아버지 기일이라 어제는 동생네와 함께 하루종일 같이 먹고 놀고 아이들을 데리고 놀이터에가서 놀다 들어왔습니다. 간단히 상을 차리고 저와 동생이 절을 하는데 동생네 둘째가 한마디 합니다.

저는 절을 하다가 빵 터져버렸습니다. 제사 위에 올린 과일들을 하나씩 미리 먹는 아이들을 보니 아버지가 매우 기뻐하셨을 거라 생각이 듭니다. 덕분에 어머니와 가족들이 모일 수 있었으니까요. 모든 음식을 며느리에게 단 하나도 부탁하지 않으시고 혼자서 준비하신 어머니에게 감사합니다.

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[질병 해방]

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오늘은 질병 해방의 지방편을 요약하려 합니다. 아래는 제가 과거에 찾아놓은 결과입니다. 대략적으로 보면 들기름의 오메가3(ALA)를 먹어도 EPA 전환율은 10%~20% 가량입니다. DHA 변환율은 더 낮습니다. 결국 들기름을 먹어도 생선에서 섭취가능한 DHA(주로 신경 구조물) 변화율은 남성은 0.3%, 여성은 1.8%, 임신/수유여성은 3%입니다. 임신하면 남성의 10배, 일반 여성은 남성의 약 6배 정도 변환이 되지만 들기름(식물성 오메가3)만 먹어서는 바다의 해조류나 수산물에 비하면 섭취하기 어렵습니다. 우리 선조들은 생선을 많이 먹은 것이 확인되고 이누이트족은 곡물류나 탄수화물은 거의 먹지 않았지만 해산물은 많이 먹었습니다. 그들은 암발병류, 뇌졸중/심근경색, 치매 발병률이 매우 낮습니다. 결국 생선의 중금속 수은, 카드뮴, 비소 노출을 무릅쓰고 오메가3(EPA+DHA)를 섭취하거나 보충제로 섭취하거나 두가지 중 선택을 해야 합니다.

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ALA → EPA 전환

• 남성: 8% 미만

• 여성: 10-20%

• 임신/수유 여성: 최대 21%

EPA → DHA 전환

• 남성: 4% 미만

• 여성: 9% 내외

• 임신/수유 여성: 최대 14%

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계산을 대략적으로 하면 아래와 같습니다.

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남성의 ALA에서 DHA 변환율 ⇒ 0.08 x 0.04 =0.0032 = 0.32%

즉, ALA에서 최종적으로 DHA로 전환되는 비율은 남성의 경우 약 0.32%로 매우 낮습니다.

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여성의 ALA에서 DHA 변환율 ⇒ 20% x 9% =0.018 = 1.8%

즉, ALA에서 최종적으로 DHA로 전환되는 비율은 여성의 경우 약 1.8%로 남성보다는 높지만 여전히 매우 낮은 수준입니다.

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임신/수유 여성의 경우 ALA에서 DHA 변환율 ⇒ 21% x 14% = 0.0294 = 2.94%

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임신/수유 여성의 경우 약 2.94%로 가장 높은 전환율을 보이지만, 이 역시 매우 낮은 수준이며 이는 EPA와 DHA의 직접 섭취가 중요한 이유를 설명합니다.

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다시 책으로 돌아와서 요약을 합니다.

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지방은 오랫동안 비난을 받아옵니다. 이유는 두가지 입니다. 열량 함량이 높고(9kcal/g), LDL콜레스테롤을 증가 시킵니다.

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(1) 탄수화물은 우리 몸의 주된 연료입니다.

(2) 아미노산(단백질)은 우리 몸의 주된 뼈대/구조물 입니다.

(3) 지방은 우리 몸의 연료(느리게 타는 장작)이면서 호르몬(콜레스테롤), 세포막 등 뼈대/구조물입니다.

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특히 뇌 건강에 중요합니다. 단백질과 조합될 경우 탄수화물보다 포만감을 더 일으킵니다.

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지방은 세종류로 나뉩니다.

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(1) 포화 지방산 saturated fatty acid, SFA

(2) 불포화 지방산 monounsaturated fatty acid MUFA

(3) 다가불포화 지방산 polyunsaturated fatty acid PUFA

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다가불포화 지방산은 오메가 6 와 오메가 3로 구분됩니다. 오메가 3는 다시 원천에 따라서 해양성 (EPA, DHA 흔히 우리가 보충제로 섭취하는 형태)과 비해양성(ALA 아마씨, 들기름 등)로 나뉩니다.

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단 한 가지 종류의 지방만으로 이루어진 식품은 거의 없습니다. 올리브유와 홍화유는 우리가 얻을 수 있는 순수한 불포화 지방에 가장 가깝고 팜유와 코코넛유는 우리가 얻을 수 있는 순수한 포화 지방에 가장 가깝습니다. 모든 식품에는 SFA, MUFA, PUFA 가 모두 들어 있습니다. 등심 스테이크에도 불포화 지방이 많습니다.

