오늘 아침은 비가 안온다고 해서 뛰어나갔다가 비가 오길래 다시 들어왔습니다. 있다가 저녁에 운동을 해야겠네요. 어제 아침운동도 오후에 한강을 달리는 것으로 대신하였습니다. 확실히 존 2 운동을 하지 않은 날에는 글도 잘 안써지고 머리고 잘 안돌아갑니다. 그래서 어제는 체육관에서 검진을 하길래 줄넘기를 가져가서 점심 때 잠깐 했습니다. 오늘은 줄넘기를 가져오지 않았으니 스쿼트라도 해야겠네요. 요즘에는 아이를 목마태우고 스쿼트를 하긴 합니다. 명상은 존2운동할 때 아이와 놀 때 근력운동/VO2Max운동/DNS운동을 하면 됩니다. 지능도 결국 운동을 하기위해 만들어낸 부산물일 뿐이라는 것이 최신뇌과학이 말하고 있으니까 운동을 하지 않으면 글쓰기, 명상이라는 지능의 활용은 점점 어려워질겁니다.

어제 [마흔에 읽는 니체]를 한참 읽다가 니체에 대해 검색을 유튜브에서 해봤습니다. 조던 피터슨이 니체의 문구에 대해서 이야기하는 쇼츠가 있길래 우연히 보았습니다. 저는 확실히 ADHD가 맞나봅니다. 역사적으로 ADHD는 인류역사에 필요했고 나름 강점이 있어서 존재했다는 내용을 어디서 본적이 있는데 저 나름의 장점이 있겠죠. ㅎㅎ 쇼츠를 첨부합니다.

“괴물과 싸우는 자는 스스로 괴물이 되지 않도록 조심해야 한다”

“네가 심연을 들여다 보면 심연도 너를 들여다 본다”

https://www.youtube.com/shorts/ylWz7h5mRWg

조던 피터슨의 단호한 말에 실린 힘은 그동안 심연의 공포를 온몸으로 맞고 느끼고 한몸이 된채 눈을 피하지 않은 자의 힘입니다.

덕분에 어제 저녁에 조던피터슨을 제 세컨드 브레인 노션에서 검색하니 [12가지 인생의 법칙][질서너머] 20년, 23년에 읽은 것을 확인하고 책장을 뒤지기 시작했습니다. 한참을 못찾다가 [이기적 유전자]옆에 있는 것을 겨우 찾았습니다.

당시에는 운동은 하지 않았고 독서는 베스트셀러만 가끔 읽는 정도였던 시기라 [12가지 인생의 법칙]을 깊게 읽지 못했을 거라 생각이 들었습니다. 어제 저녁에 서문 prologue를 읽었는데 전혀 모르는 내용입니다. 노션에다가는 읽었다고 표시는 했지만 실제로는 글을 읽었을 뿐 내용은 인지 못하였나 봅니다.

[식단 혁명]

오늘은 미신 10개를 마무리해보려 했으나 붉은 고기 먹으면 당뇨병 생긴다는 하버드 예방의학과 교실의 논문을 반박하느라 폭주하면서 미신 8/10 부터는 내일 쓰려고 합니다.

미신 3/10: 가공육의 질산염과 아질산염이 암을 유발한다

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질산염과 아질산염은 베이컨, 살라미 소시지, 햄과 같은 가공육 생산에 사용됩니다. 식물성 식품에도 자연적으로 들어 있으며, 때로는 아주 많은 양이 발견되기도 합니다. 질산염과 아질산염 자체는 암을 유발하지 않습니다. 다른 단백질과 반응하면 니트로사민이라는 화학물질을 형성할 수 있고, 이는 실험실 동물에게 암을 유발할 수 있습니다.

식물성 식품은 질산염이 주로 포함되어있으며 60~70%는 소변으로 배출된다고 합니다. 하지만 가공육은 아질산염은 니트로사민으로 변환되어 발암가능성이 높습니다. 시금치는 같은 양의 핫도그보다 80배 많은 질산염을 함유합니다. 샐러리 분말은 질산염 함량이 매우 높아 많은 제조업체가 이를 가공육 제조에 사용합니다.

