어제는 아무것도 하기 싫어서 일찍 잤습니다. 깨어있어봐야 쓸모없는 짓만 할 것 같아서 말이죠. 덕분에 8.5시간 수면을 해서 그런지 아침에 컨디션이 좋습니다. 예전에 고등학교 시절 하루에 10시간에서 11시간가량 수면을 취했던 생각이 납니다. 뭘 먹고, 운동을 하고 독서를 하는 것 보다 중요한 것은 수면이 맞는 것 같습니다. 잠 줄이면서 공부를 하겠다거나 책을 읽겠다거나 돈을 벌겠다거나 체지방을 줄이겠다거나 운동을 하겠다거나 하는 짓은 아무 쓸모가 없습니다.

피곤한데 무엇인가를 해야겠다는 생각보다는 그냥 빨리 최적의 수면을 계획하는 것이 먼저입니다.

[식단 혁명]

9장. 정신건강을 위한 케토제닉 식단의 약속 1/2

​

저자의 동료인 35년 경력의 정신과전문의 앨버트 다낭 박사의 친척인 10대 소년을 저자가 진료를 보게 됩니다. 뇌전증(간질)과 자폐증 행동을 보이는 10대 소년이 케토제닉 식단을 채택하고 단 몇 주 만에 상태가 상당히 개선되었고 발작도 사라지게 됩니다. 다낭 박사는 똑같은 식단을 자신의 환자들에게도 적용하게 됩니다.

다낭 박사는 주요 우울증, 양극성 장애 또는 정신분열정동 장애(기분에 영향을 미치는 조현병) 환자 등 치료 효과가 나타나지 않는 31명의 환자를 정신과 병원인 카스트비엘 진료소에 입원시킵니다. 그리고 면밀한 감독하에 케토제닉 식단을 적용합니다. 대부분 만성 정신 질환이 그렇듯 이 환자들도 고혈압, 당뇨병, 고중성지방혈증, 비만과 같은 대사 이상을 가지고 있습니다. (번 이상 입원 경력이 있었고 기존 치료에 모두 실패하였기에 이 실험에 동의하였습니다.

케토제닉 식단을 적용한 지 3주가 지나자 31명 중 28명의 신진대사와 정신의학적 문제가 개선되기 시작하였습니다. 우울증 환자 23명 모두 기분이 개선되었습니다. 정신분열정동장애가 있는 10명도 정신병 증상이 감소합니다. 12명(44%)는 완전히 임상증상이 완화되었고 18명은 입원 당시 약물보다 적은 양을 처방받고 퇴원하였습니다.

이 연구에 사용된 식이요법은 공동 연구진 중 한 사람인 에릭웨스트먼 Eric Westman 박사가 듀크 대학에서 수년 동안 체중 감량 연구에 사용해온 치료 계획서를 바탕으로 합니다. 이 식단은 전적으로 고기, 해산물, 가금류, 달걀, 채소, 견과류, 치즈로 구성되어있습니다. 탄수화물 함량은 낮고(하루 최대 20g), 단백질 함량은 적당하며, 일일 칼로리 요구량의 나머지는 지방으로부터 얻습니다. 환자들은 이 식이 요법에 잘 적응했으며 의학적, 정신적 문제도 발생하지 않았습니다.

결과가 너무 드라마틱했기 때문에 다낭박사, 저자, 듀크 대학 비만의학 연구자 에릭 웨스트먼 박사, 미시간 대학 행동의학 연구자 로라 사슬로우 박사는 협력하여 2022년 6월에 이를 발표합니다. 20년이상 정신의학과 전문의로 활동하면서 이와같은 성과는 표준 정신과 치료로는 불가능할 것이라고 이야기 합니다. 대부분 정신병원을 찾은 환자들은 더 많은 약물을 받아들고 나오며 체중 증가와 같은 대사 부작용도 흔히 발생합니다. 하지만 이 연구에서 질환 완화율도 상당히 높았고 체중, 혈압, 혈당, 간효소, 중성지방마저 건강하게 감소하였습니다. 다낭 박사 식단 치료 계획서는 아래와 같습니다.

다낭 박사의 식단 치료 계획서

(1) 단백질 15~20%, 지방 75~80%, 탄수화물 5%

단백질: 육류, 해산물, 가금류나 달걀 – 천연 지방을 포함하고 전분을 입히지 않은 것. (일일 칼로리의 15~20%로 제한.)

(2) 하루에 샐러드 채소를 두 컵씩 섭취. 허용되는 채소는 모든 종류의 잎채소와 루콜라, 청경채, 양배추, 부추, 꽃상추, 무, 쪽파, 물냉이.

