어제 오후에 퇴근하고 저녁 노을 보면서 한강을 달렸습니다. 어제 저녁 발의 과학 이란 책을 배송받아서 간단히 보았습니다. DNS 운동을 하면서 궁금하기도 하였고 의사면서 발의 정형외과적 구조에 대해서 너무 모른다는 생각을 하였기 때문입니다. 스포츠의학에서도 발이 굉장히 중요합니다. 군의관시절 축구경기 후에 무릎은 대략 이학적 검사를 하면 어느정도 감이 오지만 발목과 발바닥 아치와 중족골은 사실 의대시절에 자세히 배우지 않다보니 잘모릅니다. 요즘에는 당뇨병으로 발절단이 많기도 하고 경제적으로 윤택해지다보니 족부 세부 전공하는 정형외과의사도 많아지는 것 같습니다.

[질병 해방]

시간 제한 식이 (간헐적 단식 포함)

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간헐적 단식과 ‘섭식 창문 eating windows’ 이 최근 들어서 점점 인기를 얻고 나아가 유행하기 시작하고 있습니다. 저자는 특정 환자들을 대상으로 시간 제한 식이를 권유한다고 합니다. 하지만 현재는 대사 이상이 가장 심각한 환자들을 제외하고는 다른 이들에게는 권하지 않습니다.

단식을 하면 인슐린 반응을 촉발하는 열량 유입이 전혀 없으므로 인슐린 수치가 대폭 떨어집니다. 비교적 짧은 기간에 간의 지방도 텅 비게 됩니다. 약 72시간 사이에 몸은 ‘기아 케톤증 starvation ketosis’라는 상태에 들어갑니다. 체지방이 분해되기 시작하고 허기도 거의 사라지게 됩니다. 아주 높은 케톤 수치가 허기를 누그러뜨리기 때문일 가능성이 높습니다.

mTOR도 억제하기 때문에 성장과 노화를 억제하기도 합니다. 다시말해서 성장도 억제되므로 근육합성도 저하된다는 겁니다. 노화도 억제되는 원리는 잘못된 세포 소기관을 ‘재활용’과정인 자가소화작용을 촉진하고 백세인들이 장수하도록 도울 수 있는 세포 수선 유전자인 FOXO 도 활성화 합니다. 워낙 장점이 많긴 합니다.

저자도 시간 제한 섭식 time-restricted feeding 매일 정해놓은 시간에만 먹기에서 부터 최대 10일까지 물만 마시는 단식에 이르기까지 다양한 형태의 단식을 권하기도 하고 직접하기도 했습니다. 현재는 시간이 흐르면서 생각이 조금 바뀌었다고 합니다. 가장 심한 대사 이상이 있는 사람에게는 단식이 유용할 수 있다고 여전히 생각하지만, 만병 통치약이라고까지 보지 않는다고 합니다.

하루 6~8시간 특정 시간대에만 음식을 섭취하는 방식이 보편적입니다. 오전 11시에 첫 식사를 하고 저녁 7시까지 마지막 식사를 끝내는 식으로 하거나 오전 8시에 아침을 먹고 오후 2시에 마지막 식사를 하는 방법도 있습니다. 생체리듬의 과학에서는 12시간 시간 제한 식이는 누구나 해야하는 당연한 시간제한식이라고 이야기하고 8시간 제한 식이는 수면질향상, 장손상복구 등 특정 목적이 있으면 진행할 수 있다고 합니다.

열량 부족을 만들기 위해서는 16/8 로는 부족하고 저자는 18/6 또는 20/4 처럼 창문을 더 좁혀야 한다고 합니다. 저자는 하루 22/2 로 하루 한끼만 섭취하기도 했다고 합니다.

원래 16/8 모형은 생쥐를 대상으로 한 연구에서 나왔습니다. 이 연구에서는 하루 8시간 동안만 먹이를 주고 나머지 16시간에는 먹지 않으면 똑같은 열량을 섭취하더라도 시간 제한을 하면 체중이 더 줄어듭니다. 이 연구는 8시간 식사 요법 열풍을 불러일으켰지만 생쥐 연구로부터 대폭 확대 추정한 것이라는 사실을 외면합니다. 생쥐의 수명은 약 2~3년이고 48시간만 굶겨도 생쥐는 죽습니다. 인간은 30일간 물만 먹어도 살수 있으니 인간에게 8시간 금식은 큰 영향은 기대하기 어렵고 생쥐에게 8시간은 굉장히 큰 영향이 있겠죠.

2020년 이선 와이스 연구진은 자원자 116명을 대상으로 16/8 섭식 패턴이 체중 감소나 심장 대사 혜택을 제공하는지 임상 시험을 했는데 유의미한 결과를 확인을 하지 못했습니다. 비슷한 2건의 연구에서도 미미한 혜택만 확인합니다. 오전 8시부터 오후2시까지 섭식 창문을 하루 중 일찍 시행하면 24시간 혈당 수치가 더 낮고 혈당 수치 변동 폭이 줄어들고 인슐린 혈당 수치도 낮아집니다.

