우리몸은 output을 해야지만 input이 좋아집니다. 흔히 동기가 만들어지고 움직임이 만들어진다고 생각하지만 움직임이 동기이자 감각입니다. 움직이면서 감각을 계속 조율할 수 있고 동기도 움직이기 시작해야지만 만들어집니다. 그래서 달리기를 하고 글쓰기는 뇌의 입장에서는 똑같은 아웃풋이기에 비슷한 활동입니다. 하지만 글쓰기와 운동은 불쾌감을 만들고 당연히 일시적 쾌락은 줄어듭니다. 하지만 우리 몸은 적응의 동물이죠. 금새 해당 불쾌감과 일시적 쾌락의 감소를 디폴트모드로 잡아버립니다. 그래서 운동이나 글쓰기가 끝이나면 쾌락보다는 한단계 위 반응인 행복감이 몰려옵니다. 명상은 바로 행복감으로 끌어올려지는 반응입니다.

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습관적으로 운동을 하고 글쓰기를 하는 것을 만들지 않으면 제가 무너질 것이라고 생각합니다. 자전거 처럼 페달을 계속 밟아야 하는 것 같습니다.

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[식단 혁명]

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식물대 동물: 자연의 영원한 전쟁

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우리의 가장 가까운 영장류 친척인 침팬지도 과일과 채소를 많이 먹습니다. 이는 우리 조상이 7백~9백만 년 전에 침팬지와 분화한 이래로 지속적으로 섭취해왔다는 것을 암시합니다.

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*2019년에 발표된 W.P.T. James 외 연구진의 논문 **"Nutrition and its role in human evolution"*은 인류 진화 과정에서 영양이 어떤 역할을 했는지를 다각도로 분석한 종합 리뷰입니다. 이 논문은 유전적 적응, 식이 변화, 대사 특성, 그리고 현대 질병과의 연관성까지 포괄적으로 다루고 있습니다 .

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🧬 인류 진화에서 영양의 핵심 역할

1. 지역 환경에 따른 유전적 적응

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• 인류는 다양한 환경(고도, 기후, 자외선, 병원체 등)에 적응하면서 미토콘드리아와 핵 DNA에 변화가 생겼습니다.

• 예시로, 말라리아 저항성을 위한 헤모글로빈 변이, 비타민 D 합성을 위한 피부색 변화 등이 있습니다.

2. 식이 변화와 유전자 표현

• 유제품 소비가 늘어나면서 일부 인구는 성인기까지 락타아제 활성을 유지하는 유전적 특성을 갖게 되었습니다.

• 전분 섭취가 많은 지역에서는 아밀레이스 유전자 복제 수가 증가하여 전분 소화 능력이 향상되었습니다.

• 불포화 지방산의 합성과 관련된 유전자도 식이 지방의 종류에 따라 다양하게 발달하였습니다.

3. 현대 질병과의 연관성

• 과거의 유전적 적응이 현대에는 엽산 결핍에 의한 신경관 결손, 당뇨병, 정신 건강 장애 등과 같은 질병의 취약성으로 나타날 수 있습니다.

4. 초기 인류의 식단에서 과일과 채소의 역할

• 주요 에너지원: 초기 인류는 주로 과일과 뿌리채소를 섭취하였으며, 이는 주요 탄수화물 공급원이었습니다.

• 영양소 섭취: 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 필수 영양소를 제공하여 초기 인류의 건강 유지에 기여하였습니다.

• 생존 전략: 이러한 식물성 식품의 섭취는 계절에 따른 식량의 가용성 변화에 대응하는 생존 전략의 일환으로 발전하였습니다.

🧠 결론 및 시사점

이 논문은 인류의 식생활이 단순한 생존을 넘어 유전적, 대사적, 생리학적 변화를 이끌어냈음을 강조합니다. 또한, 과거의 적응이 현대 사회에서는 새로운 건강 문제로 이어질 수 있음을 시사하며, 이를 이해하는 것이 개인 맞춤형 영양 전략 개발에 중요하다고 제안합니다.