하루에 익힌 채소를 한 컵씩 섭취(조리된 양을 기준으로). 허용되는 채소는 아티초크(지중해 연안이 원산지인 국화과의 다년생 식물. 고대 이집트인들도 식용으로 썼다는 기록이 있을 정도로 굉장히 오랫동안 재배된 식용 식물 중 하나다.), 아스파라거스, 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워, 샐러리, 오이, 가지, 녹두, 히카마(멕시코 감자), 리크(부속주의 재배 식물, 대파와 비슷하게 생겼다.), 버섯, 오크라(아프리카 북동부 원산의 알뿌리 채소.), 올리브, 양파, 고추, 호박, 샬롯(부속주의 재배 식물, 양파와 비슷하게 생겼다.), 완두콩, 콩나물, 알팔파 콩나물(실콩나물), 슈가 스냅 완두콩(껍질째 먹는 콩), 여름호박, 토마토, 대황(마디풀과의 여러해살이풀. 뿌리는 약용하며, 서양에서는 보통 잎자루를 먹는다.), 왁스콩(고투콜라: 밀림지역 누런잎 강냉초.), 호박.

(3) 허용되는 간식: 햄, 파테(굽게 다진 고기 또는 생선에 간을 한 다음 틀에 넣어 오븐에 구운 것.), 초리조(스페인식 반건조 소시지), 살라미(이탈리아식 건조 소시지), 완숙 달걀, 무설탕 푸딩.

(4) 기타 허용되는 식품: 치즈(하루 최대 100g), 크림과 오일(하루 28큰술. 체중 감량 목표에 따라 다름), 마요네즈(하루 23큰술), 레몬즙(하루 최대 4티스푼), 아보카도(하루 최대 1개), 85% 다크 초콜릿(하루 2조각), 간장(하루 최대 2큰술).

목이 마르면 무설탕 음료를 많이 마시고, 수프는 하루에 두 번 먹어라.

물론 이는 무작위 대조 시험이 아니기 때문에 확신할 수는 없습니다. 인간을 대상으로 무작위 대조 시험이 쉽지 않긴 합니다.

케토제닉 식단이란

​

혈중 케톤 수치가 0.5mM 일 때부터 대사적으로 의미 있는 케톤증이 시작합니다.

케토제닉 식단은 동물성 단백질 함량이 높고 포화지방을 많이 포함하거나 과일을 완전히 제외한다고 생각하지만, 이 주장은 정확하지 않습니다. 체식주의자나 육식주의자 모든 사람이 원하는 식사패턴을 따를 수 있고 상당한 양의 탄수화물을 허용하면서 케톤증으로 나아가는 ‘칼로리 제한’이나 ‘단식’같은 전략도 있습니다.

(1) 케토제닉 식단은 탄수화물 함량이 매우 낮아야 합니다.

신진대사의 관점에서 탄수화물은 우리가 먹는 다량 영양소 중 ‘가장 시끄러운’ 존재입니다. 인슐린에 영향이 가장 크기 때문입니다.

(2) 케토제닉 식단은 단백질 함량이 적당해야 합니다.

단백질도 인슐린에 영향을 주기 때문에 지나치게 섭취하면 케톤증을 방해할 수 있습니다. 단백질은 우리 몸에 필수적이며 식단에서 가장 중요한 다량 영양소이므로 너무 적게 섭취하면 위험할 수 있습니다.

(3) 케토제닉 식단은 상대적으로 지방 함량이 높아야 합니다.

케토제닉 식단의 칼로리는 대부분 탄수화물 대신 지방에서 나옵니다. 지방은 인슐린 분비를 거의 자극하지 않으므로 대사적 관점에서 볼 때 ‘가장 조용한’ 다량 영양소입니다.

변형된 엣킨스 식단: 탄수화물을 하루 20g으로 제한하고 단백질은 자유롭게 섭취 가능합니다.

고전적인 케토제닉 식단: 1921년 뇌전증이 있는 어린이를 치료하기 위해 러셀 와일더 Russell Wilder 박사가 창안한 식단입니다. 단백질과 탄수화물을 모두 엄격히 제한합니다.

이 두 극단적인 식단에서 적당한 양의 단백질을 허용하는 변형된 케토제닉 식단이 있습니다.

세가지 식단 모두 탄수화물 함량이 매우 낮지만 허용되는 단백질의 양은 다릅니다. 오른쪽으로 갈수록 단백질이 감소하여 인슐린 수치가 더 낮아집니다. 단백질과 탄수화물이 바로 케톤 조절 손잡이로 생각하면 됩니다. 탄수화물을 하루에 약 20g으로 줄이는 것이 좋은 출발점입니다. 그러면 탄수화물 20g이 어느정도인지 감을 잡으시려면 흰쌀밥 1/3공기, 식빵1장, 바나나 1/2개, 감자 작은 것 1개가 탄수화물 20g 가량됩니다.

