불면증에 멜라토닌을 추천해 봅니다.
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클리앙부터 다모앙까지 십년넘게 눈팅만 주로했는데 처음으로 글을 써봅니다.
몇십년을 불면증에 시달리고, 잠은 죽어서 자는거다라고 생각하고 잠에 대해 포기하고 살다가
멜라토닌을 추천받고 1년 넘게 복용해보고 효과를 많이 봤기에 추천해 봅니다.
예전에 어떤분 댓글에 멜라토닌을 추천한다고 남겼었는데, 다른분이 대댓글로 질문을 하셨는데 시간이 지나기도하고
비전문가인 제 의견을 남기기가 조심스럽던 차에, 마침 알고리즘에 의해 언더스탠딩에 관련 영상이 올라왔길래,
얼마전 다모앙 회원님께서 올려주신 voxscript로 영상요약하는 기능을 활용해 자세한 내용은 아래 복붙했습니다.
저는 처음에 캐나다에 사는 지인에게 선물받은 5mg부터 시작했는데 효과가 없었지만
같이 선물받았던 다른 지인들은 효과가 좋다고 하길래, 캐나다, 미국, 영국 다양한 브랜드의 제품으로
10mg, 3mg, 물과함께 먹는거, 혀밑에 넣어두는거, 씹어먹는거, 젤리형, 물에 타먹는거 다양하게 시도해보았고
3mg 미국제품이 저한테 제일 잘맞아서 1년 정도 쭉 이용하고 있습니다.
(주변 지인은 제가 먹는 3mg는 효과없다고, 10mg만 먹기도 하고, 다른 지인은 1,98mg로도 충분하다고 합니다)
10mg이라고 효과가 쎄서 금방 졸리는게 아니라 천천히 약이 풀어지면서 시간이 더 지속된다고 하던데
저는 어차피 자주 깨서 다시 잠들지 못하는게 더 큰 문제라, 3mg으로 수면 시작하고 새벽에 깼을때 다시 하나 먹고 있습니다.
이제는 거의 매일 먹을 필요는 없고, 수면리듬이 깨졌을때 1-2주정도 먹고 리듬을 찾으면 끊었다가
다시 반복하는 식으로 유지하고 있습니다.
제 개인적인 의견보다는 전문가가 설명하시는 영상과 내용요약을 참고하시고,
멜라토닌은 수면제가 아니기 때문에 극적인 효과를 바로 얻겠다는 마음보다는
졸리다는 기분을 느끼게 해주고 잘 준비를 하자, 이제 잘수있다는 가벼운 마음으로 시도해 보시길 추천드립니다.
일시적인 내란성 불면증으로 고생하시는 분들은 1주일 정도면 금방 효과보실거같고
저처럼 몇십년 불면증으로 고생하신 분들은 한두달정도 천천히 수면버릇과 수면패턴을 교정한다는 마음으로 시도해 보세요.
다모앙 회원님들 모두 잘 주무시고, 건강해지시길 기원하며, 새해 복 많이 받으세요!!
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🎥 영상 요약: 멜라토닌과 수면 (강동경희대병원 신원철 교수)
📌 제목: 멜라토닌은 만병통치약이 될지도 모릅니다
📌 채널: 언더스탠딩 : 세상의 모든 지식
📌 출연: 신원철 교수 (강동경희대병원 신경과)
📌 영상 길이: 약 1시간 13분
🛌 불면증, 선진국의 전염병?
WHO는 **불면증을 ‘선진국의 전염병’**이라 정의.
선진국일수록 불면증 환자가 많아지는 이유: 인공조명(LED, 핸드폰) 사용 증가 → 멜라토닌 억제
스트레스와 교대 근무 증가
노화로 인한 수면 구조 변화 (60대 이상 불면증 비율 60%)
약물 복용 (혈압약, 당뇨약 등도 수면 방해)
❓ 불면증의 정의 (의학적 기준)
잠들기까지 30분 이상 걸리거나
자는 중 한 번 이상 깨거나
너무 일찍 깨는 증상이
일주일에 3회 이상, 한 달 이상 지속될 때 → ‘불면증’
🏃♂️ 불면증을 극복하려고 운동을 많이 하면 오히려 독!
