126.상담하면서 느낀 점_근력운동과 수면(매일 숙면)
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수면은 8시간 동안 늦잠까지 잤습니다. 윗몸일으키기 20, 리버스 플라이 10, 레그익스텐션 10, 로우백 10, 힙익스텐션 20, 턱걸이 5, 30분간 8km/hr로 달렸습니다. 저녁에 냉면을 먹기도 했고 점심을 과당으로 샤워를 했더니 달리때 땀도 많이 나고 좀 힘들었습니다.
어제 동생네 식구와 어머니와 함께 아버지 모신 곳에 다녀왔습니다. 아무 생각없이 국수를 좋아하시니 국수를 올려 드렸는데 찹쌀을 사야된다고 아내가 뭐라 하더군요. 점심으로 외식을 하고 광화문 광장 분수에서 아이들을 놀게 했습니다. 저녁 늦게까지 맥주 한캔씩 하면서 담소를 나누었습니다. 확실히 아침 컨디션이 떨어집니다.
수면에 좋은 운동에 대해서 저는 주로 유산소 운동을 말합니다. 특히 아침에 일어나서 햇빛 등 강한 빛을 30분 이상 쬐면서 운동을 하라고 안내합니다. 주 3회 이상 중등도 강도로 권합니다.
꾸준히 운동(주로 걷기)를 하는데도 잠을 못 자겠다고 말합니다. 이러한 경우 근력 운동을 추가하면 수면 사이클 사이 연결고리가 단단해지고, 중간 깸이 줄어 잠을 더 잘 수 있습니다.
근력과 수면은 품질은 비례합니다.
술도 커피도 끊은 환자가 잠을 그래도 못 잔다고 호소합니다. "저녁 식사를 마치고 무조건 밖으로 나가세요. 동네를 1시간 정도 약간 빠르게 걷되, 굳이 땀이 많이 날 필요는 없습니다. 돌아와서 미지근한 물로 가볍게 샤워해 보세요. 30분간 차분히 하루를 마무리하며 잘 준비를 하고 평소의 취침 시간에 잠을 청해 보세요. 한 달간 빠짐없이 실천하고 오세요. 그래도 계속 못 주무신다면 그 때 검사해 보겠습니다."
환자는 2주만에 수면이 좋아져서 검사할 필요가 없어졌다.
[매일 숙면] p.109
잠자기 전에 운동을 하면 심박수가 증가해서 잠에 영향을 준다고 했지만 가볍게 걷는 것은 큰 문제가 없습니다. 7~10시 사이에는 빛, 운동 모두 안되지만 가벼운 운동은 허용을 해도 될 것 같습니다. 그리고 근력운동이 수면 사이클 사이 연결고리를 단단하게 해주고 중간 깸이 줄어든다고 하는 것은 저도 처음 알았습니다. 근력운동을 해야하는 이유가 또 생겼네요. 지난번에 근력운동을 해야 일화 기억 능력이 30%증가한다는 것을 확인했던 것 까지 포함하여 근력운동은 무조건 해야하는 것으로 보입니다.
근력운동은 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트, 턱걸이, 팔굽혀 펴기 정도만 하면 충분할 것으로 보입니다. 하체는 스쿼트, 상체는 턱걸이는 얼마든지 가능하니까요. 상담하다보면 요즘에는 저도 집안에서 맨몸운동 calisthenics 만으로도 근육량을 유지하는 분도 계시더라구요.
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07:24
초보아찌님의 댓글