는 바람에 새벽 4시가 안되서 깼습니다. 금토일 아이와 수영장놀기/아이 친구들과 영화보기/처가가기/스쿼트300회/전력질주 덕분에 이른 취침과 멋진 야경을 보았습니다. 비도 오지 않고 시원한 바람이 상쾌했습니다.
블루라이트 설명을 드리면서 제가 어떻게 하는지도 알려드려야 할 것 같아서 오늘 내용에 대해 작성합니다. 우리가 푸른 하늘을 보면 블루라이트가 많습니다. 그러면 우리 눈이 망가질까요? 아니요!!! 안망가집니다. 세로토닌이 잘나옵니다. 세로토닌 많이 들어보셨을 겁니다. 항우울제 주요 치료기전 약물이 SSRI selective serotonin reuptake inhibitor 약물입니다. 세로토닌이 부족한 우울증에 효과가 있는 약물입니다. 그래서 아침에 쨍한 하늘을 보는 것이 중요합니다. 우울증이 있으면 아침에 밖으로 뛰쳐나가야되는거죠.
아래그림은 숙면의 모든 것에서 따온겁니다. 프로세스 C가 멜라토닌으로 매개되는 하루 주기 리듬입니다. 프로세스S가 아데노신으로 조절되는 피로도 입니다. 카페인과 아데노신은 경쟁관계이다보니 커피를 마시지 말라고 말씀드리는 겁니다. 프로세스 C는 나이가 들면서 점점 효율이 떨어져서 55세가 되면 반토막이 됩니다.
세로토닌이 많으면 블루라이트가 차단되어 더 많은 세로토닌이 멜라토닌으로 변환될 재료가 많아지는 겁니다. 그 아래 그림은 일출 풍경이긴 하지만 저녁 노을도 마찬가지입니다. 적색은 파장이 길다보니 더 멀리 지속되고 푸른색은 파장이 짧다보니 근거리에서 산란됩니다. 그래서 멜라토닌은 저녁 노을이 지는 시기부터 생성됩니다. 40억년간 인류가 만든 유전자 프로그램이라 우리가 바꿀 수 없습니다.
그러면 집에는 블루라이트가 중요할까요? 아닙니다. 집에서 하루종일 있다면 차라리 볕 잘 드는 창문 커텐을 열어서 블루라이트 광원으로 사용하고 저녁에는 저녁 노을을 사용하거나 전구색 형광등을 사용하시면 됩니다. 최근들어 LED로 블루라이트 때려 넣고 어마어마한 쨍함을 원하는 인테리어가 많은데요. 저는 이사가면 집에 있는 모든 형광등을 전구색으로 갈아낍니다. 파는 곳도 많지 않고 오히려 가격도 비싸지만 어쩔 수 없죠. 그만큼 수요가 없음을 보여주는 것이라 보입니다. 그만큼 우리나라는 블루라이트에 대한 인식이 낮은 것 같습니다. 아래 그림은 저희집 거실과 방의 등입니다.
제 스마트폰 설정 화면입니다. 갤럭시 사용자면 편안하게 화면보기 => 직접 설정 => 색온도 맥시멈/항상켜기 이 두가지를 설정하시면 됩니다. 화질? 그딴건 필요없습니다. 제가 이걸로 제가 그래픽 작업을 하는 것도 아니고 수면을 망가 뜨리지 않는 것이 무엇보다 중요하기 때문입니다. 항상 붉그스름한 화면을 보고 저녁에는 밝기 최저로 사용합니다. 그러면 밤에 스마트폰 간단히 사용하는데 문제는 없지만 저도 밤에 유튜브 쇼츠에 한번 걸려들면 수면은 색온도 맥시멈과 빛밝기 최소로 해도 끝납니다. 아마 각종 자극적인 영상때문에 수면위상자체가 뒤로 밀려버리는 것 같습니다.
