어제 저녁을 먹고 아침에 달리지 못한 운동을 하였습니다. 바람은 시원하고 사람들의 표정은 너무나 평화롭습니다. 잔디밭에서 여의도 한강공원은 사람들로 북적였습니다. 달리는 사람도 많았고 이미 분수도 멋지게 뿜어져나왔습니다. 저녁 노을도 지는 것도 보고 아이가 공부하는데 혼자만 행복한 시간을 보내고 와서 미안한 마음이 들기도 하였습니다. 저녁에 한강공원에서 뛴다는 생각에 설레여서 런데이앱도 나중에서야 켰네요.

오늘 아침은 시원해서 그런지 뛰는 사람이 많았습니다. 소심하게 엄지척을 보여주면서 뛰었습니다. 자전거 앞에 가방을 싣고 가는 중년 아저씨, 출근가방을 등에 메고 운동복으로 달리는 젊은 여성 직장인, 중학생으로 보이는 건실한 남학생 그리고 어제 지평선으로 내려갔던 태양이 다시 지평선으로 올라오면서 주위를 붉게 만들고 있었습니다. 어제 저녁과 마찬가지로 런데이앱은 중간에 실행했네요.

달리기에 특화된 시계를 통해 심박수 측정, 누적 달리기 계산 등 마라톤하는 분들 처럼 장비 욕심은 전혀 없습니다. 기록에 대한 욕심도 없구요. 다만 아이의 절친의 아버지가 잘나가는 회계사면서 이번에 하프마라톤을 뛰고, 줄넘기를 쉬지 않고 할 수 있고, 권투를 한다는 이야기를 듣고 샘이나긴 합니다. ^^ 덕분에 요즘에는 저도 줄넘기를 조금씩 하고 있습니다. 그 선생님 처럼 하프 마라톤을 신청해보고 싶긴 합니다. 아마 제 속도면 2시간 30분 정도 걸리지 않을까 싶습니다. 과거에 3시간을 뛰고 발톱이 빠지기도 하고 1시간 30분이상 달리기를 하게되면 장허혈 등 장손상을 각오해야 한다는 것도 알기에 머뭇거리고 있긴 합니다. 채소에 있는 항산화효소란 것도 결국 식물독소에 의한 약간 손상 후 과잉 복구인 것처럼 운동으로 인한 손상 후 과잉 복구를 유도하는게 맞을 것 같기도 하구요.

최근에 다시 뒤적이고 있는 조던 피터슨의 [12가지 인생의 법칙] 에서 법칙4. 당신을 다른 사람과 비교하지 말고, 오직 어제의 당신하고만 비교하라 p.136 에서 다음 문구가 눈에 띕니다.

‘너보다 잘하는 사람이 훨씬 많아’라는 내면의 목소리는 허무주의의 상투적인 구호에 불과하다. 그럴 때 ‘그렇지. 모든 게 부질없는 짓이지’라고 반응하면 지는 것이다. ‘그러면 세상에 의미 있는 일이 뭐가 있냐?’하고 화를 내야 한다. 매사에 부정적인 내면의 목소리는 더 나은 삶을 위한 따뜻한 독려가 아니라, 합리성으로 위장한 비열한 속임수에 불과하다.

연금술사에서 스쳐지나간 장면 중 기름 두방울을 흘리지 않으면서 멋진 저택을 살펴보는 것이 진정한 행복이라는 살렘의 왕의 이야기가 머릿속에서 떠나질 않아서 오늘 아침에 출근하면서 [연금술사]를 들고나왔습니다. 지하철에서 읽다가 그 앞에 있는 문구가 더 가슴에 와 닿습니다. 야마 표시를 합니다. ㅎㅎ

p. 60“만물이 다 한가지라는 것을 명심하게. 또한 표지가 말하는 것을 잊지 말게. 특히 자네 자아의 신화의 끝까지 멈추지 말고 가야 해.

