어제는 퇴근 후 아이가 학원 간 사이에 한강을 달리고 와서 다시 일식집에 가서 저녁을 먹었습니다. 아이가 그집 알밥을 워낙 잘 먹어서 자주 가는 곳입니다. 오메가3 섭취를 위해서 말이죠. 연어알이 좋긴 하지만 날치알도 조금은 있다기에 쌀국수 먹고 싶다는 것을 타일러서 데리고 갔습니다. 먹고나서 한강으로 나가서 셋이서 달리고 한강 밑 운동기구가 있길래 운동도 하였습니다. 아쉽지만 물고기와 오리는 보지 못했습니다. 하지만 미세먼지 없는 비온 뒤 풀냄새가 진동하는 한강을 느낄 수 있었습니다.

오늘 아침은 안개가 워낙 자욱하긴 하지만 뛰기엔 좋은 날씨였습니다. 한참을 뛰다가 [우리는 왜 잠을 자야할까]라는 책에 나온 14~16시간 동안만 인지기능이 유지된다는 문구를 읽은 게 자꾸 기억이 납니다. 그리고 왜 8시간이 이상적인 수면이고 최소 7시간은 넘어야 한다는 것이 중론인지 생각을 하게 되었습니다. 1:2 법칙을 우연히 읽었던 것이 떠올랐습니다.

하루가 24시간이니까, 8시간 수면 후 16시간 최상의 능력을 유지하는 것이 맞고 7시간을 자면 14시간 동안 최상의 인지능력/감정조절능력이 유지되는 것이 맞습니다. 7시간을 자면 21시간이니까 나머지 3시간은 낮아진 인지기능과 감정통제력이 없는 상태로 보내는 겁니다.

항상 상담할 때 이야기 하는 것이 좋은 음식을 먹는 것보다 쓰레기를 먹지 않는 것이 중요하다고 안내드립니다. 대부분의 쓰레기는 7시간 수면한 사람이 인지기능이 떨어진 자기전 3시간에 벌어지는 것이 아닐까 생각이 듭니다. 술을 마시던, 게임을 하던, 무의미한 쇼츠 스크롤, 쾌락적 인터넷 쇼핑, 가족과의 말다툼, 과자 꺼내 먹기, 야식으로 라면 끓여먹기, 야식으로 치킨을 시키기, 의미 없는 TV보기 등은 7시간 수면 한 사람의 인지기능/통제력/감정조절력이 떨어진 상태의 3시간에 벌어지는 일입니다.

어떤 사람은 그 3시간이 자신만의 시간이라고 하지만 그 시간은 전두엽의 기능이 떨어져서 편도체 안정화가 덜 된 상황에서 벌어지는 변연계의 방종인 것입니다. 철학이건 세상의 의미를 찾건, 정말 하고 싶은 일이 없다고 느끼건, 그냥 닥치고 잠을 자라고 하는 이유가 있는 것 같습니다. 뭘 할지 모르겠으면 일단 자는 게 맞는 것 같습니다. 이쯤에서 항상 인용하는 논문 그림을 다시 소환해 봅니다. ^^

지난번 괌 여행가서 읽기로 했던 논문 중에서 제가 습관처럼 이야기했던 내용을 찾아냈습니다.

“술은 애초에 전두엽손상으로 정상사고 능력저하를 일으키는 2급 마약에 해당하므로 의지로 끊어버리세요. 그리고 나서 1급 마약류인 담배/밀가루/설탕은 같은 부류의 중독물질이고 금연약물(바레니클린 계열) 투여 시 밀가루/설탕을 같이 끊으세요.”

“제로 음료도 중독물질 대체제 일 뿐 담배/밀가루/설탕과 같은 음식에 대한 충동을 대체 할 뿐 충동 자체 메커니즘을 죽이는 것은 불가능합니다. 그러니 사카린/아스파탐/에리스리톨 등 설탕 대체제는 끊으세요. 몇주만 지나면 단맛에 중독된 혀가 돌아오면서 입맛이 변하기 시작할 겁니다. 그리고 나서 다시 그런 음식을 먹기가 어려워지고 자연의 맛을 추종하게 됩니다.”

“사카린(감미료)을 보상으로 레버 누르기의 조건적 강화에서 nAChRs의 역할이 입증되었습니다16. 바레니클린(니코틴 갈망 감소 약물)은 쥐의 설탕 소비를 유의미하게 감소시켰습니다.”

제가 경험적으로 이야기하던 내용의 근거를 찾았습니다. 이런 것이 공부할 맛인 것 같습니다. 경험적으로 확실히 수검자에게 도움이 된다고 생각하고 무의식적으로 이야기하고 있던 것을 논문으로 근거를 찾아내는 것 말이죠.

