142.상담하면서 느낀 점_무르팍에 좋은 운동 2가지(feat. 정선근 교수님) & 고구마, 연어, 라면, 과당음료수
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142.상담하면서 느낀 점_무르팍에 좋은 운동.. : 네이버블로그 (naver.com)
어제는 7시간 30분 숙면을 하였습니다. 컨디션이 정말 좋네요. 근력운동을 하고 싶어서 아파트 헬스장으로 갔습니다. 행잉레그레이즈 10, 싯업 20, 리버스 플라이 10, 힙어브덕션 10, 레그익스텐션 10, 8km/hr 26분, 10km/hr 2분, 12km/hr 1분 30초, 14km/hr 30초 가량 수행하였습니다. 마지막에는 항상 턱걸이 6회로 마무리 합니다.
제가 운동에 대해서 글을 쓸때마다 댓글에 무릎 안좋으신 분들이 달리기를 한다는 내용이 많아서 걱정이 되었습니다. 무릎이 아프시면 달리시면 안됩니다. 무릎에 부담이 낮고 무릎을 강화할 수 있는 운동 두가지를 추천해 드립니다. 운동을 하고 있음에도 통증이 지속적으로 좋아진다면 현재의 운동이 손상부위 회복이 도움이 되거나 최소한 손상부위를 악화시키지 않는 것이므로 현재의 운동은 해도 된다는 겁니다. 운동을 할 때 통증이 악화되면 안하는게 좋아요.
예전에 백년운동 책을 올려놓은 블로그를 참고하셔도 됩니다.
https://blog.naver.com/doctor_runner/223478196089
무릎뼈, 허벅지뼈, 종아리뼈에 쌓인 스트레스 해소에는 통상 3~6개월 걸린다. 쉬어 버리면 무릎의 기계적 특성을 유지하는 데 가장 중요한 메커니즘인 대퇴사두근의 근력이 약화된다.
통증이 생기지 않는 범위에서 걷는 것이 좋다.
트레드밀(러닝머신)에서 걷기운동을 하면 실외에서 걸을 때보다 무릎에 걸리는 부담이 적다. 걷기 운동 대신 실내자전거를 타거나 물속에서 걷기운동을 하는 것도 현명한 방법이다.
스쿼트, 런지, 다리로밀기(레그프레스)는 무릎 부담이 높다. 한쪽 무릎에만 체중의 3~4배의 힘이 걸린다.무릎 펴기(레그익스텐션)가 최고이다. 가동범위는 통증이 없는 범위에서만 해도 근력강화를 해도 충분하다.
(1) 대퇴사두근이 무릎을 지키는 가장 중요한 근육이지만 엉덩이근육과 뒷종아리근육이 이를 도와준다. 특히 엉덩이 근육이 무릎관절의 위치를 관장하기 때문에 중요하다.
(2)엉덩이 근육을 강화하는 운동은 다리벌리기(힙어브덕션)가 강추이다.
허리에 전혀 문제가 없다면 서서 다리로 뒤 밀기(스탠딩 힙 익스텐션)도 가능하다.
백년운동 p.460~462
실제 운동영상을 찾아보니 있길래 소개드립니다.
필요한것은 고무밴드 입니다. 의사들이 만드는 영상은 예쁘지 않고 리허설 없이 한번에 찍어서 정말 리얼합니다. 숨찬 모습도 그대로 보이구요. 하긴 제글도 엉망이죠ㅜ.ㅜ망이죠ㅜ.ㅜ
(1) 대퇴사두근이 무릎을 지키는 가장 중요한 근육
https://www.youtube.com/watch?v=tOJyThLjVbI
(2)엉덩이 근육을 강화하는 운동은 다리벌리기(힙어브덕션)강추
https://www.youtube.com/watch?v=j_1HEXQdTsA
어제밤에 70세 이모로부터 혈당 알람이 뜹니다. 평소 혈당조절이 워낙 좋아서 별 걱정을 안하였는데 놀라서 카톡을 보냈더니 범인은 고구마였습니다. 군고구마가 아직도 우리에게 쾌감을 만들기에 충분한 혈당을 올려주는 음식이 분명합니다. 그래서 아직도 편의점 등에서도 군고구마를 팝니다. 고구마의 혈당 스파이크를 낮추려면 익히면 안됩니다. 흔히 건강식이라고 하는 닭고야에서 닭고기의 단백질, 야채의 섬유질로 인해 고구마의 혈당스파이크가 줄어드는 것 뿐이지 절대 최고의 음식은 아닙니다. 닭고야에서 고구마가 아니라 들기름/올리브오일로 바꿔야 한다고 저는 주로 이야기 합니다.
