어제 늦은 수면을 취하였고 아침에 일찍일어나서 경기도로 출장검진을 왔습니다. 확실히 6시간만 잤더니 머리가 맑지 못합니다. 하루만 6시간을 자도 인지기능 감소가 느껴지는데 평생 5시간씩만 잤다는 분은 면역기능저하/인지기능저하/충동조절능력저하/혈압상승/혈당상승 등의 부작용을 감수하는 것에 대한 메타인지가 힘들겁니다. 아마 8시간이 넘게 자면서 수면부채가 몇 주 동안 완전히 해소되었을 때의 흑백 TV가 아닌 컬러 TV와 같은 느낌으로 세상을 보는 기분을 한번도 느낀 적이 없으니 나이탓을 하겠죠.

니체가 건강한 신체가 철학의 기본이라고 한 것이 이해 됩니다. 최진석 선생님이 운동/독서를 강조하는 영상을 보여드려야 할 것 같습니다. 수면, 식사가 기반이 되어야 운동/독서가 가능한데 특정 활동을 강조하면 제일 먼저 희생되는 것이 수면 시간입니다. 그리고 식사를 대충하게 되죠. 하지만 8시간 수면, 음식물 쓰레기 화학물질 안먹기가 선행되어야 합니다. 최진석 선생님이 운동/독서를 강조하는 영상이 있길래 그 앞부분에 수면/식사도 넣으면 어떨까 감히 생각해봅니다.

https://www.youtube.com/watch?v=5NKaUHd29SI

여행가서 읽으려고 가져갔던 책은 겨우 마지막날에 완독을 하였지만 가져간 논문은 반밖에 읽지 못했습니다. 단기 목표지만 오늘 틈틈이 조금씩이라도 읽어서 완독하려 합니다. 비정상회담에서 북유럽에서 아이에게 초코렛을 일주일에 한번만 준다는 이야기를 듣고 그 의문에 대한 해답을 이 논문에서 현재까지 밝혀진 300편의 논문을 리뷰했으니 챗GPT만 지식만 업데이트하는 것보다 제 뇌가 업데이트 되리라 소망해봅니다. 일단 업데이트가 되면 상담할 때 써먹어야 합니다. 그래야 완전히 제 것이 되더라구요. 남들에게 인정받는 것보다, 남들에게 비난받아 수치심을 벗어나기 위해 행동하는 것보다, 스스로의 기준에서 벗어날 때 느끼는 죄책감을 인생의 이정표로 삼는 것이 좋은 것 같습니다.

식단혁명 책의 반까지 왔습니다.

[식단 혁명]

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9장. 정신건강을 위한 케토제닉 식단의 약속 2/2

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아래 사례는 50년간의 한 남성이 정신과 약물로 해결이 안되던 모든 증상을 말끔히 해결한 사례입니다.

사례1: 케토제닉 식단은 수십 년간의 우울증과 불안을 해소한다

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에릭은 행복한 가정에서 자랐고 학교 성적도 뛰어난 소년입니다. 그러나 초등학교 3학년이 되자 불안 증상이 나타나고 친구들에게 뚱뚱하다고 놀림도 받기 시작합니다. 에릭은 아침 식사로 달콤한 시리얼을 먹었고 방과 후에는 정크푸드 간식을 먹었습니다. 저녁에 비교적 건강한 저녁 식사를 준비했지만 항상 디저트가 빠지지 않았고, 잠자리 들기 전에도 간식을 먹었습니다.

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고등학교 3학년 그의 몸무게는 97kg 이었습니다. 대학에 가기전에는 음식 섭취를 하루 세 끼 식사로 제한해 거의 10kg 감량을 했으나 여전히 정크푸드를 먹었고, 뱃살도 그대로, 달리기를 시작했으나 20대 중반에 고혈압 판정을 받습니다.

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30대에 첫 우울증이 발생했으나 증상은 경미했습니다. 7년 뒤 아버지 사망 후 두 번째 우울증은 훨씬 심했습니다. 의사가 처방해준 수면제는 어느 정도 도움이 되었지만 우울증은 사라지지 않았습니다. 어린 시절부터 그를 괴롭혔던 강박적 불안이 너무 심해진 탓에 마은히 된 그는 마라톤을 시작합니다.