케토제닉 식단은 어떻게 뇌를 깨울까

​

케토제닉 식단은 몇가지 화학 문제를 표적으로 삼는 것이 아니라 근본적인 문제를 동시에 해결하는 다목적 도구입니다. 10개의 논문을 근거로 하며 대부분 리뷰논문입니다. 단편적인 사례보고가 아닌 논문이죠.

(1) 염증을 줄입니다. Ketogenic Diet and Neuroinflammation 2020년 11월

(2) 항산화 방어 기능을 강화합니다. The Ketogenic Diet Increases In Vivo Glutathione Levels in Patients with Epilepsy 2020년 1월

(3) 손상된 미토콘드리아의 결함을 부분적으로 우회합니다. Mitochondrial Dysfunction in Autism Spectrum Disorder: Unique Abnormalities and Targeted Treatments 2020년 6월 23일

(4) 미토콘드리아를 복구하고 보충합니다. 상동

(5) 새로운 뇌 회로를 생성해 신경가소성을 지원합니다. 3-Hydroxybutyrate regulates energy metabolism and induces BDNF expression in cerebral cortical neurons 2016년 12월

(6) 환각을 일으키는 감각 게이팅 결함을 해결합니다. Ketogenic Diet for Schizophrenia: Clinical Implication 2019년 9월

(7) 글루타메이트, 가바, 기타 신경전달물질 시스템의 균형을 재조정합니다. Exploring the mechanisms of action of the antidepressant effect of the ketogenic diet 2020년 5월 15일

(8) 뇌세포 네트워크를 안정시킵니다. Diet modulates brain network stability, a biomarker for brain aging, in young adults 2020년

(9) 뉴런 내부의 나트륨 수치를 낮춰 반응성을 저하시킵니다. Ketogenic-Mimicking Diet as a Therapeutic Modality for Bipolar Disorder: Biomechanistic Rationale and Protocol for a Pilot Clinical Trial 2023년, 아래는 이 논문에서 사용한 케톤 에스터 보충제 입니다. 궁금해서 찾아보니 약품은 아니고 케토제닉 식단을 하지 않아도 케톤 상태 유도 가능합니다.

(10) 뇌의 포도당 에너지 감소를 해소합니다. Inverse relationship between brain glucose and ketone metabolism in adults during short-term moderate dietary ketosis: a dual tracer quantitative positron emission tomography study 2017년

무려 10가지 문제가 개선됩니다. 간단히 말해서 케토제닉 식단은 뇌 전체를 안정시키고 보호하며 활력을 줘 여러 시스템에 걸쳐 평화롭게 균형을 회복합니다. 표로 요약하면 아래와 같습니다.

포도당 농도가 급상승하거나 급하강하는 일이 줄어들면 뇌에서 최종당화산물이 줄어듭니다. 인슐린 수치도 낮아지므로 케톤이 치료 범위로 상승할 수 있습니다. 케톤은 뇌에 쉽게 침투해 에너지를 보충해줍니다.

케토제닉 상태를 환자들은 이렇게 표현한다고 합니다.

“긴 겨울잠에서 막 깨어난 느낌”, “정신이 명확해진다”, “차분하고 에너지를 한 곳에 집중할 수 있게 되었다.” 저자는 2012년 이 식단을 본인에게 도입할 때 음식 일지에 이렇게 적혀 있었다고 합니다. “이 식단은 평화롭다”

케토제닉 식단은 안전할까

​

비판 1. 케토제닉 식단은 위험할 정도로 탄수화물 함량이 낮다?

미국 농무부와 기타 많은 영양 당국에서는 탄수화물이 45~65% 함유된 식단을 섭취하라고 권장합니다. 인체가 필요한 포도당은 지방과 단백질에서도 만들어질 수 있는데도 말이죠. 우리 대 부분은 이미 다량의 탄수화물을 안전하게 처리하는 능력을 상실했습니다. 영국의 영양학자인 조이 하르컴 Zoe Harcombe 박사는 2019년 영국 의회에서 이렇게 증언합니다. “우리에게 필요하지 않고, 당뇨병 환자가 처리할 수도 없는 탄수화물에 너무 의존하지 마십시오.”

비판2. 케토제닉 식단은 위험할 정도로 지방 함량이 높다?

