수면6(bad), 식사12시간, 수면식사간격3. 어제는 책도 거의 읽지 못하였고 하루종일 전자매체에 휩쓸리다보니 루틴이 무너진 날입니다. 전자매체의 폭풍에 휩쓸리기 보다는 자신의 자리에서 자신의 길을 걸어가고 부당한 일이 있을때 단호히 맞서는 것이 개인의 최선이라 생각합니다. 제가 좋아하는 12가지 인생 법칙의 저자 조던 피터슨에게 기후위기, 환경문제, 제3세계 인권문제 등의 문제는 해결하지 않고 자기 이불부터 개라는 허망한 소리를 하느냐는 비만의 여학생에게 자신의 문제를 해결하는 것이 먼저다라는 영상이 어렴풋이 기억납니다. 자기 자신의 하루도 통제하지 못하면서 세계를 생각한다? 넌센스 입니다. 누군가 저에게 세계 평화가 중요하고고 아침에 루틴을 하고 공부하는 것은 대의를 저버리는 것이라고 말한다면 늦게 자고 술마시면서 자신의 인식능력이 흐려지면 메타인지가 사라져서 내가 옳다고 생각하는 나침반이 무너지기 때문이라고 대답할 겁니다. 전쟁이나도 저는 환경에 맞는 루틴을 지속할 겁니다. 내가 지킨 약속이 나를 지키고 가족을 지키고 국가를 지키고 세계를 지킨다고 생각합니다.

오늘아침에는 인터벌을 시행하였습니다. 몸컨디션은 최악이었지만 그렇게라도 머리를 식히고 싶었습니다. 한참을 달리는데 순대국을 해놓는다는 전화를 받고 탄수화물을 왕창먹었습니다. 원래 고강도 근력운동과 인터벌 운동을 할 때는 탄수화물을 먹어도 되는데 아내가 CCTV로 보고 있나 싶어서 놀랐습니다. 선물로 노트북에 [서울의 봄]을 바탕화면 올려놓고 출근했습니다. 정우성의 개인사에 저는 관심없습니다. 그가 가진 수많은 메세지 중 훌륭한 점에만 집중할 겁니다. 그렇게 생각을 바꾸면 세상에는 배우고 존경할만한 사람밖에 없습니다.

과거에는 저도 국회에가서 발표도 하고 작은 의사회라는 법인을 만드는데 힘을 보태었습니다. 현재는 하는 일 없는 명목상 이사로 있기는 합니다. 어제는 성명서가 있기에 공유합니다. 변변한 사무실도 없고 그저 직업환경의학과의사들의 회비로 운영되고 있지만 빛나는 뜻을 가진 후배 선생님들과 사회활동하시는 선배님 덕분에 저도 분발하게 됩니다.

1장. 그래서, 호르몬이란 무엇인가

2장. 호르몬은 어떻게 망가지는가

3장. 부신 피로의 원흉은 따로 있다.

4장. 에너지를 빨아먹는 거머리, 염증 => 기존 지식 복습

5장. 모든 길은 장으로 통한다 => 기존 지식 복습

6장. 생체 리듬 단식이란 무엇인가 => 기존 지식 복습

7장. 모든 것을 합치면 => 기존 지식 복습

8장. 에너지를 되찾아주는 WTF 계획 => RTE와 비슷함

9장. WTF 식단이 몸의 에너지를 만든다. => 재료가 낯설고 우리 음식과 맞지 않아 생략예정

10장. 기 에너지에 집중하자 => 내적가치/명상 등 일반적인 내용

오늘은 요약정를 먼저 쓰고 관련 리퍼런스는 제의 지식 정리차원에서 후반부에 쓰겠습니다. 간헐적 단식은 24시간 이상시에 쓰는 것이 맞다고 보기 때문에 저는 24시간 미만은 사친판다의 생체리듬의 과학에서 나온 단어인 시간제한식이를 쓰도록 하겠습니다. 24시간 이상은 간헐적 단식으로 사용하겠습니다.

A. 시간제한식이/간헐적단식 요약정리 p. 208~209

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1. 12시간제한식이로 시작하자. => 결국 어느정도 유지가능하면서 효율이 좋은 것은 8시간이 맞지만 청소년은 12시간이 맞고 일반인도 오랫동안 8시간, 10시간 미만으로 유지할 때는 본인의 몸에 귀를 기울여야 합니다.

2. 12시간제한식이를 하더라도 수시로 8시간제한식이 변경하자. => 저도 12시간은 대부분 지키고 아침에 달리기를 하는 동안 아내가 밥을 안주면 그날은 4시간제한식이하는 날이 됩니다. 그래서 밥을 주면 감사히 먹고 안주면 시간제한식이하는 날이되어서 감사합니다.