아래 그림을 보시면 연어샐러드(들기름/발사믹소스/올리브오일)와 후식으로 고구마를 먹은 혈당 그래프입니다. 연어 먹고는 혈당이 오히려 낮아지는 것처럼 보이죠. 그러다가 고구마를 먹고 미친듯이 오릅니다. 그래도 막내이모처럼 280가까운 혈당은 보이지 않습니다. 앞에 먹은 샐러드(섬유질), 연어(단백질+지방), 올리브오일/들기름(지방)을 먹고 고구마를 먹었기에 혈당은 좀 오르긴 했지만 무난한 스파이크를 보입니다.
점심으로 먹은 닭갈비와 흰밥입니다. 먼저 닭고기와 야채를 많이 먹고 후식개념으로 흰밥을 먹었습니다. 생각보다 많이 오르지 않죠. 쌍고점은 아마 처음 닭갈비 위주로 먹다가 마지막에 백미가 쏟아져들어오면서 혈당이 출렁인 것 같습니다.
아내와 함께 아이 학원데려다 주면서 말차프라푸치노를 마셨습니다. 걸으면서 마셔서 그런지 별로 안오릅니다. 지난번에는 앉아서 마셨더니 엄청 올랐죠. 운동을 하면 혈당이 근육으로 들어가는 채널이 많이 열립니다. 그래서 근육량과 가벼운 운동이 굉장히 중요합니다. 10~20분걷기, 맨몸 스쿼트 30회 가량을 해도 효과가 좋다고 합니다.
이제 혈당 모니터 기한이 하루밖에 남지 않아서 실험을 해봅니다. 먼저 라면입니다. 생각보다 많이 오르지 않습니다. 물론 어제는 하루종일 대청소를 하면서 선풍기와 서큘레이터를 모두 세척하느라 정신이 없이 몸을 움직이긴했습니다.
라면 먹고 혈당이 어느정도 안정화 된 후 바로 후식으로 키위를 먹어봅니다. 키위는 생각보다 혈당이 별로 안오르네요. 물론 라면으로 올라간 기저치가 있긴합니다.
아이가 모구모구를 너무 좋아해서 혈당이 어떻게 오르는지 보여주기 위해 직접 먹었습니다. 아이도 제 혈당을 신기해서 계속 물어보고 관심이 많거든요. 아래 그림을 보시면 30분만에 60정도가 올라가는것은 예상했지만 보시면 반응성 저혈당까지 옵니다. 그래서 먹고 나서 약간의 두통이 생겼나 봅니다.
아래 그림은 오늘 아침 근력운동 후 달리기하다가 마지막 스퍼트를 한 혈당입니다. 운동은 근력운동 15분, 달리기 30분했으니까 약 45분간하였습니다. 혈당 곡선을 보시면 근력운동은 평소처럼 과하지 않게 하다보니 오히려 혈당이 떨어지고 달리기를 하면서 서서히 증가하다가 막판 스퍼트를 하면서 혈당이 피크를 찍고 뚝떨어집니다. 마지막에 살짝 오른 것은 아마도 찬물 샤워때문에 콜티졸이 좀 나와서 그럴겁니다. 겨울에는 찬물 샤워할 맛이 납니다. 여름에는 찬물도 미지근해서 효과가 별로 없거든요.
결론입니다.
음식은 맥락입니다. 고구마도 다른 음식으로 방어막을 치면 나쁘지 않지만 군고구마를 공복에 먹어버리면 콜라 뺨칩니다. 흰밥도 야채/단백질을 먼저 먹고 후식개념으로 드시면 좋습니다.
과당 음료수는 혈당 스파이크도 스파이크지만 정말 반응성 저혈당이 옵니다.
키위는 생각보다 혈당이 별로 오르지 않습니다.
라면도 생각보다 혈당이 별로 오르지 않습니다. 물론 글루텐, 밀가루, 각종 독극물에 의한 영향은 고려하지 않았습니다.
걸으면서 먹는 말차프라푸치노는 앉아서 먹는 말차프라푸치노는 다릅니다.
okdocok님의 댓글의 댓글
항상 스포츠는 통증으로 예리하게 모니터링을 해야하더라구요. 통증이 생기거나 악화되거나 하면 일단 현재 운동을 점검^^
살찐개미님의 댓글
착용하지 않더라도 몸의 반응은 대략 비슷할테니 음식조절 잘하시고 앞으로 건강한 삶 유지하시길 기원합니다.
까망꼬망1님의 댓글
잘 안되던 평영만 1년간 팠는데...어깨는 좋아졌는데 대신 무릎이 많이 안좋아졌죠...
평영 어느정도 되서 요즘은 평영은 좀 쉬고 자유형 발차기 연습을 많이 하는데 이게 허벅지 근육 강화시켜줘서
그런지 무릎 통증이 많이 줄었습니다....