낮에 너무 많은 운동 (2~3만 보 걷기, 새벽 등산 등)
→ 교감신경 활성화 → 수면 방해
적당한 운동이 중요.
🤯 "잘 자야 한다"는 강박이 불면증을 키운다
"오늘은 꼭 자야지" → 수면 강박 → 불면증 악화
불면증이 지속되면
→ 걱정의 대상이 ‘잠’ 자체가 되어버림
→ 결국 더 못 잠
📌 멜라토닌, 생체리듬, 그리고 빛이 수면에 미치는 영향
1️⃣ 멜라토닌은 언제부터 생성될까?
신생아는 멜라토닌이 생성되지 않음.
생후 6개월부터 멜라토닌이 생성되기 시작하면서 밤낮이 구분됨.
6개월 전까지는 먹고 자는 사이클 반복 → 밤에도 자주 깸.
초등학교 입학(7~8세) 무렵부터 낮잠이 사라짐.
2️⃣멜라토닌과 생체시계의 관계
우리 몸의 생체리듬을 조절하는 "생체시계"는 **시상하부(뇌의 중심부)**에 위치.
2018년 노벨의학상 수상 연구: 생체시계는 **"시계 유전자"**를 통해 24.3시간 주기로 작동.
생체리듬을 맞추는 핵심 요소:
빛(특히 태양광)
식사 시간
운동 시간
인간의 생체리듬은 24.3시간이므로, 자연적으로는 점점 늦춰지는 경향.
그래서 밤을 새우면 수면 패턴이 늦춰지는 것.
햇빛을 보면 교정됨 → 햇빛을 못 보면 시차 적응 어려움
3️⃣ 블루라이트가 생체시계를 망가뜨린다
인간의 눈은 특정한 파장의 빛(블루라이트, 380~550nm)을 통해 생체시계를 조절.
블루라이트(푸른빛) = 낮이라고 인식 → 멜라토닌 억제!
스마트폰, LED 조명, TV → 수면 방해 주범
붉은빛, 노란빛은 수면에 영향을 거의 주지 않음
4️⃣ 숙면을 위한 조명 관리법
호텔 조명은 수면을 고려하여 설계됨.
전구색(노란빛) 사용 → 멜라토닌 억제 최소화
집에서 숙면을 돕는 조명 관리법
잠들기 1~2시간 전: 흰색 조명(LED, 형광등) 끄고 노란색 조명 사용.
침실 조명: 전구색 LED 사용 (블루라이트 차단)
아이들 공부방: 낮에는 푸른빛 LED (집중력 ↑), 밤에는 노란빛 조명.
사무실에서는 낮에는 밝은 조명, 오후 4시 이후 점점 어둡게 조절 → 작업 능률 향상
📌 멜라토닌, 생체리듬 조절, 그리고 불면증 해결법
1️⃣ 블루라이트와 스트레스가 불면증을 유발하는 메커니즘
밤에도 너무 밝은 환경 → 생체시계가 맞춰지지 않음.
핸드폰, TV, LED 조명 → 블루라이트 노출로 멜라토닌 억제.
스트레스 & 걱정 → 교감신경이 활성화되어 각성 상태 유지.
결과: 자더라도 생체리듬이 활성화된 상태라 깊은 수면이 어려워 중간에 자주 깸.
