오늘 아침에 아이의 그림을 보다가 밑에 있는 달력에 쓰여진 글귀가 멋져서 사진을 찍었습니다.

활짝 피어나라

너를 위해 어떤 꽃병이 마련되지 않아도,

너를 향해 어떤 시선이 멈추지 않아도,

우주를 닮은 너의 작고 둥근 하얀 홀씨는

구름처럼 꿈을 꾸듯 세상을 누비네.

미소를 머금게나, 잘될 것을 생각하며!

활짝 피어나라, 침묵 속에 편안함이 피어나듯!

요제프 바인헤버

아이가 저 시처럼 외적 조건에 관계없이 내면의 힘으로 조용히, 그리고 환하게 피어나는 사람이 되었으면 좋겠습니다. 인문학적 교양이 부족하여 요제프 바인헤버에 대해 찾아보았는데, 나치당 가입 이력이 눈에 띄었습니다. 그는 나치가 세상을 구원할 수 있다고 믿었던 것 같습니다. 그럴 수도 있었겠죠. 1945년에 세상을 떠나셨으니, 나치와 함께 역사 속으로 사라지셨습니다. 그의 도덕적 판단이 시의 가치에 심리적 영향을 미치긴 하겠지만, 시가 지닌 객관적 가치는 여전히 그대로입니다. 마치 비트코인의 본질적 가치는 변함없지만 시장 가격이 요동치는 것처럼요.^^ 저도 제가 항상 틀린다고 생각합니다. 다만 덜 틀리려고 노력해야겠죠.

제가 좋아하는 소설인 [로봇]을 쓴 아이작 아시모프가 멋진 말을 했었네요. 스켑틱 62p

시에서 씨앗 이야기가 나왔는데 신기하게도 오늘 주제가 씨앗입니다. 12~13장에 나오겠지만 곡물과 콩을 왜 피해야 하는지 역학적인 수준이 아니라 분자적으로 접근합니다. 먹어보니 이렇더라는 다수의 평균을 보는 역학조사가 아니라 분자적으로 왜 해로울 수 밖에 없는지 규명해 냅니다.

[식단 혁명]

12장. 곡물, 콩, 견과류와 씨앗: 주의 대상

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저도 이 책에서 씨앗이라는 개념을 처음 접했습니다. 하버드 정신건강의학과 전문의가 임상의 한계를 극복하기 위한 영양학 공부는 집요하고 철저합니다.

곡물은 풀의 씨앗이다(밀, 옥수수, 쌀, 귀리 등)

콩은 콩류의 씨앗이다(완두콩, 대두, 렌틸콩 등)

견과류는 나무의 씨앗이다(아몬드, 호두, 피스타치오 등)

‘씨앗’은 꽃의 씨앗이다(해바리씨, 양귀비씨, 참깨 등)

혼란을 피하기 위해 모든 곡물, 콩, 견과류, 씨앗을 포괄적으로 ‘종자식품’이라고 저자는 통틀어 부르는 것을 제안합니다.

유제품이 지구상에서 가장 복잡한 동물성 식품이라면, 종자식품은 지구상에서 가장 복잡한 식물성 식품입니다. 자기들 종의 미래 세대를 보호하고 육성하는 일은 절대 쉽지 않습니다. 이런 막중한 책임 때문에 종자식품은 우리가 먹을 수 있는 식물성 식품 중 가장 영양가가 높은 동시에 문제도 가장 많습니다. 뇌와 전반적인 건강을 보호하려면 종자식품군, 특히 곡물과 콩류를 최대한 피하는 것이 중요합니다.

종자식품의 이점과 위험성

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곡물, 콩, 견과류, 씨앗은 식물에서 가장 영양가가 높은 부분입니다. 모든 종자 식품은 단백질이 들어있습니다. 단백질은 면역반응이 생길 가능성이 높습니다. 밀가루도 글루텐/ATI, 우유의 카세인도 단백질이 아미노산 단위까지 분해가 되지않아 면역반응이나 이상 반응이 생기는 겁니다.

