무공파 (58.♡.31.10)
2025년 4월 17일 AM 09:16 · 수정됨(15:54)
작년 7월부터 진행한 다이어트..
간헐적 단식을 병행하면서 자전거를 열심히 타서 30kg 정도 감량을 한 후에도
16시간 이상 간헐적 단식을 유지하면서 탄수화물은 조금 줄이고 고기나 채소 위주로 식사는 하고 있지만
크게 가리는 것은 없고 술자리도 종종 가지고 있는데요
몸무게도 많이 줄었고 체력도 많이 올라와서 얼마 전부터 일주일에 2~3회 편도 28km 정도 자출을 하고 있습니다
보통 간헐적 단식을 저녁 7시 이전에 저녁을 마치고 다음날 12시에 식사를 하는 형태로 계속 유지 하고 있는데
퇴근의 경우 그래도 그나마 사무실에서 밥을 먹고 가서 자기 전까지 버틸만한데 자출을 하고 나면 10시부터 정말 배가 너무 고프네요
간헐적 단식을 띄엄띄엄 하자니... 효과가 없을것 같고 참으려니 12시 점심 시간 두시간 전이 업무에 집중이 어렵네요 ㅠㅠ
댓글 (13)
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제제리아스
25.04.17 · 106.♡.201.22
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열열심개발자
25.04.17 · 107.♡.244.222
저는 순두부가 정말 괜찮더라구요. 수분함량도 높은편이고 고단백에 압도적인 포만감까지...ㄷㄷ -
Ddh22
25.04.17 · 175.♡.141.19
와 감량 엄청하셨네요.
저도 107에서 84까지 뺐을때,저탄고지로 했었는데 배고플때 마다 스스로에게 "이제 자가포식 시작인가,훗" 이라고 세뇌시켰어요.
요새 다시 다이어트 하고 있는데, 순대국밥이 너무 먹고 싶어요 ㅋ - 무
무공파
→ dh22 작성자 25.04.17 · 58.♡.31.10
와우 dh22님도 많이 감량하셨군요
세뇌를 시켜야하나요 ㅠㅠ
주변에선 다들 그만 빼라고 말리는 상황이지만...
제 스스로 목표 몸무게까지 조금 남아서 욕심이 있는것 같아요
근데 근 10개월동안 너무 휘몰아 친것 같아서 요즘 조금 느슨해지고 있거든요 ㅎㅎ - D
dh22
→ 무공파 25.04.17 · 175.♡.141.19
저는 이번에는 목표 없이 그냥 평생 하려고요 ㅎ그래서 좀 느슨하게 하는 편입니다.1일1식+주말에 삼겹살 등 고기 맛있게 먹기 ㅎ 현재는 토마토+브로콜리+참치등으로 가볍게 도시락 싸 갖고 다녀요 ㅎ -
데데굴대굴
25.04.17 · 61.♡.157.3
저는 감량할 때....
꼬르륵 소리가 난다 = 정상
꼬르륵 소리가 안난다 = 더 버텨도 됨
그리고 배가 고프면.....
'크큭. 이제 시작인건가? 훗. 나의 인내심은 훨씬 높지. 돼지로써 사느니 인간으로 죽겠다. 와라 배고픔이여. 여기가 나의 전장이다.'
뭐 이런 식으로 버텼습니다. 저도 슬슬 다시 해야할 때가 되었네요. - 무
무공파
→ 데굴대굴 작성자 25.04.17 · 58.♡.31.10
정말 극 공감합니다 ㅠㅠ 저 감정을 저도 다이어트 초기에 엄청 느꼈습니다.. -
Ookdocok
25.04.17 · 211.♡.204.246
간헐적 단식의 효용성이 있을만한 시기는 지나가신 것 같습니다. 단백질은 1kg당 1.6g/day로 하루에 나눠드시고 아침을 드시는 것을 권합니다. 그리고 지방은 들기름/올리브오일 등으로 열량을 채우시구요. 다른 것은 괜찮은데 단백질 섭취량 채우기가 쉽지 않아요. 필수지방산, 필수아미노산과 단백질 섭취 1.6/g/kg/day를 맞추기 쉽지 않거든요. 지방이 어느정도 줄었으면 적정량의 탄수화물(밥 1/3공기 갈야)도 드시면 근육량/근력 증가에 도움이 되실겁니다.
