요즘에는 생각을 그림으로 정리하려고 합니다. 식물성 식품의 물질의 문제는 지방에서는 오메가6 (반감기 680일)로 인한 지방 축적성 향상/염증물질 증가, 탄수화물 흡수 속도로 인한 혈당스파이크, 고혈당, 고인슐린, 인슐린 저항성, 단백질에서는 콩에는 렉틴, 밀가루에는 글루텐 등 물질들이 면역반응을 일으켜 장을 뚫어버림에 따라 각종 면역반응 증가 및 자가면역질환 발병 가능성 상승을 만들어 냅니다. 다만 콩처럼 단백질이 좀더 많으면 혈당스파이크를 낮춰준다는 효과는 있지만 여전히 오메가6 기름이 많은 것과 콩에 있는 단백질이 좋은 일만 하는 것이 아니라 면역반응을 만든다는 데에 있습니다. 정희원 교수의 저속 노화 식단이 문제가 되는 것이 자가면역환자에게는 치명적이라는 것이죠. 저속노화를 철저히 따르시는 분들 중에 만성 염증과 장손상과 흡수저하로 인한 문제를 자주 봅니다. 물론 운동량이 적기도 하고 수면량이 적어서 문제가 증폭되었겠죠. 하지만 운동, 수면도 챙겼는데 자가면역질환으로 고생하는 경우도 많습니다.

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그래서 [식단 혁명]에서도 자가면역질환이 있다면 육식식단을 권장합니다. 그리고 나서 서서히 저탄고지케톤식으로 바꾸고 카니보어 식단으로 바꾸면서 문제가 적은 야채를 하나씩 추가하게 됩니다.

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[식단 혁명]

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아마씨는 시안화물을 생산한다

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사실 아마씨는 우리나라에서는 별로 문제가 되지 않을 것 같습니다. 잘 먹지 않는 기름이니까요. 그 대신 들기름은 저도 좋다고 이야기를 많이 했지만 결국 들기름은 오메가3 ALA라 우리몸에 필요없는 기름이라고 말씀드렸죠. ㅜ.ㅜ 우리에게 필요한 것은 EPA/DHA 이고 오메가3라고 표기하지 말고 앞으로 필수 영양소는 EPA/DHA라고 명확히 하는게 좋을 것 같습니다. 영양학자가 아니라면 일반인도 들기름이 좋다고 속을 수 있으니까요. 의사인 저도 속았습니다.

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아마씨는 오메가3 지방산 알파리놀렌산이 풍부한 몇 안되는 식물성 식품 중 하나입니다. 이로 인해 특히 완전 채식을 따르는 사람들 사이에서 최근 몇 년간 인기 있는 ‘슈퍼푸드’에 등급합니다. 하지만 과연 위험을 감수할 만한 가치가 있을까요?

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생 아마씨 몇 개를 씹거나 스무디로 만들면 씨앗이 파괴됩니다. 그렇게 되면 씨앗 안에 있는 리나마린이라는 무해한 화학물질이 시안화물로 변합니다. 시안화물은 미토콘드리아에 침투한 후 전자전달 사슬에 들어가 에너지 생산 능력을 차단하는 치명적인 화학물질입니다. 다행스럽게도 우리 간은 일정량의 시안화물을 해독할 수 있으며(체중이 68kg인 사람은 시간당 4.2mg 의 시안화물을 해독할 수 있습니다), 아마씨에 들어 있는 시안화물의 양은 상당히 적습니다(1큰술당 약 5mg).

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추정치는 추정치일 뿐 아마씨 공급원, 제조 방법, 소비자 건강에 따라 다르므로 국가마다 지침이 다릅니다. 유럽식품안전청 EFSA는 유아는 하루에 1/3 티스푼 이상 아마씨를 섭취해서는 안 되며 성인은 하루 약 3.5 티스푼 이상 섭취하면 안됩니다. 이를 넘어서면 혈중 농도가 독성 범위에 들어갈 수 있다고 경고합니다. 반면 호주뉴질랜드 식품기준 FSANZ은 아마씨가 대체로 안전하다고 합니다.