제가 저만의 ‘자아의 신화’를 끝까지 멈추지 않고 가는 모습을 아이가 기억해 주었으면 좋겠습니다. [식단 혁명]을 제 머릿속에 집어 넣고 관련 논문을 검토하는 것이 제 ‘자아의 신화’의 중간 어느 길이겠죠.

[식단 혁명]

미신 8. 고기는 신장질병을 유발한다

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신부전의 가장 큰 위험 요소는 고혈당증이고, 두 번째 위험요소는 고혈압니다. 저자는 두 가지만 언급했지만 과거에는 사구체염이 1등이 이었습니다. 현재는 당뇨병이 압도적 1등이죠. [비만코드][당뇨코드][암코드]를 쓴 제이슨 펑도 신장내과 전문의입니다. 투석실에 있는 신장내과 분과전문의들이 내분비내과의사만큼 당뇨를 잘보는 이유이기도 하고 당뇨병을 그렇게 열심히 치료해도 마지막에 투석을 하게 되는 현실에 대해서 가장 분개하는 의사인 이유이기도 합니다.

건강한 신장은 단백질 함량이 매우 높은 식단을 안전하게 처리할 수 있습니다. 높은 포도당과 높은 혈압에는 속수 무책이긴 합니다. 1930년 1년간 육식만 실시한 케이스에서 신장문제 징후는 전혀 나타나지 않았습니다. 보디빌더 대상으로 한 최근 연구에서도 체중 1kg 당 권장량의 약 3배에 해당하는 2.2~3g의 단백질을 몇 달간 매일 섭취해도 신장 기능이 정상적으로 유지되는 것으로 확인되었습니다. 여기에서 1.6g/kg/day가 어느정도인지 감을 잡으시라고 노파심에 설명을 드립니다. 계란한계가 단백질 5g 정도 됩니다. 70kg성인이 하루 100g 단백질을 섭취하려면 계란 20개를 하루에 3끼에 나눠먹어야 합니다. 물론 계란으로만 섭취하려면 말이죠. 생각보다 단백질 섭취량이 많이 필요합니다. 그러면 보통 논문에서 이야기하는 3.7g/kg/day면 어느정도인지 계산되시죠. 3.2g/kg/day를 채우려면 하루에 계란 40개 정도입니다. 제가 약 70kg 이니까 제가 계란 40개 정도 먹어도 3.2g/kg/day 정도 되니까요. 논문에서 이야기한 상한선 3.7g/kg/day 보다 낮습니다.

피터 아티아 [질병 해방] 저자는 단백질 섭취에 대해 다음과 같이 권장했습니다:

최소 권장량: 1.6g/kg/day⁠⁠

활동적인 사람의 경우: 2.2g/kg/day로 시작⁠⁠

상한선: 3.7g/kg/day를 넘지 말 것⁠⁠

효과적인 섭취를 위해서는: 하루 4끼로 나누어 섭취 (한 끼당 약 0.4g/kg)

예를 들어, 70kg 성인의 경우 한 끼에 계란 5-6개 정도의 단백질량이 필요합니다⁠

1년간 육식만 하면 어떻게 될까라는 1930년 논문을 확인했습니다. 워낙 오래된 논문인데 비슷한 연구를 다시 하지는 않았나봅니다. 아마도 한명 당 1억이상은 주어야 또 할 수 있지 않을까요? 그리고 그동안 붉은고기가 검토했던 10가지 미신을 믿는 의사들로 구성된 의학연구윤리심의회 IRB 심의를 통과하기 어려울 겁니다. 그래서 1930년도 논문이 아직도 리퍼런스로 거론될겁니다. 아래는 결론 부분만 AI에게 부탁했습니다. 눈에 띄는 문구는 정신이 또렷하다는 것과 비타민 결핍이 없었다입니다. 흔히 nose to tail 이라고 하는 동물의 모든 내장까지 먹으라는 지침을 따르면 비타민C, 칼슘도 부족하지 않습니다.

