어제 밤에 잠들기 전에 잠시 읽었던 마이클 셔머의 [스켑틱]의 내용이 깨달음을 주어서 공유하고자 합니다. 누군가는 기존의 정설을 선호하고 누군가는 새로운 학설을 좋아하는지는 성격적, 기질적 경향이 존재한다는 겁니다. 칼세이건은 현재까지 밝혀진 모든 가설에 대해서 회의적인 태도로 모두 따져보아야 하지만 새로운 아이디어에 무한히 열린 마음을 가지는 것이 중요하다고 합니다. 저는 확실히 새로운 것을 굉장히 좋아합니다. 그런데 맏이가 이러한 성향을 가진다고 합니다.

맏이의 특징에서 성실성, 친화성, 개방성, 외향성, 신경성 5가지 중에서 몇 개는 비슷합니다. 책임감/성취지향적인것 맞지만 저는 계획적이진 않습니다. 경험에 대한 개방성은 사실 아버지가 워낙 개방적인 것에 영향을 받은 것 같긴합니다. 무엇하나 제가 하는 것에 대해서 그럴 수도 있다고 말씀하셨고 틀린다는 말을 한 적이 없으시니까요. 외향적이진 않은데 어쩌다보니 외향적으로 변한면도 있지만 기본적으로 철저히 내향적입니다. 리더십은 잘모르겠네요. 고집이 강하긴 합니다. 질투가 많고 불안하고 두려움이 많은 것은 맞습니다. 다만 경제적 두려움이나 불안이나 타인과의 비교에 대해서는 이제는 어느정도 신경을 안 쓰는 사람이 되긴 했습니다.

옳다고 생각하는 것에 대해서 주장할 때는 감성적으로 친절하거나 겸손하지는 않은 것 같긴 합니다. 낮은 친화성은 확실하네요. 사실 양처럼 무리에 어울려 지내면서 편안함을 느끼기 보다는 외로운 늑대 처럼 혼자 있는 것을 좋아했습니다. 물론 청소년기에는 무리에 어울려 다니는 시늉은 하였지만 40넘어가서는 가족외에는 다른 무리에 섞이는 것으로 인해 정체성을 훼손하는 것이 싫어지긴 했습니다. 타인의 인정이나 가치관에 맞추기보다는 혼자 있는 것이 편합니다. 사실 이것은 생물학적으로 40대가 되면 누구나 그렇긴 한 것 같긴 합니다.

비트코인 덕후인 오태민 한양대 비트코인철학과교수님을 보면 저와 비슷한 점이 많긴 합니다. 물론 인문학적 지식이나 그 분이 추천한 책을 다 읽진 못했지만 거의 대부분이 어마어마한 인사이트와 비주류가 가진 진실을 확인할 수 있었습니다. 이 분도 한 10년이상 하다보니 지금과 같은 결과가 있었겠죠. 저는 겨우 3년이니 아직 멀긴 한 것 같습니다. ㅎㅎㅎ

[식단 혁명]

종자식품의 탄수화물

​

종자식품의 탄수화물은 장 효소가 쉽게 포도당으로 소화하는 단순 전분과 전혀 소화할 수 없는 다양한 복합 설탕, 전분이나 섬유질입니다. 모든 식물성 식품은 소화되지 않는 탄수화물을 포함합니다. 종자 식품 중에서 가장 풍부한 것은 라피노스입니다. 라피노스의 단순 당 분자(포도당, 과당, 갈락토오스)는 인간의 소화 효소가 분해할 수 없어 긴 가닥으로 구성되어 있어 온전하게 상부 위장관을 통과합니다. 이는 대장의 박테리아가 알파 갈락토시다제로 라피노스를 개별 당 분자로 능숙하게 분해합니다. 우리의 대장 세포는 당을 흡수할 수 없으므로 박테리아는 당을 발효시켜 부티레이트(대장세포가 에너지로 태울 수 있는)와 같은 단쇄 지방산과 수소, 이산화탄소, 메탄 등의 가스로 분해합니다. 먹는 양과 민감한 정도에 따라 다르겠지만 이는 가벼운 불편함부터 심한 복부 팽만감, 경련, 소화불량, 메스꺼움 그리고 설사에 이르기까지 다양한 증상을 일으킬 수 있습니다.

여기서 복습하겠습니다. 부티레이트 기억나시나요? 지난번 케톤체가 뇌를 회복시키고 염증을 줄여준다고 말씀드렸죠. 케톤은 아세토아세트산 AcAc, 아세톤, 베타-하이드록시부티레이트 BHB 세가지 형태로 제공됩니다. 아세토아세트산은 세포가 태울 수 있는 유일한 케톤체이지만 안정성이 낮아 BHB 형태로 운반됩니다. 베타-하이드록시 부티레이트와 부티레이트가 같은 건가 싶어서 찾아보았습니다. 장에서 식물성 탄수화물을 발효 시켜서 만든 부티레이트가 뇌에서 사용되는 부티레이트인가 싶었는데 차이가 있습니다.

