확실히 8.5시간을 수면위상을 일치하게 잤더니 컨디션이 어마어마하게 좋네요. SD로 보던 TV를 4K 화질로 보는 느낌입니다. 덕분에 오늘 아침에는 지하철에서 좌측 다리로 한발로 서서 책을 읽을 정도의 욕구가 생겨서 시행하였습니다. 확실히 우측 다리보다 근력이 모자라서 그런지 좌측다리로 서있는 것은 쉽지 않습니다. DNS 운동의 일환으로 말이죠.

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어제 오후 아침에 못했던 운동을 헬스장에서 시행하였습니다. 점심에 아내와 분식으로 외식을 하고 저는 헬스장에 갔더니 확실히 장에서 혈액을 소모해서 그런지 8km/hr 로 달리는 것도 버거웠습니다. 무리하지 않으려고 6km/hr 로 내려서 천천히 뛰었습니다. 공복에 운동을 하는 것이 살빼기 위한 것이라 생각하는 분이 있는데 실제로는 우리몸은 수면 시작 90분간에는 뇌가 혈류를 사용하여 뇌 청소를 하고 운동시에는 근육으로 혈류를 보내야 하다보니 식사를 가급적 수면과 운동 이후에 하는 것이 좋습니다. 대부분 식사 후 운동만 생각하는데 잠자기 전 3시간 간격을 두라는 이유가 치매관련 물질인 베타아밀로이드 청소와도 관련이 있습니다. 수면 시작 90분 동안 뇌가 수축하면서 뇌사이사이에 있는 노폐물을 뇌척수액으로 씻어내리는데 그 때 혈류가 많이 필요합니다. 그래서 잠자기 전 먹지 말아야 하는 것이죠.

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뇌혈류가 또 늘어나는 것이 존2 운동 시에도 뇌혈류가 기억이 가물가물한데 약 20% 가량 증가합니다. 120beat/분으로 발걸음을 맞추면 신기하게도 뇌혈류가 늘어납니다. 그래서 신경과, 정신과 의사들이 조깅은 뇌운동이라고 말씀드리는 겁니다.

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[질병 해방]

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2구간 운동의 탁월한 효능: 유산소 지구력과 효율 높이기

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운동은 열량을 태웁니다. 태울 수 있는 열량은 두 가지 입니다. 탄수화물이 쪼개진 포도당, 지방이 쪼개진 지방산 두 가지입니다. 탄수화물 위주로 식사하는 사람은 지방산을 이용하는 능력은 거의 사라집니다.

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미토콘드리아가 핵심입니다. 갑상선기능저하증이나 노화로 인한 문제, 즉 치매, 심부전은 미토콘드리아 기능 저하와 숫자 감소와 관계가 깊습니다. 미토콘드리아는 탄수화물도 태울 수 있고 지방도 태울 수 있습니다. 건강한 미토콘드리아는 뇌 건강을 유지하고, 산화스트레스와 염증을 억제하기도 합니다.

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항노화, 건강유지에 미토콘드리아 기능 향상없이는 불가능합니다. 저자가 존2 운동을 맨처음 운동 챕터에 넣은 이유가 이것입니다.

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존2라는 개념은 운동의 강도입니다. 1구간은 공원 산책, 5구간이 맥시멈인 기준에서는 5구간(6~7구간으로 나누기도함) 두가지를 주로 훈련하게 됩니다. 2구간은 모든 훈련 모형에서 언급합니다. 대화를 할 수 있을 만치 느리긴 하지만 대화가 좀 부담스러울 만큼 빠른 속도로 움직이는 것을 말합니다. 쉬움과 중간 어딘가에 속하는 속도로 유산소 운동을 하는 겁니다.

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저자도 2018년에 회의를 위해 아랍에미리트로 갈때 만난 이니고 산 밀란 Inigo San Millan을 우연히 만나서 부터였다고 합니다. 콜로라도 대학교 의대 조교수 산 밀란은 UAE 팀 에미리트 UAE Team Emirates의 경기력 향상 지도자로 일하고 있었습니다. 산 밀란은 운동과 미토콘드리아, 암, 2형 당뇨병에 대한 연구를 하고 있었습니다.

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미토콘드리아와 젖산염 수치

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건강한 미토콘드리아가 운동 수행 능력과 대사 건강의 핵심이라는 겁니다. 포도당의 대사는 여러가지 경로로 대사되면서 에너지, 즉 ATP를 만들 수 있습니다. 하지만 지방산은 오로지 미토콘드리아에서만 에너지를 만들 수 있습니다. 그래서 비교적 저강도로 운동하는 사람은 지방을 더 많이 태웁니다. 상대적으로 고강도로 운동하는 사람은 포도당에 더 의존합니다.

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그래서 저강도 유산소를 할 때는 포도당 없이 운동하기가 어렵지 않습니다. 하지만 고강도 유산소나 근력운동시에는 근육에 글리코겐이 없으면 포도당이 부족하여 운동하기 어렵습니다. 그래서 저도 식사를 탄수화물로 좀 많이 한경우에는 가급적 근력운동을 주로 합니다. 유산소는 조금 가볍게 하고 차라리 인터벌 트레이닝이나 HIIT 같은 최대산소섭취량 향상 운동을 합니다. 거창하게 들리지만 간단히 이야기하면 배부르면 강한 운동을 하고 배고프면 저강도유산소를 한다는 의미입니다. ^^

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미토콘드리아가 건강한 사람은 지방을 활용하는 능력이 커집니다. 지방은 월등한 차이로 몸의 가장 효율적이고 가장 풍부한 연료 공급원이 됩니다. 지방과 포도당이라는 두 연료를 활용하는 능력을 ‘대사 유연성 metabolic flexibility’라고 합니다. 건강한 미토콘드리아는 지방을 태워줍니다.