자기전에는 거의 적색에 가깝고 책만 읽을 정도의 밝기와 색을 가진 무드등 같은 것만 사용해서 책을 보거나 아이와 함께 요가나 간단한 체조, 스트레칭 등만 합니다. 아이가 발레를 배우면 제 몸에 올라타서 스트레칭을 저에게 가르쳐 줍니다. 온갖 비명을 지르고 쓰러져 잡니다. 스트레칭, 책이 수면제 입니다.
그리고 눈을 감고 가만히 있으면 잠이 온다고 생각하시는데 그렇지 않습니다. 오히려 책을 보시던 스트레칭 같은 것을 하셔야 합니다. 몸 각 부위에 집중하는 명상이 제가 보기에 가장 좋은 것으로 보입니다. 집중의 대상이 사라지면 각성이 되므로 우리 몸의 각부위를 조금씩 움직였다가 다시 이완을 시키는 것을 온몸을 왔다갔다하다보면 금새 잠이 듭니다.
사실 저는 시스템 에어컨 LED와 공기청정기 LED, 전자시계의 블루라이트 광원 위에는 빨간색 셀로판지를 붙혀버립니다. 와이프가 처음에는 저의 이런 행동에 대해서 미친놈 취급을 했지만 지금은 셀로판지가 떨어지거나 이사하고 집에 블루라이트 광원이 있으면 저에게 바로 불호령이 떨어집니다. ㅡㅡ; 덕분에 저희집은 저녁에 집이 온통 붉은 노을이 집니다.
2027년 집값이 바닥이 되면 집을 사서 리모델링을 하려하는데 리모델링 업체와 시공계획은 거의 다 만들었는데 아직 집값하락이 덜되서 기다리는 중입니다.
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okdocok님의 댓글의 댓글
블루라이트 영향은 큽니다. 일주기리듬 공부해보시면 영향이 커요. 실제로 대규모 반도체를 대상으로 블루라이트를 쬐고 차단하고 수면질을 액티그래피로 보고한 보고서를 제가 썼는데요. 블루라이트는 연구결과가 확실합니다. 물론 교수님이 논문 쓰라는거 안쓰고 도망치긴했지만 블루라이트 연구는 논문이 교과서에 실린것도 오래되서 굳이 쓸내용도 별로 없어요.
덧붙이자면 저희 어머니가 70이 다되는데 스마트폰/TV 블루라이트 차단과 형광등 변경 후 수면질이 좋아지신걸 본인이 말씀하시더군요. 개인적으로 TV는 갖다버리고 싶은데 완고하셔서^^
DRJang님의 댓글의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
블루라이트도 빠지고 어두워야한다는게 핵심이에요
주황색 간접조명이 중요해요.
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다시 제글을 읽어보니 조도이야기가 빠져있긴하네요. 다음에 블루라이트 글을 쓸 때 조도 이야기도 넣어야겠네요. 죄송합니다. 중요한건 완전히 어둡게 하려면 꺼야 하는데 끌 수 없다보니 블루라이트가 적은 빛이 그나마 전구색이 적다는 겁니다. 중요한 점을 지적해주셨네요.
수면 시에는 1~3 룩스 정도가 맞고 우리는 수면 시 조도를 이야기하는게 아니라 잠자기 3시간전부터 3룩스로 활동할 수 없기에 말씀드리는 겁니다.
solvalou님의 댓글
okdocok님의 댓글의 댓글
우리가 유전자에서 단세포... 다세포... 어류... 척추 인데 생각보다 유전자가 동일한게 많아요. 클럭관련 진도 동물실험한게 유효한 확률이 높은 이유가 진이 같거든요.
고약상자님의 댓글
sooo님의 댓글
저도 기본적으로 적용하는데... 더 많이 해봐야 겠내요..
okdocok님의 댓글의 댓글
저도 낮에는 쨍한 화면 봐요. 햇빛을 못보면 노트북으로라도 블루라이트 냠냠해야죠.
DRJang님의 댓글
그게 유해했다면 지금 지구상에 시력이 멀쩡한 사람이 없어야 합니다.
숙면에는 그냥 빛의 양 그 자체가 중요한거지 블루라이트 영향은 미비하죠.