노파심에서 한번 더 말씀드립니다. 이 부분은 저의 보충설명입니다. 단백질이 생명의 원천입니다. 우리의 DNA도 이 단백질의 배열, 즉 아미노산 배열에 대한 정보를 가진 4비트 디지털 정보입니다. 열량은 탄수화물 또는 지방에서 얻어야 하고 지방도 우리몸의 구조물에 상당히 기여합니다. 오메가3, 포화지방 등은 뇌에 많이 사용됩니다. 당연히 오메가6도 사용됩니다. 다만 비율이 1:1이 되어야하는데 40:1로 벌어져 있고 오메가6 반감기가 680일 이라 해롭다고 이야기할 뿐입니다. 그래서 단백질은 구조물, 지방은 구조물+열량(에너지), 탄수화물은 열량(에너지)입니다.

책에는 없지만 풀어보겠습니다.

구조물 = 단백질(모든 몸) + 지방(특히 뇌)

열량 = 탄수화물 + 지방

단백질과 지방만 먹어도 됩니다. 탄수화물은 지방과 단백질에서도 전환이 됩니다. 농사 짓기 전 인간은 유인원부터 700만년동안 탄수화물 거의 없이 살았습니다. 그리고 1만년전부터 통사를 지으면서 뇌줄중/심근경색/암/치매/자가면역질환이 서서히 고개를 들기 시작했고 1945년 세계대전 종료 후 급격한 식품산업/곡물산업의 탐욕으로 인하여 가속도가 붙게 된겁니다.

다시 책으로 돌아와서 콩과 견과류는 곡물과 씨앗보다 단백질이 더 풍부합니다. 대두, 완두콩, 견과류는 식품은 동물성 단백질이 부족한 환경에 있는 전 세계 수많은 사람들의 식단에서 중요한 주식이 됩니다. 곡물은 다른 종자식품보다 단백질과 지방함량이 훨씬 낮음에도 불구하고 콩, 견과류, 씨앗보다 가격이 저렴하고 대량으로 재배하기 쉽습니다. 따라서 전 세계 탄수화물 칼로리의 주요 공급원이며 많은 국가에서 주식으로 사용됩니다.

동물은 도망 다닐 수 있습니다. 식물은 도망가지 못합니다. 그래서 종자식품은 후손이다보니 가장 강력하게 무장시킵니다. 튼튼한 외부 껍질과 덮개를 착용하고 구조 안에는 독소와 항영양소 같은 보이지 않는 화학무기를 비축합니다.

농업의 탄생

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선사 시대 조상이 기원전 78만년 전부터 견과류를 섭취했음을 시사합니다. 농업은 1만 1천 년 전이 되어서야 정기적으로 상당한 양의 곡물을 소비하기 시작합니다. 모잠비크에는 약 10만 년 전에 수수를 갈기 위해 석기를 사용한 흔적이 있긴 합니다. 요르단 강 서안 지구에서 발견된 보리와 귀를 담은 대규모 저장구조물을 통해 이런 사실을 알 수 있습니다. 콩류의 경우 이스라엘에서 잠두를 재배하고 남서 아시아에서 렌즈콩을 재배한 증거는 1만 년 전으로 거슬러 올라갑니다.

대다수의 전문가는 약 1만 1천 년 전 비옥한 초승달 지대에서 농업이 탄생했다고 주장합니다.

유발 하라리는 저서 [사피엔스] “밀 재배는 단위 영토당 훨씬 더 많은 식량을 제공했고, 그로 인해 호모 사피엔스가 기하급수적으로 번식할 수 있게 되었다. … 이것이 농업 혁명의 본질이다. 더 나쁜 조건에서도 더 많은 사람을 살릴 수 있는 능력이다.” 인류학 기록에 따르면 농경 사회에 살았던 사람들은 일반적으로 그 이전의 수렵 채집인들보다 키가 작았으며 신체에서는 미네랄 결핍, 영양실조나 전염병의 증거가 나타납니다. 수천 년이라는 시간은 우리가 이런 음식에 적응하기 위해 충분했다고 생각할 수 있지만 진화론적 관점에서는 굉장히 짧은 눈 깜짝할 사이입니다. 우리 종인 호모 사피엔스의 나이는 약 20만 년입니다. 우리 종은 기껏해야 20만년 중 1만년인 5% 시간 동안만 곡물, 콩류를 섭취해 왔습니다. 그리고 초가공식품을 먹기 시작한 것은 100년째입니다. 그리고 어릴때 부터 초가공식품을 먹은 아이들이 현재의 20대인데 그들이 아프고 자가면역질환에 시달리고 우울하고 폭력적이고 집중력이 낮고… 등등이 모두 먹는 것이 원인이라고 보긴 어렵겠지만 저자는 하버드 대학생 들의 정신질환을 보면서 완전히 번아웃이 되어버렸고 심지어 본인에게도 정신질환이 오게 됩니다.

