197.상담하면서 느낀 점_[나는 도대체 왜 피곤할까] 1/10장. 호르몬은 무엇인가
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면7시간(질bad), 식사12시간(질good), 수면식사간격3시간. 오늘은 보슬비가 내리기도 하고 날씨가 그리 춥지도 않아서 반바지, 반팔티 차림으로 뛰었습니다. 비올 때 뛸 때는 막상 나가긴 싫지만 뛰고나면 기분이 굉장히 좋습니다. 하지말라는 것을 할 때의 해방감이지 않을까 싶습니다. 제가 반골기질이 강해서 그런가 봅니다.
어제는 한강으로 가족들과 바람을 씌고 들어왔습니다. 노을이 예쁘길래 사진을 찍었습니다. [나는 도대체 왜 피곤할까]라는 책에서도 자연을 만끽하면 인지기능이 올라간다는 내용도 보아서 학교, 학원을 왔다갔다하는 아이에게 뭐라도 보여주고 싶었습니다.
오늘부터 [나는 도대체 왜 피곤할까]를 간단히 요약해보려 합니다. 장, 면역은 이미 제 글을 읽으신 분은 익숙하실 겁니다. 이 책은 저자가 호르몬 관련하여 연수를 받았나 봅니다. 그래서 호르몬을 자세히 써놓았습니다. 살을 빼거나 질환을 호전시키는 목적의 책이 아니라 현재 에너지가 충만한 상태를 만들기 위한 책이기 때문입니다. 제목도 확실히 목적을 명확히 보여줍니다.
1장. 그래서, 호르몬이란 무엇인가
2장. 호르몬은 어떻게 망가지는가
3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다.
4장. 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증
5장. 모든 길은 장으로 통한다
6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가
7장. 모든 것을 합치면
8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획
9장. WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다. => 재료가 낯설고 우리 음식과 맞지 않아 생략예정
10장. 기 에너지에 집중하자
3장까지가 이 책의 특별한 점이고 4,5,6장은 기존에 항상 제가 이야기했던 내용입니다. 7,8장은 시간제한식이 RTE 등 실제 요령이며 10장은 결국 내적가치, 명상 등을 이야기합니다. 오늘은 1장을 요약하겠습니다. 아래 점검표를 보면 교대근무자는 항상 점수가 낮을 수 밖에 없습니다. 그래서 제가 기능의학의 길로 들어온 것이겠죠.
이 책을 초반부를 읽으면서 다섯가지 질문에 대해서 답변할 수 있는 메커니즘에 대해서 우측 알고리즘에 대해서 코딩 함수처럼 자세히 알 수 있을 것이라 생각했습니다. 어제 모두 읽고나서의 결론은 역시 기능의학은 쉽지 않구나라는 겁니다. 그래서 체계적 발전이 앞으로도 힘들 수도 있겠다 싶습니다. 다시 말하면 기능의학을 하는 의사마다 편차가 매우 클 수 밖에 없습니다. 후반부는 대부분 이미 알고 있는 내용이기도 하지만 제칠일안식일예수재림교에 대해서 직접적으로 언급하면서 이분이 하버드 출신이라는 것을 상기시켜주었습니다. 수시로 육식을 하지 말라는 내용이 포함되어 있습니다. 그외에는 오메가6에 대해서는 올바른 이야기를 하고 있습니다. 하버드 묻었다고 해서 이분이 한말이 다 틀린 것도 아니고 배울점만 배우면 되니까요. 그래도 호르몬 관련해서는 통찰을 얻을 수 있었고 여성의 생리주기에 따른 전략이 다를 수 있다는 것을 알 수 있었습니다. 남자이다보니 여성에 대해서 잘 모르는데 이제 좀더 입체적인 설명이 가능할 것 같습니다.
호르몬, 면역, 장건강을 다룹니다. 면역, 장건강은 결국 장투과성과 시간제한식이를 이야기하니 기존에 모두 다뤘던 내용입니다. 이 책의 특별한 점은 호르몬을 자세히 보면 됩니다.
이전 책과 다른 점은 11시를 수면 데드라인으로 봅니다. 식사 데드라인은 8시로 봅니다. 어쩌면 처음 수면과 저녁식사를 조절하라는 이야기를 할때는 이 책이 오히려 접근하기 쉬울 것 같기는 합니다. 제가 항상 말하는 10시 수면, 6시 저녁식사 중단은 접근하기 어려우니까요.
연구에 의하면 2주간 6시간 수면하는 것은 2일간 밤을 샌 것과 같은 컨디션을 만듭니다.
산술적으로 계산을 해보아도 14일간 6시간을 자면 총 14시간의 수면 부채가 쌓이고 2일간잠을 안자도 7시간씩 2일 이므로 14시간의 부채가 쌓이므로 같습니다.
100조 개의 미생물이 우리몸에 존재하고 유전자수는 330만개에 달합니다. 인간의 유전자는 2만3천개이며 생활습관을 변경하면 3일만에 미생물의 유전자가 변경가능하다고 합니다.