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아마씨 섭취와 연관 된 사망 사례가 문서화되지 않다는 점에 안심할 수 있을지 모르지만 소량의 시안화물에 반복적으로 노출될 경우 뇌 미토콘드리아와 당신의 정신건강에 어떤 일이 일어날지 알 수 없습니다. 그러므로 설령 위험이 크지 않다고 하더라도 아마씨에 잘못된 종류의 화학물질이 포함되어 있다는 고려하면 섭취할 이유가 없습니다. 심지어 아마씨에 있는 오메가3는 ALA 형태이므로 우리몸에 필요한 EPA/DHA 도 아닙니다.

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글루텐, 밀 그리고 정신건강

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엄밀히 말하면 글루텐은 독소도 항영양소도 아닙니다. 이는 단순히 밀, 보리, 호밀, 라이밀(밀과 보리의 교배종)에 함유된 단백질일 뿐입니다. 글루텐을 먹었을 때 나타나는 문제점은 글루텐을 개별 아미노산으로 완전히 부해하기 위한 효소가 부족해서 발생합니다.

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즉 우리는 밀이나 관련 곡물을 섭취하는 데 진화적으로 적절하게 적응하지 못했습니다. 완전히 소화되지 못한 유제품의 카세인 단백질 조각이 문제가 될 수 있었던 것처럼, 부분적으로 소화된 글루텐 조각도 문제를 일으킬 수 있습니다.

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2017년에 발표된 연구에 따르면, 인간의 소화관은 글루텐을 분해할 수 있는 다양한 프로테아제를 보유하고 있습니다. 이러한 효소들은 건강한 사람과 셀리악병(celiac disease, CD) 환자 모두의 장내에서 발견되며, 글루텐의 주요 구성 요소인 글리아딘(gliadin) 유래 펩타이드를 분해하는 데 관여합니다 .

• 주요 효소: 소화관에서 확인된 주요 글루텐 분해 효소로는 엘라스타제 2A(elastase 2A), 엘라스타제 3B(elastase 3B), 카르복시펩티다제 A1(carboxypeptidase A1) 등이 있습니다.

• 글리아딘 펩타이드 분해: 이들 효소는 면역 반응을 유발할 수 있는 13-mer 및 19-mer 글리아딘 펩타이드를 완전히 분해하며, 33-mer 펩타이드는 부분적으로 분해합니다.

• 셀리악병 환자와 건강한 개인의 비교: 셀리악병 환자의 대변에서는 글루텐 분해 활성이 건강한 개인보다 171%에서 466%까지 높게 나타났습니다.

• 미생물의 역할: 장내 공생 미생물도 글루텐 분해에 기여하며, 이들의 활성이 글루텐 유래 펩타이드의 면역원성에 영향을 줄 수 있습니다.

🧠 결론 및 시사점

이 연구는 인간의 소화관이 글루텐을 분해할 수 있는 내재된 효소 시스템을 갖추고 있음을 보여줍니다. 특히, 셀리악병 환자에서는 이러한 효소의 활성이 증가하여 글루텐 분해가 더 활발하게 일어날 수 있습니다. 그러나 일부 면역원성 펩타이드는 완전히 분해되지 않고 남아있을 수 있어, 셀리악병과 같은 질환의 발병에 영향을 줄 수 있습니다.

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글루텐은 적어도 민감한 사람의 정신에는 분명한 위험을 초래합니다. 글루텐은 셀리악병을 유발합니다. 셀리악 병은 소장의 단백질에 대한 항체를 생성하는 자가면역 질환입니다. 셀리악병 환자들에게 정신 질환, 특히 자폐 스펙트럼 장애나 주의력 결핍 장애, 우울증, 불안이나 섭식 장애가 더 흔합니다. 아래 연구 결과를 보시면 무시무시합니다. 셀리악병이 만드는 정신질환입니다. 장이 손상되면 뇌질환이 생길 수 밖에 없다고 봐야 합니다. 장뇌축을 기능의학에서 항상 중시하는 이유입니다.

