오늘은 그동안 제가 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유, 콩기름, 옥수수기름이 쓰레기 기름이라 말씀드렸는데 올리브오일, 들기름에 대한 생각 변화와 낫또에 대한 생각변화를 공유하려 합니다. 저도 결론은 못내렸습니다. 들기름의 식물성 오메가3는 EPA, DHA 변환율이 0.5% 미만입니다. 심지어 오메가6 비율도 높습니다.

리놀레산(linoleic acid, LA)의 반감기가 약 680일이라는 내용은 여러 연구에서 보고되었습니다. 이 수치는 체내 지방 조직에서 리놀레산이 절반으로 감소하는 데 걸리는 시간을 의미하며, 이는 약 2년에 해당합니다.

이러한 반감기 수치는 1966년에 발표된 연구에서 처음 제시되었습니다. 해당 연구에서는 실험 참가자들이 리놀레산이 풍부한 식단을 섭취한 후, 체내 지방 조직에서 리놀레산의 비율이 5년 동안 11%에서 32%로 증가하는 것을 관찰하였으며, 이 증가율은 반감기 680일의 지수 함수로 설명될 수 있었습니다.

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이러한 긴 반감기는 체내에 축적된 리놀레산을 제거하는 데 상당한 시간이 필요함을 시사합니다. 예를 들어, 체내 리놀레산의 95%를 제거하는 데는 약 6년이 걸릴 수 있습니다. ResearchGate

대부분 음식은 쓰레기를 먹지 않는 것이 좋은 음식을 먹는 것보다 중요합니다. ALA에서 EPA/DHA 변환비율은 0.5%로 희박하고 심지어 오메가6 때문에 이 변환비율은 더 낮아집니다. 낫또는 렉틴은 유산균으로 어찌 해결한다해도 옥살산이 문제입니다. 수면과 운동은 이제 어느정도 감이 잡히지만 먹는 것은 정말 고기/생선외에는 답이 없다 싶습니다. 인간은 최상위포식자 육식동물이 아닙니다. 그저 육식을하면서 포화지방 섭취를 할 수단이 없어서 대체품으로 곡물을 먹었을 뿐입니다. 육식에서 채식으로 넘어가면서 지능저하, 자가면역질환, 뇌졸중/심근경색, 암, 치매라는 부작용을 겪는 것 뿐인 것 같습니다. 제칠안식일예수재림교는 채식과 비건식단을 권장하고 해당 연구들을 후원합니다. 그저 채식은 종교일 뿐입니다. 그렇다고 누구나 육식만 해야하는 것은 아닙니다. 현재 건강상의 문제가 전혀 없고 최상의 컨디션을 유지하고 있다면 최상의 조화로운 방법으로 몸이 유지되는 것이 상관없습니다. 하지만 저혈당 증상, 여러가지 성인병을 겪고 있거나 진행중이라면 일단 쓰레기음식을 제외하면서 몸의 반응을 보아야 합니다.

아래 [식단 혁명] 요약에도 나오지만 오메가6 기름 반감기는 680일 입니다. 그래서 오메가3를 아무리 퍼먹어도 효과가 거의 없는 겁니다. 대부분 연구가 몇년씩 f/u 하면서 오메가6줄이는 것을 확인하고 오메가3를 늘리는 것을 볼 수 없으니까요. 물론 해당 연구가 있긴 합니다. 겨우 16주 밖에 하지 않았는데도 효과가 있습니다. 오메가6가 95% 제거되는데 6년, 반으로 줄어드는데 거진 2년이 걸립니다. 그러니 오메가3 연구를 해도 효과가 안나옵니다. 오메가6는 심지어 오메가3 기능을 죽이기 때문에 오메가6섭취량이 많으면 오메가3 먹어도 소용이 없습니다. 오메가6의 반감기/오메가 6와3의 경쟁관계 때문에 오메가3만 먹어서는 효과가 미미한겁니다.