3일만에 장내 미생물이 변화하면 우리몸의 면역, 호르몬은 변화를 하고 컨디션이 변합니다. 이 책은 2주간의 구체적 프로그램을 소개합니다. 저자는 최소 3개월간 유지하라고 하고 결국 완전한 변화가 되려면 2년정도 걸린다고 이야기를 합니다. 리퍼런스가 있으니 맞는 말이겠죠. 실제로 주말에 안좋은 것을 먹고 하면 월에서 화요일까지 장 기능이 나빠지는 경우를 경험해서 충분히 공감이 됩니다.
1장. 호르몬이란 무엇인가
(1) 갑상선
갑상선 호르몬은 우리 몸에서 에너지 주요 대사에 해당합니다. 이 책에서도 맨처음 언급되는 호르몬이구요. [잠든 당신의 뇌를 깨워라]라는 책에서는 갑상선은 결국 우리몸의 미토콘드리아의 총량을 결정하는 중요한 호르몬이라고 언급합니다. 이 책의 목적이 살빼는 것과 관계없이 에너지 넘치는 삶을 위한 것이므로 갑상선 호르몬은 중요합니다. 의학적으로 불현성갑상선기능저하증은 매우 흔한 질환이고 갑상선저하증/항진증 모두 자가면역질환이다보니 기능의학의사가 관심이 많습니다. 실제로 갑상선기능저하증 관련 미국 서적에서는 이에 대해서 혈액검사가 아닌 다른 징후들을 확인하라고 되어 있습니다.
잠든 당신의 뇌를 깨워라에서 더 자세히 나오는 내용입니다. 혈액검사 결과에서 이상이 나오는 사람보다 4~5배 가량 많고 심지어 신경외과 전문의인 저자가 확인해보니 진료대상자의 40~50%에 육박한다고 합니다. 건강한 성인에서의 유병률은 훨씬 낮겠죠.
디지털 체온계로 측정하면 안된다. 아침에 눈뜨면 일어나지 말고 겨드랑이 밑에 수은 체온계를 10분 정도 두고 확인하여 기록. 여성은 월경 시작 후 2~3일 날 측정. 평균 체온이 36.5도 이하라면 강력하게 '갑상선기능저하증'을 의심해야한다.
체온을 측정하고 나면 거울을 보자. 먼저 눈썹부터 확인하는데, 다음 페이지 사진처럼 바깥쪽 1/3의 눈썹 털이 많이 감소되거나 소실되어 있는지 확인하자. 이를 헤르토게 징후(Hertoghe's sign)라고 한다.
저체온증과 헤트로게 징후만 확인되어도 거의 100% '갑상선기능저하증'이라고 생각해야 한다.
피부와 체내에 뮤신(mucin)이라는 물질이 정상에 비해 최대 약 50배까지 침착된다. 특히 눈 위아래가 특히 부어 있고 얼굴도 전체적인 부종이 관찰된다.
의학용어로 점액부종myxedema를 '갑상선기능저하증'과 같은 의미로 지금도 널리 사용하고 있다.
저체온증과 점액부종(myxema)이 동시에 확인된다면 바로 '갑상선기능저하증'이라고 진단해도 무방할 정도로 아주 전형적이며 특징적이다.
혀가 커지는 이유도, 혀에 뮤신이 다량 침착되어서 그렇다. 실제로 이러한 혀의 소견은 진료실에서 가장 진단에 도움이 되는 징후(sign)이다.
저체온에 눈썹 소견, 혀 소견까지 보인다면 달리 생각할 필요도 없다. '갑상선기능저하증'에 대한 검사 및 치료를 즉시 받아야 한다.
만약 목 앞부분을 위, 아래로 나누었을 때 아래 1/2이 위보다 더 두툼하게 커져 보이면 갑상선 비대가 있다고 생각해야 한다.
숙달되니까 위의 신체 징후를 전부 다 살펴보더라도 20~30초면 충분하다.
매일 매일 정말 놀라웠다. 마크 스타 박사와 그의 스승인 브로다 반스 박사가 추정한 4~50%라는 수치가 정말 맞았던 것이다.
혈액검사에서 이상이 나오는 '갑상선기능저하증'보다, 정상으로 나오는 '갑상선기능저하증'의 빈도가 약 4배 정도 많다.
"혈액검사가 틀릴 리가 없어!"라고 외치는 의사들에게 아무리 호소해 봐야 소용없는 일이다.
(2) 췌장 호르몬: 인슐린
혈당을 급격히 올리는 정도의 순위는 탄수화물, 단백질, 지방 순입니다. 우리는 탄수화물을 먹도록 진화를 하지 않았지만 1만년동안의 농업혁명/식품산업혁명 등으로 인슐린이 빠르게 고갈될 수 밖에 없습니다. 인슐린 저항성은 PCOS polycystic ovarian syn. 으로 요즘 보면 특수목적고등학교 검진을 하다보면 한반에 3~4명에서 많게는 5명이상이 이미 약을 먹기도 합니다. 남성화가 진행되어서 콧수염이 눈에 띄는 역학생도 많습니다. 그레인브레인에서도 고인슐린 혈증의 부작용으로 다낭성난소증후군을 언급하였고 그래서 유심히 보다보니 많이 보입니다.