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2020년에 발표된 "Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis"는 셀리악병(Celiac Disease, CD)과 정신 질환 간의 연관성을 체계적으로 검토하고 메타 분석한 연구입니다. 이 연구는 셰필드 대학교의 Emma Clappison, Marios Hadjivassiliou, Panagiotis Zis 연구진에 의해 수행되었으며, 저널 Nutrients에 게재되었습니다 .

• 자폐 스펙트럼 장애(ASD): 오즈비 1.53 (95% 신뢰구간 1.24–1.88, p < 0.0001)

• 주의력 결핍 과잉행동장애(ADHD): 오즈비 1.39 (95% 신뢰구간 1.18–1.63, p < 0.0001)

• 우울증: 오즈비 2.17 (95% 신뢰구간 2.17–11.15, p < 0.0001)

• 불안 장애: 오즈비 6.03 (95% 신뢰구간 2.22–16.35, p < 0.0001)

• 섭식 장애: 오즈비 1.62 (95% 신뢰구간 1.37–1.91, p < 0.00001)PubMed

반면, 양극성 장애(오즈비 2.35, p = 0.43)와 조현병(오즈비 0.46, p = 0.62)과의 연관성은 통계적으로 유의하지 않았습니다.

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심지어 셀리악병 환자 중 약 절반은 위장 증상이 전혀 없는 경우도 있어 수년 동안 지연되는 경우도 많습니다. 소장에 생기는 자가면역질환이지만 위장증상이 없듯이 장에 문제가 있어도 정신질환만 생기고 장증상이 없을 수도 있는 거죠.

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셀리악병이 없는 사람도 글루텐에 대한 면역 반응이 높을 수 있습니다. 예를 들어 조현병, 자폐 스펙트럼 장애, 양극성 장애가 있는 사람은 일반인에 비해 혈액에 글루텐 유래 펩타이드(불완전하게 소화된 단백질 조각)에 대한 항체가 있을 가능성이 높습니다. 조현병 환자의 경우 그렇지 않은 사람에 비해 항체 수치가 최대 4배 높습니다. 뇌혈관장벽을 뚫고 뇌로 들어간 IgG 면역항체가 뇌에 영향을 줄 수 있다는 가설이 2015년에 나온겁니다.

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2018년에 발표된 논문인 "Immune Gate of Psychopathology: The Role of Gut-Derived Immune Activation in Major Psychiatric Disorders"는 장 유래 면역 활성화가 주요 정신 질환의 병태생리에 어떻게 기여하는지를 탐구합니다 .

🔬 주요 내용 요약

1. 장-뇌 축과 면역 활성화

장-뇌 축은 장내 미생물군, 면역계, 신경계가 상호작용하는 복잡한 경로입니다. 이 축을 통해 장내 환경 변화가 중추신경계에 영향을 미칠 수 있습니다 .

2. 장 투과성 증가와 면역 반응

장벽의 투과성이 증가하면 식이 항원, 미생물, 독소 등이 체내로 유입되어 면역 반응을 유발할 수 있습니다. 이러한 면역 활성화는 전신 염증을 촉진하고, 이는 정신 질환의 발병과 관련이 있을 수 있습니다 .PMC

3. 정신 질환과의 연관성

연구에 따르면, 우울증, 불안 장애, 조현병 등 주요 정신 질환 환자에서 장 투과성 증가와 관련된 생체표지자들이 발견되었습니다. 이는 장 유래 면역 활성화가 이러한 질환의 병태생리에 기여할 수 있음을 시사합니다 .

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2015년에 발표된 논문 "IgG Dynamics of Dietary Antigens Point to Cerebrospinal Fluid Barrier or Flow Dysfunction in First-Episode Schizophrenia"는 식이 항원에 대한 IgG 항체가 정신분열증 초기 환자의 혈청과 뇌척수액(CSF)에서 어떻게 나타나는지를 조사하여, 뇌척수액 장벽 또는 흐름의 기능 장애와의 연관성을 탐구하였습니다 .