종자 식품의 다량 영양소

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우유와 마찬가지로 모든 종자식품은 성장을 위한 자연의 레시피, 즉 탄수화물, 단백질, 지방이라는 세 가지 주요 영양소를 모두 적당량 포함합니다. 그러나 이 둘에는 확연히 다른 차이점 있습니다. 종자식품은 식물을 위한 영양소가 존재하지 동물을 위한 영양소는 아니라는 겁니다. 당연히 식물의 다량 영양소 구성이 인간의 영양에 최적이 아닌 것은 당연합니다. 우리는 종자식품에 식물성 단백질과 복합 탄수화물이 풍부하고, 포화지방이 적으며, 콜레스테롤이 없기 때문에 몸에 좋다는 말을 자주 듣습니다. 틀린 말은 아닙니다. 이들 단백질은 일반적으로 우리에게 필요한 아미노산을 균형 있게 함유하지 못했고, 대부분의 단백질과 탄수화물은 소화하기 어렵습니다.

종자식품의 단백질

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모든 종자식품은 아홉 가지 필수 아미노산을 포함하지만 일반적으로 그 양은 우리의 필요를 충족하기에 부족합니다. 곡물은 라이신 함량이 낮고 콩류는 메티오닌과 시스테인 함량이 낮은 경향이 있습니다. 종자 단백질은 우리의 이용을 방해하는 항 영양소에 의해 보호받습니다. 많은 종자식품은 프로테아제 억제제가 포함되어 있어 단백질을 개별 아미노산으로 분해하는 장내 효소를 방해합니다. 이런 억제제는 조리했을 때 대부분 비활성화되지만 종자식품에는 피트산염과 탄닌 등 여전히 해결해야 할 다른 항단백질 인자들이 있습니다.

과학자들은 이런 단백질 장애물들을 공유하기 위해 ‘소화 가능한 필수 아미노산 점수 DIAAS’라는 단백질 품질 지수를 개발했습니다. 이 표는 단백질을 연구해 각각의 소화율과 아미노산 균형을 하나의 숫자로 표시합니다.

소화 가능한 필수 아미노산 점수가 100 이상이면 해당 음식만 섭취해도 모든 필수 아미노산의 일일 요구량을 충족하거나 초과할 수 있음을 의미합니다. 모든 동물성 식품의 소화 필수 아미노산 점수는 100이상 입니다. 즉 우리가 필요로 하는 모든 아미노산이 소화되기 쉬운 형태로 함유되어 있습니다. 두부, 병아리콩, 농축 완두콩 단백질 점수는 75~100 사이이므로 좋은 품질의 단백질입니다. 두부를 제외하고 식물성 식품만 사용해 아미노산 요구 사항을 충족하려면 단백질을 적절하게 선택하고 혼합해 최적화시켜야 합니다. 그렇지 않으면 시간이 지나면서 단백질 결핍이 발생할 수 있습니다.

종자식품의 지방

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견과류와 씨앗은 곡물과 콩류보다 지방 함량이 훨씬 높은 경향이 있습니다. 단일불포화지방산(주로 올레산)과 다중불포화지방산이며, 그 중 두가지는 필수 지방인 오메가6 리놀레산과 오메가3 알파리놀렌산 ALA입니다.

