오늘은 인터벌 트레이닝을 했습니다. 거창하게 시간을 지킨 것은 아니구요. 8km/hr 4분 가량 마다 1분씩 14km/hr로 달렸습니다. 저희 아파트 헬스장에서 버튼 하나로 올릴 수 있는 최고 속도가 14이기 때문에 이 속도로 달리는 시간을 조금씩 늘리는 형식으로 최대산소섭취량향상 훈련을 하려고 합니다.

질병해방의 아래 내용을 보고 이해가 되지 않아서 Felo, ChatGPT, Claud, Notion AI와 씨름하다가 그냥 책을 사버렸습니다.

최근에 완독한 책이 [미국의 봉쇄 전략], [밀가루만 끊어도 100가지 병을 막을 수 있다]와 어제 완독한 [마중물 논술]입니다. [마중물 논술]은 오로지 오태민 현 한양대 비트코인화폐철학 교수의 책이기에 구매했는데 너무 재미있어서 출퇴근하며 읽었습니다. 세 책 모두 짧은 감상평이든 요약이든 해야하는 데 말이죠. ^^

음식 관련한 뉴스는 솔직히 워낙 제 생각과 다른 내용도 많고 심지어 대놓고 광고인 뉴스도 많아서 거의 읽어보지 않습니다. 정말 말도 안되는 건강식품 광고부터 말도 안되는 식단 홍보를 짜집기하는 데 1초도 시간을 쓰고 싶지 않아서 말이죠. 반박하기도 싫구요. 하지만 운동 관련해서는 자주 봅니다. 어제 솔깃한 뉴스가 보이길래 이 논문도 한번 찾아보았습니다.

이 연구는 미국 성인 4814명을 대상으로, 근력 운동이 텔로미어 길이(세포 노화의 지표)에 미치는 영향을 조사하였습니다. 텔로미어는 염색체의 말단을 보호하는 구조이며, 길이가 짧아질수록 세포 노화가 진행된 상태를 나타냅니다. 연구 결과, 주당 90분 이상 정기적으로 근력 운동을 한 사람들은 근력 운동을 하지 않은 사람들에 비해 텔로미어가 길어 평균적으로 약 3.9년 덜 노화된 생물학적 상태를 보였습니다.

연구는 미국 국민건강영양조사(NHANES) 데이터를 이용하여 교차 단면 연구로 진행되었으며, 참가자들은 자신들의 운동 습관을 보고하고 혈액 샘플을 제공하였습니다. 분석 결과, 근력 운동을 더 많이 한 그룹일수록 텔로미어가 더 길게 나타났으며, 연령, 성별, 인종, 흡연, BMI 등 여러 변수를 통제한 후에도 이 결과는 유의미하게 유지되었습니다.

연구자들은 근력 운동이 세포 노화를 늦추는 효과가 있을 것으로 판단하며, 근력 운동이 비만 감소, 심혈관 건강 증진, 산화 스트레스 감소 등 다양한 건강상 이점을 통해 노화를 지연시킬 수 있다고 설명합니다.

논문에 그림이 없길래 AI에 논문에서 해당 수치를 대입해서 그래프를 그렸습니다.

운동의 긍정적 효과라서 무조건 맞다고 하는 자세는 과학자의 자세가 아닙니다. 일단 이 논문은 종단 연구가 아닌 횡단 연구입니다. 시간에 따른 원인과 결과 변수의 변화를 볼 수 없습니다. 두번째 혼란변수를 교정이 제가 보기엔 미흡합니다.