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프로 자전거 선수와 적당한 수준으로 건강한 남성, 대사 증후군 기준에 들어가는 인슐린 저항성이 생긴 사람은 어느 에너지를 주로 쓸까요? 산 밀란의 동료 조지 브룩스 George Brooks 가 발표한 논문을 살펴보겠습니다.

프로자전거 선수는 주로 지방을 꾸준히 태워서 엄청난 양의 출력을 내면서 거침없이 탈 수 있습니다. 하지만 대사증후군이 있는 사람은 처음 페달을 밟을 때 부터 오로지 포도당을 연료 공급원으로 사용합니다. 포도당만 씁니다. 지방은 전혀 쓰지 않습니다.

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프로 자전거 선수는 일주일에 30~35시간을 자전거 타기 훈련을 하는데 그중 80%를 2구간으로 탑니다. 운동선수에게 이 훈련은 더욱 강도 높은 다른 모든 훈련을 위한 토대를 구축하는 과정입니다. 물론 프로 자전거 선수의 존2 운동은 우리에게는 존5 운동일겁니다. ^^

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일반인에게도 존2 운동이 중요합니다. 모든 일을 위한 지구력을 토대를 만들어줍니다. 자녀와 놀든, 마트에 가든, 쇼핑을 하든 말이죠. 미토콘드리아의 노화가 노화의 지표 중 대단히 중요한 지표입니다. 이에 대해서 [노화의 종말]이라는 책에도 나오죠. 물론 노화의 종말을 쓴 하버드 출신 데이비드는 좋아하지는 않지만 그의 연구가 잘못된 것은 아니니까요. 저자도 존2가 모든 운동중 가장 중요하다고 이야기합니다.

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존2 운동은 1형 근섬유 type 1 muscle fiber인 ‘느린 수축 근섬유 slow-twitch muscle fiber’ 느린 연축 근섬유가 수행합니다. 이 섬유에는 미토콘드리아가 아주 빽빽하게 들어 있어서 느린 속도로 효율적인 지구력 운동을 하기에 아주 적합합니다. 피로를 느끼지 않은 채 오랜 시간 운동이 가능합니다.

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속도를 올리면 2형 근섬유 type 2 muscle fiber 인 ‘빠른 수축 근섬유 fast-twitch muscle fiber’ 빠른 연축 근섬유가 동원됩니다. 이 근 섬유는 큰 힘을 얻어내지만 활동하면서 젖산염을 생산합니다. 젖산염 자체는 통증도 만들기도 하지만 실제로는 뇌에도 유익하고 우리몸에 좋은 역할을 합니다. 젖산염이 수소 이온과 짝을 지어서 젖산이 되며, 이 수소 이온이 힘든 운동을 할 때 근육에 타는 듯한 느낌을 만듭니다.

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수소 이온이 근육을 이루는 기본 단백질인 액틴actin과 미오신 myosin 섬유가 이완되지 못하게 막아 근육이 뻣뻣하게 하고 통증을 만듭니다.

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존2 운동은 이 젖산염이 쌓이지 않을 정도를 유지할 수 있는 최대 운동 수준으로 보면 됩니다. 흔히 존2 운동을 심박수로 정의하느냐 심박수가 얼마냐로 이야기가 많지만 세포적 수준에서의 정의가 명확합니다. 미토콘드리아 ‘엔진’의 효율이 더 좋을수록 우리는 젖산염을 제거할 수 있으므로 2구간의 운동 수행 능력이 좋아집니다. 그래서 훈련시 옆사람과 대화가 겨우 가능한 정도의 수준의 운동을 꾸준히 지속하면 이 미토콘드리아가 훈련이 되는 것이죠.

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저자는 젖산염 수치를 휴대용 젖산염 측정기로 확인한다고 합니다. 1.7~2.0밀리몰 millimole 이 이상적인 수준입니다. 이 수준이 대부분의 사람의 2구간의 문턱이라고 합니다. 다만 똑같이 1.7~2밀리몰이라는 젖산염 수치를 기록하더라도 사이클 선수는 어마어마한 힘을 내고 보통사람은 천천히 걷는 수준에서 이 수치가 나오기도 하는 겁니다. 그게 미토콘드리아의 능력이구요.

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젖산염 측정기가 모두 없으니 보통은 심박수 측정기로 최댓값의 약 70~85% 구간이라 하기도 하고 운동 자각도 rate of perceived exertion, RPE 를 이용하기도 합니다. 말을 할 수 있지만 대화를 이어가고 싶지 않은 수준? 문장을 온전히 말할 수조차 없다면 존3에 해당할 가능성이 높습니다.

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프로 자전거 선수는 존2 운동에서 약 300와트의 출력을 냅니다. 대사가 건강하지 못한 이들은 100와트의 출력밖에 내지 못합니다. 1kg당 와트로 나타내면 70kg 의 자전거 선수는 4와트 이상을 내는 반면 100kg 넘는 건강하지 못한 사람은 1와트를 낸다고 합니다.

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존2 운동에 대한 요약은 내일 지속하겠습니다. 암, 당뇨병, 치매에도 왜 중요한지 설명이 나옵니다. 저는 여기에 존2운동이 명상이라고 생각합니다. 그리고 뇌혈관 청소와 뇌혈류 증가를 올리고 작업기억한계로 인하여 복잡한 사고를 잡는 족쇄를 풀어주어 ‘유레카’를 외칠 수 있는 수많은 아이디어의 원천이라고 봅니다. 저자의 책에는 언급되어 있지 않지만 저는 명상, 창의력의 원천이라고 봅니다.