✅ 해결 방법:
잠자기 전 30분~1시간 전 블루라이트 차단 (핸드폰, TV, 형광등 OFF)
걱정을 줄이고 이완하는 루틴 만들기 (독서, 명상 등)
일정한 취침·기상 시간 유지 (수면 리듬 고정하기)
2️⃣ 교수님의 수면 습관 (숙면 루틴 추천)
💡 강동경희대병원 신원철 교수의 루틴
✅ 매일 11시~11시 30분 취침, 5시 반~6시 기상 (일정한 수면 패턴)
✅ 잠자기 30분 전 핸드폰 사용 X
✅ 천장 조명 OFF, 침실에는 노란색 스탠드 조명만 사용
✅ 필요하면 멜라토닌 복용 (하지만 장기 복용 X)
3️⃣ 멜라토닌 복용 시 주의할 점
📌 멜라토닌의 역할
수면 유도 (졸음을 유발)
생체시계 조절 (잠드는 시간 고정)
📌 멜라토닌의 특징
6개월 이후부터 자연 생성, 10대에 가장 높은 농도로 분비됨.
빛이 차단될 때 멜라토닌 분비량 증가 → 수면 유도.
멜라토닌이 생체리듬을 리셋하는 기능이 있음!
언제 멜라토닌이 분비되느냐에 따라 취침 시간이 결정됨.
📌 멜라토닌을 먹어야 하는 경우
✅ 시차 적응이 필요한 경우 (비행기 여행 후, 해외 출장 등)
✅ 교대 근무로 인해 수면 시간이 자주 바뀌는 사람
✅ 수면 패턴이 망가져서 일정한 시간에 자고 싶은 사람
📌 멜라토닌 복용 TIP
평소 잠드는 시간보다 1~2시간 전에 복용해야 효과적.
하루 먹어서 효과가 바로 나타나지 않음 → 1~2주 이상 지속적으로 복용해야 함.
장기 복용보다는 수면 습관을 교정하는 용도로 활용해야 함
4️⃣ “멍 때리면 왜 졸릴까?”
멍 때리면 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN) 활성화
뇌가 긴장을 풀면서 자연스럽게 졸음 유발
생체리듬에 따라 졸릴 시간에 멍 때리면 더욱 졸림
📌 나이 든 사람들의 불면증 원인과 해결법
1️⃣ 멍 때리기, 마음챙김과 뇌의 휴식
마음챙김: 생각을 비우고 나의 본연의 모습에 집중하는 것.
뇌가 쉴 때: 긴장이 완화되고, 새로운 기억을 받아들이는 준비가 됨.
불멍: 아무 생각 없이 멍 때리거나 산책하면 뇌의 네트워크가 끊어져 새로운 정보를 받을 준비가 됨.
수면: 잠을 자면 불필요한 기억을 지우고 중요한 기억을 정리함. 뇌는 잠을 통해 새로운 학습 공간을 만들어냄.
2️⃣ 나이가 들면 불면증이 생기는 이유 (4가지)
생체 시계의 퇴화: 나이가 들면서 생체 시계의 크기가 줄어들어 수면 리듬이 불규칙해짐.
밤에 일찍 졸리는 현상: 생체 시계가 짧아져 저녁에 졸림이 빨리 오고 잠자기 전까지 피로감을 느낌.
빛의 부족: 노인의 경우 망막이 약해져 뇌로 전달되는 빛의 양이 줄어들어, 충분한 빛 자극을 받지 못함.
멜라토닌 감소: 나이가 들수록 멜라토닌의 분비량이 줄어듦. 20대는 많지만, 70세는 거의 1/2로 줄어듦.
3️⃣ 아데노신 (피로 물질)
아데노신: 운동 시 분해되는 ATP에서 발생하며, 피로를 유발하는 물질.
피로와 수면: 아데노신이 쌓이면 졸음이 오지만, 나이가 들면 아데노신이 쌓이는 수용체가 적어져 쉽게 피로감을 느끼지 않음.
운동과 피로: 나이가 들어도 운동을 너무 많이 하면 오히려 피로를 더 느끼지 않음. 적당한 운동이 중요.
4️⃣ 카페인의 영향
카페인: 아데노신 수용체에 결합해 피로를 느끼지 못하게 함.