프리미티브 전래식단 유튜브 채널을 닥터쓰리 신경외과 선생님과 인터뷰하는 것을 시작으로 최근에는 이분의 5년전 영상부터 정주행하고 있습니다. 달리면서 듣고 헬스장에서 듣고 출퇴근할 때도 듣는 데요. 3년전 살빼겠다고 시작한 운동과 함께 식단을 하면서 식단에 대한 관심이 높아졌습니다. 의사들이 식단을 배우는 것은 오로지 LDL콜레스테롤을 낮추는 식단에만 관심이 있습니다. 탄수화물섭취를 늘리거나 오메가6(식물성기름)섭취를 늘리면 LDL콜레스테롤은 낮아집니다. 뇌졸중/심근경색/암/치매는 증가합니다.

저는 이 것이 대부분 (1) 탄수화물 루트: 밀가루/설탕의 인슐린 저항성 문제와 (2) 단백질 면역 루트: 밀가루의 글루텐이나 식물성 식품의 렉틴 등이 자가면역질환의 문제라 생각했습니다. 여기에 하나가 더 있습니다. (3) 오메가 6 루트 입니다. 아래 의사인 저조차도 관심을 가지기 어려웠습니다. 삼성의료원 홈페이지에도 오메가6는 섭취를 줄이는 것이 맞다라고는 되어있지만 구체적인 문제점에대해서는 언급이 없습니다. [식단 혁명] 책과 프리미티브 전래식단 유튜브 채널 덕분에 저도 이제 눈을 뜨기 시작했습니다. [음식 중독]이라는 책에서도 영국 비만 외과 의사가 수천명의 위절제술을 하면서 느낀 점에서도 오메가6 이야기가 나오긴합니다. 오메가6는 대부분 대사되지 못하고 모조리 지방으로 치환되는 것으로 설명을 합니다. 아래 도표에서 비만/인슐린 저항성만 이야기 한거죠. 심부전/암/치매 영향은 저도 몰랐습니다.

https://youtu.be/p_ZbarzWPYo?si=CuOczAfPo62H-DXV

[식단 혁명] 에서 오메가6 대한 이야기를 이어갑니다.

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2/2 정제된 식물성 기름(오메가6)

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콩기름을 만드는 간단한 13단계

(1) 껍질을 제거하고 플레이크 형태로 납작하게 만든다

(2) 사업용 이송나사 압출기에 통과시켜 플레이크를 압축하고 세포 무결성을 파괴한다

(3) 헥산을 첨가하고 혼합물을 여과시킨다

(4) 혼합물을 용매 제거기에 넣는다

(5) 대부분의 핵산이 증발하도록 100도까지 가열한뒤 식힌다

(6) 자연 건조한다

(7) 증기 추출기에 부어 기름을 더 농축한다

(8) 배송중에 불쾌한 침전물이 생기는 것을 방지하려면 뜨거운 기름의 고무진을 물로 제거하고 추출된 고무진을 따로 보관한다

(9) 이 고무진은 나중에 비슷한 초가공 식품 제조업체에 레시틴으로 판매 가능하니 버리지마라

(10) 기름을 중화하기 위해 수산화나트륨(잿물)과 섞은 다음 원심분리기에 넣어 부산물로 만들어지는 비누를 제거한다

(11) 점토 등의 천연 표백제를 넣고 다시 여과해 비누 잔유물, 색소, 왁스나 산패한 지방산을 제거한다

(12) 진공 탈취기에 넣고 180도 이상 가열한다

(13) 식힌 다음 병에 붓고 ‘심장건강에 좋은 식물성 기름’이라고 써넣는다

식물성 기름이 위험한 이유

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식물성 기름이 판매되는 이유는 그것이 우리 몸에 좋기 때문이 아니라 동물성 지방에 비해 값싸고 수익성이 있기 때문입니다. 동물성 기름을 악마화해야지만 식물성 기름 매출을 높일 수 있습니다.

식물성 기름의 가장 큰 문제점 중 하나는 대부분 리놀레산 함량이 지나치게 높다는 것입니다. 아래 도표는 리놀레산 함량을 나열한 표입니다. 해바라기씨유와 홍화유는 오메가6(리놀레산)를 낮추고 오메가9(올레산) 비율을 높인 제품입니다. 식물성 기름(씨앗, 견과류, 콩류에서 나오는 기름)은 대부분 리놀레산 함량이 높은 반면, 대부분 과일기름(아보카도유, 올리브유 등)은 리놀레산 함량이 낮은 편입니다.

