오늘은 지하철 첫차를 타야하다보니 좀 일찍 출근해야하기도 하고 10시에 잔 덕분에 아침 운동을 점심이후로 미뤘습니다. 이어폰을 끼기에는 아침부터 들리는 새소리와 사뿐사뿐 달리는 아침 조거들의 숨소리가 너무 좋았습니다. 항상 가던 지하철 역이 아닌 숲길 쪽으로 걸어온 소득이 있습니다.

당뇨병 진단기준에는 항상 들어 있지만 의사들이 잘하지 않는 검사가 있습니다. 내당능장애 IGT를 보기 위한 경구 혈당 부하 검사 OGTT 입니다. 공복혈당을 측정하고 2시간뒤에 혈당을 확인하는 겁니다. 보통은 공복혈당과 당화혈색소 검사로 채혈을 1회만 하는 것을 환자가 선호하다보니 의사도 OGTT를 강하게 권할 수 없습니다. 그리고 한국인은 시간이 오래 걸리면 안되다보니 2시간 뒤에 채혈을 한번 더 측정한다는 것을 용납하기는 어려울 겁니다. 의사는 폐업을 각오하고 검사해야겠죠.

문제는 공복혈당장애(간 인슐린 저항성)가 없는 정상이지만 내당능장애(근육 인슐린 저항성)가 먼저 시작되는 경우가 많습니다. 워낙 이 검사가 췌장 기능을 보는데 예민한 검사이다보니 2시간이 아닌 1시간 뒤 혈당 수치도 검사를 하는 연구에서도 강력한 뇌졸중/심근경색 예후 지표로 확인되었습니다. 당뇨병 조기지표/뇌심혈관계질환 조기 예방/췌장 베타세포 인슐린 분비기능저하 지표로 활용을 할 수 있습니다.

높은 혈당 수치는 뇌에 해를 끼칩니다. 공복혈당이 정상이든 당화혈색소가 정상이든 상관없이 혈당 스파이크 자체가 뇌를 망가뜨립니다. 술을 마셔서 알콜중독이 아니라고 해도 한잔마실때마다 뇌세포가 줄어드는 것처럼 밀가루/설탕으로 혈당스파이크를 만들면 당뇨병이 오지 않았더라도 뇌세포가 파괴되어 치매로 진행시키고 암으로 한발 전진하고 뇌졸중/심근경색을 유발하는 혈관 손상이 옵니다. 왜 1950년대부터 이런 질환이 증가하고 우리의 아이들은 20대에 성인병이 발병하는지 의사는 더 이상 방치하면 안되겠죠. 제약회사, 식품회사, 곡물산업자의 배를 불리는 것을 두고보기엔 식품/의약/곡물 등 새로운 제국주의에 대한 인식조차 없이 막대한 자본이 유출되는 규모가 너무 큽니다.

관련 내용 살펴 보겠습니다.

[식단 혁명]

7장. 대사적 혼돈: 보이지 않는 호르몬의 급격한 변화_1/2

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우리는 패턴을 반복하기보다는 그 패턴을 인식함으로써 벗어날 수 있다. -패티 다이 Patti Digh, [37일 동안]

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높은 혈당 수치는 뇌에 해를 끼칩니다. 그러나 이는 전체 이야기의 절반에 불과합니다. 나머지 절반은 모든 포도당 파동이 자동으로 인슐린 파동으로 이어진다는 점에서 발생합니다. 건강한 신진대사를 가진 사람은 자연식품을 섭취하면 포도당, 인슐린 수치가 적절하게 오르내립니다. 신진대사가 건강하더라도 잘못된 탄수화물을 너무 자주 섭취하는 경우, 또는 신진대사가 이미 망가져서 신체가 처리 가능한 탄수화물을 초과하면 포도당과 인슐린 패턴이 비정상적으로 운영됩니다.

식욕, 스트레스, 생식 주기, 혈압을 조절하는 호르몬을 포함하여 다른 많은 호르몬에 영향을 미치는 ‘마스터’성장 호르몬입니다.

혈당이 높을수록 혈중 인슐린도 높아집니다. 부자연스러운 정도로 가파른 인슐린 급증은 포도당 급락으로 이어질 수 있으며, 이는 복잡한 호르몬 반응을 유발합니다.

기분을 불안정하게 만드는 설탕

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혈당이 너무 빨리 떨어지거나 너무 높은 수치에서 급락하면 포도당에 굶주린 뇌는 이를 비상 상황으로 인지합니다. 혈당 수준이 위험할 정도로 낮게 떨어지는 것을 막기 위해 호르몬 혼합체를 혈액으로 방출하라고 신체에 명령합니다. 식욕자극(그렐린) + 포도당 혈액 방출(글루카곤) + 흥분 도피반응(아드레날린=에피네프린)을 유발하는 겁니다.