피로감과 카페인: 카페인을 많이 섭취하면 피로감을 느껴도 잠이 오지 않음.
📌 불면증 해결을 위한 실천 방법 & 식습관의 영향
1️⃣ 카페인과 수면의 관계
카페인은 섭취 후 6시간이 지나야 혈중 농도가 절반으로 줄고, 완전히 사라지는 데 24시간이 걸림.
저녁에 커피를 마시면 밤에 각성 효과 → 생체시계가 깨지고, 교감신경이 활성화되어 숙면 방해.
"커피 마셔도 잘 잔다"는 사람 → 사실 극도로 피곤한 상태라서 그런 것.
하지만 깊은 수면은 어렵고, 아침에는 더 피곤함 → 커피를 더 마시는 악순환.
✅ 해결법:
🔹 오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취 줄이기.
🔹 녹차, 홍차도 카페인이 포함되어 있으므로 저녁에는 피하기
2️⃣ 불면증 치료 방법 (비약물 치료)
📌 1) 낮 동안 적절한 피로 만들기
✅ 운동을 통해 적당한 피로감 조성 (하지만 자기 직전 강한 운동은 X)
✅ 커피 섭취 조절 (오전 한 잔 정도는 괜찮음)
✅ 낮잠은 20분 이내로 제한 (길어지면 밤잠을 방해하고, 수면 관성 발생)
📌 2) 일정한 수면 리듬 유지
✅ 아무리 못 자도 기상 시간은 고정 (다음 날 자는 시간으로 보상하지 않기)
✅ 자기 3시간 전에는 식사 끝내기
✅ 자기 3시간 전에는 땀나는 운동 피하기
✅ 자기 1시간 전부터 블루라이트(핸드폰, TV) 차단
✅ 침실 조명을 노란색 조명으로 변경 (수면 환경 개선)
📌 3) 잠을 유도하는 루틴 만들기 (꿀잠 루틴)
✅ 수면 스트레칭 (가벼운 몸풀기)
✅ 호흡법 (4-7-8 호흡법, 상자 호흡법)
✅ 점진적 근육 이완법
✅ 세상에서 가장 재미없는 책 읽기
🔹 매일 같은 시간에 반복하면 뇌가 "이제 잘 시간"이라고 인식하게 됨.
3️⃣ 식습관과 수면의 관계
📌 1) 왜 낮에는 밥 먹으면 졸린데, 밤에는 안 졸릴까?
음식 속 트립토판(멜라토닌 전구체) → 멜라토닌 생성 촉진 → 졸음 유발.
중국 음식, 돼지고기, 닭고기, 바나나, 쌀밥 등에 트립토판이 풍부.
음식을 먹으면 소화를 위해 위장이 움직이며 뇌로 가는 혈류가 줄어듦 → 졸림 발생.
낮에 잠이 오는 사람 = 수면의 질이 좋지 않거나 부족한 상태일 가능성 높음.
📌 2) 왜 밤에는 야식을 피해야 할까?
생체시계(뇌의 중추시계)는 잠잘 준비를 하지만, 위장(말초시계)은 음식 소화를 위해 활성화됨.
결과: 장기들이 깨어 있어 생체리듬이 깨지고, 멜라토닌 분비가 억제됨.
**12~14시간 공복(간헐적 단식)**이 혈압 조절, 비만 예방, 치매 예방에도 도움 됨.
✅ 해결법:
🔹 저녁 7시 이후에는 음식 섭취 자제하기.
🔹 가벼운 단백질 위주의 식단 유지.