3. 섭취열량은 오후 12시부터 오후 5시에 집중한다. => 저도 어느 정도 공감합니다. 아침을 먹고 저녁을 적게먹으면서 시간을 당기면 좋긴하지만 일반인이 하기에는 아침굶기가 가장 편하긴 할겁니다. 만약에 정크푸드를 먹는다면 아침에 먹고 저녁은 건강식을 하는 것이 좋습니다. 아침을 많이 먹으면 저녁에 혈당을 덜 올리는 건강식을 먹어도 덜 억울하겠죠. 실제로 수면질도 향상하고 혈당도 인슐린이 잘나오는 낮에는 잘조절됩니다.

4. 영야이 풍부한 음식이 최고다. => 견과, 통곡물, 콩은 동의는 하지 않지만 정크푸드보다느 훨씬 좋겠죠. 씨앗, 과일(베리), 채소, 기름기 없는 단백질(발아 콩 두부)은 저도 동의합니다. 붉은 고기를 먹지말라고 이 책에 쓰여있지만 저는 붉은 고기가 견과/통곡물/콩보다 낫다고 생각합니다. 정제탄수화물, 트랜스지방은 그냥 음식모형이니 저도 동의합니다.

5. 시간제한에 걸려있는데 배고프면 물이나 열량이 없는 음료로 허기를 달래보자. => 저자는 커피와 차라고 하지만 카페인은 안된다고 생각합니다. 땅콩버터 한 숟갈, 견과한줌, 아보카도 등 40킬로칼로리 섭취는 괜찮다고 하지만 저는 열량이 문제가 아니라 땅콩과 견과에 들어있는 오메가6 때문에 동의하지 않습니다. 하지만 아보카도는 포화지방이기에 동의합니다. 신기한건 소고기, 돼지고기인 붉은 고기도 포화지방인데 동물성 단백질 때문에 반대하는 것인지에 대한 근거가 전혀 없습니다.

6. 단식시간이 끝날 때쯤에 하는 공복 운동은 단식이 신진대사에 가져오는 효과를 극대화한다. 자가포식을 활성화해서 세포를 재생한다. 적당하거나 격렬한 운동이 끝났을 때 식사해라. => 금식시간이 당연히 가장 긴 시간은 수면시간을 포함한 아침이나 아침을 건너 띈 점심일 겁니다. 9 to 5 일반 회사원 분들은 그래서 아침에 운동을 하는 것이 가장 생리적으로 이득이큽니다. 심지어 아침에 밥도 먹으면 저녁을 적게먹을 수 있고 아침을 일찍 먹으면 저녁시간을 좀 당겨올 수 있어서 수면질도 올릴 수 있습니다. 저녁에는 멜라토닌 때문에 인슐린 분비가 낮아져서 밤새 고혈당에 시달리고 수면 중 장운동 중단으로 밤새 장은 고통받고 깊은 수면은 파괴되어 호르몬, 뇌청소, 면역반응, 장휴식 등이 모조리 중단됩니다.

7. 단식하는 동안 꾸준히 수분을 보충해라. => 여기에서 카페인은 제외입니다. 카모마일이나 그나마 카페인 함량이 낮은 녹차가 낫지 않을까 싶습니다.

8. 몸 상태를 계속 확인해라. '에너지가 안정적인가?', '월경 주기는 일정한가?', '식탐과 허기는 어떤가?', '잠은 잘 자는가?'

9. 간헐적 단식은 '빨리 살을 빼는' 방법이 아니다. 올바른 마음으로 간헐적 단식에 임하자. => 12시간제한식이는 무조건 루틴으로 만드셔야 하지만 8시간제한식이는 근육합성 증가, 체지방량감, 수면질향상 등 효과는 좋지만 오래 유지하기 힘듭니다. 12시간과 8시간 사이에서 컨디션에 따라 조절하면 됩니다.

10. 충분히 쉬어야 한다. 밤에 최소한 7시간 자라(더 많이 자야 한다). 낮에 20분 정도 토막 잠을 자면 놀라운 효과를 얻을 수 있다. => 저는 8시간 목표로 7시간이상 주무시되 하루 수면 시작과 종료시간은 전날과 차이가 1시간이 나면안되고 반드시 10시에는 수면시작되어야 하므로 9시부터 준비하라고 안내합니다. 물론 저도 이렇게 모두 지키지 못하지만 항해를 할 때 북극성이라 생각하고 저의 배 방향을 항상 북극성을 향하도록 하는 기준점이 됩니다.