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수백만 년의 식물 섭취 경험은 우리가 식물을 이해하고, 식물보다 한 수 앞서며, 영양을 위해 식물을 안전하게 활용하기에 충분한 시간처럼 보일 수 있습니다. 그러나 식물은 지구상에 존재하면서 화학 무기고를 개발할 시간이 수억 년이나 있었습니다. 지금까지 식물계에서는 5만 가지 이상의 방어 화합물이 확인되었습니다. 아래는 해당 논문입니다. 저 5만가지 방어 화합물을 피하거나 파괴하는 요리법 개발을 하면서 수없이 많이 죽었을 겁니다. 우리 조상들은 냄새, 맛 경험을 통해 식물의 어떤 부분을 안전하게 먹을 수 있는지 배워야 했고 힘들게 얻은 지혜를 다음 세대에 전달했습니다. 그와 동시에 우리 몸은 정기적으로 직면하는 폭력적인 식물 분자로 부터 살아남기 위해 영리한 생물학적 대처 방법을 진화시켰습니다. 이런 과정 덕분에 우리는 식물성 식품을 비교적 안전하게 섭취할 수 있었습니다. 5만가지의 독극물 중에 렉틴과 글루텐도 포함되겠죠.

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*논문 **"Bread and Other Edible Agents of Mental Disease"*에서 언급된 "5만 가지 방어 화합물"에 대한 문구는 다음과 같습니다:

이 문장은 식물이 자신을 포식자로부터 보호하기 위해 5만 가지 이상의 방어 화합물을 만들어냈다는 의미입니다. 이러한 화합물은 식물의 씨앗, 특히 곡물에 집중되어 있으며, 일부는 인간의 소화 시스템을 통과하여 면역 반응을 유발하거나 신경 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

이러한 식물의 방어 메커니즘은 인간의 건강, 특히 정신 건강에 영향을 미칠 수 있으므로, 식이 선택에 있어 주의가 필요하다는 점을 시사합니다.

*2016년에 발표된 Paola Bressan과 Peter Kramer의 논문 **"Bread and Other Edible Agents of Mental Disease"*는 곡물, 특히 밀과 유제품이 정신 건강에 미치는 영향을 다룬 리뷰 논문입니다. 이 논문은 곡물과 유제품이 장 투과성 증가, 면역 반응 유발, 뇌 기능 변화 등을 통해 정신 질환과 연관될 수 있음을 제시합니다.

📄 논문 개요

• 제목: 정신 질환의 식이적 요인: 빵과 기타 식용 물질

• 저자: Paola Bressan, Peter Kramer

• 출판 연도: 2016년

• 저널: Frontiers in Human Neuroscience

• DOI: 10.3389/fnhum.2016.00130ResearchGate+1PubMed+1

🔬 주요 내용 요약

1. 장 투과성 증가와 면역 반응

논문에 따르면, 빵과 같은 곡물 제품은 장벽의 투과성을 증가시켜 소화되지 않은 식이 항원이 체내로 유입될 수 있게 합니다. 이는 면역 시스템을 자극하여 염증 반응을 유발하고, 일부 경우에는 뇌 관련 물질에 대한 면역 반응으로 이어질 수 있습니다.

2. 소화 과정에서 생성되는 오피오이드 유사 펩타이드

곡물과 유제품의 소화 과정에서 생성되는 오피오이드 유사 펩타이드(엑소르핀)는 뇌에 도달할 경우 정신 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 펩타이드는 일부 사람들에게 중독성과 유사한 효과를 나타낼 수 있으며, 이는 식이 습관과 정신 건강 사이의 연관성을 시사합니다.

3. 정신 질환과의 연관성

연구는 셀리악병, 자폐 스펙트럼 장애, 조현병, 우울증 등 다양한 정신 질환과 곡물 및 유제품 섭취 사이의 연관성을 제시합니다. 특히, 일부 사례에서는 글루텐과 카제인을 제거한 식단이 정신 증상의 개선에 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고되었습니다.

🧠 결론 및 시사점

이 논문은 곡물과 유제품이 일부 개인의 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이러한 영향은 장 투과성 증가와 면역 반응, 그리고 오피오이드 유사 펩타이드의 생성과 관련이 있을 수 있음을 시사합니다. 따라서, 특정 정신 질환 환자들에게는 글루텐 및 카제인을 제한하는 식이 조절이 도움이 될 수 있습니다.

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첫 번째 방어선

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다시 책으로 돌아와서… 우리가 가진 첫 번째 방어선은 쓴맛, 즉 자연이 독성을 전달하는 방식은 혐오하고, 단맛은 좋아하는 겁니다. 방울양배추를 뱉어내는 아기들은 정말 뛰어난 진화 본능을 발휘하고 있습니다. 케일 같은 쓴 채소가 건강에 좋다고 말하는 요즘의 메시지들은 많은 성인에게 맛이 없더라도 삼켜야 한다고 억지로 설득시킵니다. 오늘날 우리가 먹는 많은 과일과 채소는 쓴맛을 줄이고 설탕 함량을 높인 종들입니다. 소비자에게 더욱 안전하고 식욕을 돋우는 상품을 만들기 위해 공들여 개량한 겁니다.