아래 그림을 보시면 우지(소기름), 버터, 코코넛유가 그나마 오메가6비율이 낮습니다. 돼지기름(라드), 오리기름도 오메라6비율이 꽤 높습니다. 흔히 추천하는 아보카도유/올리브유도 오메가6 비율이 높습니다.

우리는 이 오메가6를 정제된 액체가 아닌 자역식품의 일부로 아주 적은 양만 섭취하도록 진화했습니다. 식물성 기름이 우리 밥상에 올라오기 전에는 리놀레산이 일일 칼로리의 1~2%을 차지했지만 오늘날 우리가 소비하는 칼로리의 7% 이상입니다.

해당 논문에서는 지난 100년 동안 리놀레산(LA)의 섭취량이 크게 증가했음을 언급하고 있습니다. 특히, 1909년부터 1999년까지 미국인의 식단에서 리놀레산의 에너지 비율이 약 2.23%에서 7.21%로 증가하여 약 3.2배 상승한 것으로 보고되었습니다 .PMC

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이러한 증가는 주로 대두유와 같은 식물성 기름의 소비 증가에 기인하며, 결과적으로 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율이 1~2:1 에서 20:1로 변화하였습니다. 이는 현대 서구 식단에서 오메가-3 지방산의 섭취가 줄어들고, 리놀레산, 포화지방산, 트랜스지방산의 섭취가 증가한 결과입니다 .

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이러한 변화는 염증성 질환 및 만성 질환의 증가와 관련이 있을 수 있으며, 리놀레산의 과도한 섭취는 산화된 리놀레산 대사산물(OXLAMs)의 생성을 증가시켜 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

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따라서, 리놀레산의 섭취를 적정 수준으로 유지하고, 오메가-3 지방산의 섭취를 늘리는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다.

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다중불포화지방이 아닌 포화지방을 저장하도록 설계된 우리의 지방세포는 천천히 리놀레산으로 채워지고 있습니다. 태평양 섬 국가인 토켈라우에 거주하는 수렵채집 사회 구성원을 조사한 1968년 연구에 따르면 이들의 체지방에서 리놀레산이 차지하는 비율은 4% 미만인 것으로 나타났습니다. 심지어 그들이 키우는 돼지와 닭도 마찬가지입니다. 대조적으로 1959년 미국 거주자들의 체지방 속 리놀레사 비율은 약 9%였으며 2008년에는 21% 이상으로 증가합니다. 유럽인들의 경우 2015년에 약 11%에 해당합니다.

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해당 분야에 대한 연구는 최근에 시작되었습니다. 일부 임상의와 연구자들 사이에서는 ‘지방 금고’에 리놀레산을 계속 쌓으면 잠재적으로 뇌를 포함한 모든 곳에서 산화 스트레스와 염증이 증가할 수 있다는 우려가 커지는 상황입니다.

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리놀레산은 과도한 염증을 유발한다

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식단에 리놀레산 함량이 너무 높으면 오메가3 지방산인 EPA와 DHA를 만드는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 이는 만성 염증에 걸릴 가능성을 높입니다. DHA는 뇌 염증을 해결하는데 도움이 되고, EPA는 뇌를 제외한 다른 신체 부위의 염증을 해결하는데 도움이 됩니다. 우리의 식단에 EPA, DHA 합량은 낮고 리놀레산은 매우 높습니다.

EPA와 DHA는 식물성 식품에는 전혀 들어있지 않습니다. 동물성 식품(조개류, 지방이 많은 생선, 목초를 먹인 동물의 간, 방목 달걀 노른자 등)은 인기를 잃었습니다. 연구결과 오메가6가 오메가3 의 2배를 넘지 않았을 것으로 추정됩니다. 하지만 우리는 오메가 3보다 오메가6를 최소 20배 이상 섭취하면서 전체 시스템에 염증을 일으키고 항염증 작용은 점점 낮아지고 있습니다.