[식단 혁명]

붉은 고기란 무엇인가

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붉은 고기와 흰 고기의 차이점은 무엇일까요? 왜 붉은 고기가 나쁘다고 할까요? 붉은 고기에는 붉은 색을 띠는 헴철이 더 많이 포함되어있습니다. 저를 포함해서 여러분도 모든 포유류 고기는 붉은 고기이고 모든 가금류 고기는 흰고기라고 배웠습니다. 이는 생물학적으로 정확하지 않습니다. 헴철은 물고기와 새를 포함한 모든 동물에게 필요하므로 동물이라면 최소한 어느 정도의 붉은 고기를 포함하게 됩니다.

헴은 고리 모양의 단백질로, 중앙에 금속 이온을 담기 위한 구멍이 있고 그 안에 철 원자가 들어갑니다. 그 물질을 ‘헴철’이라고 합니다. 혈액 내 헤모글로빈이 몸 전체에 산소를 운반하고 근육 내 미오글로빈이 운동을 위해 산소를 저장하도록 합니다. 세포 내 미토콘드리아가 전자를 전자던달 사슬로 안내해 음식 분자를 에너지로 전환하는 것을 돕습니다.

지구력에 사용되는 근육은 특정 활동을 유지하기 위해 많은 산소가 필요하므로 헴이 더 풍부합니다. 따라서 색상도 더 붉습니다. 하루 종일 서 있기 위해 필요한 ‘느린 수축’근육이 좋은 예시입니다. 빠른 수축을 해야하는 ‘빠른 수축’ 근육은 ‘느린 수축’ 근육에 비해 덜 자주 사용되며 헴 함유량이 적기 때문에 색상이 더 흽니다.

대부분의 물고기는 물이 체중을 지탱해주기 때문에 강한 근육이 필요하지 않습니다. 그래서 지느러미와 꼬리를 제외하고는 살이 붉지 않습니다. 하지만 참치나 상어처럼 장거리를 빠르게 헤엄치는 물고기는 붉은색 살이 더 많습니다.

닭과 칠면조는 많이 날지 않기 때문에 가슴과 날개가 ‘밝은 고기’에 해당하지만, 다리와 허벅지는 하루 종일 서거나 걷기 때문에 ‘검은 고기’입니다. 오리, 거위, 타조를 포함한 거의 모든 새의 고기는 붉은 색입니다. 실제로 타조고기에는 로스트 비프만큼 많은 헴철이 포함되어 있습니다.

관련 논문을 직접 찾았습니다.

Total Heme and Non‐heme Iron in Raw and Cooked Meats - Lombardi‐Boccia - 2002 - Journal of Food Science - Wiley Online Library

논문을 보시면 돼지고기가 소고기보다 약간 하얀 이유가 헴철분이 적다고 하는 것이 이유가 되지 않을까 싶습니다. 상식적으로 헴철에 있는 철분이 비헴철보다 흡수율이 높습니다. 철분이 부족하면 소고기/참치 같이 붉은 고기를 먹어야 합니다. 왜 물고기 먹다보면 중심 척추 뼈나 꼬리쪽 살코기는 붉은지 이제 이해가 되시죠? 그 부분은 움직임이 많기 때문입니다. 닭고기에서도 닭다리는 붉고 닭가슴살은 흰색인지 아시겠죠? 붉은 고기를 안드시면 철분이 떨어지게 됩니다. 헴철은 붉은 색입니다.

저자는 붉은 고기에 대한 정의를 확실히 해줍니다. 저도 이 부분을 읽고 정신과 전문의가 20년간 임상경험을 바탕으로 처방전 자판기로 살아오다가 빨간약을 먹고 깨닫게 되고 나서 다시는 매트릭스로 돌아갈 수 없는 네오가 생각났습니다. 정말 이 책은 감탄스럽고 경이롭기 까지합니다. 영양학자는 특정 이론을 임상으로 접목하지 못하고 임상의사는 영양을 공부하지 않습니다. 이제 의사들도 영양학을 배우고 약물이 아닌 식사에 대해서 탐구해야 합니다. 식품산업/제약산업 관계자는 이 사실을 모를까요? 저는 알고 있다고 생각합니다. 하지만 이제는 그들에게는 이게 비지니스이고 딸린 식구들이 너무 많습니다. 제 앞에서 샌드위치를 먹으면서 비만 걱정을 하는 대학생에게 비만약물까지 팔 수 있는 황금알을 낳는 거위 배를 가르고 싶을까요?

인간은 왜 고기를 먹어야 할까

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인간은 잡식동물입니다. 적도 근처에 사는 인간은 열대 과일이나 전분이 많은 뿌리채소 같은 식물성 식품과 포유류, 새, 파충류, 곤충, 수생 생물을 일년 내내 접합니다. 북극 근처에 살았다면 북극 포유류, 새, 바다, 생물은 늘 접하지만 식물성 식품은 어떤 종류든 섭취할 기회가 거의 전혀 없습니다.