📌 멜라토닌의 효과, 복용법, 그리고 부작용
1️⃣ 멜라토닌의 종류와 복용법
📌 1) 식물성 멜라토닌 (건강기능식품)
호두, 아몬드, 피스타치오, 타트 체리, 토마토 등에서 추출
효과 지속 시간: 2시간 내외 (빨리 분해됨)
섭취 방법: 잠자기 30분~3시간 전에 복용, 1~2주간 꾸준히 복용해야 효과적
📌 2) 처방 멜라토닌 (서방형 멜라토닌, 약품)
효과 지속 시간: 7시간 (천천히 방출됨)
섭취 방법: 잠자기 1~1.5시간 전에 복용
처방 필요 (병원에서 처방받아야 함)
📌 3) 멜라토닌을 복용해야 하는 경우
✅ 시차 적응이 필요한 경우 (해외 출장, 여행 등)
✅ 교대 근무자 (밤 근무 후 수면 리듬 조절 필요할 때)
✅ 잠드는 시간이 계속 늦춰지는 사람 (수면 리듬 고정 필요할 때)
2️⃣ 멜라토닌이 효과 없는 경우
멜라토닌은 단순히 “잘 시간이다”라고 알려주는 신호일 뿐, 직접 졸음을 유발하는 수면제와는 다름.
불안, 스트레스, 걱정이 많으면 멜라토닌 효과가 떨어짐.
→ 이 경우 멜라토닌을 먹고도 숙면을 위해 취침 루틴(조명 조절, 스트레칭, 호흡법 등)이 필요.
📌 멜라토닌이 효과 없는 사람
❌ 불안이 심한 사람 (스트레스가 많으면 효과 없음)
❌ 잠들기 전 핸드폰, TV, 블루라이트 노출이 많은 사람
❌ 수면 환경을 제대로 조성하지 않은 사람
3️⃣ 멜라토닌의 부작용
📌 1) 가장 흔한 부작용
다음 날까지 졸림 (특히 간 해독 기능이 약한 사람)
어지러움
위장 장애 (속 쓰림, 메스꺼움)
📌 2) 멜라토닌과 우울증
멜라토닌을 복용하면 꿈을 더 많이 꾸고, 악몽을 꾸는 경우도 있음.
우울증이 있는 사람은 멜라토닌 복용 시 증상이 악화될 가능성이 있음.
→ 멜라토닌이 몸을 억제하는 성질이 있기 때문 (무기력감 증가).
📌 3) 멜라토닌의 적정 복용량
1~2mg이 적당 (처음엔 낮은 용량부터 시작)
미국에서는 10mg 이상도 판매되지만, 너무 높은 용량은 부작용 위험↑
특히 노인의 경우 부작용이 더 강하게 나타날 수 있음.
4️⃣ 멜라토닌의 추가적인 건강 효과
✅ 항산화 효과 → 노화 예방
✅ 항염 효과 → 염증 완화
✅ 면역력 증진 → 감기 예방 가능성
✅ 뼈 건강 유지
📌 하지만 중요한 점!
이 효과들은 동물 실험에서 확인된 것이고, 사람에게서 확실히 입증된 것은 아님.
멜라토닌이 아니라 "숙면" 자체가 건강에 중요한 역할을 함!
👉 멜라토닌을 먹을지 고민하기보다, 먼저 숙면을 위한 생활습관을 고치는 것이 중요!
📌 이어지는 내용: 멜라토닌 복용 시 주의할 점 & 불면증의 해결법
1️⃣ 멜라토닌을 먹으면 안 되는 사람
📌 1) 자가면역질환 환자
류마티스 관절염, 다발성 경화증, 루푸스 같은 자가면역질환 환자는 주의!
멜라토닌이 면역력을 높여 항체 생성을 촉진 → 자가면역질환 악화 가능성 있음.
📌 2) 혈액순환 약(항응고제)을 복용 중인 사람
멜라토닌은 혈액을 묽게 만드는 효과가 있음.
와파린, 항응고제를 복용 중이라면 출혈 위험 증가 가능성.
의사와 상담 후 저용량(1~2mg)으로 시작해야 함.
📌 3) 고혈압·당뇨 환자
멜라토닌이 혈압과 혈당을 낮추는 효과가 있음.