• 대상자: 초기 정신분열증 환자 105명(이 중 75명은 항정신병 약물 미복용자)과 건강한 대조군 61명

• 측정 항목:

• 혈청과 뇌척수액에서 밀 글루텐과 우유 카제인에 대한 IgG 항체 수준

• 혈청-뇌척수액 알부민 비율(CSF-to-serum albumin ratio)

• 뇌내 IgG 생산 지표(CSF IgG index 및 specific Antibody Index

📊 주요 결과

• 항체 수준의 상관관계: 정신분열증 환자에서는 혈청과 뇌척수액 내 식이 항원에 대한 IgG 항체 수준 사이에 유의미한 상관관계가 나타났으나(R²=0.34–0.55, p≤0.0001), 대조군에서는 이러한 상관관계가 관찰되지 않았습니다(R²=0.05–0.06, p>0.33).

• 혈청-뇌척수액 알부민 비율: 정신분열증 환자에서 이 비율이 대조군보다 유의하게 높았으며(p≤0.001–0.003), 이는 혈액-뇌척수액 장벽의 투과성 증가 또는 뇌척수액 흐름의 변화 가능성을 시사합니다.

• 뇌내 IgG 생산 지표: 정신분열증 환자와 대조군 간에 유의미한 차이가 없었습니다.ResearchGate+2Johns Hopkins University+2PubMed+2

🧠 결론 및 시사점

이 연구는 정신분열증 초기 환자에서 식이 항원에 대한 IgG 항체가 혈청에서 뇌척수액으로 선택적으로 확산될 수 있음을 보여주며, 이는 낮은 수준의 해부학적 장벽 기능 장애 또는 뇌척수액 흐름의 변화와 관련이 있을 수 있음을 시사합니다. 이러한 발견은 정신분열증의 병태생리에 있어 면역 체계와 뇌척수액 장벽의 역할을 강조하며, 향후 치료 전략 개발에 중요한 기초 자료를 제공할 수 있습니다.

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조현병이나 자폐 스펙트럼 장애가 있는 사람들이 글루텐 프리 식단을 통해 증상을 개선했다는 사례 보고서가 발표되었습니다. 장누수 증후군이 기능의학에서 이야기하는 사이비 과학이라 생각하는 의사들이 일부 있었으나 이미 수많은 논문들이 발표되기 시작한지 10년이 넘었습니다. 다만 이 문제는 면역반응 문제이므로 사람마다 각자 유전자가 다르므로 면역 시스템에서 아미노산 배열이 조금씩 다릅니다. 그러므로 일률적으로 반응하는 것이 아니라 확률적으로 반응하고 소화기 증상 없이 뇌증상만 나오는 경우도 있으므로 인과관계를 명확히 하기 어렵다는 겁니다. 그래서 저자는 보통 1개월정도 끊고나서 1주일마다 한개씩 음식을 추가하면서 본인에게 음식의 영향을 확인하라는 겁니다. 저는 확실히 밀가루, 오메가6는 반응을 합니다.

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*2016년에 발표된 논문 **"Bread and Other Edible Agents of Mental Disease"*는 곡물과 유제품이 인간의 정신 건강에 미치는 영향을 탐구하며, 특히 이들 식품이 장 투과성과 면역 반응, 그리고 뇌 기능에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 논의합니다 .

🔬 주요 내용 요약

1. 장 투과성 증가와 면역 반응

논문에 따르면, 빵과 같은 곡물 제품은 장벽의 투과성을 증가시켜 소화되지 않은 식이 항원이 체내로 유입될 수 있게 합니다. 이는 면역 시스템을 자극하여 염증 반응을 유발하고, 일부 경우에는 뇌 관련 물질에 대한 면역 반응으로 이어질 수 있습니다 .