선사 시대 조상들이 고기를 얼마나 먹는지는 여전히 열띤 농쟁 거리입니다. 대부분의 고생물학자는 고기가 그들의 식단에 없어서는 안 될 부분이었다는 데 동의합니다. 이 책에 나온 리퍼런스를 찾아보았습니다. 195만 년 전의 유적에서 거북, 악어, 물고기 등의 도살 흔적이 발견됩니다.

이 논문은 초기 인류의 육식이 단순한 식습관을 넘어서, 도구 사용, 사회적 구조, 뇌 발달 등 인류 진화의 여러 측면에 깊은 영향을 미쳤음을 강조합니다. 육식은 에너지 밀도가 높은 식품을 제공함으로써, 초기 인류가 더 큰 뇌를 유지하고 복잡한 사회적 행동을 발전시키는 데 기여했을 수 있습니다.

프리미티브 전래식단 유튜버(비의사)가 올린 관련 자료를 참고 하면 더 확실해집니다. 이 분은 의사도 아닌데 무엇 때문에 이렇게 공부를 했는지 모르겠습니다.

Katharine Milton (1999)**의 자료를 기반으로 한 것으로, **인간과 유인원(긴팔원숭이, 큰긴팔원숭이, 오랑우탄, 고릴라, 침팬지)**의 **소화기관 내 장기별 상대 부피 비율(Relative Gut Volume, %)

보시면 인류는 영양상의 최강의 포식자 였습니다. 메머드 같은 메가포노(대형동물)들 멸종시기와 인간의 번영시기가 일치하는 것이 우연이 아닙니다.

“Isotopic analyses suggest mammoth and plant in the diet of the oldest anatomically modern humans from far southeast Europe”(Dorothée G. Drucker et al., 2019)

• 인간의 위산은 대부분의 동물보다 강력하며, 청소동물 또는 육식동물 수준입니다.

• 이는 단백질 중심 식단, 병원균 방어, 그리고 진화적 육식성 적응을 강하게 시사합니다.

• 현대의 고탄수화물 식단과는 달리, 인류는 육류 및 지방 중심의 환경에 적응해 진화해왔다는 근거 중 하나입니다.

다시 책으로 돌아와서 600만 년 전부터 침팬지 조상으로부터 멀어지며 진화하기 시작합니다. 인류가 고기를 손질하기 위해 도구를 사용했다는 최초의 증거는 최소 300만년 전으로 거슬러 올라갑니다. 고기가 중요한 주식이었다는 증거는 200만년 전부터 등장합니다. 복강이 줄어들기 시작한 것도 이와 거의 거의 같은 시기인데, 아마 소화관이 잛아진 현상을 반영하는 듯하다. 좌측의 인간은 지방 변환을 맹장/대장에서 하지 않고 단백질/지방으로 대체해서 배의 대부분은 내장이 아닌 내장지방+피하지방이죠. 우측은 침팬치류는 복부의 장기 대부분을 대장이 차지하고 풀을 뜯어먹고 풀을 지방으로 변환시켜주는 대장의 유산균에 의지하는 것을 간접적으로 보여줍니다. 침팬지가 배가 나온건 지방이 많아서 나온게 아닙니다. 유인원의 체지방율은 굉장히 낮습니다.

인간은 위에서 최강 포식자들보다 강력한 위산으로 단백질을 붅해하고 소독을 한후 2배나 긴 소장으로 흡수합니다. 대장의 길이는 반도 안됩니다. 덕분에 인간의 뇌는 침팬지의 뇌보다 3배 더 커졌고, 대뇌피질에는 2배나 많은 세포가 있습니다. 우리 몸에서 가장 많은 콜레스테롤은 뇌에 존재합니다. 치매 환자분들 식습관은 철저한 채식주의자가 굉장히 많은게 우연이 아닙니다.

고기를 먹으면 고섬유질, 고식물성 식단을 처리하기 위해 필요했던 에너지와 신체에서 위장관이 차지하는 비율을 줄일 수 있습니다. 그 덕분에 독특하게 거대한 두뇌를 개발하는 데 더 많은 에너지를 투자할 수 있습니다. 굉장히 유명한 논문이죠. The Expensive-Tissue Hypothesis: The Brain and the Digestive System in Human and Primate Evolution

오늘은 프리미티브 전래식단 유튜버 선생님!!! 의사는 아니고 저보다 어리지만 저보다 많이 알면 선생님입니다. 이분의 유튜브를 참고많이 했습니다. 책보다 내용이 풍부하고 많습니다. ㅎㅎ