리놀레산과 산화 스트레스

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리놀레산은 산화 스트레스에 의해 쉽게 손상되며 산화 리놀레산 대사산물이라는 독성 부산물로 분해되는 경향이 있습니다. 이 부산물은 심장병, 지방간, 비만 등의 신체건강 문제를 일으킬 수 있다는 연구결과도 있습니다(39). 산화 리놀레산 대사산물은 뇌에서도 형성되지만 뇌에 상당량 축적되는 것으로 보이지는 않습니다(40).

뇌는 리놀레산을 다른 다중불포화지방산과 마찬가지로 쉽게 흡수하지만 처리방식은 아주 다릅니다. 리놀레산을 모두 뇌 세포막에 깔끔하게 집어넣거나 아라키돈산으로 바꾸는 대신, 대부분의 리놀레산을 에너지로 연소시킨다. 대부분의 뉴런은 지방산을 태울 수 없기 때문에 이 작업은 신경아교세포에서 이루어 집니다.

문제는 리놀레산을 태우면 포도당이나 케톤 같은 연료보다 활성산소 생성률이 높고 산화스트레스가 증가하기 때문에 뇌는 포도당/케톤을 선호합니다.

뇌는 지방산보다 포도당이나 케톤 같은 연료를 선호한다. 2022년에 발표된 연구에서 웨이크포레스트 대학의 과학자들은 알츠하이머병 환자의 혈중 리놀레산 수치가 인지 장애가 없는 사람보다 56% 더 높으며, 수치가 높을수록 백혈구가 생산할 수 있는 에너지가 줄어든다는 사실을 확인합니다.

(Altered plasma glycocholic acid and mitochondrial respiration in Alzheimer's disease

, 2022,PMC9540364)에는

알츠하이머 치매 환자(DEM 그룹)에서 리놀레산(linoleic acid, LA) 수치가 정상 인지(NC 그룹) 대비 약 56% 높았다

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과도한 리놀레산이 뇌세포의 에너지 생산 능력을 방해한다면 치매나 기타 정신건강 문제의 발병에 직접적으로 기여할 수 있다고 추측되지만 확실히 증명되지는 않았습니다. 위 논문도 연관성이므로 인과관계가 밝혀졌다고 볼 수 없습니다. 저는 강력히 의심되긴 합니다. 현재 관련 임상 연구들이 2020년이후에 진행되고 있고 해당 연관성에 인과성을 추가하는 연구결과들이 쏟아지고 있습니다. 다음 문단에서 기전에 대한 설명이 나옵니다.

염증, 산화 스트레스, 신경전달물질 불균형

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정제된 탄수화물과 식물성 기름을 섭취하면서 증가한 염증과 산화 스트레스는 신경전달물질의 균형을 깨뜨려 정신 질환을 일으킬 수도 있습니다. 염증과 산화 스트레스가 어떻게 우리 뇌가 식이 단백질에서 나오는 필수 아미노산인 트립토판을 사용하는 방식을 변화시킵니다.

정상적인 상황에서 뇌는 흡수한 트립토판 중 일부를 사용해 기분, 수면, 식욕 등을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌과 수면 조절에 도움이 되는 멜라토닌을 만듭니다. 나머지 트립토판은 키누레닌 경로로 이동해 글루타메이트와 가바 GABA를 포함한 다른 신경전달물질의 생성을 조절하는데 사용됩니다.

글루타메이트는 뇌의 주요 자극 신경전달물이고 가바는 이완 신경전달물질입니다. 이 둘은 일종의 뇌 가속 페달과 브레이크 페달로 생각할 수 있습니다. 글루타메이트와 가바는 뇌에 널리 퍼져 있는 가장 풍부한 신경전달물질이며, 이 둘의 균형이 뇌의 전반적인 활동 수준을 결정합니다. 트립토판 시스템이 건강한 균형을 이루면 졸리지 않고 차분함을 느낄 수 있으며, 강박관념 없이 집중할 수 있습니다.