미신 4/10: 고기는 변비를 유발한다

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고기는 혈액으로 흡수되어 폐기물이 거의 또는 전혀 남지 않습니다. 저자는 잔여물이 남지 않기 때문에 변비를 유발하지 않는다고 하지만 흡수되지 않는 불용성 섬유질이 없으면 대변량이 줄어서 변비가 생길 가능성에 대해서 이야기할 수 있습니다. 하지만 다른 문제를 확인하는 것이 좋습니다. 고기를 먹는다고 해서 섬유질을 안먹는다고 가정하는 것도 선후관계가 성립되기 어려우니까요. 고기에 쌈도 싸먹으니까요. ㅎㅎ

미신 5/10: 고기는 비만을 유발한다

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비만 주된 메커니즘은 인슐린이 주도합니다. 인슐린 분비를 가장 강력하게 촉진시키는 요인은 설탕, 밀가루 등 정제된 탄수화물 성분이 많이 함유된 식품입니다. 38가지 식품에 대한 인슐린 반응을 측정한 1997년의 고전적인 연구에서 소고기의 인슐린 지수는 51, 바나나는 82, 흰 빵은 100, 딸기 요구르트는 115, 젤리빈은 160입니다.

미신 6/10: 고기는 당뇨병을 유발한다

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제2형 당뇨병 특징은 혈당 수치가 지속적으로 높게 유지되는 겁니다. 고기는 탄수화물 함량이 극도로 낮기 때문에 건강에 해로운 혈당 상승을 일으킬 수 없습니다. 바로 앞에서 인용한 1997년 연구에서 소고기에 대한 포도당 반응은 검사한 38가지 식품 중 단연 가장 낮았습니다.

2023년도에 하버드에서 나온 논문이 워낙 이슈이다보니 이책에서 다루지 않은 이 논문을 반박해 보겠습니다. [식단혁명이 출판되는 해에 나온 논문이다보니 저자도 이에 대해서 다루지 않았습니다.

(1) Food Frequency Questionnaires FFQ 라는 설문지 자체가 부정확합니다. 2~4년마다 이런 설문지 하나 받아서 이 사람의 붉은 고기, 가공육 섭취량을 추정한 겁니다.

수십년동안 특정 음식을 얼마나 먹었는지 메일을 보내서 답변을 받습니다. 몇년 치 식사를 어떻게 했는지 묻는 것인데 이게 여러분 어제 저녁 고기 얼마나 먹었는지 기억나시나요? 지난 한달은 기억나시나요? 식이에 대한 설문지로 논문을 쓰는 것이 얼마나 의미가 없는지에 대해서 관련 논문은 아래 와같이 수도 없이 많습니다.

라자냐, 샌드위치가 고기에 포함을 시켰는데요. 아래 그림을 보시죠. 이게 고기인가요? 여기에 밀가루, 설탕, 오메가6, 트랜스지방 같은 당뇨병 발병 위험도와 동맥경화위험도를 올리는 물질이 먼저 보이는데 말이죠. 매일 샌드위치를 먹으면 고기를 매일 먹은건가요? 고기를 먹었더니 당뇨가 왔다는 논문을 보면 아래 와같은 스테이크가 머리에 떠오르지 않나요?

이 연구에서 여자가 남자보다 고기를 많이 먹는다는 통계가 나오는데… 그렇다면 이 집단은 일반적인 집단이 아니거나 설문지 자체 신빙성이 떨어진다는 것을 간접적으로 보여주는 겁니다. 남자들이 샐러드를 주로 먹고 여자들은 스테이크를 주로 먹었다는 것이니 말이죠.

(2) 적색육 섭취량의 “보정”

“우리는 식단 무게 기록표를 참고해 처음으로 적색육 섭취 자가보고를 보정했습니다”라고 기술합니다. ??? 본인들도 FFQ 설문지를 곧이곧대로 믿지 않는다는 것이죠. 두 편의 다른 논문(14, 15번)에서 1,500명의 설문을 참고해서 21만여명이 시행한 본 연구대상자의 적색육의 무게를 추정합니다. ??? 애초에 설문지가 부정확한데 0.15만명의 설문지를 참고해서 21만여명의 적색육 섭취량을 시뮬레이션합니다. 이렇게 데이터를 마사지하면 적색육 1serving 을 추가 할 때 마다 당뇨병 위험도가 더 크게 증가한다고 본인들이 이야기합니다. 1,500명이 21만명의 적색육 섭취에 의한 당뇨병 발병률 기여도를 증폭시켜주는 것이죠.

(3) 과거와 현재 1인분 크기의 변화

비가공 적색육 1인분 = 돼재, 소, 양고기 170~230g

가공 적색육 1인분 = 베이컨 28g 혹은 핫도그, 소시지, 살라미, 볼로냐, 기타 가공적색육 45g

설문에서 1인분의 크기가 설문지에서 명확히 확인 하기 어렵고 설문지 내용조차 다른 것들이 사용됩니다.

