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7시간 30분 질좋은 수면을 취하였습니다. 행잉레그레이즈 10, 리버스 플라이 10, 힙 익스텐션 10, 로우백, 8km/hr 30분, 턱걸이 6 실시하였습니다. 저는 누군가 제 루틴 운동을 하고 있으면 빼고 다른 운동을 하나 더 하는 편입니다. 매일 같은 운동하는 것보다 다른 운동을 병행하는 것이 좋으니까 그런 기회를 놓치지 않습니다.

마른 당뇨에 대해서 궁금하다고 하셔서 저도 마른당뇨 환자를 치료한 경험은 거의 없기에 조언을 드리기 쉽지 않긴 합니다. 약만 먹어서는 원인에 대한 교정이 안되니 약의 갯수와 합병증은 늘어갈겁니다. 아래 그림을 보시겠습니다. 느리게 나이 드는 습관에 좋은 그림이 있어서 가져왔지만 시간축과 혈당축이 바뀌었네요. 출판사에 연락해줘야겠군요.^^

좌측의 그림을 보시며 혈당은 근육이 많으면 많을수록 근육이 많은 혈당을 흡수합니다. 위 그림에서 A가 근육이 혈당을 흡수하는 것을 상징합니다. 근육이 흡수를 못한 혈당이 B 부분입니다. B 부분이 우리가 흔히 말하는 식후 혈당입니다. 당부하검사가 저 스파이크가 140 미만이면 정상, 140~180이면 내당능장애, 200 초과시 당뇨병으로 정의합니다. 그걸 쉽게 하는 것이 CGM 연속 혈당 모니터링 기계이구요.

B의 면적이 높고 넓어질 수록 인슐린이 많이 필요합니다. 특히 한국인은 인슐린 저장창고 자체가 30% 작습니다. 문제는 세계 어느나라보다 설탕, 밀가루, 정제곡물을 많이 먹는다는 겁니다. 특히 설탕은 당뇨병 직방입니다. 설탕은 취하지 않는 술이고 특히 막걸리가 최악입니다. 전공의 시절 농사 짓는 분들 회전근개 손상, 요추디스크 손상 정도를 MRI로 확인하는 연구를 한적이 있는데 기본 질병이 당뇨병이었습니다. 마을 회관에서 국수랑 막걸리 먹고 저녁에는 밥에다 국말아먹으면서 막걸리 마시고 말이죠. 어찌되었건 탄수화물은 가급적 적게 드셔야 합니다.

마른 당뇨인분들은 A가 작은 겁니다. 그러니 B가 커질 수 밖에 없습니다. B는 인슐린 량이 충분히 많으면 다 찍어 누를 수 있겠지만 혈당 자체가 혈관손상/뇌손실을 일으키므로 인슐린이 충분해서 당뇨병은 피할 수 있어도 치매는 피할 수 없습니다. 그렇다고 혈당 스파이크 높이를 줄이기 위해 탄수화물을 안먹을 수도 없습니다. 인슐린이 너무 부족하면 근육합성이 잘 안됩니다. 그러니 나의 췌장의 능력에 맞는 혈당 스파이크를 완만하게 만들어서 혈당으로 인한 데미지도 줄이고 적절한 양의 인슐린을 확보하는 겁니다. 그래서 [글루코스 혁명] 에서 처럼 섬유질 => 지방/단백질 => 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 스파이크가 낮아져서 낮은 췌장(인슐린 분비)의 기능을 도와주는 겁니다.

그러면 A를 늘리는 방법은 모두가 아시는 그겁니다.

근력운동!!!

걷기는 정신활동이며 숨쉬기 같은 것이며 장딴지 근육은 우리 몸의 2%이기 때문에 운동이 아니라 "신체활동"입니다. 요가, 필라테스 도 근력운동아닙니다.

근력운동은 계단오르기, 수영, 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트, 밴드 운동, 달리기 등입니다. 하루에 15분 정도 하세요. 중요한 부위가 있습니다.

허벅지!!! 가장 크고 가장 중요합니다. 당뇨병은 허벅지와 당의 싸움입니다.