글루카곤과 아드레날린은 혈당 강하를 막지만, 그와 동시에 아드레날린은 혈압도 높입니다. 아드레날린은 육체적으로 힘들거나 위험한 상황에 대처할 수 있도록 대비하는 강력한 스트레스 호르몬입니다. 이 호르몬 들은 포도당과 지방을 혈액에 흘려보내고, 혈액을 소화 시스템에서 큰 근육으로 혈액을 보내고 심장은 더 활발히 펌프하도록 자극해 ‘싸움 또는 도피’하도록 준비시킵니다.

하지만 TV를 시청하면서 탄산음료 두 캔을 마신 게 전부인데도 이런 일이 일어난다면 갑자기 공황 발작이 일어났다고 느낄 수도 있습니다. 아래 그림을 보시죠. 3시간 뒤에 저혈당이 옵니다.

아래 실험에서 예일 대학의 연구자들은 건강한 10대 소년들에게 86g의 포도당을 첨가한 무카페인 콜라를 줍니다. 이는 340g 소다 캔 2개에 들어있는 설탕과 거의 같은 양입니다. 달콤한 콜라를 마신지 4~5시간 후 그들의 아드레날린 수치는 4배로 증가했고 떨림, 발한, 쇠약함, 심장 두근거림 등의 증상을 호소합니다.

설탕으로 인한 아드레날린의 파도가 여러분을 덮치기까지는 거의 5시간이 걸립니다. 5시간 전에 먹고 마신 당과 현재 느끼는 감정 사이의 연결점을 찾는 일은 쉽지 않습니다. 몇 시간 동안 음식을 먹지 않았을 때 발생하는 이런 감정적, 육체적 반응을 보고 우리는 ‘행그리(배고름 hungry + 화남 angry)라는 별명을 붙였지만 정상은 아닙니다.

때때로 식사 사이에 불편할 정도로 배가 고프거나 불안감과 불안정함을 느낄 경우, 가장 먼저 시도해볼 수 있는 간단한 방법은 정제된 탄수화물을 식단에서 제거하는 겁니다. 통곡물 빵이니 현미니 모두 쓰레기인 것은 마찬가지입니다. 포함된 단백질로 인해 면역반응만 추가될 뿐입니다.

하버드 내분비학자 비만 예방 과학자인 데이비드 루드윅 David Ludwig 박사는 과체중 10대 소년의 아드레날린 수치가 극적으로 증가하는 것을 방지하려면 설탕과 정제된 곡물을 제거하기만 하면 된다는 연구 결과를 보여줍니다. 세가지 다른 아침 식사로 시험을 합니다.

(1) 혈당 지수가 높은 아침식사: 설탕(포도당+과당)과 우유를 첨가한 인스턴트 오트밀

(2) 혈당 지수가 중간인 아침 식사: 과당과 우유를 곁들인 스틸컷(빻는 대신 토막냄) 오트밀

(3) 혈당 지수가 낮은 아침 식사: 채소와 치즈로 만든 오믈렛과 신선한 과일

예상대로 (1), (2) 순으로 혈당/인슐린/아드레날린을 올립니다. (3)은 굉장히 안정된 수치를 보입니다. (1)/(2)는 혈당도 권장 범위를 뚫어버립니다. 고/중간/저가 (1)/(2)/(3)을 가리킵니다.

하버드 내분비학자 루드윅은 [끝없는 허기]에서 이렇게 설명합니다. “인스턴트 오트밀을 먹은 지 4시간 만에 아드레날린이 급증했다. 이는 뇌가 진정한 대사 위기를 경험했음을 암시한다. 참가자 중 일부는 땀에 젖고 몸을 떠는 모습을 보였다.” 인스턴트 오트밀을 먹은 소년들은 배고픔을 더 심하게 느꼈고, 다시 음식을 제공받은 그 다음 5시간 동안 훨씬 더 많이 먹었습니다.

불안의 해답도 음식에 있다

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잘못된 탄수화물 섭취는 인슐린이 급증해 배고픔, 과식, 기분저하의 악순환이 시작되게 합니다. 이 증상은 정신건강의학과에게 공황 장애 또는 폭식 장애로 진단되고 인지행동치료나 불안증 치료약물을 처방하게 만들기도 합니다.