대략적으로 요약하면 둘다 항염 작용을 하며 HDAC 억제제로 작용합니다. 후성유전학적 영향을 미칩니다. 모두 에너지원으로 쓰이지만 만들어지는 곳과 쓰이는 곳이 다릅니다. BHB는 간에서 만들어지고 전신에서 사용되고 특히 뇌에서도 잘 사용됩니다. 부티레이트는 대장에서 미생물에의해서 만들어지고 대장세포에서 주로 사용됩니다.

[오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법]에서도 한번 다뤘네요.

콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류는 라피노스가 상대적으로 더 풍부해 소화 장애를 일으키는 것으로 악명이 높습니다. 이 소화되지 않는 당류인 라피노스 계열은 실제로 인간 식단에서 속 부글거림을 유발하는 가장 큰 원인입니다. 종자식품을 물에 담그고, 싹을 틔우고, 발효하고, 요리하면 그 안에 든 라피노스 양을 줄일 수 있습니다. 일반 의약품 항가스 치료제인 ‘비아노’에는 대장균이 생성하는 것과 동일한 효소가 포함되어 있으므로 콩을 먹기 전에 이 효소를 먹으면 소장에서 전분이 당으로 분해되어 흡수됩니다.

영양 품질: 미량 영양소

​

많은 종자식품이 비타민 B(B1, B2, B6, B9) 를 포함하며 견과류도 비타민 E와 K1을 제공합니다. 미량 영양소는 부족한 편입니다. 표준 영양표는 종자식품이 마그네슘, 아연, 철, 구리 또는 망간 같은 필수 미네랄을 많이 함유한다고 말하지만, 식품에 영양소가 포함되어 있다고 해서 우리가 그 영양소를 흡수할 수 있는 것은 아닙니다.

종자식품의 미네랄은 대개 접근하기 어렵다

​

모든 종자식품은 철, 아연, 칼슘, 마그네슘, 구리와 단단히 결합하는 미네랄 자석인 피트산염을 포함합니다. 싹이 트는 시기가 되면 피트산염이 분해되어 어린 묘목의 성장을 지원하는 필수 미네랄을 방출합니다. 아마도 피트산이 결합된 상태에서는 식물도 사용할 수 없나봅니다.

인간은 피트산염을 비활성화해 미네랄을 떼어낼 수 있는 효소가 없기 때문에 대부분의 피트산염은 소화 과정에서 살아남아 결장까지 내려갑니다. 결장 박테리아가 이를 분해하기 시작하더라도 보통은 인체 위장에서 무사히 빠져나가 귀중한 미네랄이 몸 밖으로 배출되어 버립니다. 쥐는 피트산을 분해가능하여 곡물을 먹어도 문제가 없다고 합니다.

Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview 2020 피트산은 철, 아연, 칼슘과 결합하여 흡수를 방해하고 프로테아제, 아밀라제를 억제하여 단백질/탄수화물 소화를 방해하고 일부 항영양소는 고농도에서 독성을 나타낼 수 있습니다. 발효, 발아, 불림, 조리, 껍질 제거 등으로 피트산 함량을 줄여야 합니다.

​

종자식품은 우리가 다른 식품에서 미네랄을 흡수하는 것도 방해할 수 있습니다. 다음 그래프는 종자식품이 모든 동물성 식품 중 가장 풍부한 아연 공급원으로 알려진 대서양 굴의 아연 흡수를 차단하는 정도를 보여줍니다. 1979년 실험에서 연구자들은 사람들이 굴을 먹었을 때 혈액 내 아연 수치가 최고조에 달하는 것을 발견해 아연 흡수가 매우 우수하다는 사실을 입증했습니다. 그러나 사람들이 굴을 검은콩과 함께 먹었을 때는 굴에서 나온 아연의 약 절반 만을 흡수했고, 옥수수 토르티야와 함께 먹었을 때는 아연을 거의 흡수하지 못합니다. 옥수수가 정말 나쁜 음식이네요. 오메가6 들어있으니 살도 많이 찌고 최악의 음식 옥수수!!! 검은 콩 몸에 좋다고하는데 배신을 합니다.

Studies on the bioavailability of zinc in man. II. Absorption of zinc from organic and inorganic sources 1979 굴과 함께 검은콩/옥수수 섭취시 아연 생체 이용률 감소합니다.

​

Bioavailability of Dietary Iron in Man 1981 폴리페놀(차, 커피 등): 철의 흡수를 억제합니다.