케토제닉 식단은 대부분의 탄수화물 칼로리를 지방 칼로리로 대체해 지방 비율을 최대 70%이상으로 높습니다. 이는 지방을 섭취하면 살이 찐다고 믿는 사람들에게 걱정을 안깁니다. 앞에서 언급하였듯이 지방을 저장하라는 명령을 내리는 것은 인슐린이고 탄수화물을 먹으면 인슐린이 증가합니다. 콜레스테롤이 심장질환의 원인이라는 주장은 나중에 다시 의미가 낮다는 것을 다시 언급하게 됩니다.

비판3. 케톤증 상태는 위험하다?

‘당뇨병성 케톤산증’과 혼동하여 케톤상태가 위험하다고 생각하는 의사가 있으나 이는 인슐린이 완전히 결핍되어 생기는 경우에 생기는 것입니다. 일반인에게 위험한 케톤산증은 생기지 않습니다.

케토제닉 식단의 정신 질환 개선 효과

​

A. 양극성 장애 Bipolar d/o_논문 2개

​

엔진 M(미토콘드리아 엔진)에 이상이 생겨 충분한 에너지가 확보가 되기 어려워 나트륨/칼륨 펌프를 충분히 지원이 되지 않아 조증/우울증이 왔다갔다하게 됩니다. 케토제닉 식단으로 모든 기분 안정 약물을 끊을 수 있었던 양극성 장애 여성에 대한 3건의 사례 보고가 발표되었습니다. 2023년 초 긍정적 결과를 발표하였고 현재 캠벨 박사가 합류하여 장기간 완화 여부를 보는 연구가 진행중입니다.

이안 캠벨 박사는 대사정신의학분야 세계최고 연구자 중 하나이면서 본인 스스로가 양극성 장애를 앓던 환자였습니다. 본인이 정신건강의학전문의 였지만 자신의 제2형 양극성 장애를 치료할 수 없었습니다. 기존에 치료법은 약물, 인지 행동 치료, 명상과 테라피, 격렬한 운동, 추위 노출이나 열 노출, 바이노럴 비트, 호흡기술, 수많은 보충제, 비타민, 미네랄, 철학, 여행, 알베르 카뮈, 잭 케루악, 니체 등에 의지했으나 모두 실패했다고 합니다. 아래는 정신과전문의 본인이 직접 유튜브에 출현한영상입니다.

​

*https://youtu.be/At0YFKraafY?si=vZnKFdXFEWfkg8BS*

하지만 살이라도 빼보자는 생각에 저탄케톤식을 시작하자 15년만에 처음으로 뇌가 밝아지며 불빛이 다시 켜진 느낌이었다고 합니다. 1년 동안 3일마다 케톤 수치와 기분을 추적한 끝에, 케톤 수치가 2mM 이상일 때 기분이 가장 좋다고 합니다. 아까 케톤상태 기준이 0.5mM이라고 말씀드렸죠. 이 정신과 의사이자 박사는 기준치 4배일 때가 상태가 좋다고 합니다. 기분이 안정되고, 에너지가 일정하며, 잠도 더 잘 자고 정신이 밝아졌다고 합니다. 케톤증이 오래 유지될 수록 효과가 늘어난다고 합니다. 7년 내내 케톤증 상태에 있었다고 합니다. 식단 유지가 무너지면 수면 장애처럼 혼란이 발생한다고 합니다.

​

하루라도 이 식단에서 벗어나면 거의 즉각적으로 우울증이 돌아와 생각의 속도가 느려지고 생산성이 급격히 떨어지고 결정을 내리기 어려워지고 모든 것이 부담스럽게 느껴진다고 합니다. 케톤증은 뇌에 에너지를 안정적으로 공급하는 동시에 과다한 흥분을 줄이고 뉴런이 손상되지 않도록 보호합니다.

​

그는 양극성 장애는 확실히 유전적 질병이지만 발병은 환경적 요인으로 유발된다고 합니다. 양극성 장애 유전자를 가진 사람들도 희망을 버리지 말고 본인처럼 케톤식을 유지하여 건강하게 살아야 한다는 메세지를 인류에 전달해야 한다는 신념을 가지게 된 것 같습니다.