어느날 31세 멕시코계 미국인이자 하버드 박사후 과정을 밟는 여학생이 저자에게 찾아옵니다. 잦은 공황발작, 과민성, 지속적 음식 갈망, ‘감정적 식사’ 그리고 식사 후 2시간 동안 졸음이 쏟아지는 증상에 도움을 청하기 위해서입니다. 아래와 같이 식단을 바꾸도록 권고했고 증상이 90%가 사라집니다. 보시면 아시겠지만 기존 식단도 그렇게 나쁘지 않아보입니다. 흔히 말하는 standard american diet SAD, 슬픈 식단으로 미국인이 흔히 먹는 기존 식단을 고기, 계란, 버터, 치즈 등으로 바꿨을 뿐입니다. 점심/저녁 모두 고기가 있네요. 부럽습니다. 저는 고기 한번 먹으려면 아내를 2일정도 졸라야 합니다. ㅜ.ㅜ

이 여성은 ‘감정적 식사’가 줄었다고 표현합니다. 저도 마찬가지지만 스트레스가 식욕을 만든다고 주로 설명합니다. 하지만 그것만이 전부가 아닙니다. 잘못된 탄수화물을 너무 자주 섭취하면 신진대사를 안정시키기 위해 식욕을 올리는 스트레스 호르몬이 증가하는 겁니다. 스트레스가 식욕을 만들기도 하지만 식욕이 스트레스를 만들기도 한다는 겁니다. 논문 요약 내용은 글이 너무 길어져서 생략합니다. 제 아카이브에만 저장하겠습니다.^^

혈당이 떨어지면 아드레날린 외에도 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 나옵니다. 아드레날린은 응급상황에 대처하기위한 것입니다. 코티솔은 장기간의 스트레스에 대비해 신진대사, 심혈관계, 면역 체계와 뇌를 준비시키는 정교하고 느린 호르몬입니다. 코티솔은 간에 근육 단백질을 분해해서라도 더 많은 포도당을 생성하라고 지시합니다. 면역기능을 저하시키고 혈압을 높이고, 신경전달물질에 균형을 해치고, 해마(뇌의 학습과 기억 센터)를 손상시키는 신호를 보냅니다. 불안정하거나 과도하게 활동하는 코티솔은 우울증, 불안증, 불면증, 양극성 장애, 조현병, 외상 후 스트레스 장애나 치매를 포함한 많은 정신질환을 야기합니다.(Dziurkowska, E., & Wesolowski, M. (2021). Cortisol as a Biomarker of Mental Disorder Severity. Journal of Clinical Medicine, 10(21), 5204.)

잘못된 식사와 호르몬 파괴

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잘못된 식사로 인해 하루에 최대 여섯 번 인슐린이 급증한다는 것을 의미 합니다. 하루 종일 겪게 되는 기분, 에너지, 수면, 식욕에 영향을 미치는 겁니다. 예전에 식사를 바꾸고 부처가 되었다는 최겸 유튜브 인터뷰를 보았던 것이 기억납니다. 고학력자인 한국인아내/독일남편과 자폐아동/정상아동이 식단을 바꾸고 나서 모두 감정의 기복이 사라지고 자폐 아동은 증상이 획기적으로 개선되었다는 내용이었습니다.

포도당과 인슐린의 급격한 변화에 영향을 받은 호르몬으로 배고픔을 느끼게 해주는 그렐린, 지방세포에서 분비되어 포만감을 느끼게 하는 렙틴 등이 있습니다. 에스트로겐 같은 여성 생식 호르몬도 포도당과 인슐린 수치에 민감하게 반응합니다. 인슐린이 상승하면 신장에 더 많은 물과 염분을 보유하도록 지시하는 호르몬인 알도스테론도 상승합니다. 인슐린 저항성 또는 제 2형 당뇨병이 있는 경우 알도스테론으로 인해 체액 저류 현상이나 고혈압을 겪을 수 있습니다.(Unwin, D. J., Tobin, S. D., Murray, S. W., Delon, C., & Brady, A. J. (2019). Substantial and Sustained Improvements in Blood Pressure, Weight and Lipid Profiles from a Carbohydrate Restricted Diet: An Observational Study of Insulin Resistant Patients in Primary Care. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(15), 2680.)

불안정한 포도당과 인슐린은 호르몬을 불안정하게 만들어 폭식과 혈압변동을 일으키고 감염 가능성을 높이거나 월경주기를 불규칙적으로 만들 수 있습니다. 대부분 고인슐린 식단으로 인해 정서적 또는 육체적 대가를 많이 치릅니다.

스트레스가 식습관을 통제하기도 하고 식습관이 스트레스를 통제하기도 합니다. 7장의 뒷부분에서는 예전에도 제가 한참 이야기했던 혈당 모니터링에 대한 이야기를 이어가겠습니다. CGM 가격이 많이 내렸네요. ^^