리놀레산은 다양한 식물성 식품과 동물성 식품에서 쉽게 찾을 수 있지만 알파리놀렌산은 구하기 어렵습니다. 많은 동물성 식품은 ALA 알파리놀렌산을 아주 약간 포함하지만 아마씨, 호두, 치아씨드 같은 일부 식물성 식품은 알파리놀렌산이 풍부해 오메가3의 훌륭한 공급원으로 높이 평가됩니다. 우리나라에는 들기름이 있죠. 슬픈 이야기지만 알파리놀렌산은 우리가 필요로 하는 오메가3가 아닙니다. 우리에게 필요한 오메가3는 면역 체계가 염증과 싸우는 것을 돕는 EPA와 뇌발달, 뇌세포 신호 전달, 뇌 면역 체계 기능이나 에너지 생산에 중요한 DHA 입니다.

사실 알파리놀렌산이 필요한 유일한 이유는 그것을 EPA와 DHA로 바꿀 수 있기 때문입니다. 뇌를 위한 DHA 분자를 만들 목적으로 알파리놀렌산을 활용하는 것은 좋지만, 안타깝게도 우리는 알파리놀렌산을 DHA로 전화하는 능력이 극히 낮습니다. 임신하지 않은 여성은 섭취한 알파리놀렌산의 최대 약9%를 DHA로 전환하며, 남성의 전환율은 0~4%에 불과합니다.

이런 낮고 신뢰할 수 없는 전환율이 일반적인 성인들의 요구 사항을 충족하기에 충분한지는 불분명하지만, 추후 15장에서 볼 수 있듯 임산부와 유아에게는 너무 적은 양입니다. 차라리 EPA와 DHA를 필수 오메가3 지방산으로 다시 분류하는 것이 더 합리적입니다. 왜냐하면 알파리놀렌산은 EPA와 DHA를 충분히 섭취하지 않는 경우에만 필요하기 때문입니다. 이는 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다.

제가 주제 넘게 끼어들겠습니다. 식물성 식품에도 포함됩니다. 다만 바다의 미세조류에 많습니다. 그래서 바닷가에는 비릿한 생명의 냄새가 납니다. 그 미세조류가 광합성을 하려면 바다 표면에 있어야합니다. 표면에서 광합성을 하려면 EPA, DHA 같은 오메가3가 필요하니까요. 그러면 금방 상하는 생선은 이 조류를 먹기위해 바닷물 표면에 가깝게 살아야 합니다. 그러면 새에게 먹힐 수 있겠죠? 그러면 보호색이 필요합니다. 네 등푸른 생선이 유리합니다. 고등어? 고등어를 먹는 다른 생선, 이들을 먹는 생선의 천적들은 기본적으로 오메가3가 많겠죠. 식물에도 오메가 3가 있지만 ALA 형태입니다. 그래서 제가 요즘 들기름 먹기에 시들해졌습니다. 그나마 임산부는 변환율이 책에는 안나오지만 각각의 변환율 최대로 구했을 때 제가 추산한 결과입니다. 들기름을 미친듯이 먹으면서 임신도 한 상태여야 됩니다. ㅜ.ㅜ 남자는 불가능하죠. 그래도 냉장고에는 들기름이 있습니다. 하지만 오메가3 영양제를 끊는 것은 불가능합니다.

0.08 x 0.04 =

0.0032 = 0.32%

즉, ALA에서 최종적으로 DHA로 전환되는 비율은 남성의 경우 약 0.32%로 매우 낮습니다.

20% x 9% =

0.018 = 1.8%

즉, ALA에서 최종적으로 DHA로 전환되는 비율은 여성의 경우 약 1.8%로 남성보다는 높지만 여전히 매우 낮은 수준입니다.

21% x 14% =

0.0294 = 2.94%

임신/수유 여성의 경우 약 2.94%로 가장 높은 전환율을 보이지만, 이 역시 매우 낮은 수준이며 이는 EPA와 DHA의 직접 섭취가 중요한 이유를 설명합니다.

한가지 고백하자면 제가 요약이라고 했지만 실제로 제가 이 책의 분량보다 더 많은 내용을 기술하고 있습니다. 요약이라기보다 정독 및 첨언이라고 해야할 것 같습니다. 리퍼런스도 모조리 찾으면서 첨부하다보니 제 노션의 [식단 혁명] 요약 파트가 잘열리지도 않습니다.