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“달리기는 저에게 치료제 같았어요. 도움이 되긴 했지만 아주 많이 달려야 했습니다. 하루 종일 끔찍한 기분으로 지내다 저녁 7시에 5km가까이 달리고 나면 기분이 조금 좋아졌어요.’지금은 죽고 싶지 않아’라고 속으로 생각했죠. 하지만 잠자리에 들 때쯤에는 다시 그 좋은 느낌이 사라졌습니다.”

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그는 45세에 정신과 의사를 만나 상담을 받고 렉사프로(항우울제)를 처방받았는데, 상담과 약물 모두 어느 정도 도움이 되었습니다. 그러나 55세에 직장을 바꾸자 이제껏 경험한 것 중 가장 심각한 우울증이 찾아옵니다. “그때는 몇 달 동안 거의 매일 자살을 생각했어요.” 운동할 기력도 없이 다시 92kg까지 늘어났습니다. 그는 소개 받은 정신과 의사에게 이렇게 물었던 것을 기억합니다. “저는 대학에 다니는 아들이 있고, 결혼 생활도 잘하고 있고, 우리 부부는 돈도 많이 법니다. 그런데 왜 죽고 싶은 걸까요?”

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몇 년간 항우울제를 바꿔보던 그는 서방형(약효가 오래 지속되는 우울증약물) 항우울제인 이팩사를 복용하기 시작하고 우울증은 완화되었지만 부작용도 발현되었습니다. 인기 있는 책의 조언으로 완전 채식을 하고 다시 달리기 시작합니다. 체중이 줄고 기분도 어느 정도 좋아졌으나 채식 식단으로 인해 심각한 위장 장애가 발생했고 우울증은 완전히 해소되지 않았습니다. 결국 약 6개월 만에 식단을 중단했습니다.

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56세에 저탄수화물 식단을 시도했을 때는 기분이 훨씬 나아져 모든 정신과 약물을 천천히 줄일 수 있었습니다. 중성지방은 170mg/dl에서 65mg/dl 로 떨어졌고, 헤모글로빈A1c는 5.4%로 정상화되었으며 키는 188cm, 체중 77kg으로 아주 건강한 상태였습니다. 모든 정신과 약물을 끊은 상태에서 6년 넘게 저탄수화물 식단을 따르고 있으며 증상은 전혀 없습니다.

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“지금 저는 성인이 된 이후의 모든 시간보다 더 나은 모습으로 살고 있습니다. 기분이 얼마나 좋은지 우스꽝스러울 정도죠. 정말 기적이에요. 이일을 직접 겪지 않았다면 아마 저도 믿지 않았을 겁니다. 저는 완전히 새로운 삶을 살고 있어요. 식단이 정신적 문제를 모두 해결할 수는 없겠지만, 적어도 제 문제는 100% 해결되었습니다.”

아래 사례는 음식과 기분 문제를 개선한 사례입니다.

사례2: 케토제닉 식단은 음식과 기분 문제를 빠르게 개선한다

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저자가 상담한 64세 여성 디에나(가명)는 40년간 음식 중독, 폭식, 우울증, 불안을 안고 살아왔습니다. 평소에 오후 4시에 간식을 먹기 시작해서 저녁 내내 폭식을 합니다. 그녀는 이렇게 이야기합니다.

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“제 뇌에 이상한 화학물질이 있는 것 같아요.”, “뇌가 탈취당한 느낌이에요.”, “살이 너무 많이 쪘어요.”

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과거에 그녀는 식욕을 억제하기 위해 수많은 약물을 시도했습니다. 프로작(항우울제), 바이반스(각성제), 토피라메이트(식욕 감소를 위하여 발작치료제 사용), 날트렉손(음식에 대한 갈망 감소)을 복용하였습니다.

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그녀가 케토제닉 식단전에 약물에 의존할 때 있었던 증상입니다.

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(1) 매우 짜증남

(2) 혼자 있고 싶음

(3) 우울함

(4) 몸을 움직이고 싶지 않음

(5) 비생산적임

(6) 장이 엉망임

(7) 집중 못함

(8) 관절이 아픔

(9) 하루 종일 자고 싶음

(10) 살이 찜

(11) 절망적임

(12) 활기가 전혀 없음

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수정된 예일식품중독척도 mY-FAS-2.0 에서 11점 만점에 11점을 획득했습니다. 음식 중독이 확실하죠. 범불안장애척도 GAD-7 에서도 21점 중 19점을 받았습니다. 환자건강설문지 PHQ-9와 벡우울척도 BECK Depression inventor로 측정한 결과 심각한 우울증에 속했습니다.