2. 소화 과정에서 생성되는 오피오이드 유사 펩타이드

곡물과 유제품의 소화 과정에서 생성되는 오피오이드 유사 펩타이드(엑소르핀)는 뇌에 도달할 경우 정신 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 펩타이드는 일부 사람들에게 중독성과 유사한 효과를 나타낼 수 있으며, 이는 식이 습관과 정신 건강 사이의 연관성을 시사합니다 .

3. 정신 질환과의 연관성

연구는 셀리악병, 자폐 스펙트럼 장애, 조현병, 우울증 등 다양한 정신 질환과 곡물 및 유제품 섭취 사이의 연관성을 제시합니다. 특히, 일부 사례에서는 글루텐과 카제인을 제거한 식단이 정신 증상의 개선에 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고되었습니다 .

🧠 결론 및 시사점

이 논문은 곡물과 유제품이 일부 개인의 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이러한 영향은 장 투과성 증가와 면역 반응, 그리고 오피오이드 유사 펩타이드의 생성과 관련이 있을 수 있음을 시사합니다. 따라서, 특정 정신 질환 환자들에게는 글루텐 및 카제인을 제한하는 식이 조절이 도움이 될 수 있습니다 .

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글루텐이 일부 환자의 우울증과 불안 증상에 영향을 미칠 수 있다는 연구도 보고 되고 있습니다. 심지어 아래 논문은 메타 분석 논문입니다. 수많은 논문들을 찾아서 체계적인 고찰을 통해서 통찰을 찾아내는 논문입니다. 우울증으로 약을 먹는 수검자는 체감적으로 약 5% 정도 됩니다. 정말 신기한 것은 하나 같이 초가공식품을 좋아하고 운동을 하지 않고 불규칙한 수면 시간을 가지며 빵과 면을 사랑한다는 겁니다. 왜 그런지 이 논문에도 언급됩니다. 심지어 1년간 밀가루만 끊었더니 우울증이 사라집니다. 대단하죠?

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*2018년에 발표된 논문 **"Mood Disorders and Gluten: It's Not All in Your Mind! A Systematic Review with Meta-Analysis"*는 글루텐 섭취와 기분 장애(우울증 등) 간의 연관성을 체계적으로 검토하고 메타 분석한 연구입니다. 이 연구는 글루텐 관련 질환이 있는 개인에서 글루텐 제거가 기분 장애에 미치는 영향을 평가하였습니다.

🔬 연구 목적 및 방법

이 연구는 글루텐 섭취가 기분 장애 증상에 미치는 영향을 평가하기 위해 수행되었습니다. 연구진은 6개의 전자 데이터베이스(CINAHL, PsycINFO, Medline, Web of Science, Scopus, Cochrane Library)를 검색하여, 글루텐 관련 질환이 있는 개인에서 글루텐 섭취와 기분 장애 간의 연관성을 조사한 전향적 연구를 포함하였습니다. 총 3개의 무작위 대조 시험과 10개의 종단 연구, 총 1,139명의 참가자가 포함되었습니다.OUCI+2PubMed+2ResearchGate+2ResearchGate+2OUCI+2PubMed+2

📊 주요 결과

• 글루텐 프리 식단(GFD)의 효과: 글루텐 프리 식단을 따른 참가자들은 우울 증상이 유의미하게 개선되었습니다. 표준화 평균 차이(SMD)는 -0.37로 나타났으며, 이는 중간 정도의 효과 크기를 나타냅니다. 95% 신뢰 구간은 -0.55에서 -0.20이었으며, p 값은 0.0001 미만으로 통계적으로 유의미하였습니다.ResearchGate+1OUCI+1ResearchGate+2PubMed+2OUCI+2

• 1년 후 비교: 글루텐 프리 식단을 1년간 따른 후, 환자군과 건강한 대조군 간의 평균 우울 점수에는 유의미한 차이가 없었습니다(SMD 0.01, 95% CI -0.18에서 0.20, p = 0.94).ResearchGate+2PubMed+2OUCI+2

• 비셀리악 글루텐 민감성(NCGS) 환자에서의 경향: 비셀리악 글루텐 민감성 환자들은 블라인드 글루텐 도전 시험에서 플라시보에 비해 증상이 악화되는 경향을 보였으나, 이는 통계적으로 유의미하지 않았습니다(SMD 0.21, 95% CI -0.58에서 0.15, p = 0.25).