    
    

B. 여성의 시간제한식이/간헐적 단식은 다르다는 것은 이책의 특장점입니다.

• 여성의 몸은 굶주림과 영양부족을 감지하도록 설계되어 남자와 다르다. 월경 주기가 변화면 단식 주기가 극단적인 것으로 판단. 여성은 굶주림 신호에 극단적으로 민감함(ref 80/p.201)

• 암컷 쥐는 48시간 단식 히 월경주기 단축 및 난소가 축소. 수컷 쥐는 테스토스테론 분비 감소(ref.81/p.202).

• 일주일에 3일만 시행 권고. 12시간 제한 식이는 유지하되 간헐적으로 8~12시간만 섭취제한. 시간제한식이를 강하게 하는 날은 평소보다 짧은 운동위주로 고강도 인터벌 트레이닝이나 근력운동강도 낮춤.

• 16시간동안 금식, 즉 8시간제한식이를 하면 효과 증폭됨. 12시간만해도 효과 좋으므로 무리하지 말것.

  
  

C. 개인적 리퍼런스를 위한 정리

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• 피곤한 되는 하루에 필요한 에너지의 양을 잘못 해석해서 실제보다 배고프다고 생각하도록 우리를 속인다(ref. 64/p.182). 먹는 양은 늘어나고 선택하는 음식의 질은 떨어진다.

• 밤늦게 음식을 먹으면 인슐린증가와 장손상을 유발한다(ref. 65/183).

• 밤에 빛노출 시 멜라토닌 분비가 세 시간 늦어지며 멜라토닌 분비량을 최대 50%까지 낮춘다(ref. 68/p.184).

• 6시간만 자는 건 아예 안 자는 것 못지않게 해롭고, 수면 손실은 인지능력, 면역, 에너지, 장건강, DNA에도 영향을 준다. 수면 시간이 5시간이하인 남성의 테스토스테론 수치는 6~10세 연장자와 비슷한 수준이다. => 실제로 여성은 48~52세가 되면 어쩔 수 없이 갱년기가 오지만 남성은 나이가 들어서 테스토스테론이 줄어드는 것이 아니라 근육량감소와 수면부족으로 줄어드는 것이 아닌가라고 의학계는 보고 있습니다.

• '6시 이후에 먹는 건 다 엉덩이로 간다!' 수많은 연구에서 늦은 아침과 늦은 오후나 이른 저녁까지만 식사를 하는 것이 인슐린 수치와 수면에 이롭다는 사실이 밝혀졌다. 금식 후 세시간마다 포도당이 4%씩 감소한다. 잠들기 세시간 전부터는 먹지말자!!!

• 간헐적단식은 인슐린 저항성을 낮추고 에너지를 높이며, 인지력과 기억력을 향상하고 신경 성장 인자를 생성한다(ref 70/p.187).

• NEJM 2019년 12월 연구자료 검토 후 발표 단식은 'DNA 복구, 미토콘드리아 증가, 염증감소' 등 수많은 이익이 있음을 보고(ref. 71/p188)

• 케톤증과 자가포식은 16시간을 기점으로 시작된다. 자가포식을 확실히 시키고 싶으면 24시간 하면된다. 간헐적 단식을 하면 대사전환이 시작된다고 했다. metabolic switching. 미토콘드리아 기능 향상, 스트레스 저항성, 항산화 방어체게 강화. 포도당 수치가 감소. 세포 복구.

• NEJM 간헐적 단식을 꾸준한 운동과 병행 시 정신기능, 신체 기능, 장 미생물군 개선, 체중감소, 염증감소, 질병회피 등의 효과 증명(ref. 73/ p.190)

• 단식은 암을 억제한다(ref. 74/p.191). 뇌암 생존율 증가, IGF-1 등 암성장인자 감소, 13.5시간 금식 시 유방암 재발율 36% 감소(ref.75/p.191).

• 쥐실험: 모두 같은 열량 섭취함. 한 그룹 24시간 섭취, 다른 그룹 8시간 섭취. 18주가 지났을 때 8시간 섭취한 그룹은 평균 체중이 28% 낮았음. 단식한 쥐는 인내력이 높음.

• 쥐실험: 모두 같은 열량 섭취함. 한 그룹 24시간 섭취, 다른 그룹 8시간 섭취. 18주가 지났을 때 8시간 섭취한 그룹은 평균 체중이 28% 낮았음. 단식한 쥐는 인내력이 높음.

• 종교적 단식 면역계, 심장, 당뇨병 모두 이로움(ref.77/192)

  
  

  

  
  

• 저자의 소화기내과 분과전문의 남편도 시간제한식이이후 체중 28kg 감량 및 에너지가 넘치는 상황이 됨.