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그녀는 너무 심한 우울증 때문에 탄수화물 계산이 어려웠습니다. 처음 1~2주 동안 고기, 해산물, 가금류, 달걀만 먹되 양 계산은 하지 않았습니다. 4일 만에 그녀의 혈중 케톤 수치는 2.mM까지 올라갑니다. 12일 째 되는 날에는 어떠한 정신 질환 진단기준에도 속하지 않게 됩니다. 아래 표를 보시면 거의 정상이죠.

그녀는 이렇게 말합니다. “탄수화물을 완전히 끊은 지 일주일 만에 감정과 신체, 기분과 인생관에 극적인 변화가 생겼다. 내가 가진 모든 증상들은 정확히 그 반대가 되었다!!! 짜증이 덜 나고, 뇌를 흐리게 했던 안개가 걷혔다. 더 이상 관절이 아프지 않고 기분도 매일 좋아지고 있다. 과자를 먹고 싶은 갈망도 없다. 이제 나는 내가 겪었던 증상 목록을 매일 다시 보면서 그때로 돌아가고 싶지 않다는 점만 상기하면 된다.”

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사례3: 케토제닉 식단은 두뇌를 변화시킨다

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프랜은 콜로라도에 사는 은퇴한 영양사였습니다. 약 20년전, 44세였던 그녀는 얼음위에서 미끄러지는 사고를 당합니다. 머리가 땅에 부딪히면서 목 부상과 뇌진탕이 일어납니다. 그녀는 곧 발작을 일으켰고 기억력이 심각히 떨어집니다. 가족 결혼식 날짜, 주차장에서 차를 주차한 위치, 중요업무 장소를 찾다가 길을 잃기도 합니다. 그녀는 경도 인지 장애 진단을 받고 발작을 조절하기 위해 항경련제인 라모트리진(라믹탈)을 처방 받습니다.

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인지 능력 감소는 천천히 나타납니다. 60대에 들어서면서 단어를 떠올리는데 약간 어려움이 있다는 것을 알아차렸지만 인지 선별검사에서는 정상으로 나옵니다.

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그러다 67세에 무서운 일이 일어납니다. 프랜은 이렇게 말합니다.

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“2021년 4월, 제 삶은 무너지고 있었어요. 평생 재봉을 했는데 더 이상 기계에 실을 꿸 수 없었죠. 20년 전 뇌전증과 경도 인지 장애 진단을 받은 저는 이 일이 치매로 진행될 가능성이 높다는 것을 알았습니다. 저는 제 주치의를 만났습니다. 인지력 검사결과 알츠하이머형 치매에 걸렸다고 의심될 만큼 형편없는 점수가 나왔어요. 그 의사는 저에게 집에가서 남은 인생을 즐기라고 말했죠. 엄청나게 충격적이었어요. 인지 능력은 계속 나빠졌고, 저는 그렇게 살고 싶지 않았습니다.”

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프랜의 아들은 저자에게 찾아와서 도움을 청합니다. 저자는 프랜을 만납니다.

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“제 아들은 케토제닉 식단이 뇌건강을 지키는 데 유용하다는 것을 알고 있었어요. 다른 치료법은 가능성이 거의 없었기 때문에 저는 그 식단을 열심히 따랐습니다. 시간이 지나자 상태가 많이 개선되었죠. 저는 신경과 전문의를 만났어요. 케토제닉 식단을 유지하던 중에 다시 검사를 받았는데 다행스럽게도 28점 만점에 27점을 받았습니다. 그는 말했어요. 이제 차트에서 이 ‘잠정적인 알츠하이머형 치매’라는 진단을 빼도 되겠다고요.

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저는 제가 정말 심각한 문제에 빠져 있었다는 걸 알아요. 케톤증에 들어선 후 바느질 능력, 더 명확하게 생각하는 능력을 되찾았고, 내일도 분명 좋을 거라고 기대하며 살 수 있을 정도로 상태가 극적으로 개선되었습니다.”