보통 12시간은 무조건 지켜야 하지만 10시간 식사, 8시간 식사는 필요에 따라 하시면 되는데요. 저는 체지방 감량시에는 8시간도 권하지만 보통은 12시간정도만 저도 지키려고 노력하고 근육량감소가 보이는 분은 절대 10시간, 8시간 식사 윈도우를 권하지 않고 있습니다. 수면에 문제가 있으면 10시간 정도만 섭취를 권장합니다. 결국 내장지방/대사질환 문제가 이미 없으시면 근육량 증가/VO2Max/존2운동/안정성향상운동 등을 하시면서 단백질을 충분히 드시길 권합니다. - 무
무공파
→ okdocok 작성자 25.04.17 · 58.♡.31.10
우와~ 지금 하시는 말씀이 제가 고민하고 있는 딱 그 포인트인것 같습니다.
40대 중반 키 187에 120키로에서 현재 90키로 정도로 감량을 하고 피검사시 모든 수치가 정상으로 돌아온 시점이구요
자전거를 타면서 탄수화물은 조금 줄이고 채소 + 단백질 위주로 식사를 하면서 체지방만 태우고 있었습니다.
기초대사량은 계속 유지 중이구요
근데 어느 시점에 전환해야하는 타이밍이 온게 아닐까? 라는 생각이 계속 들고 있습니다.
그래서 자전거를 제가 너무 좋아해서 자전거는 계속 타지만 다른 시간엔 헬스를 해야하는게 아닐까
그리고 식습관을 바꿔야하는게 아닐까? 이런 고민을 계속 했거든요 ㅠㅠ
근데 16시간 단식이 어느새 머리속에 이걸 끊으면 다시 살이 찔껏같은 강박 같은게 계속 있나봐요 ㅠㅠ - O
okdocok
→ 무공파 25.04.17 · 211.♡.204.166
들기름(오메가3 ALA), 엑스트라버진올리브오일(오메가9+각종 유익한 물질), 오메가3 보충제(EPA+DHA), 비타민D 정도 기름을 채우시구요. 단백질은 알아서 챙기실테지만 가급적 한번에 많이 드시지 말고 시간간격을 두셔야 해서 식사window가 짧으면 over flow 되어서 간이나 신장에 무리가 갈 수도 있으니 리얼푸드로 좀 나눠드시는게 좋아요. 그리고 계속 자전거만 타시면 근육 비대칭 문제도 있어서 자전거와 달리기를 병합하면서 보조운동으로 헬스하시고 특히 자전거가 라운드 숄더 문제가 생길 수 있으니 턱걸이를 추천드립니다. 그러면 기존에 부족한 근육이 비대해지면서 단백질이 근육으로 잘가게 되요. 과자/빵/아이스크림/과당 음료수 조심하시면 생각보다 잘 안찔거에요. 열량 모자르면 면역력저하, 탈모, 근감소가 진행될 수 있어요.
아래 댓글 쓰신 분 처럼 치즈도 좋구요 계란도 좋습니다. 낫또도 좋구요. 들기름, 올리브오일도 좋구요.
혈액검사상 중성지방, 공복혈당, 간수치중 ALT가 35 미만까지 떨어졌으면 대사적 문제, 즉 내장지방은 거진다 해결되신겁니다. 피하지방은 대사에 문제를 잘 만들지는 않습니다. 가급적이면 체지방 15%정도면 그냥 유지하셔도 되요.
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배고플때 이거 먹으면 꽤 진정 됩니다