🧠 결론 및 시사점

이 연구는 글루텐 관련 질환이 있는 개인에서 글루텐 섭취가 기분 장애와 연관이 있을 수 있음을 시사합니다. 특히, 글루텐 프리 식단은 이러한 개인에서 우울 증상을 개선하는 데 효과적일 수 있습니다. 그러나 글루텐 관련 질환이 없는 개인에서의 효과에 대해서는 추가 연구가 필요합니다.

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저자가 알고 있는 사례보고는 환각, 편집증, 자살 충동 등 심각한 정신병적 증상을 보이는 14세 시칠리아 소녀 사례를 보고한 2015년 보고서 입니다. 이 아이는 셀리악 병이 아니며 전적으로 밀에 민감한 탓에 이런 증상을 보입니다. 아래 연구에서 이야기하는 NCGS 란 셀리악병은 없으나 글루텐으로 인한 여러가지 증상이 발생하는 것을 말합니다. 공부하지 않는 의사들은 셀리악병이 우리나라에 없으니 글루텐은 우리나라 사람은 먹어도 된다고 하는데요? 요즘에는 상당히 보수적인 소화기내과 교수들도 이에 대해서 이야기를 하고 있고 임상에서 설명을 하기도 합니다. 물론 우리나라 같이 짧은 진료시간에는 쉽지 않긴 합니다.

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*2015년에 발표된 논문 **"Gluten Psychosis: Confirmation of a New Clinical Entity"*는 셀리악병이나 밀 알레르기가 없는 비셀리악 글루텐 민감성(NCGS) 환자에서 정신병적 증상이 나타날 수 있음을 보고하며, 이러한 현상을 "글루텐 정신병(gluten psychosis)"이라는 새로운 임상 개체로 제안합니다 .

🔍 연구 배경 및 목적

비셀리악 글루텐 민감성(NCGS)은 셀리악병이나 밀 알레르기가 없는 개인이 글루텐 섭취 후 다양한 증상을 경험하는 증후군입니다. 이러한 증상에는 위장 장애뿐만 아니라 신경정신과적 증상도 포함될 수 있습니다. 본 연구는 NCGS와 관련된 정신병적 증상의 사례를 보고하고, 그 병태생리를 문헌 검토를 통해 탐구하고자 하였습니다.

🧪 연구 방법 및 사례 보고

연구진은 환자 사례를 통해 NCGS와 정신병적 증상 간의 연관성을 조사하였습니다. 환자는 글루텐 섭취 후 환각 등의 정신병적 증상을 나타냈으며, 글루텐 제거 식단을 통해 증상이 호전되었습니다. 이러한 관찰은 글루텐이 일부 개인에서 정신 건강에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

🧠 결론 및 시사점

이 연구는 NCGS가 정신병적 증상의 원인이 될 수 있음을 제시하며, 특히 어린이에서도 이러한 증상이 나타날 수 있음을 강조합니다. 정확한 진단은 어려울 수 있으며, 많은 사례가 진단되지 않은 채 남아 있을 수 있습니다. 따라서, 정신병적 증상을 보이는 환자에서 NCGS를 고려하는 것이 중요하며, 향후 잘 설계된 전향적 연구를 통해 글루텐이 신경정신과적 장애의 유발 요인으로서의 역할을 규명할 필요가 있습니다.

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저자가 경험한 한 환자를 소개합니다. 그는 20대 후반의 하버드 대학원생으로 심각한 제2형 양극성 장애에 시달리다가 저자에게 도움을 받으러 옵니다. 경조증이 발생하면 자해를 하고 면도칼로 팔뚝 피부를 얕게 베면 잠시나마 안정을 취한다고 합니다. 자살 충동과 자해 행위로 수차례 입원하고 휴학으로 인해 학위 취득은 1년이 늦어집니다. 정신과 약물은 불쾌한 부작용이 찾아오고 효과도 낮아 저자에게 찾아와 식이 상담을 합니다.