(3) 콜티졸
고콜티졸
콜티졸의 기능은 탄수화물, 지방, 단백질 활용도를 조절, 염증감소, 혈압 안정화, 수면주기 조절, 혈당 조절 등 매우 많습니다. 기상 후 30분에 가장 높고 자기전에 가장 낮아집니다. 실제로 잠자기전 콜티졸 수치를 올리는 행위, 즉 스트레스 상황을 만들면 수면이 방해받습니다.
콜티졸은 뇌에도 영향을 줍니다. 콜티졸이 높으면 기억력, 조직력, 집중력 등을 상승시키는데 여성에서 상관관계가 높다고 합니다. 여성이 스트레스에 더 민감하다고 생각해야 할 것 같습니다.
프레그네놀론 스틸 현상
아래 그림을 보시면 콜레스테롤에서 프레그네놀론으로 변환됩니다. 그리고 콜티졸이나 성호르몬(에스트로겐/테스토스테론)으로 변환되는데 각각의 변환과정이 에너지 소모가 크다고 합니다. 문제는 콜티졸을 많이 만들어내면 두가지 문제가 생깁니다. 에너지 소모가 많아진다는 것과 성호르몬 분비가 줄어드는 겁니다.
세라라는 세자녀를 둔 45세 워킹맘을 소개합니다. 새벽 4시30분에 일어나 주6회 크로스핏과 같은 고강도 운동을 하고 11시에 수면에 듭니다. => 조언 => 고강도 운동 2회, 수면량을 늘림, 매일 20분 자연을 보고 산책, 식이섬유섭취증가, 주2회 시간제한식이, 프로바이오틱스 섭취 => 변화 => 4일만에 에너지상승/2달만에 수면질상승, 콜레스테롤감소, 체중감소를 보임
콜티졸 증가시 과민성대장증후군증, 근육량감소, 골밀도 감소, 복부비만이 증가합니다.
콜티졸을 증가할 수 있는 원인으로는 포도당, 과당, 오메가6, 트랜스지방, 술, 카페인 등이 원인이 됩니다.
저콜티졸
고콜티졸 상황이 지속되면 콜티졸이 번아웃되면서 줄어듭니다. 근육량 감소, 색소침착, 설사, 메스꺼움, 어지러움 증가 등을 경험
(4) 에스트로겐
고에스트로겐
35세이상 여성 80%가 고에스트로겐 영향: => 우울감, 탄수화물 중독, 유방압통, 낭종, 섬유종, 자궁내막증, 유방암 증가
저자는 고콜티졸 다음으로 고에스트로겐이 문제라고 합니다. 실제로 해독혁명에서도 에스트로겐을 부정적 물질로 인식하고 청소하고 배출해야할 물질로 간주하길래 의아했는데 이 책도 마찬가지로 에스트로겐 문제를 이야기 합니다.
저에스트로겐
에스트로겐을 낮추는 원인으로는 지나친 운동/갑상선저하증/영양부족 등이며 뼈발달, 월경조절, 기분조절이 어려워집니다.
(5) 테스토스테론
테스토스테론과 인슐린은 최대 에너지와 연관/ 갑상선, 콜티졸, 에스트로겐은 에너지 수준과 연관 => 이부분에 대해서 자세히 말을 안해줘서 본인의 영업비밀인가 싶기도 하고 말이죠. 아니면 정말 이 책에 나온게 전부이므로 책을 달달외우면 큰 그림이 그려진다는 것인지 모르겠네요.
테스토스테론 증가: 기억력/집중력 증가
테스토스테론 감소: 모발가늘어짐, 피부 질저하, 근긴장도 저하, 우울감 증가, 피로도 증가
2. 장과 뇌는 호르몬과 어떤 영향을 주고 받을까
갑상선, 콜티졸, 에스트로겐이 장과 상호 작용을 합니다. 위에서 이 세가지 호르몬이 신체 에너지 수준을 결정한다고 하니 결국 장이 중요하다는 이야기입니다.
에스트로겐은 장에서 에스트로볼룸이라는 미생물에의해서 글루큐론 산화물 분해효소 분비를 통해서 분해 된다고 합니다. 분해가 안되면 부종, 체중증가, 여드름 발현, 자궁내막증, 다낭성난소증후군, 유방암, 전립선암 등이 발병한다고 합니다. 에스트로겐 과다가 전립선암과 연관이 있는 것은 비뇨기과에서 언급되었는데 이런식으로 연관이 있네요.
그렐린, 렙틴은 이미 아는 내용이니 생략합니다.
3. 호르몬 불균형을 어떻게 감지하는가
아래와 같은 증상이 있다면 빼박이라는 겁니다. 그런데 조화로운 사람이 없을 것 같은데 말이죠. 호르몬이 조화로운게 쉬운 일이 아니다보니 99%는 조화롭지 못한게 당연할지도 모르겠습니다.
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