오늘 아침은 유난히 일찍 자기도 했지만 6시간 좀 넘게 자고 잠이 깨버렸습니다. 더 자려고 시도했지만 포기하고 일어나서 독서를 좀 더하고 달리러 나갔습니다. 새벽 5시에 여의도 한강에서 가끔 만나는 백인 아저씨는 항상 반갑게 인사를 해주길래 고맙기도 해서 제가 먼저 인사를 했습니다. 긴바지를 입고 나와서 더웠는지 저 보고 시원하게 반바지 잘 입었다고 칭찬을 해주더군요. 그들의 스몰 토크 능력은 정말 좋은 것 같습니다. 한강에서 가볍게 스트레칭을 조금 하고 고강도 인터벌을 하였습니다. 4분간 미친듯이 달리고 심박수를 다시 내리는 훈련을 해야하는데 제가 스마트폰으로 시계를 보아야 하다보니 오로지 감으로만 대략 심장이 터질 것 같다는 느낌이 올라오면 조금 더 유지하다가 다시 심박수를 내리고 다시 올리는 형식으로 마구잡이로 고강도 인터벌을 하였습니다.

어제는 99명 가량 검진을 하였습니다. 제 기준으로 알콜중독에 가까운 분을 10분 이상 본 것 같습니다. 한 분은 주5회 소주1병씩 드시면서 고혈압/고지혈증/간수치저하제를 복용하고 계셨습니다. 4개의 약을 처방해 주시는 주치의는 얼마나 속이 터질까 싶습니다.

제가 금주하면 혈압/간수치는 2달이면 거의 정상화될 가능성이 높다고 설명하였습니다. 지속되면 지능저하와 당뇨병이 진행되고 끊어도 지능 정상화도 안되고 췌장세포가 죽어 없어지는 당뇨병을 막을 수 없다고 말씀드렸더니 약간 놀라는 눈치를 보이셨습니다. 심지어 강력한 간조차 10년 정도 지나면 간경변이 진행되어 정상화는 불가능합니다라고 했더니 생각이 많아지신 표정입니다.

60대 사망을 생각하고 몸을 혹사 시키는데 이미 60대를 넘어 70대를 넘어가는 분들은 많이 당황하게 됩니다. 짧고 굵게 살거라 예상하고 술/담배/밀가루/설탕으로 몸을 망가뜨렸는데 죽음이 오지 않고 뇌졸중/심근경색/암/치매가 차례로 오면서 사회경제적 능력이 사라지고 죽지 않는 병든 몸만 가지게 되다 보니 현실을 부정하고 싶을 겁니다. 85세 임에도 50대의 얼굴을 가지고 신체/정신능력도 젊은이 못지 않은 분이 있는가 하면 50대에 이미 80대의 몸과 정신을 가진분도 많습니다. 정말 나이는 숫자에 불과한 것 같습니다. 20세가 넘어가면 노화의 속도는 스스로 결정하는 것이라 봅니다.

50대 이후에는 술/담배/밀가루/설탕없이 살아간 사람과 모든 쾌락을 향유하며 살아간 사람은 지능, 경제력, 건강, 행복, 90세까지 지속되는 정신적/육체적 뛰어난 업무 능력에서 차이가 복리로 벌어질겁니다. 간헐적 단식도 장시간 수면도 운동도 저열량 섭취도 술/담배/밀가루/설탕은 이길 수 없습니다. 관련 책을 하나 더 샀습니다. 적은 열량으로 간헐적단식을 하면서 운동도하고 수면도 잘챙겨도 과자/빵/아이스크림/음료수/술/담배/밀가루/설탕과 같은 가공 음식 모형을 먹으면 체중증가/당뇨병/뇌졸중/심근경색/암/치매는 진행합니다. 쓰레기를 안먹는 게 정말 중요합니다. 떡, 빵, 면은 담배라 생각하고 하루에 한 두대 정도만 태운다 생각하거나 접대 담배라 생각해야 합니다. 문제는 담배 한대로 끝나지 않듯이 감자칩 5개로 시작해서 감자칩 한봉지/라면 으로 이어지죠^^ 마약회사가 마약을 만들지 건강해지는 음식을 만들겠습니까. 사모펀드와 주주총회에서 의사를 반영하는 사람은 자신은 가공되지 않은 Real Food를 먹더라도 가난한 사람의 건강, 돈, 지능을 강탈하는 운영방식에 표를 던집니다.