(4) 총 적색육 섭취의 위험도가 가장 높다?

총 적색 육 섭취 = 가공육 섭취 + 비가공육 섭취

보통 연구에서는 가공육이 위험도가 가장 높고 비가공육 섭취 위험도가 가장 낮고 두가지를 합산해서 통계를 내면 중간 정도가 나옵니다. 신기한 것은 로우데이터를 직접 계산하면 보통연구처럼 나오는데 논문에서는 총 적색육 섭취 위험도가 가장 높습니다. 이해가 되시나요?

5% 소금물과 10% 소금물을 섞었는데 5~10% 중간쯤의 소금물이 나오는 것이 아니라 12%의 소금물이 나왔다는 소리입니다.

(5) 건강 피험자 편향

건강한 사람은 건강 습관을 많이 가지고 있고 불건강한 사람은 여러 불건강한 습관을 가지고 있습니다. 고기를 많이 먹은 사람은 담배도 많이 태우, 살도 더 많이 찌고, 운동도 더 적게 하고, 멀티비타민도 적게 먹은 비율이 높습니다.

(6) Q1 의 말도 안되는 섭취 칼로리량(제일 적색육을 적게 먹는 간호사들의 비현실적인 낮은 칼로리량)

위의 표에서 칼로리 섭취량을 따로 떼어서 보겠습니다. 헉 하루종일 서서 일하는 80년대 여자 간호사 하루 칼로리 섭취량 1,200kcal 로 계산됩니다. 남자 간호사는 1,684 kcal로 계산되어 있습니다. peer review (동료 연구자 평가)에서 이걸 보고 그냥 통과를 시켜줬다구요? 소말리아 간호사들인가요?

(7) 특정 식품군의 배제

설탕과 곡물 섭취량은 확인이 안됩니다.

(8) 교란변수 조정을 마음대로

아래 표를 보시면 모델3는 BMI를 제외하고 돌린 모델에서 1.62 로 연관성이 높다고 광고를 합니다.

(9) 상관관계는 인과관계가 아니다

역학연구의 신빙도를 보는 Bradford Hill Criteria 에서는 상대위험도 2.0 미만은 쳐다보지도 말라고 합니다. 심지어 당뇨병 연구에서 가장 중요한 살찐 정도에 대한 변수를 보정하지 않은 모델에서 가장 높은 1.62 인데요. 아무리 높이려고 해도 2.0 미만입니다.

(10) 상대 위험도 vs 절대위험도

이게 뭐냐면 이 연구는 상대위험도가 62%라는 겁니다. 예를 들어서 계란 3개이상 먹은 100만명중에 심장병이 2명이 발병하고 3개미만 먹은 사람이 100만명중에 심장병이 1명이 발병하면 상대위험도 100%입니다. 절대위험도는 0.000001 vs 0.000002 입니다. 그나마 상대위험도 계란 3개는 상대위험도가 2.0 이니 유의미하게 보고 추가 연구는 할 수 있겠죠.

소고기 먹으면 당뇨병에 걸릴 확률이 62% 증가한다는 뉴스가 맞을까요? 항상 이 하버드는 곡물산업체로부터 뒷돈 받은 것도 걸린 전적이 있는데요. 보건대학원장이 채식주의자입니다. ㅎㅎㅎ

미신 7. 고기는 고혈압을 유발한다

36개 무작위 대조 시험을 분석한 2020년 메타 분석에서는 다른 단백질 공급원과 비교할 때 붉은 고기가 혈압에 미치는 추가적인 영향을 발견하지 못합니다. 오히려 데이비드 언윈 David Unwin 박사 연구진은 최근 연구에 따르면 고기를 허용하는 저탄수화물 식단을 처방받은 환자들은 혈압이 크게 감소하고 혈압약의 필요성도 줄어든 것으로 나타납니다.

오히려 탄수화물 섭취로 인한 높은 인슐린 수치는 혈압을 높이고 신장에서 더 많은 나트륨을 재흡수하도록 하기 때문에 탄수화물 섭취를 줄여서 인슐린을 낮추는 것이 좋습니다. 대부분 허리둘레, 지방간염 수치를 볼 수 있는 ALT 증가와 혈압은 비례해서 올라가는 것을 매일 봅니다.

하버드 예방의학교실의 논문 해체하느라 오늘 고기 미신을 다 못봤습니다. 내일 종결해야겠습니다.