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저자가 이 글을 쓰는 시점에 프랜은 22개월째 케토제닉 식단을 따르며 혈중 케톤 수치를 약 0.7mM로 유지하고 있습니다. 그녀가 적용한 식단은 다음과 같습니다.

한평생 직접 만든 브라우니와 장인이 구운 빵을 즐겨온 프랜은 이제 브라우니와 빵이 없는 식단으로도 잘 지내고 있다. 저녁으로 빵이나 파스타를 먹었던 시절이 그리운지 물었을 때 그녀는 감정이 북받쳐서 고개를 저었다.

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“믿기지 않지만, 식사 앞에 앉아서 실을 꿰지 못했어요. 아들과 앉아서 이야기를 나누다가 문장을 끝맺지 못하기도 했지요. 정말 무서워 죽을 지경이었으니, 남은 생애 동안 케토제닉 식단을 유지하겠다고 굳게 결심했어요.”

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E. 폭식과 음식 중독_음식 중독/갈망을 줄여주는 저탄고지

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저자는 음식 중독은 초가공식품이 초래한 예측 가능한 비극이라고 합니다. 저도 가끔 집에가서 라면을 먹고 싶어서 먹게되면 갑자기 새우깡이 먹고 싶게 되고 아이스크림까지 먹어야 끝이 납니다. 이런 음식은 중독성을 전파할 목적으로 특별히 설계되었기 때문입니다. 폭식과 음식 중독의 원인이 무엇이든, 케토제닉 식단은 그 문제를 해결하는 강력한 도구입니다.

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발표된 사례 논문을 한번 확인해보겠습니다. 폭식 장애, 음식 중독, 비만을 각각 앓고 있는 세 사람이 있습니다. 이들은 탄수화물을 하루 최대 30g으로 제한하는 변형된 엣킨스 식단에 잘 반응해 매일 한두 번씩 겪던 폭식을 일주일이 지나도록 거의 겪지 않게 됩니다. 이 효과는 6개월 후에도 유지되었으며 체중은 10~24% 감소했습니다.

케토제닉 식단은 포도당과 인슐린 수치를 안정시키고, 결과적으로 공복 호르몬과 신경전달물질 시스템도 안정시켜 음식 중독과 폭식을 완화할 수 있습니다. 케토제닉 식단은 매 끼니 사이에 세포에안정적으로 연료를 공급함으로써 음식에 대한 갈망을 줄여 오랫동안 편안하게 지낼 수 있게 해줍니다. Low carbohydrate ketogenic therapy as a metabolic treatment for binge eating and ultraprocessed food addiction 2020년

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F. 약물 사용 장애_술을 끊을 때도 유용한 저탄고지

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한 소규모 무작위 대조 시험 결과를 살펴보면 알코올 중독을 해결하기 위해 입원한 환자들에게 케토제닉 식단을 엄격히 적용하였습니다. 그 결과 알코올 갈망이 눈에 띄게 줄어들었고, 술을 끊는 과정에서 환자들의 안전과 평온을 위해 처방했던 옥사제팜 약물의 양도 약 50% 줄일 수 있었습니다. 이 연구에서 혈액 케톤 수치는 4.0mM을 초과하였습니다. 저도 이 결과가 너무 신기해서 논문을 찾아서 요약하고 첨부합니다. 저는 수검자들에게 술, 담배, 밀가루, 설탕은 같은 중독물질이고 상도 대체 호환제라고 설명드리고 같이 끊으시라고 안내드립니다. 가급적 탄수화물을 줄이되 고기, 계란, 생선 위주로 좋은 단백질과 지방량을 올리라고 안내드립니다. 식단을 변경해도 금주로 인한 금단증상을 줄여서 금주를 원활히 해준다는 연구가 이미 있었네요. 저는 경험적으로 말씀드렸는데 말이죠. 이제 근거를 가지고 안내할 수 있어 다행입니다. 이러한 정보가 교과서에 실리려면 10년이 걸리고 교과서내용을 교육받은 의사가 환자를 보려면 다시 10년이 걸리니 2040년에나 의사들에게서 이러한 내용을 듣게 되겠죠. Ketogenic diet reduces alcohol withdrawal symptoms in humans and alcohol intake in rodents 2021년

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1. 금단 증상 완화

• 케토제닉 식단을 섭취한 환자들은 첫 주 동안 벤조디아제핀 계열 약물의 필요성이 감소하였으며, 이는 금단 증상의 완화를 시사합니다. PubMed

2. 알코올 갈망 감소

• 3주간의 치료 기간 동안 케토제닉 식단 그룹은 표준 식단 그룹에 비해 알코올에 대한 "원함(wanting)" 수준이 낮았으며, 이는 자기 보고 설문을 통해 확인되었습니다. PubMed

3. 뇌의 대사 및 염증 지표 개선

• 자기공명분광법(MRS)을 통해 측정한 결과, 케토제닉 식단 그룹은 뇌의 케톤체 및 글루타메이트 수치가 증가하였고, 신경 염증 지표는 감소하였습니다.