• 나이 (Chronological Age)

• 성별 (Sex)

• 인종 및 민족 (Race/Ethnicity)

• 소득 (Income)

• 가구 구성원 수 (Household size)

• 흡연량 (Smoking Packyears)

• 체질량 지수 (Body Mass Index, BMI)

• 근력 운동 외 신체활동량 (Physical activity other than strength training)

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나이, 성별, 인종, 소득, 가구 구성원 수, 흡연, BMI, 근력 운동외 신체활동 등 8개를 보정하였습니다. 여기에서 부족한게 무엇일까요? 수면과 식습관이 없습니다. 보통 근력운동을 하면 수면사이클이 단단해지면서 중간에 깨는 확률이 낮아집니다. 그리고 근력 운동 시 수면질이 좋아집니다. 그리고 수면량이 늘어요. 근력운동시에는 7시간이 아니라 8시간으로 수면량을 반드시 늘리는 것이 좋습니다. 생리적으로도 적정 수면은 8시간 이상이기도 하구요. 식사를 볼까요? 근력운동을 하는 사람 중에 술마시는 사람이 있을까요? 술마시면 뇌손실/근손실 같이 일어나는데요. 그런데 음주를 보정하지 않았습니다. 심지어 하루 세끼 씩 몸을 망가뜨리는 식습관이 있고 몸을 회복시키는 식습관이 있는데 이를 보정하지 않았습니다. 중요한 수면, 음주, 식습관 세가지가 보정된다면 아마도 유전자 꼬리가 짧아지는 지표로 본 노화 정도에 영향을 주는 운동의 위력이 줄어들겁니다. 지난번 논문에서도 약 7% 로 운동의 효과로 인한 수명 증가 효과가 줄어들었죠. 저는 물론 수명이 중요한게 아니라 삶의질이 중요하다고 보기 때문에 운동이 여전히 중요하다고 봅니다.

결론

종단연구가 아닌 횡단연구라는 점과 보정 변수가 미흡하다는 점에서 선후관계/혼란변수로 인해 근력운동의 노화예방효과가 고평가되었을 가능성이 높다라고 생각합니다. 그래도 운동은 중요합니다.^^

[질병 해방]

오늘은 존2 운동 2편입니다. 미토콘드리아에 대해서 계속 알아보겠습니다.

체지방을 가장 많이 태워야 하는 사람은 운동선수가 아니라 비만/대사증후군/당뇨병 환자인데 지방을 태우는 미토콘드리아 기능이 죽어있습니다. 유산소 운동을 하면 미토콘드리아 생합성이라는 과정을 통하여 미토콘드리아가 늘어나고 기능을 못하는 미토콘드리아는 미토파지mitophagy라는 미토콘드리아 재활용 과정을 거쳐 제거됩니다. 수영, 달리기, 자전거 처럼 숨이 찰듯말듯 유지하는 운동을 하면 이 과정이 일어나는 겁니다.

위 그림을 보시면 당뇨병/뇌졸중/심근경색/암세포/치매환자의 뇌세포는 포도당이 혈액에 많고 미토콘드리아 기능이 죽어있다보니 무산소 glycolysis 해당 작용이라고 불리는 작용을 주로 합니다. 이 과정은 미토콘드리아를 사용하지 않습니다. 그래서 ATP가 두개 밖에 생기지 않습니다. 하지만 산소를 사용하는 미토콘드리아는 ATP를 36개나 만들어냅니다. 무려 효율이 18배나 높습니다.

암세포는 산소가 있어도 이 해당작용만 사용합니다. 포도당으로 젖산 + ATP2개를 만듭니다. 그러면 젖산은 또 다른 암세포를 만들 벽돌처럼 재료가 되고 암세포 주위를 산화시켜서 암세포를 죽이려는 면역세포기능을 막습니다. 그래서 암세포는 포도당을 좋아합니다. 유방암세포는 일반세포보다 포다당 수용체가 40배 가량 많은 이유도 그래서 그렇습니다.

당뇨병/치매환자는 인슐린이 혈액속에 높아도(2형당뇨병 초기) 인슐린 내성으로, 인슐이 낮으면(1형당뇨 또는 2형당뇨 말기) 혈관 속 혈당이 있지만 인슐린이 세포속으로 들여보내지 못합니다. 현금은 넘 쳐나지만 일반세포는 배가 고프고 암세포는 혈당을 잘 받아먹어서 잘 큽니다.