​

곡물을 물에 담그거나 요리하고, 싹을 틔우고, 발효시키면 피트산염 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 곡물(옥수수 제외)은 껍질에 피트산염을 저장하는 반면 콩, 견과류나 씨앗은 보통 전분 중심부에 저장합니다. 껍질에라도 있으면 콩, 견과류, 씨앗의 껍질을 벗겨 먹으면 좋겠지만 악랄하게도 주앙부에 있다고 합니다. ㅜ.ㅜ 이는 밀알이나 현미처럼 밀기울이 제거되지 않은 통곡물은 피트산염 함량이 높지만 밀가루나 정백미 같은 정제된 곡물(밀기울이 제거된)은 피트산염 함량이 낮다는 것을 의미합니다. 통곡물이 정제된 곡물보다 항상 영양가가 더 높다고 말 할 수 없는 이유는 이 때문입니다. 저도 현미 잡곡밥을 선호하지 않는 이유 중 이것도 있습니다. 차라리 흰밥드시라고 안내합니다. 어차피 정제가 덜되면 괜히 단백질이 면역반응을 만들기도 하고 흡수율을 낮추기도 하니까요. 왜 콩을 물에 불리고 발아현미로 만들고 청국장이나 된장, 낫또로 먹는지 이해가 되시죠. 맛을 위한게 아니라 독성을 낮추고 항영양효소를 줄이기 위한 겁니다.

콩과 기장은 갑상선 기능을 방해한다

​

요오드와 티로신을 결합해 갑상선 호르몬을 만드는 것이 주요 임무입니다. 갑상선 호르몬은 뇌와 신체 모든 세포의 신진대사를 조절하고 여러 측면의 뇌 발달을 지시하며 기분, 에너지나 수면을 조절하는 수십 개의 유전자에 영향을 미칩니다. 갑성선 호르몬이 낮아지면 우울하고 무기력함을 느낍니다. 갑상선이 오작동을 하면 갑상선이 커지고 부어서 갑상선종을 형성하게 됩니다. 이렇게 갑상선에 스트레스를 줄 가능성이 있는 모든 물질을 갑상선종 유발물질이라고 하는데, 종자식품군에서 가장 주요한 갑상선종 유발물질은 대두 이소플라본과 기장 플라보노이드입니다.

대두가 성인에게도 항갑성선 효과를 일으킨다는 증거가 있습니다. 8주 동안 진행된 한 무작위 대조 시험에서 연구진들은 경계성갑상선기능저하증 환자 60명에게 하루 2mg의 대두 이소플라본(전형적인 잡식 식단의 추정량) 또는 하루 16mg의 대두 이소플라본(전형적인 채식 식단의 추정량)을 투여합니다. 그 결과 채식주의자에게 대두 이소플라본을 투여하면 환자가 계성(무증상)갑상선기능저하증에서 본격적인(임상)갑상선기능저하증으로 전환될 가능성이 3배 더 높습니다.

2002년 Environmental Health Perspectives에 발표된 Daniel R. Doerge와 Daniel M. Sheehan의 논문 "Goitrogenic and Estrogenic Activity of Soy Isoflavones" 여성 호르몬인 에스트로겐 유사작용/갑상선기능 저하

​

2011년 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표된 논문 "The Effect of Soy Phytoestrogen Supplementation on Thyroid Status and Cardiovascular Risk Markers in Patients with Subclinical Hypothyroidism"

​

*2018년 Archives of Toxicology에 발표된 Hüser et al.의 논문 **"Effects of Isoflavones on Breast Tissue and the Thyroid Hormone System in Humans: A Comprehensive Safety Evaluation"*의 주요 내용을 요약한 것입니다. 이소플라본 보충제를 장기간 고용량으로 섭취하기 전에는 의료 전문가와 상담하는 것이 권장됩니다.??? 콩을 먹을 때 전문가와 상의하라고? 기장 플라보노이드: 수단과 아프리카의 다른 여러 국가에서 진주기장은 요오드 결핍 문제가 없는 지역에서도 어린이의 갑상선종 발생률을 높이는 데 크게 기여하는 것으로 추정되는 곡물입니다.

​

2022년에 발표된 논문 "Effect of Different Processing Methods on the Millet Polyphenols and Their Anti-diabetic Potential" 흔히 이야기하는 항산화 효소라는 것이 포장만 그럴 듯 할 뿐 인간에게 독성이 존재하는 것 같습니다. 다만 약간의 손상은 오히려 건강에 도움이 되는 역할을 하는 것이 아닐까 추측해봅니다. 어떤 분은 도움이 될 수 도 있고 어떤 분은 몸이 나빠질 수도 있는 것이죠.

​

종자식품의 기타 항영양소들

​

피트산염과 갑상선종 유발물질이 종자식품이 가진 유일한 항영양소는 아닙니다. 코코아 콩과 아몬드는 미네랄 흡수를 방해하는 옥살산염 함량이 높은 종자식품의 예시입니다. 요즘 유튜브를 뜨겁게 달구는 저속노화 정희원 교수와 닥터쓰리 신경외과 선생님의 전쟁에도 옥살산이 나오죠. 또한 코코아 콩과 호두는 단백질, 비타민 B1이나 철분 흡수를 방해하는 탄닌 함량이 높은 종자 식품이기도 합니다. 초코렛과 호두의 떫은 맛이 탄닌입니다.

내일은 곡물, 콩, 견과류, 씨앗이 우리를 공격하는 주요 인자들에 대해서 이야기하고 12장을 종료하겠습니다.