단백질 섭취량을 늘리고 수면량을 많이 늘렸습니다. 확실히 컨디션이 올라오는 것이 느껴지네요. 간헐적 단식의 가장 큰 단점이 단백질 섭취 저하로 인한 면역력 저하 / 근육량 감소 입니다. 제가 확실히 체감했습니다. 74kg X 1.6g/kg = 118.4g 이라고 AI가 알려주네요. 계란 하나에 6g 가량이니까 20개를 먹어야 합니다. 그리고 한번에 근육이나 신체에 사용할 수 있는 단백질량이 제한되어서 40g씩 세번에 나누려면 한번에 계란 6개씩 세끼에 나눠 먹어야 합니다. 40대 중반이므로 근육이화 작용이 우세해지는 시기이다보니 근력운동과 단백질 섭취는 반드시 유지해야 합니다.

아래 그림을 보시면 7시간 30분 자던 사람이 8시간 12분으로 수면포화상태가 되기 까지 14시간 수면 허용 기간을 3주가 걸립니다. 7시간30분 씩 자다가 8시간 12분 씩 자게되면 수면 부채가 쌓이지 않는 수면이 되는 겁니다. 2~30대 젊은 대학생을 대상으로 연구를 했고 N수가 100명이 안되서 일반화하긴 어렵지만 시사하는 바는 확실합니다. 많이 자라. ^^ 그리고 추가 하자면 단백질 많이 먹어라^^

[질병해방]

7장. 심장병이 급습할 때_ 저자 30대중반 동맥 나이 55세

저자는 34km 바다를 14시간 수영으로 건너는 30대 중반이었지만 동맥 나이는 55세였습니다. 관상동맥석회화점수가 6 이었으니까요.

저자는 술, 담배도 안하고 운동도 많이하고 식사도 미국의사들이 권장하는 미국식품피라미드에 충실히 따르는데 왜 배불뚝이 동맥경화 환자가 되었을까요? 심지어 흔히 말하는 LDL콜레스테롤도 정상이었는데 말이죠. 우리가 잘모르는 진실을 알려줍니다.

콜레스테롤은 살아가는데 꼭 필요합니다. 세포막에서부터, 테스토스테론, 프로게스테론, 에스트로겐, 코르티솔, 담즙에도 필요합니다. 콜레스테롤은 악이 아니라 우리몸에 반드시 필요한 물질입니다. 우리몸에서 콜레스테롤은 간에서 80%를 만들어 냅니다. 그리고 우리 몸에 총 콜레스테롤에서 20%는 간에 저장되어 있습니다. 스타틴이라는 약은 간에서 만들어지는 콜레스테롤을 줄여주게 됩니다.

LDL, HDL 콜레스테롤은 우리몸에서 콜레스테롤을 옮겨주는 소형 잠수함 역할을 합니다. LDL은 지방이 많고 lipoprotein이라고 하는 지질단백질의 비율이 낮고 HDL은 지방이 적고 lipoprotein이라고 하는 지질단백질 비율이 높습니다. 나쁜 콜레스테롤이라는 표현이 아니라 콜레스테롤이 타고 있는 잠수함이 나쁘다는 표현이 정확한 표현입니다.

아포지질단백질 apolipoprotein 이라는 커다란 분자가 감싸고 있고 HDL 입자는 apoA, LDL 입자는 apoB 라는 분자로 감싸여 있습니다. 여기에서 중요한 것은 apoB 입니다.

VLDL very low density lipoprotein, IDL intermediate density lipoprotein LDL low density lipoprotein은 apoB 1개씩으로 감싸져 있습니다. HDL은 여러개의 apoA로 감싸져 있구요.

혈관에는 내피가 존재합니다. 이 내피밑 공간 subendothelial space에 콜레스테롤이 침착되면서 동맥경화가 진행합니다. apoA는 콜레스테롤을 가지고 내피밑 공간으로 가지고 가지만 쉽게 다시 빠져나옵니다. 하지만 apoB는 콜레스테롤을 가지고 내피밑 공간으로 가지만 다시 빠져나오지 못합니다. LDL이 주로 apoB가 있습니다. 그 상태에서 활성산소종 reactive oxygen species 등 반응성이 강한 분자와 접촉해 변질됩니다. LDL/apoB 입자는 다른 LDL 친구들도 부르게 됩니다. 몰려든 친구들도 많이 부릅니다. 흡연은 화학적, 고혈압은 물리적으로 내피를 더 손상시키고 이런 손상은 LDL이 더 많이 틀어박히게 됩니다.

VLDL, IDL, LDL 등에 있는 apoB가 얼마나 있는지 중요하니까 혈액검사에 apoB 검사가 중요합니다.

LDL(IDL, VLDL) 등이 내피밑 공간에 틀어박혀서 산화되면 단핵구 monocyte가 현장에 달려갑니다. 현장에서 대식세포 macrophage로 변신합니다. 뭉쳤거나 산화된 LDL을 먹어치워서 동맥벽에서 제거하려고 애씁니다. 대식 세포가 콜레스테롤을 너무 많이 먹으면 거품을 물고 거품 세포 foam cell이 됩니다. 현미경으로 보면 거품이나 비눗방울로 뒤덮인 듯 합니다. 충분히 많이 모이면 일종의 ‘지방 줄무늬 fatty steak’을 만듭니다. 지방이 흘러내리는 모습으로 보입니다.

아침밥을 차려야 할 것 같아서… 내일 다시 진행하겠습니다. ^^