​

-이안 캠벨, 의학밗, 에든버러 대학 임상 뇌과학 센터 근무, 대사정신의학과 바주키 연구소 연구자

​

B. 주요 우울증_논문 2개

​

2022년 미국에 본사를 둔 혁신 적인 원격 당뇨병 관리 클리닉인 버타 헬스는 경증 임상 우울증 환자 36명에 관한 연구 결과를 발표합니다. 그들은 10주 동안 변형된 엣킨스 식단을 따랐고 결과 절반 이상이 우울증 기준에서 벗어납니다. 모든 참가자의 평균 혈중 케톤 수치는 0.6mM 까지 오르고, 케톤증 상태에 오래 머문 사람들은 더 큰 기분 개선 효과를 얻게 됩니다. 케토제닉 식단이 우울증 개선에 도움을 주는 방법 중 하나는 염증을 낮추는 겁니다. 케톤증은 소교세포(뇌의 면역 감시세포)를 염증 유발상태에서 항염증 상태로 전환시키는 것으로 나타납니다.

C. 조현병(정신분열병)_논문 4개

​

1965년 중앙 루이지애나 주립대학병원 임상의는 조현병 치료를 받고 있던 입원 여성 10명에게 2주 동안 케토제닉 식단을 실시한 후 증상이 개선된 것을 기록하였습니다. 그러나 학계에서는 별 반응이 없었습니다.

2009년 듀크 대학에 있는 에릭 웨스트먼 박사의 비만 클리닉에 몸무게 150kg에 달하는 70세 여성에 대한 의뢰가 들어옵니다. 그녀 역시 조현병을 앓고 있었습니다. 두가지 항정신병제와 항우울제, 수면제를 복용했지만, 7살 때부터는 매일 눈앞에 해골이 보이는 시각적 환각을 경험합니다. 웨스트먼 박사는 본인 전공이 비만이니 엣킨스 식단을 처방합니다. 8일이 지나고 나서 그녀의 정신병 증상이 호전되는 모습이 관찰됩니다. 곧 모든 정신과 약물을 끊었고 시간이 흘러 무려 68kg 을 감량하게 됩니다. 항정신병 기술의 핵심은 소고기, 닭고기, 칠면조 고기, 햄, 생선, 강낭콩, 토마토, 무설탕 음료와 물로 구성된 간단히 변형된 엣킨스 식단입니다. 현재도 그녀의 증상은 호전 중입니다.

2009년의 이 사례 보고서 이후 케토제닉 식단으로 조현병 증상이 개선된 추가 보고서가 다섯 건 더 발표되었습니다. 현재 스탠퍼드 대학교, 캘리포니아 대학 샌프란시스코 분교, 호주 노스 퀸즈랜드에 위치한 제임스쿡 대학에서 조현병 개선의 관계를 케토제닉 식단과 연구하는 세 가지 임상 시험이 진행중입니다.

케토제닉 식단이 조현병 증상의 근본 원인을 해결하는 방법은 여러가지입니다. 염증, 산화 스트레스, 뇌 브라운 아웃(조현병과 양극성 장애에서 발생하는 문제로 사건에 대한 기억이 고르지 않고 드문드문 생각나는 것.) 등의 문제는 케토제닉 식단으로 상당수 해결가능합니다. 환각을 겪는 사람들은 ‘감각 게이팅 결함’을 겪게 되는데 이는 들을 필요가 없는 소리를 걸러내고 무시하는 우리 뇌의 기본 능력이 작동오류가 생기는 겁니다. 동물 대상 연구에서 케토제닉 식단은 건강한 감각 게이팅 시스템을 완전히 복원하는 것으로 드러납니다.

D. 자폐증_논문5 + 논문1

​

전 세계적으로 약 1% 어린이가 자폐 스펙트럼 장애에 해당합니다. 보통 2세경 부터 증상이 발현합니다. 2건의 사례 보고서와 세건의 소규모 임상 시험이 있었습니다. 그 중 하나는 무작위 대조 시험으로 45명의 어린이에게 실시하였습니다. (1) 균형 잡힌 식단, (2) 글루텐 프리/카세인 프리 식단(밀가루와 우유 제외), (3) 케토제닉 식단 세 그룹으로 나눠 6개월 동안 관찰합니다.

(1) 균형 잡힌 식단은 아무런 개선이 없었습니다.

(2) 글루텐 프리/카세인 프리 식단 군은 행동증상이 가장 많이 개선됩니다.

(3) 케토제닉 식단 군은 사회적, 언어적, 인지적 증상이 가장 많이 개선됩니다.

자폐증에서는 흔히 복합체 I의 결함이 가장 자주 보인다고 합니다. 케토제닉 식단은 더 많은 연료를 복합체 II에 직접 공급해 손상된 미토콘드리아가 다시 효율적으로 에너지를 생성할 수 있게 함으로써 결함 부위를 피해가게 됩니다.

오늘은 여기까지 자폐증까지만 요약하겠습니다. 우울증과 불안 해소 사례, 폭식과 음식중독, 약물 사용 장애, 알츠하이머병은 내일 마무리하겠습니다.