영국 유니버시티 칼리지 런던의 교수인 크리스반 툴레켄이 자신의 자녀?를 위해 쓴 책입니다. 유명한 방송인이라고 하더라구요. 우리나라도 정희원교수님, 닥터쓰리 같은 분들이 좀더 힘을 내주셨으면 좋겠습니다. 영양제 팔이하는 의사들 말구요. 정희원 교수님과 닥터쓰리 두분이 조금 의견 충돌이 있긴 한데 저는 두분다 이해가 되고 맞는 부분이 있습니다. 환원주의 오류에서 벗어나면 두분다 결국 같은 이야기를 한다고 하면서 서로 악수를 하는 날이 오겠죠^^

나이 탓, 유전자 탓, 부모 탓을 하면 마음은 편하고 노력하지 않는 본인으로부터 도망갈 수 있지만 결국 현실을 정면으로 마주 보는 날은 오게 됩니다.

[질병 해방]

13장. 안정성 훈련하기_부상과 만성 통증을 예방하는 법_아기 때의 움직임으로 돌아가기

부상과 만성 통증이 당신을 위협한다

​

우리가 노회하게 되는 이유는 체중 감소, 수면 부족 등도 원인이 되지만 결국 부상 때문입니다. 노인이 운동을 덜 하거나 아예 하지 않는 것은 단지 운동을 할 수가 없기 때문이라고 합니다. 저자도 20대 때 의대생 시절 허리를 다쳐서 두 차례 수술을 받았다고 합니다. 심지어 견관절이 손상된 채로 바다 수영을 하루 4시간씩 하다가 견관절 수술도 받았습니다.

45세 이상 미국인 중 27%가 만성 통증에 시달리고 약 10~12%는 6개월 동안 “매일 또는 거의 매일” 아파서 활동에 지장을 겪는다고 합니다. 운동의 첫 번째 계명은 “첫째, 절대로 자신에게 해를 끼치지 마라”라고 입니다. 저도 동의합니다. 통증이 있으면 운동 중단입니다. 문제는 일반인은 자연스런 근육통인지 관절의 강도 부족으로 인한 통증인지 구분하기 어렵다는 겁니다. 그래서 아마 저자도 최대산소섭취량 운동은 가급적 저강도 유산소 존2를 6개월 정도 하고나서 시행하라고 하는 것 같습니다.

운동 초기에는 몸보다 의욕이 앞서다 보니 강도 높게 지칠때까지 몸을 불사른다는 마인드로 합니다. 문제는 안정성이 부족하다보니 위험한 자세가 만들어지고 특정 부위가 보상작용을 하게되면서 중량은 늘지만 점점 몸은 무너지는 경우가 많습니다. 견관절을 지지하는 근육이 약한데 턱걸이나 고중량 랫플다운으로 횐전근개를 손상시키기는 경우를 자주 봅니다. 잔소리를 좀 해야겠습니다. ^^

부상을 당하고? 아니 만들고 운동하고 나서 후회한다라고 말하는 분을 자주 봅니다. 매일 달리기는 절대 안되다느니 맨몸운동으로 몸이 망가진다느니 말이죠. 우리는 타고난 자가정비 기술과 센서를 가지고 있습니다. 통증에 대한 알아차림과 회복까지 기다려주는 기다림입니다. 저도 40대부터 운동을 시작했으니 얼마나 많은 관절이 삐그덕 거렸는지 모릅니다. 정강이 미세피로골절의심, 중둔근 손상의심, 회전근개 손상의심, 손가락 관절염, 슬관절 주위 인대/건 손상의심, 중족골손상의심, 고관절 통증 등 말이죠. 이제 운동을 한지 3년이 되었으니 아프면 바로 해당 부위 운동중단하고 통증이 없는 수준으로 강도를 낮추고 시간을 기다립니다. 다른 운동으로 교체하기도 하구요. 엄밀히 따지면 대퇴골이 운동을 하고 7년이 되어야 세포가 완전히 턴오버가 되니까 아직도 3년 9개월 정도가 되어야 대퇴골의 세포들이 운동으로 만들어진 뼈가 되는 거죠. 물론 적혈구는 90일이면 턴오버가 되지만 대퇴골은 7년으로 깁니다.