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저자가 환자들의 평균 상태를 보면 불포화 지방산과 포화 지방산이 각각 약 30~40%, 다가 불포화 지방산이 20~30%입니다. ⇒ 다가 불포화지방산 그러니까 오메가6와 오메가3가 2~30%인데 그 중에서도 오메가 6가 오메가 3보다 6~10배 많고 EPA와 DHA는 극소량이라고 합니다. 책을 기준으로 어림잡아 계산하면 약 극단적으로 적은 추산부터 가장 많은 추산이 전체 지방의 2% ~ 5% 라는 계산이 나옵니다.

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하지만 저자의 목표는 불포화지방산이 50~55%로 가깝게 높이고 포화지방산을 15~20%로 낮추고 다가불포화 지방산이 채우도록 조정해야 한다고 합니다. 대략 계산하면 PUFA는 25~35%를 유지해야 한다고 추정할 수 있습니다. 해산물이나 보충제를 통해 뇌와 심혈관 건강에 중요할 가능성이 높은 지방산인 EPA(심혈관)와 DHA(뇌) 섭취도 늘려야 한다고 합니다.

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저자는 혈액검사를 통해서 적혈구 막의 EPA와 DHA 양을 측정함으로써 환자 식단의 EPA와 DHA 함량을 조절한다고 합니다. 저도 한번도 본 검사가 아니지만 EPA와 DHA 양이 8~12%가 되도록 합니다. 오메가3(EPA+DHA)를 먹으면 좋다고 환자들에게 이야기하는 것보다 혈액검사 결과를 토대로 보충제를 줄 수 있다니 부럽긴 합니다.

올리브유와 아보카도, 견과를 더 먹고 버터와 돼지기름 같은 지방을 줄여야 하고 오메가 6가 많은 옥수수기름, 콩기름, 해바라기씨유, 포도씨유, 카놀라유를 줄여야 하고 연어와 멸치 같은 해산물로 부터 오메가3가 풍부한 다가불포화 지방산 섭취를 늘려야 한다고 합니다. 불포화지방산 55%, 포화지방산 30%, 다가불포화 지방산 15%가 사람의 기본 조성이라고 합니다.

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20세기 들어와서 채소와 씨앗으로부터 화학적으로 기계적으로 기름을 짜낼 수 있게 되었습니다. 오메가6 리놀린산과 같은 다가불포화 지방 함량이 높은 기름을 대량으로 이용하게 됩니다. 1인당 콩기름 소비량은 1909년 이래로 1,000배 가량 증가합니다. 지난 50년 사이 지방 조직의 리놀린 산 수치도 136% 증가했다고 합니다.

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저자가 언급하는 논문들은 PUFA 중에서 오메가3와 오메가6의 비율을 명확히 차이가 나는 것이 없습니다. 불포화지방산인 오메가3와 오메가6 섭취를 늘리면 LDL 이 낮아지는 것은 맞지만 오메가3/오메가6 혈액검사 비율에 따른 out을 본 연구는 없다는 겁니다.

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저자의 결론은 콜레스테롤 합성과 재흡수 양상, 전반적인 지질과 염증 반응이 어떻게 달라지는지 계속 추적하기 위해 확장 지질 검사 expanded lipid panel 검사를 반복한다고 합니다. 일반검진에 있는 총콜레스테롤, LDL, HDL, TG 뿐만 아니라 apoB, Lp(a), 적혈구 오메가3/오메가6 비율 등을 검사하겠죠. 책에는 언급되지 않았지만 아마 이런 검사들을 할겁니다.

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가끔 검진을 하다보면 저탄고지를 하면서 LDL이 완전히 정상인 분도 있고 LDL이 미친듯이 올라가는 분도 봤습니다. 저자는 apoB 검사를 통해서 확실한 뇌졸중/심근경색 위험도를 확인할 수 있다고 말합니다. 저자는 저탄고지를 해도 LDL이 올라가지 않는다고 합니다. 실제로 하루에 250~350g의 지방을 섭취하더라도 염증수치, LDL콜레스테롤 수치가 정상이었다고 하니까요.

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그렇다고 해서 포화지방을 먹지말라고 주장을 하진 않지만 줄이라고 안내한다고 합니다. 가급적 불포화지방산 오메가9인이 많은 엑스트라버진올리브오일과 포화 지방산과 다가불포화 지방산의 비율은 개인마다 실제 비율과 염증 척도를 통해서 정해야 한다고 합니다. 기본저긍로 생선을 많이 먹어서 오메가3 섭취비율을 늘리면서 부족하면 보충제로라도 오메가3 비유을 늘려야 한다고 합니다.

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⇒ 오늘 의견 중 저자와 조금 다른 관점이 있습니다. 개인적 의견을 더 붙이자면 현재까지 연구는 다가불포화지방을 뭉뚱그려서 연구를 했거나(오메가3와 오메가6를 한 카테고리로 분류함) 오메가3의 효과를 보려고 보충제를 먹고 안먹고로 비교하지만 문제는 오메가6를 어느정도 먹느냐를 보면서 섭취비율과 실제 적혈구 오메가3/오메가6비율을 본 연구는 없었습니다. 좀더 찾아보겠지만 본적이 없네요.