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두 번째 방어선

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우리의 장 내벽은 적과 아군을 식별해 어떤 물질은 혈액으로 넣고 어떤 물질을 항문을 향해 계속 운반해 결국 몸 밖으로 배출해야 할지 경정해야 합니다.

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세 번째 방어선

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혈액으로 들어가는 위험한 물질은 간과 마주하게 됩니다. 피부를 제외하고 우리 신체에서 가장 큰 기관인 간은 혈액에서 위험한 물질을 걸러내고 이를 무해한 노폐물로 변환한 후 신체 밖으로 배출합니다. 일반적으로 신장을 통해 소변으로 배출됩니다.

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잘못된 식물성 식품을 너무 많이 섭취하면 이런 방어 기능이 모두 제압당할 수 있습니다. 더 나쁜 것은 장, 간, 신장의 건강이나 면역력이 좋지 않은 경우 소량의 특정 식물성 식품을 소화하는 능력조차 손상될 수 있습니다(어떤 경우에는 거의 대부분, 또는 모든 식물성 식품을 소화하지 못하게 될 수 있습니다).

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과일과 채소의 영양학적 품질

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우리는 과일과 채소가 필수 비타민과 미네랄을 공급해줄 것 같지만 과일과 채소의 미량 영양소 목록은 생각보다 짧습니다. 비타민C, K1, B6, B9(엽산), 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 비타민A로 전환될 수 있는 베타카로틴과 같은 카로티노이드가 전부입니다(철과 같은 다른 영양소는 특정 과일과 채소에서 발견되긴 하지만 항영양소가 흡수를 방해합니다). 대부분의 과일과 채소는 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 낮으며 지방 함량은 매우 낮습니다(케토제닉 식단이 요구하는 것과는 거의 정반대입니다). 예외적으로 아보카도, 올리브, 야자 열매는 지방 함량이 높아서 기름을 추출해 병에 담을 수 있습니다. 이 기름은 씨가 아닌 과육에서 나오므로 종자 기름이 아닙니다. 대부분의 과일과 채소는 단백질과 지방 함량이 낮기 때문에 다량 영양소는 대부분 탄수화물입니다.

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탄수화물은 좋은가 나쁜가

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식물성 식품과 동물성 식품을 비교할 때 가장 눈에 띄는 중요한 차이점이 있습니다. 우유를 제외한 모든 동물성 식품은 탄수화물 함량이 극히 낮은 반면, 대부분의 식물성 식품은 탄수화물 함량이 높다는 겁니다. 이는 동물은 대부분의 에너지를 지방으로 저장하는 반면 식물은 대부분의 에너지를 탄수화물, 즉 전분 덩어리로 저장하기 때문입니다. 몇몇 식물은 동물이 과일을 먹도록 유인하기 위해 과일에 달콤한 당인 과당 첨가하기도 합니다. 특히 과일과 뿌리 채소(감자, 사탕 무 등)에 탄수화물이 풍부합니다.

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탄수화물을 섭취할 필요가 없다고 해서 반드시 탄수화물이 ‘나쁘다’는 의미는 아닙니다. 탄수화물은 그 자체로 매우 ‘좋습니다’. 그래서 우리 몸은 세포, 특히 뇌세포에 영양을 공급하기 위해 가장 먼저 포도당과 글리코겐을 만듭니다. 우리는 잡식동물로서 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 영양분을 추출할 수 있으며, 에너지를 얻기 위해 탄수화물과 지방을 태웁니다. 과일과 뿌리에 자연적으로 존재하는 정제되지 않은 설탕과 전문은 신진대사가 건강한 사람에게는 심각한 위험을 초래하지 않습니다.

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하지만 대부분의 현대인은 심각한 수준의 대사 장애를 축적해 왔으며, 더 이상 과일과 채소를 포함한 모든 종류의 탄수화물을 안전하게 처리할 수 없습니다. 인슐린 저항성 또는 당뇨병이 있는 경우 과일과 채소에 들어 있는 당분과 전분이 인슐린과 포도당 수치를 높일 수 있으며 시간이 지나며 정신적/신체적 건강을 모두 망가 뜨리게 됩니다.