허벅지가 췌장의 burn out을 막아주는 든든한 방화벽입니다. 그리고 나이가 들면 낙상 한번 발생하면 평생 누울수도 있으니 근력운동을 하셔야 합니다. 문제는 마른 비만 인분들은 근육량도 적지만 인대, 건, 연골도 약하기 때문에 근육통은 참으셔도 되지만 관절통은 절대로 참으시면 안됩니다.

계단 내려가기 올라가기 모두 무릎에 큰 부담이 됩니다. 예전에 내려가는 것은 부담이 되고 올라가는 것은 부다이 안된다고 하는 의사도 있었지만 실제로는 두가지 모두 부담이 됩니다. 물론 쿵쿵 찍어내리면서 내려가면 내려가는게 부담이 더 되겠지만 올라가는게 무릎 부담이 없다는 것은 잘못된 상식입니다. 그래도 계단 오르기가 근육만들기에는 더 좋기 때문에 1층, 2층 이런식으로 양을 늘리시면서 무릎이나 발목 통증에 주의를 기울이셔야 합니다. 허리는 가급적 바른자세가 좋습니다. 구부정하면 디스크 수핵이 뒤로 밀리면서 디스크성 요통이 생길 수 있기 때문입니다.

자전거, 등산은 허리가 괜찮으시면 하셔도 됩니다. 하면서 아프시면 가급적 허리를 바로 세우고 할 수 있는 등받이 있는 자전거나 계단오르기가 나을 수 있습니다.

가장 간편한게 엉덩이 뒤로 빼면서 요추 전만은 유지한채로 하는 스쿼트가 좋습니다. 엉덩이만 뒤로 빼는 이유는 부상의 부담을 줄일 수 있기 때문입니다. 조금씩 하시면서 횟수를 늘리고 무릎의 부담이 적은 자세로 하시면 되고 주근육은 엉덩이 근육을 짜준다는 자세로 하시면 좋습니다. 깊게 내려갈 필요없고 힘드시면 의자에 앉았다 일어나는 형태로 하셔도 됩니다. 인대/건/연골 통증이 오면 충분히 휴식하면서 다른 운동, 예를 들어 밴드 운동등으로 대체하시다가 좋아지면 다시 스쿼트 하셔도됩니다.

아파트 커뮤니티에 헬스장 있으시면 레그익스텐션이 무릎 부담이 없고 좋습니다. 다리벌리기, 오무리기, 엉덩이 펴기 등 하체 위주로 하시면 좋습니다.

인바디 검사를 반드시 해보세요. 생각보다 마른 비만이 굉장히 많습니다. 인바디 특성상 근육량은 좀 오차가 심하지만 지방은 안정된 세포이다보니 오차가 거의 없습니다. 그래서 체지방량이 높으면 높은겁니다. 체지방량이 높은 것보다 중요한 것은 근육량이 줄어드는 것이 가장 큰 문제입니다. 우리는 매년 근육량 1% 감소하니까요.

운동하지 않으시면 어떤 걸 먹어도 어떤 영양제 먹어도 당뇨병은 악화될겁니다. 모든 인간은 서서히 당뇨병이 발병합니다. 다만 우리나라 사람이 훨씬 취약할 뿐입니다. 가족력이 있으면 거의 온다봐야죠. 우리가 할 수 있는 것은 최대한 늦추는 겁니다. 그러면 우리 생전에 당뇨병 합병증은 오지 않을 수 있습니다. 결국 당뇨병 마지막 합병증은 치매이기 때문에 최선을 다하셔야 합니다.

그럼 무엇을 먹어야 하는지 궁금할겁니다. 사실 이것은 정답은 없습니다. 하지만 먹지말아야 할 것은 알고 있습니다.

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먹지 말아야할 것

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1. 설탕/과당/액상과당, 술

과일 주스, 꿀, 과자, 빵, 아이스크림, 액상과당 범벅 음료수, 외식, 배달음식, 반조리식품, 케익, 디저트류, 술은 음식이 아닙니다. 담배라고 생각하시면 됩니다. 과당 쥬스 4주만 먹여도 당뇨병 전단계로 가는 실험결과도 있죠.

설탕은 합법적 마약입니다. 그래서 설탕에 술, 담배처럼 세금을 부여하려고 했죠. 저는 해야한다고 봅니다. 이 썪는 것만 위험하다고 생각하는데 당뇨병 직효약입니다. 취하지 않는 술이라고 보시면 됩니다.