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그는 팔레오 식단이나 케토제닉 식단 같은 큰 변화를 시도하기에는 준비가 되지 않았다고 합니다. 그래서 일단 글루텐 프리 실험을 합니다. 그는 실험을 열심히 따랐고, 일주일도 채 되지 않아 그와 그의 가족 모두 엄청난 변화를 알아 차립니다. 에너지, 집중력, 생산성이 모두 향상되었고 이전보다 기분이 좋아집니다. 이 식단으로 효과를 보고나서 그의 가족 모두 이 식단을 채택합니다.

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어떤 사람은 글루텐 프리 식단으로 기분이 나아졌을 때, 이전에 기분을 망쳤던 범인이 글루텐 자체였는지 밀배아응집소(강력한 렉틴) 또는 글리포세이트(밀 작물에 일반적으로 살포되는 신경독성 살충제) 같은 성분이었는지 특별히 검사 없이 확신하기 매우 어렵긴 합니다. 하지만 밀가루만 제거하면 글루텐이든 WGA 밀배아응집소이든 글리포세이트이든 노출을 줄일 수 있게 됩니다. 그래서 저는 항상 밀가루는 배제하라고 말씀드리고 술, 담배, 밀가루 이 세가지는 끊으라고 안내 합니다.

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정말 곡물을 먹지 않아도 괜찮을까

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2020년 미국 식생활 지침은 곡물을 필수 식품군으로 나열합니다. 성인에게 하루에 빵 6조각 또는 쌀 3컵에 해당하는 170g의 곡물을 섭취하라고 권장했습니다. 종자 식품 중에서도 영양가가 가장 낮은 곡물이 필수 식품으로 간주하는 이유가 무엇일까요? 다른 곳에서 얻을 수 없는 영양소가 있을까요?

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곡물은 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부하다 but 과일과 채소에서도 얻을 수 있다

곡물은 비타민B를 포함한다 but 사실이지만 극소량이라 부족하다

곡물은 필수 미네랄을 포함한다 but 사실이지만 흡수가 잘안되어서 이용하기 어렵다

곡물은 항산화제와 식물성 영양소를 포함한다 but 사실이지만 추후 항산화제 챕터인 14장을 보면 생각이 바뀔겁니다.

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영국의 잘먹기 Eatwell 가이드는 곡물을 자체 그룹으로 지정하는 대신 ‘전분 함유 식품’ 그룹에 넣습니다. 5개 식품 중 4개가 곡물임에도 불구하고 곡물이나 곡물 제품이 명시적으로 요구되지 않습니다. 이 가이드는 곡물을 감자처럼 전분 함량이 높은 채소와 같은 범주에 넣음으로써 곡물이 다른 전분 식품에 비해 영양학적으로 이점이 없다는 것을 조용히 인정합니다.

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“건강을 위해서는 통곡물을 먹어야 하지 않나요?” 2019년 뉴질랜드 연구자들은 58건의 인간 대상 임상 시험을 대상으로 포괄적인 메타 분석을 진행해 통곡물이 비만, 심혈관 질병, 제2형 당뇨병이나 특정 암을 포함한 수많은 만성 질환과의 싸움에 도움이 될 수 있다는 결론을 내립니다. 하지만 저자의 결론을 자세히 살펴보면 무너가 이상합니다. “식이 섬유 섭취를 늘리거나 정제된 곡물을 통곡물로 대체하라고 권하는 것은 인간의 건강에 도움이 된다.”

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보이시죠? 저자는 정제곡물과 통곡물을 비교한겁니다. 이 연구는 우리에게 통곡물이 정제된 곡물보다 좋다는 결과를 보여줄 뿐 통곡물이 건강에 좋다고 말할 수 없는 겁니다. 전자담배가 일반적으로 담배보다 좋다고 해서 전자담배가 건강에 이롭다고 말하지 못하는 것과 같은 겁니다.