운동하는 사람은 절대로 진통제를 드시면 안됩니다. 통증 센서가 망가지니까요. 심지어 비스테로이드성 진통소염제는 소장이 망가집니다. 특히 염증을 통해서 근성장이 촉진되는 면도 있기 때문에 근육발달은 늦어지고 인대/건/연골 손상은 센서가 알아차리지 못하게 되죠. 근육과 인대/건/연골 모두 망가져버리는 겁니다.

안정성이란 무엇이며 어떤 일을 하는가

​

저자는 자동차로 비유합니다. 본인이 몰고 있는 460마력 BMW M3 쿠페로 트랙을 돌 때보다 트랙에서 빌린 165마력 BMW 325i 차량에서 20% 가량 무게를 줄인 차가 몇초나 기록이 빠르다고 합니다. 차이가 뭘까요?

타이어가 다릅니다. 접지가 강하다보니 코너에서 훨씬 빠르게 돌아나간다고 합니다. 심지어 일반차는 트랙을 한번 돌고나면 서스펜션이 망가지기도 한다고 합니다. 마력이 거의 3배나 차이가 나니 직선도로는 빠르지만 코너에서 속도를 어마어마하게 줄이지 않으면 데드리프트가 생긴다고 합니다.

결국 존2 유산소, 최대산소섭취량증가 운동, 근력운동에서 중요한 것은 안정성이 중요한겁니다. 자동차의 출력이 지면으로 모든 힘이 전달되어 흘러가야 하는 겁니다. 하지만 타이어 접지가 부족하면 지면으로 흘러가는 것이 아니라 다른 관절 부위, 즉 서스펜션 같은 곳으로 힘이 분산되면서 여기저기가 망가지는 거죠. 저자는 이를 ‘힘 소산 force dissipation’이라 합니다. 관절 부상은 언제나 이런 에너지 누출의 결과라는 겁니다.

DNS 운동:아기 때의 완벽한 움직임 패턴 되찾기 훈련

어마어마한 운동광인 저자가 직업 댄서/파워리프터/트레이너인 베스 루이스에게 9개월간 지도를 받고 우측으로 무너졌던 자세가 돌아온 것을 보여주는 사진입니다. 좌측은 베스 루이스가 처음 만난 날 아이폰으로 저자의 스쿼트 자세로 찍은 것이라고 합니다. 저자는 베스 루이스에게 안 좋은 평가를 받고 충격을 받았다고 합니다. 저자는 안정성이 무너진 상태에서 크포스핏/10시간이상 바다수영/자전거 지역대회우승/마라톤을 하고 있었던 겁니다.

이를 바로 잡아주는 운동이 DNS Dynamic neuromuscular stabilization 라는 운동입니다. 간단한 이론입니다. 아이가 걷는 법을 배우는 과정에서 하는 일련의 움직임을 그대로 프로그램화 한겁니다. 이 프로그램은 1960년대 프라하의 한 병원에서 뇌성마비 아이를 연구하던 체코 신경학자들에게서 유래하였습니다.

저자는 막내 아들에게 풀 스쿼트를 시켰더니 최고의 풀 스쿼트 대가의 자세였다고 합니다. 하지만 이 풀스쿼트를 14세인 딸에게 가르쳐 줬더니 할 수가 없었다고 합니다. 14세 여자아이도 인생의 3분의 2를 앉아서 책만 보다보니 잊어버린겁니다. 앉았다가 일어나는 법을 잊어버린겁니다.

저자는 PRI Postural Restoration Institute 자세복원 연구소 www.posturalrestoration.com, rehabps.com 두 사이트를 소개해줍니다. 당연하지만 미국에만 지사가 있네요. 돈이 좀 들더라도 배우고 싶은데 말이죠.

제가 언뜻 생각해보면 알렉산더 테크닉과 비슷한게 아닐까 싶습니다. 알렉산더 책 두권을 읽었는데 비슷한 느낌을 받네요. 물론 DNS가 훨씬 체계화된 느낌입니다.

저자는 주2회 DNS 운동을 1시간씩, 주5회 10~15분씩 한다고 합니다. 저는 마라톤 최고기록, 우락부락한 근육량 이런것은 부럽지 않은데 실전 압축 근육이 부럽더라구요. 아래 유튜브 쇼츠 같은 분들말이죠.^^

​

https://www.youtube.com/shorts/ncHxdMMm40A

https://www.youtube.com/shorts/mb2cEZ2gquk