과도한 염증과 산화 스트레스는 이 상태를 방해합니다. 이들은 세로토닌/멜라토닌 경로에서 훔친 트립토판을 키누레닌 경로의 하위 가지로 보내 뇌를 위기 모드로 전환합니다. 이런 변화의 결과로 세로토닌, 멜라토닌, 도파민, 가바가 줄어들고 글루타메이트가 최대 100배까지 많아집니다. 염증과 산화 스트레스가 지속되면 글루타메이트 흥분독성이 발생하는데, 이는 뇌 전체의 단백질, 세포막, DNA나 미토콘드리아를 공격해 광범위한 구조적 손상을 초래할 수 있을 정도로 높은 수준입니다. 논문에서는 도파민이 감소하는 것으로 나오는데 그림이 잘못그려진 것 같습니다. 도파민은 감소하는데 말이죠. 관련 리퍼런스 논문 AI 요약은 생략합니다.

우리가 초가공식품을 끊지 못하는 이유

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염증과 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하기 위해 식단에 적용할 수 있는 가장 중요한 변화는 정제된 탄수화물과 식물성 기름을 피하는 것입니다. 이는 초가공식품을 제거하는 일부터 시작해야 합니다.

미국 식품의약국 FDA 에서 주요식품 산업 컨설턴트와 인터뷰한 내용을 [과식의 종말]에서 이렇게 기술합니다. “설탕, 지방, 소금이라는 나침반의 세 지점”에 도달하도록 제품을 설계한다고 합니다. 설탕, 지방, 소금은 음식을 매력적으로 만들고, 우리가 그것을 탐닉하게 합니다. 식품 산업은 즐거움을 주는 쾌락 반응점을 높여 사람들이 더 많이 먹게 만들죠. 우리는 가능한 그런 상황이 많이 생기도록 노력합니다.”

마케팅 담당자들은 마치 이 특성이 장점인 것처럼 “하나만 먹을수는 없다.”, “한번 먹으면 절대 멈출 수 없다”와 같은 뻔뻔한 슬로건을 사용합니다. 음식은 인간에게 영양을 공급하고 만족감을 주어야지, 공허함, 절박함, 통제 불능감을 선사해서는 안됩니다. 이런 감정은 해로운 건강지표입니다.

염증이나 산화 스트레스를 줄이기 위한 팁

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(1) 성분 라벨을 읽어보자

감자칩과 아이스크림이 정크푸드라는 것은 누구나 압니다. 우리는 ‘무엇이 들어 있지 않은지’에 초점을 맞추면 안됩니다. 무지방 샐러드 드레싱, 무설탕 푸딩, 유제품이 들어가지 않은 요구르트, 글루텐 프리 쿠키, 콜레스테롤없는 버거 처럼 나쁜 것이 없다는 문구는 의미 없습니다. 음식에 무엇이 들어있지 않은지 중요한 것이 아니라 무엇이 들어있느냐가 중요합니다. 1000가지 독극물중에 1개를 제외하고 999개의 독극물을 먹는 것이 좋은 선택은 아닌거죠.

(2) 집에서 요리해라

패스트푸드점부터 고급 식당에 이르기까지 대부분의 식당은 식물성 기름을 사용합니다.

전 세계의 영양 정책 입안자들은 일일 칼로리의 2~10%를 리놀레산으로 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 이 논리는 잘못된 겁니다. 체내에 저장된 리놀레산(오메가6)가 반으로 줄어드는데 약 680일이 걸립니다. 리놀레산은 결핍을 걱정할 지방이 아니라 숨만 쉬어도 먹게되는 독극물일 뿐입니다.

이와 동시에 저탄수화물 식단을 시행해야 합니다. 2022년 시드니 대학 연구자들은 인간을 대상으로 한 63개의 저탄수화물 임상 시험을 권고했고, 그 중 44개 연구에서 혈액 내 염증 분자 수준이 감소한 것을 발견합니다. 71%의 높은 성공률입니다. 저탄수화물 식단이 너무 힘들면 최대한 정제된 탄수화물만 피해도 염증이 줄어듭니다.