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미국 식생활 지침은 최근 콩, 견과류, 씨앗을 살코기, 해산물, 가금류, 달걀과 함께 ‘단백질 식품’에 포함시켰습니다. 하지만 영양학적으로 동일한 것으로 받아들이면 안됩니다.

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간단히 말해서 종자식품은

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종자식품은 모든 식물성 식품 중에서 가장 영양가가 높지만 동시에 가장 문제가 많은 식품이다

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종자식품은 다양한 비타민B의 좋은 공급원이 될 수 있다. 견과류처럼 지방이 많은 종자식품은 비타민 E와 K1을 함유할 수도 있다. 종자식품에는 미네랄이 포함되어 있지만 항영양소로 인해 대부분 접근하기 어렵다.

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대부분의 종자식품(대두, 퀴노아, 메밀 제외) 단백질은 불완전하다. 즉 아홉 가지 필수 아미노산을 충분히 제공하지 못하므로 동물성 식품 없이 아미노산 요구 사항을 충족하려면 추가적인 교육과 계획이 필요하다.

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곡물, 콩, 견과류, 씨앗은 장, 면역 체계, 갑상선, 미토콘드리아와 정신건강을 위태롭게 할 수 있는 방어 독소를 사용해 배아를 맹렬하게 보호한다.

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곡물과 콩류에 들어 있는 방어 렉틴은 대부분의 견과류와 식용 씨앗에 들어 있는 것보다 독성이 더 강한 경향이 있다.

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아마씨, 치아씨드, 호두는 오메가3 지방산 알파리놀렌산의 좋은 공급원이지만 우리에게 실제로 필요한 오메가 3는 EPA와 DHA다.

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아마씨에는 소량의 시안화물이 포함되어 있다. 이것이 인간의 건강에 어떤 위험을 초래하는지 여부는 불분명하다.

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많은 종자식품, 특히 콩류는 과민성 대장증후군을 유발할 수 있는 라피노스를 많이 함유한다.

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종자식품으로 두뇌에 영양을 공급하고 보호하며 활력을 주는 팁

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건강상의 위험이 이익보다 훨씬 크기 때문에 모든 곡물과 콩류를 완전히 피하길 권장한다. 이들은 탄수화물 함량이 높기 때문에 인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 잠재적으로 안전하지 않다.

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견과류와 씨앗도 문제가 있다. 이런 음식이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 살펴보길 바란다.

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동물성 식품을 먹지 않는 경우에는 단백질을 얻기 위해 콩이나 기타 종자식품에 의존해야 한다.

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정기적으로 콩을 먹으면 요오드 요구량이 더 높아질 수 있다. 갑상선 기능저하증이 있는 경우 콩을 제한하라.

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식단에 곡물 또는 콩류를 포함하려 한다면 피트산염 함량을 줄이고 렉틴과 기타 독소를 비활성화하는 기술(미리 물에 담그거나 끓이기)을 기억해라.

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과민성 대장증후군이 있는 경우 콩류와 견과류를 소화하기 매우 어려우므로 섭취를 제한해라. 쌀과 스펠트는 소화하기 더 편한 종자식품의 예시다.

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동물성 식품을 먹지 않는 경우 오메가-3를 보충할 수 있는 가장 좋은(유일한)공급원은 해조류에서 추출한 비건 친화적 보충제다.

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식단에 일부 동물성 식품이 포함된다면 종자식품을 먹어야할 영양학적 또는 건강상 이유는 없다.

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저자는 본인의 주장이 수십 년간 세계 보건 정책과 수천 년의 인류 역사에 정면으로 맞서는 과격하고 위험한 주장으로 보일 수 있다고 합니다. 우리는 생존을 위해 전분이 많은 곡물과 콩류에 의존합니다. 밀, 쌀, 옥수수를 합하면 전 세계 칼로리 섭취량의 60%를 차지 합니다. 하지만 더 나은 정신적/신체적 건강을 추구한다면 곡물과 콩류를 제거하는 것이 자연식품 식단에 적용할 수 있는 가장 중요한 변화입니다.