1. 두 명의 남성은 1년간 육류만 섭취하는 식단을 유지했고, 세 번째 남성은 10일간 같은 식단을 따랐다.

• 섭취한 기름기 있는 고기와 살코기의 비율은 각 개인의 본능적인 선택에 맡겨졌다.

  
  

2. 식단 구성은 다음과 같았다:

• 단백질: 100~140g,

• 지방: 200~300g,

• 탄수화물: 7~12g (모두 고기에서 유래),

• 총 열량: 2000~3100 kcal

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3. 1년 후, 참가자들은 정신적으로 또렷하고, 신체적으로 활발했으며, 어떤 신체 시스템에서도 특이한 변화는 없었다.

4. 첫 주에는 세 명 모두 체중이 감소했는데, 이는 저탄수화물 식단에 적응하는 과정에서 체내 수분량이 변화했기 때문이다.

• 이후에는 체중이 거의 일정하게 유지되었다.

5. 장기 실험에서,

• 한 명의 혈압은 일정하게 유지되었고,

• 다른 한 명은 수축기 혈압이 20mmHg 감소, 이완기 혈압은 변화 없음.

6. 고기 식단 중에도 배변 조절은 문제가 없었으며,

• 단, 단백질 칼로리 비율이 40%를 초과했을 때 설사가 발생한 사례가 한 건 있었다.

7.비타민 결핍 증상은 나타나지 않았다.

8.고기 식단 동안 소변의 총 산도는 혼합 식단에 비해 2~3배 증가했고,

• *케톤뇨(acetonuria)**는 식단 기간 내내 지속되었다.

9.소변 검사, 혈중 질소 성분 분석, 신장 기능 검사 모두에서 신장 손상의 증거는 발견되지 않았다.

10.고기 식단을 섭취하는 동안,

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• 피험자들은 FA:G (지방산 대 포도당) 비율이 1.9~3.0 범위였고,

• 하루 **0.4~7.2g의 케톤체(acetone bodies)**를 배출하였다.

이 숙련된 참가자들에게서, 임상 관찰 및 실험실 검사 결과, 육류만 섭취하는 장기 식단이 해를 끼쳤다는 증거는 없었다.

3..2g 그러니까 앞에서 이야기했듯이 계란으로만 단백질 채우려면 저같은 성인은 하루에 계란 40개씩 2년동안 먹어도 콩팥 등 모든 생체지표가 좋았다는 비교적 최근인 2018년 논문입니다. 2년간 3g/kg/일을 초과해서 먹은 보디빌더 논문 중 어느정도나 먹었는지와 생체지표 첨부합니다.

결론은 3.2g/kg/day를 섭취해도 대부분 문제가 없다는 것과 일반인 권장량은 0.8~1.6g/kg/day이지만 실제로 피터 아티아 [질병해방] 저자는 1.6g/kg/day를 최저선이라고 이야기합니다. 저도 비슷한 생각인데 저도 그렇게 단백질을 많이 먹지 못합니다. ㅜ.ㅜ 콩팥이 나쁜 투석환자는 0.8g/kg/day를 주장했던 신장내과에서도 이 가이드 라인이 오히려 근손실 등 위험요인이 크고 단백질 섭취가 뚜렷한 문제가 생긴다는 연구가 없어서 수정을 해야한다고 이야기는 나옵니다. 항상 모든 가이드라인이 바뀌려면 수십년이 걸리니까. 신장내과 가셔서 고기 많이 먹어도 된다는데요? 라는 이야기하시면 의사가 노발대발할 수 있으니 자극하지마세요. 실제로 단백질 보충제 과도 섭취와 저품질 단백질 보충제는 저도 위험할 수 있다고 생각하긴 합니다.