종자식품과 마찬가지로 과일과 채소는 다양한 설탕과 전분을 포함합니다. 그중 일부는 쉽게 포도당으로 소화되고 일부는 전혀 소화되지 않습니다. 우리가 스스로 소화할 수 없는 물질은 대장으로 향해 장내 세균에 의해 발효됩니다.

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발효성 탄수화물과 과민성대장증후군

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발효성 탄수화물은 ‘FODMAPs’라고도 불리는데, 이는 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올류의 각 앞글자를 따서 만든 말입니다. 때로 우리는 저항성 전분과 특정 FODMAPs가 함유된 식품을 섭취해 장내 미생물군집에 양분을 공급해야 된다는 말을 듣지만 과민성대장증후군이 있는 경우 FODMAPs 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

과민성 대장증후군은 북미, 북유럽과 호주에서는 인구의 10% 이상 가지고 있습니다. 아래 논문에 의하면 약 11.2% 가량으로 유추하네요. 딸기프라푸치노에 들어있는 과당, 유당 등 갖가지 물질로 인해 속이 불편해지는 상황이 만들어지겠죠.

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2012년에 발표된 Rebecca M. Lovell과 Alexander C. Ford의 논문 **"Global Prevalence of and Risk Factors for Irritable Bowel Syndrome: A Meta-analysis"**는 과민성대장증후군(IBS)의 전 세계 유병률과 위험 요인을 체계적으로 분석한 연구입니다. 이 메타분석은 다양한 국가에서 수행된 81개의 연구를 포함하여 총 260,960명의 데이터를 기반으로 하였습니다.

🌍 전 세계 유병률

• *전체 유병률: IBS의 전 세계 평균 유병률은 **11.2%*로 나타났습니다.

• *국가별 차이: 국가에 따라 유병률은 **1.1%에서 45.0%*까지 다양하게 보고되었습니다.

• 진단 기준에 따른 차이:

• Manning 기준: 14%

• Rome I 기준: 8.8%

• Rome II 기준: 9.4%ResearchGate+3ScienceDirect+3PubMed+3Fau FLVC+3PubMed+3The Sourdough School+3

👥 인구 통계학적 요인

• 성별: 여성이 남성보다 IBS에 걸릴 위험이 높았으며, 오즈비(OR)는 1.67로 나타났습니다.

• 연령: 50세 이상보다 50세 미만에서 유병률이 높았으며, 오즈비(OR)는 0.75로 나타났습니다.

• 사회경제적 지위: 사회경제적 지위와 IBS 유병률 간의 명확한 연관성은 발견되지 않았습니다.Fau FLVC

🔍 결론 및 시사점

이 연구는 IBS의 유병률이 국가 및 진단 기준에 따라 크게 다르며, 여성과 젊은 연령대에서 더 흔하게 나타난다는 것을 보여줍니다. 사회경제적 요인과의 연관성은 명확하지 않으므로, 향후 연구에서 더 자세한 조사가 필요합니다.

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증상은 변비, 설사, 팽만감 또는 경련이 포함되며, 과민성대장증후군 환자는 다른 사람들보다 불안이나 우울증 증상이 나타날 확률이 2~3배 더 높습니다. 아래 논문을 보시면 장문제의 정신질환 연관성이 매우 높습니다. 그렇다고 해서 인과관계를 설명할 순 없습니다. 하지만 최신 뇌과학에 의하면 감정은 오로지 불안만 존재한다고 합니다. 불안하다는 것은 내 신체에서 올라오는 신호에 대한 컨디션 종합평가가 추후 환경으로부터 받는 도전의 크기보다 양수이면 행복, 음수이면 불안이라고 이야기합니다. 그래서 불안장애의 극단적 표현형인 공황장애 시 심박수 감소 약물을 쓰면 바로 증상이 호전되는 것 등은 의학에서는 이미 널리 사용되고 있었습니다. 그러한 내부신호로 인한 감정이라는 연구의 최신 연구 결과를 집대성 한 책인 리사 펠드먼 배럿 교수의 [감정은 어떻게 만들어지는가]라는 책에서 자세히 설명됩니다. 심박수, 호흡, 장에 관한 내부신호가 평온해야지만 환경에 대한 대응 가능 컨디션이 상승하여 감정이 긍정적으로 변하게 됩니다. 그러한 감정의 적분값이 그 사람의 평상시 기분이 되겠죠. 그래서 근육량이 줄면 환경에 대한 대응능력이 떨어지니 불안해질 수 밖에 없겠죠.