⇒ 결론적으로 저녁시간과 수면 시간 간격을 늘리면 체중감량 대사적 이득은 있지만 체중감량에는 큰 차이가 없다는 겁니다.

저자가 지적하는 큰 문제는 단백질 섭취 목표를 달성하기 어렵다고 합니다. 지방 뺀 체중을 늘려야 하는 경우 불리하게 됩니다. 단백질을 너무 적게 섭취하고 열량을 너무 많이 섭취하게 되면 우리가 원하는 효과의 정반대 효과가 나타납니다. 체지방은 늘고 근육량은 줄어드는 겁니다.

시간제한 식이의 장점은 표준 미국 식단의 핵심 특징 중 하나를 무너뜨리는 데 도움이 된다는 겁니다. 바로 먹는 것을 중단하기 어렵게 만드는 특징 말입니다.

격일로 섭취를 하게 되면 체중이 줄어든다고 보고한 연구가 있습니다. 문제는 근육량감소도 크다는 겁니다. 단순히 매일 열량 25% 섭취 감소 한 집단 보다 근육이 더 많이 줄어들었습니다. 근육이 너무 많이 빠질 수 있는 위험을 감수하기에는 잃는게 너무 큰 거죠. 심지어 굶는 날에는 몸 상태가 저하됩니다. 그래서 단식을 하면 기간이 길어질 때 근육량 감소와 신체활동 유지 어려움 등의 위험에 노출됩니다.

저자가 톰이라는 환자에게 간헐적 단식을 처방하였으나 폭식이 컨트롤이 되지 않았습니다. 톰은 지속적으로 고인슐린혈증이 유지되고 있었고 그로 인하여 체내 지방이 분해가 되지 않아 식사를 하지 않을 때 완전히 열량이 차단되어 버리는 겁니다. 이 악순환을 깨기 위하여 단식보다는 하루에 약 700칼로리만 섭취하는 식사를 1주일간 유지하고 지방을 주로 먹으면서 단백질을 조금 먹으면서 탄수화물은 거의 섭취하지 않는 방법으로 저열량식을 합니다. 그리고 나머지 25일간 정상식단을 먹되 밀과 당을 제한하는 식단을 하면서 12시부터 8시까지만 식사를 합니다. 톰은 약 30kg을 이 방법으로 감량하였고 혈압도 낮아지고 약물도 많이 끊게 되었다고 합니다.

저자는 톰과 같은 난치성 환자 중에서 애초에 너무나 과체중이라서 근육감소를 감당할 수 있는 환자에게만 적용한다고 합니다.

영양 이야기를 마치며

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영양 생화학은 장수로 나아가는 유일한 경로도, 가장 강력한 경로도 아닙니다. 구조 전술에 더 가깝다고 합니다. 두 가지 중 하나의 문제가 있을 때 개입해야 하는 것이 식이 요법입니다. 체지방량 과다 또는 근육량 감소 두 가지에 대해서 식이는 탄수화물을 줄이고 단백질을 충분히 섭취하고 지방을 적절히 섭취하는 겁니다.

더 중요한 것은 나쁜 영양이 우리를 해치는 힘이 더강하기 때문에 좋은 영양을 통하여 좋게하는 데에는 한계가 존재합니다. 대부분의 미국인 대사가 건강하지 않으므로 영양에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 저자도 저와 비슷한 생각을 합니다. 혈당 수치를 심하게 높이는 유형의 식품을 제외하고 근육량 감소를 유도하지 않을 정도의 단백질 섭취량을 유지해야 합니다.

운동은 포도당을 더 안전하게 처리하고 지방을 사용하는 능력에 영향을 미칩니다.

지질단백질 수치와 심혈관 위험도가 높다면 일부 사람은 포화지방으로 인하여 apoB를 증가시킵니다. 지나친 탄수화물 섭취도 중성지방 수치를 높임으로써 apoB에 흘러넘침 효과를 일으킬 수 있습니다.

최고의 영양 섭취 계획은 자기 자신이 계속할 수 있는 겁니다. 모든 사람에게 적용되는 하나의 정답 같은 것은 없습니다.

저자는 PUFA/SFA/MUFA 의 비, 식물성 단백질의 생물 가용성, 종자유, 렉틴역할, 평균혈당에 대해서 왜 더 자세히 이야기하지 않았는지에 대해서 반감을 가질 것이라고 저자는 이야기합니다. 개인적으로 포화지방으로 LDL이 올라갔을 때 apoB를 측정하지 않더라도 TG/HDL 비만 괜찮으면 약을 안먹어도 된다는 근거를 찾고 싶기는 합니다. 나머지는 제가 어느정도 설명도 가능하고 이야기를 해줄 수 있는데 LDL이 190이나 200이 넘어가는 분들은 대부분 내과에 보내면 추가 검사 없이 약을 먹습니다. 개인적으로는 LDL이 산화가되지않고 동맥경화를 일으키지 않으면 괜찮다는 생각에 동감을 하기 때문입니다.

단백질과 지방은 우리몸의 구조물입니다. 그래서 필수 아미노산(20가지 중 9개)과 지방산(오메가3와 오메가6 but 오메가6는 과다 문제)이 존재하는 겁니다. 요약하면 아래와 같습니다.