4. 동물 모델에서의 알코올 섭취 감소

• 알코올 의존성 쥐 모델에서 케토제닉 식단을 제공한 그룹은 알코올 섭취량이 감소하였으며, 이는 식단이 알코올 섭취 행동에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

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기전은 술은 가바를 활성화하고 가바는 뇌에서 브레이크 페달 같은겁니다. 하지만 갑자기 에탄올 농도가 줄어들면 가바 활동이 감소해서 글루타메이트(뇌의 가속페달)가 많아지는 것처럼 작용해 금단 증상이 발현됩니다. 하지만 케톤증은 가바의 활동을 지원하기 때문에 금단 증상이 줄어든다고 합니다. 혹시 참고하실분은 참고하세요. 논문에서 사용한 식단은 케토제닉 식단: 지방 80%, 단백질 15%, 탄수화물 5% 입니다.

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G. 알츠하이머병_이미 뇌세포가 죽으면 못살린다

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케토제닉 식단 관련 연구는 10년전부터 활발히 있었으나 알츠하이머병 임상 시험은 드라마틱한 증세 호전은 없습니다. 당연하겠죠. 이미 뇌세포가 다 죽어 없어진게 치매니까요. 아마 초기에 죽을랑말랑하는 치매 전단계에는 효과가 좋겠지만 이미 진단되어 꽤 증세가 진행한 분은 살릴 뇌세포가 없으니 한계가 명확합니다. 그래서 치매가 오기전부터 탄수화물 섭취를 왜 줄여야하는지 아시겠죠? 그래도 관련 연구를 살펴보겠습니다.

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2012년 신시내티 대학 연구팀은 경도 인지 장애(알츠하이머병 전단계) 환자가 탄수화물 섭취량을 하루 약 35g으로 줄였을 때 표준 고탄수화물 식단을 섭취하는 환자보다 인지력 검사에서 약간 더 좋은 점수를 받았다는 결과를 확인하였습니다.

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캔자스 대학에서 실시한 2017년 연구는 초기 알츠하이머병 환자의 탄수화물 섭취량을 하루 약 45g으로 낮추고 중쇄 트리글리세리드 오일을 섭취하게 했습니다. 인지력 검사에서 개선을 보였습니다. 비록 미미한 정도였지만 ‘아리셉트’와 같은 알츠하이머병 약물과 비슷한 효과가 있었습니다. 네, 알츠하이머병 치료제와 비슷한 효과는 별 효과가 없다고 이야기할 수 있습니다.

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가장 엄격하게 진행된 2021년 뉴질랜드 연구자들이 실시한 무작위 대조시험이 있습니다. 그들은 알츠하이머병 환자를 대상으로 케토제닉 식단과 저지방 식단을 비교했습니다. 이 연구에 참여한 환자들은 다른 연구보다 케톤 수치가 더 높아졌고(거의 1mM 정도) 일상 기능이나 삶의 질 측면에서 더 나아진 모습을 보였지만 인지 상태는 향상되지 않았습니다.

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세 논문 모두 드라마틱한 효과는 없고 치매약과 비슷한 수준의 효과 밖에 없습니다. 저자는 이미 뇌세포가 죽은 경우에는 뇌세포를 부활 시키는 것은 케톤증을 유도해도 불가능한 것같다고 이야기합니다. 당연하겠죠. 케톤식이 예수는 아니니까요.

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H. 기타질환( ADHD 주의력 결핍 장애, Anxiety d/o 범불안장애, PTSD 외상후스트레스 장애, Ossesive compulsive d/o 강박 장애 등)

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아직 해당 질환에 대한 케톤식관련 논문은 없다고 합니다. 하지만 검색해보았습니다.