술드시면서 혈당 조절되시는 당뇨병 환자는 본적이 없습니다. 술을 먹으면서 공복혈당이 정상인 50대도 거의 본적이 없습니다. 40대까지 어찌어찌 버텨도 술드신분은 당뇨병 진행 속도가 빠릅니다. 술을 안마셔도 당뇨병은 진행하지만 살아생전에 당뇨병 합병증은 생기기 않겠죠. 합병증은 늦게 오니까요. 치매도 늦게오거나 안올 수도 있구요.

과일은 개인적으로 갈아먹지만 않으면 괜찮다고 생각하는데요. 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 섬유질 비율이 너무 낮고 완전히 과당덩어리면 보통 안좋다 생각하시면 되고 말린 과일은 절대 드시면 안됩니다. 말린 과일은 근육맨도 못 버팁니다.

2. 밀가루

자가면역질환 부터 피부문제, 뇌손상 관여하지 않는 곳이 없습니다. 빵, 면은 담배라고 보시면 되요. 밀가루는 제가 매일 먹지말라는 글을 썼으니 충분히 아실겁니다.

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먹어야 할 것

기름(오메가3가 많은 들기름, 올리브오일 등. 오메가6 식용유 모두 버릴것), 고기(소고기, 돼지고기, 양고기, 오리고기, 닭고기, 계란 등), 섬유질(설사, 복부불편감이 있으면 익혀서 먹을 것), 밥은 1/3 공기 정도이며 자가면역질환이 있거나 속이 불편하시면 흰밥을 드시는 것을 권장합니다. 그대신 식사 후반부에 비중을 높이시면 됩니다.

고기 많이 드세요. 소고기, 돼지고기, 생선 등 좋은 것 많습니다. 대부분 당뇨있는 분들 물어보면 고기는 비린내 나서 못먹는다고 하십니다. 식물성 단백질은 근육 합성에 불리합니다. 흡수율도 낮고 근육합성에 필요한 특정 아미노산이 부족합니다. 마른 비만은 근육량 키우기가 가장 중요하니까요.

현미/잡곡밥은 괜찮다?

저는 밥은 1/3공기정도 말씀드립니다. 국에 말아먹어도 안되고 야채=>고기=> 밥은 마지막 순으로 드셔야 하는 겁니다. 당뇨병이 없어도 그렇게 먹는것이 뇌손실이 적습니다. 혈당 스파이크는 현미잡곡밥과 흰밥 차이 거의 안납니다. 진료실에 당뇨병 약을 드시면서 자기는 현미/잡곡밥만 먹는데도 살도 안빠지고 혈당조절이 안된다고 하시는 당뇨환자가 99%입니다. 대부분 밀가루/설탕은 계속 드시면서 흰밥만 현미/잡곡밥으로 바꾸셨거나 밀가루/설탕 등 군것질 모두 중단하였지만 현미/잡곡밥을 많이 드시는 분이 많습니다. 많이라는 기준은 1/3입니다. 오늘의 주체는 마른 당뇨니까 근육합성을 위해 인슐린이 조금 나오는게 좋으니까 1/3 공기에서 1공기 사이에서 적당히 드시면 될 것 같습니다.

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질 좋고 규칙성이 확보된 8시간 수면

잠이 줄면서 스트레스호르몬 때문에 혈당이 올라가고 근육이 줄어듭니다. 내장지방이 쌓이구요. 수면만 좋아져도 당뇨병이 좋아지는 경우가 굉장히 많습니다. 실제로 교대근무에서 주간근무로 옮기고 나서 당뇨병이 조절이 잘되거나 사라지는 사례가 많으니까요.

TV 안보는 것, 앉아있는 시간 줄이는 것이 중요합니다. TV보면서 앉아있는 것은 사무실에서 앉아서 근무하는 것의 두배 안좋습니다.

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정신없이 쓰다보니 중복도 많고 그렇네요. 아침을 차려야 하는 압박감이 높아져서 빠르게 요약하고 끝내겠습니다.

마른 당뇨, 마른 비만 모두 중요한 것은 근육량 늘리기. 근육량은 운동(허벅지) + 단백질(특히 동물성) 섭취.

공통사항

탄수화물을 완전히 먹지 않는 것보다 순서를 뒤로 미루고 먹지말아야할 당 먹지 않기.

수면이 가장 중요함

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