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미신9. 고기는 통풍을 유발한다

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수세기 동안 통풍은 고기를 너무 많이 먹어 발생한다고 여겨졌습니다. 그러나 이에 대한 실험적 증거는 없습니다. 다른 많은 만성 질환과 마찬가지로 통풍도 인슐린 저항성에 뿌리를 두며, 인슐린 저항성이 신체가 요산을 제거하는 능력을 손상시킨다는 것이 최근에 증명됩니다. [그레인 브레인]의 저자 펄머터가 쓴 [요산 혁명]을 다읽진 않았지만 과당이야기가 나옵니다. 네 맞습니다. 설탕입니다. [식단 혁명]저자는 인슐린 이야기를 합니다. 류마티스 내과에서 나온 논문을 실제로 보시면 인슐린 저항성, 즉 당뇨병, 포도당이야기입니다. 설탕은 자당 + 포도당이니까. 해당되겠죠. HFCS 스타벅스에서 흔히 넣는시럽 펌핑이죠. 42% ~ 55%의 과당과 나머지는 대부분 포도당으로 채워져있습니다.

요산 수치도 인슐린 저항성, 즉 탄수화물 섭취 특히 밀가루, 설탕이 문제가 된다는 거죠. 도대체 탄수화물은 혈압, 혈당, 요산수치 등 만성질환에서 관련없는게 없죠. The Role of Diet in Hyperuricemia and Gout 2021

미신 10. 고기는 염증을 유발한다

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붉은 고기 안에서 염증을 일으키는 주범으로 지목되는 물질은 다양합니다. 포화지방부터 다중불포화지방(아라키돈산, 오메가 5지방산), 헴철, 포유류 고기에서만 발견되는 신호 전달 분자인 neu5GC 까지 범인으로 몰렸습니다. 그러나 인간 대상 무작위 대조 시험 24개를 조사한 2020년 메타 분석에서는 붉은 고기가 염증의 혈액 지표에 영향을 미치지 않는 반면, 고혈당은 몸에 염증을 유발한다고 결론을 내립니다.

고혈당, 즉 당뇨병으로 인한 산화스트레스는 아무리 강조해도 모자릅니다.

​NADH는 복합체 I에서 전자전달을 시작하기 때문에 ROS 생성 위험이 크고, FADH₂는 복합체 II에서 시작하므로 ROS 유발 가능성이 상대적으로 낮습니다.

​정상 혈당 상태에서는 허혈 상태에서 신생혈관이 정상적으로 형성되고 고혈당 상태에서는 허혈에 의한 신생혈관 형성이 억제됩니다. 이유는 Methylglyoxal 이라는 물질이 고혈당이면 생기기 때문에 신생혈관이 잘 안생깁니다.

​고혈당 → ROS 생성 → GAPDH 억제 → 4가지 경로 활성 → 만성 염증 및 혈관 손상 유도​

고기를 먹는 일이 마음 아프게 느껴진다면

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고기가 해롭다는 가설이 벼려지지 않는 이유는 사실보다는 감정에 뿌리를 두고 있다고 저자는 이야기합니다. 저는 저자도 언급했던 종교적 문제도 있다고 말하고 싶습니다. 예를 들어 제칠일안식일예수재림교는 채식주의를 강조하며, 이는 건강상의 이유뿐만 아니라 종교적 신념에 기반합니다. 하지만 저자는 이러한 종교적 신념이 영양학적 사실을 객관적으로 보는 것을 방해해서는 안 된다고 지적합니다. 그리고 제가 주장하는 제약산업/의대재단/곡물산업/식품가공산업 등의 이익 집단의 힘의 크기가 낙농축산업계보다 강하다는 겁니다.

내일은 10장 고기는 종결해야겠죠. 그러면서 제가 괌에서 아침/저녁으로 소고기, 돼지고기, 닭고기를 어마어마하게 6박7일간 먹고나서 4~5일 뒤 아침식사 후 오후에 측정한 혈액검사를 공개하겠습니다. 내심 저도 걱정되긴 하더라구요. 공복도 아니고 6박7일간 거의 고기도 비계 붙은 부위를 더 많이 먹었거든요. 뷔페이기도 하고 너무 맛있어서요. 물론 마지막 날에는 의무적으로 먹긴했지만 질리긴 하더라구요. ^^