심부전과 치매는 결국 뇌와 심장이 풍요속에 빈곤한 상태인 겁니다. 그래서 대부분 항노화 영양제 들이 이 미토콘드리아와 연관이 있는 겁니다. NAD, NMN, NR, 카르니틴, 코엔자임 Q10, 알파리포산, 레스베라트롤 등이 모두 미토콘드리아 기능 강화제 입니다. 하지만 고지혈증약을 먹는 사람 들에 한해서 코엔자임 Q10은 먹는게 좋지만 건강한 사람은 그냥 운동하면 됩니다.

고혈당은 혈관을 망가뜨린다고 하였죠. 눈에서 백내장이 생기는 것, 혈당상승으로 연골당화손상 등 혈당이 높으면 계속 온몸은 망가집니다. 결국 당뇨병성망막병증으로 실명, 당뇨병성콩팥병증 투석, 당뇨병성말초신경병증 다리절단을 시행하게 됩니다. 안과, 족부 전문 정형외과, 투석실 신장내과분과전문의는 당뇨병인 분들이 거치는 코스가 됩니다. 뇌졸중/심근경색/암/치매 도 있으니 신경외과/신경과/흉부외과/심장내과/혈액종양내과/정신건강의학과도 만나게 됩니다.

빵과 설탕으로 병원도 가까워지는 것이죠.

운동은 비인슐린 매개 포도당 흡수를 높입니다. non-insulin-mediated glucose uptake, NIMGU 를 비롯한 다른 경로를 활성화합니다. 인슐린이 없어도 포도당 흡수율이 100배가량 늘어납니다. 존2운동은 인슐린내성이 있거나 췌장이 번아웃되어 인슐린이 거의 없는 2형당뇨병 환자에게는 축복같은 운동입니다. 애초에 췌장의 인슐린 분비기능이 파괴된 1형당뇨병 환자에게도 축복이구요. 실제로 저자 환자 중 1형 당뇨병 환자인데 매일 10~16km를 걷는 것 만으로 최소한의 인슐린 주사만 유지하는 분도 있다고 합니다.

존2 운동의 강도는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 걷는 것만으로도 존2운동이고 어떤 사람에게는 오르막을 걸어 오르는 것이 존2에 해당하기도 합니다. 처음에는 일주일에 2번만 30분 씩 만해도 엄청난 혜택을 봅니다. 존2운동은 일주일에 약 3시간, 45분씩 4회를 해도 대다수는 혜택을 얻을 수 있습니다. 저자는 일주일에 4번 1시간씩 한다고 합니다. 4시간씩이니 많이 하네요.

저는 존2를 주7회, 30분정도씩 3.5시간을 합니다. 저자는 와트가 계산되어 나오는 자전거를 즐겨 탑니다. 체중이 60kg 이고 존2 운동으로 125와트를 생산하면 2와트/킬로그램이며 이는 표준입니다. 3와트/킬로그램은 꽤 좋은 수준이고 4와트/킬로그램은 프로자전거 선수라고 합니다.

[달리기 처방전]의 존2 운동기준을 보시면 헬스장에 다니는 사람도 존2 달리기 속도가 4km/hr가 넘지 않습니다. 보통 유산소 운동은 2주 동안 쉬면 기능이 떨어진다고 합니다. 그러니 부상을 입어서 유산소 운동이 중단되어도 너무 마음을 급하게 먹을 필요없습니다.

