어제 한강에서 빛 반사가 너무나 예뻐서 사진을 찍었습니다. 오늘은 출장이 이르다보니 글을 짧게 써야합니다.

[질병 해방]

12장. 운동의 기본 익히기_백세인 10종 경기를 준비하는 법

체력 최적화의 삼차원: 심폐 체력, 근력, 안정성

대부분 운동을 권하는 경우 유산소 또는 근력운동을 고르라고 합니다. 특정 운동 한 가지를 하고 있으면 몸이 좋아진다고 생각합니다. 하지만 특정 운동은 특정 능력만 향상 시킵니다. 흔히 우리나라에서 운동이라 함은 보디빌더 처럼 헬스장에 가거나 마라톤/자전거/등산 등을 하는 것을 생각합니다.

헬스장에 가면 대부분 근비대를 목적으로 하기에 천천히 중량운동을 하게 됩니다. 그러면 정말 천천히 큰 힘을 내는 근육의 종류만 커지고 그 운동은 주로 근비대를 가장 잘 만들어냅니다. 흔히 12회, 8회 몇세트 이런 것이 근비대에 최적화된 운동입니다. 그리고 헬스장 안에 트레드밀에서 빠른 걸음으로 파워워킹하는 아주머니들이 많이 보입니다.

하지만 인간의 자연스런 움직임은 오히려 장애물 넘기, 사냥하기 등과 같이 여러가지 움직임의 조합이고 오히려 놀이터에서 뛰어 놀면서 다양한 놀이기구를 실행하는 것이 중요합니다. 그래야 해당 뇌부위도 발달하고 다양한 자세를 만들게 되므로 다양한 근육을 사용하게 됩니다. 뇌발달도 춤이나 권투(두부에 충격이 가지 않는다고 가정) 같이 다양한 상황에 대처하게 되는 것이 훨씬 좋습니다. 놀이터에서 아이와 노는 것이 훨씬 힘들죠. 그만큼 쓰지 않은 근육이나 뇌를 많이 쓰게 되는 겁니다. 아이들이 놀이터를 좋아하는 것은 뇌발달을 시키는 것이 아이들의 본능이기 때문입니다.

저자는 세가지로 운동을 분류합니다. 심폐 체력, 근력, 안정성입니다. 엄밀히 따지면 세포 차원에서는 심폐 체력은 다시 2가지로 나뉩니다. 존2 운동에 해당하는 미토콘드리아 강화 운동, VO2Max 최대산소섭취량을 늘리는 전력질주와 같은 존5 운동입니다.

존2는 조깅, 자전거, 수영 처럼 꾸준히 오래하는 지구력 운동입니다. 존5는 최대 산소 섭취량에 이르는 최대 유산소 운동입니다. 근력운동은 흔히 중력, 고무 띠 등의 형태로 가해지는 저항에 맞서서 근육을 쓰는 운동입니다. 운동을 하게 되면 부상을 입게 됩니다.

바로 이 부상을 예방해 주는 것이 ‘안정성’ 입니다. 안정성은 심폐 체력과 근력 못지않게 중요합니다. 저자는 심폐 체력운동이나 근력보다 오히려 안정성이 더 중요하다고 이야기 합니다. 운동, 식사, 수면 중에서 수면에 해당하는 것이죠.

아무리 근육이 비대해도 움직임은 기민하지 못하고 민첩성은 떨어집니다. 각각의 근육을 조절해서 움직임을 만들어서 균형을 잡거나 수행을 하는 능력은 떨어지고 오로지 잘 맞지 않는 옷처럼 특정 근육을 비대하게 만든 분들을 자주 봅니다. 저도 처음에는 그렇게 운동을 시작했고 특정 근육섬유의 종류를 특정부위만 비대하게 하는데 중점을 두다보니 근육자체에서 나오는 마이오카인 덕분에 기분은 좋지만 실제로 몸이 굉장히 둔한 느낌이었습니다. 마라톤을 시작하고 나서 20km에서 30km 까지 늘리고 3시간~4시간씩 달리기 시간을 늘리면서 어느 순간 몸이 더 축나는 느낌이 나기 시작했습니다.

저자보다 운동을 많이 한 것은 아니지만 운동을 잘하는 것과 건강과는 큰 관련이 없다는 것을 알게되었습니다. 지금은 헬스장에가면 특정 기구를 몇세트 구분없이 다양한 중량으로 미친듯이 빠르게 운동합니다. 횟수나 무게 상관없이 말이죠. 근력운동을 주로 하게되는 근력 머신에서 유산소도 같이 하는 겁니다. 트레드밀에서는 옆으로 뛰기, 가위 뛰기 등 다양한 자세로 뛰구요. 최근에는 최대산소섭취량을 늘리기 위해서 단거리 스퍼트도 루틴에 넣고 있습니다. 그리고 집에서는 ‘안정성’운동을 가급적 하루에 10분이라도 하려고 합니다.

내일부터 운동에 진심인 저자의 운동 파트 요약을 본격적으로 시작하겠습니다. 중요한 것은 걷기는 운동에 포함되지 않습니다.