고혈압약·당뇨약을 복용 중이라면 저혈압·저혈당 위험 가능성.
역시 의사와 상담 후 복용 필요!
📌 4) 체온이 낮은 사람
멜라토닌은 체온을 낮추는 효과가 있음.
갑상선 기능 저하증, 암 치료 중인 환자는 주의.
✅ 건강한 일반인은 문제 없지만, 특정 질환이 있다면 복용 전 전문가 상담 필수!
2️⃣ 멜라토닌의 내성과 장기 복용 가능성
멜라토닌은 내성이 거의 없음.
장기 복용해도 우리 몸의 멜라토닌 생성량이 줄어들지 않음.
하지만 생활 습관이 바뀌지 않으면 약에 의존하는 악순환 발생 가능.
✅ 멜라토닌은 수면 습관을 만드는 ‘보조제’일 뿐, 핵심은 수면 환경 개선.
먼저 수면 습관을 바꾸고, 필요하면 멜라토닌을 짧게 사용하는 것이 최선.
3️⃣ 수면제와 멜라토닌의 차이
📌 1) 멜라토닌
수면 유도 효과가 강하지 않음.
생체 리듬을 조절하는 역할.
스트레스, 불안이 심한 사람에게는 효과 미미.
📌 2) 수면제 (뇌를 억제하는 약)
뇌의 활동을 강제로 억누름 → 잠을 들게 만듦.
하지만 깊은 잠(노렘수면)과 꿈꾸는 잠(렘수면)을 방해.
장기 복용 시 수면의 질이 오히려 나빠질 수 있음!
✅ 수면제는 최후의 수단!
멜라토닌은 리듬 조절용 보조제일 뿐, 불면증 해결의 근본적 답은 아님.
4️⃣ 왜 자다가 갑자기 눈이 떠질까? (수면 주기 문제)
사람의 수면은 90분 주기로 얕은 잠 → 깊은 잠 → 꿈꾸는 잠(렘수면)을 반복.
정상적인 경우라면 얕은 잠을 지나쳐 다시 깊은 잠으로 가야 하지만,
→ 각성이 높아져 있으면 얕은 잠에서 바로 깨어버림.
스마트폰 사용, 스트레스, 불안, 낮잠, 카페인 섭취 등이 원인..
✅ 해결책:
🔹 잠들기 전 핸드폰 사용 금지 (블루라이트 차단)
🔹 스트레스 완화 (호흡법, 스트레칭, 명상)
🔹 생체 리듬을 일정하게 유지
📢 결론: 건강한 수면을 위한 핵심 실천법
✅ 오후 2~3시 이후 카페인 섭취 줄이기.
✅ 낮잠은 20분 이내로 제한.
✅ 운동은 자기 3시간 전에 끝내기.
✅ 잠자기 1시간 전 블루라이트 차단 & 조명 조절.
✅ 수면 루틴(스트레칭, 호흡법, 독서 등) 만들기.
✅ 저녁 7시 이후 야식 피하고, 12~14시간 공복 유지.
✅ 멜라토닌은 단기 보조제로만 활용 (수면 습관 개선이 우선!)
JoonyoungPapa님의 댓글의 댓글
종로지킴이님의 댓글의 댓글
간단생활자님의 댓글의 댓글
그리고 겨울엔 라이트 테라피 인공 햇빛도 좋습니다.
oliva님의 댓글
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영상내용 요약에 주의점, 부작용 등 상세한 설명이 있으니 필요하신 분들은 꼭 자세히 읽어보세요.
고약상자님의 댓글
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간단생활자님의 댓글의 댓글
까마긔님의 댓글
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oliva님의 댓글
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저는 유럽에 살고있어서 2mg이하는 처방전없이 약국에서 구입할수 있고 모두 식물성이긴 합니다. 유럽제품보다 미국제품이 더 싸고 양도 많아서 이용하고 있습니다.
찌릿님의 댓글
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oliva님의 댓글
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종로지킴이님의 댓글