보통 심박수로 존2를 계산하실겁니다. 요즘에 스마트워치가 많으니까요. 그런 분들은 존2 구간을 스마트워치에서 알려주니까 그대로 하시면 대충 맞을겁니다. 저는 심전도를 자주 보다보니 심전도 상 심박수를 보고 현재의 심장기능에 대해서 대충 설명드립니다. 보통 60미만이면 평소에 유산소 운동을 어떻게든 하고 계신분이 대부분입니다. 40대 나오시는 분은 스포츠 심장이죠. 60~75는 운동을 하지 않는 평범한 사람들이고 75가 넘어가면 심박출량이 낮아지니 심박수를 올려서 보상작용을 하는 분입니다.

저자는 존2 운동을 할 때 팟캐스트나 오디오북을 듣거나 연구하고 있는 주제를 주로 생각한다고 합니다. 뇌혈류도 증가하고 뇌 유래 신경영양 인자 BDNF를 자극해서 인지력도 증가하여 뇌기능도 좋아집니다.

여기부터는 책에는 없는 제이야기입니다.

1.명상

제가 생각하는 존2운동의 기능은 명상입니다. 명상은 가만히 앉아서 하는 명상이 가장 힘듭니다. 걷거나 가볍게 뛸 때 명상이 더 잘됩니다. 명상은 항암, 항노화 등 신체적으로 효과가 대단히 좋습니다. 감정적으로만 도움이 되는게 아닙니다.

2.뇌혈류증가

움직임의 뇌과학에서도 나오죠. 뇌혈류가 20~25% 정도 늘어난다고 합니다. 분당 120걸음일 때 가장 효과가 좋구요. 우리가 듣는 비트 음악이 대부분 120bpm 이라는 것도 이게 아닌가 싶습니다.^^

3.복잡한 문제해결

작업기억이 처리할 수 있는 것보다 훨씬 많은 작업기억이 필요한 복잡한 문제를 무의식적으로 해결하는 기회가 증가합니다.

존2 운동은 항상 옳다가 결론입니다.

저처럼 매일 할 필요는 없습니다. 정말 익숙해지면 주 5회 권장합니다. 힘들더라도 주 3회는 유지하는 것이 좋습니다.

시간은 30분이상 40분 미만입니다. 가급적 1시간은 넘지 않는 것이 좋고 아무리 훈련된 분이라도 1시간 30분은 넘지말라고 안내합니다.

저자가 45분씩 주 4회, 주당 약 3시간을 고집하는 이유가 있는 겁니다. 물론 저자는 근력운동도 주4회 합니다.

TMI 겠지만 운동을 하나도 하지 않았던 사람은 달리기를 바로 하면 관절 즉, 연골, 인대, 건의 강도가 낮아서 문제가 생길 수 있습니다. 보통 운동을 하지 않은 사람은 골밀도가 낮아서 피로 골절가능성도 있어서 근육통은 참아도 되지만 관절이나 뼈가 아픈경우에는 무조건 회복시간을 가져야 합니다. 회복 후 다시 같은 강도의 운동을 하면 아마 통증이 없어진 것을 경험할 겁니다.

근육은 통증있어도 하셔도 됩니다. 금새 회복되니까요. 하지만 인대/건/연골은 2주이상 걸리기도 합니다. 가급적 운동의 강도나 시간은 일주일에 10%씩만 증가하는 것이 좋습니다. 속도도 10% 씩, 시간도 10% 씩 말이죠.

무릎이 안좋으면 수영도 좋긴한데 견관절을 조심하셔야 하고 사실 처음 배우시는 분은 존2 운동까지 되려면 시간이 꽤 걸리겠죠. 처음에는 거의 무조건 존 5일겁니다. 왜냐하면 숨안차면서 수영이 되려면 숙달되어야 하니까요. 자전거는 고정자전거는 허리 조심하시고 로드바이크는 허리/견관절 모두 조심하셔야 합니다. 허리안 좋으면 등받이 있는 고정형 자전거를 타시는게 좋아요. 생각보다 자전거는 로딩을 주어야 운동이 됩니다. 달리기는 발목/무릎 등을 조심하셔야하고 달리기는 바른자세 유지가 되면 요추/경추는 좋아집니다.