어제는 아이에게 2바퀴 킥보드를 사러 다녀왔습니다. 저도 처음 자전거 선물 받았을 때 기뻐서 동네를 돌아다니며 타고 다녔는데 아이도 비슷한 기분이겠죠. 집에서 수학공부를 하고 집에서 타고 다니네요. 워낙 운동신경이 좋게 하려고 2살 때부터 같이 달리며 축구, 야구 등 매일 뛰어다녔더니 몸으로 하는 것은 금방 배웁니다. 아빠가 해줄 수 있는 것은 마음껏 운동하는 시간과 공간을 마련해주는 것 밖에 없다고 생각하니까요. TV가 없는 환경, 부모가 술을 마시지 않는 환경, 부모가 책을 읽는 환경, 부모가 자신의 소명의식을 갖고 나아가는 것을 보여주는 것이 최고의 교육 아닐까 싶습니다.

최근에 헤르만 헤세의 [데미안]을 읽고 작가의 다른 책이 있나 싶어서 책장을 보니 [싯다르타]가 있는 겁니다. 김주환 교수님 덕분에 불교에 대한 생각이 많아 지기도 하여 [싯다르타]를 조금씩 읽었습니다. 자기 자신으로 가는 여행과 침잠이라는 주제는 비슷한 것 같기는 합니다. 아직 1부까지 밖에 읽지 않았지만 암시하는 내용이나 은유가 눈에 잘 들어오는 기분입니다. 저는 독서량이 많지 않기도 하고 식견인 없다보니 제 해석이 맞다고 생각하지 않습니다. 하지만 저만의 해석은 존재하기에 공유하려 합니다. ^^

아래 그림은 제가 예전에 [데미안]/[연금술사]를 읽고나서 제 나름의 소명의식과 연결한 모식도입니다.

아래는 오늘 아침 지하철에서 읽은 [싯다르타] 내용입니다. 고타마라는 가상의 부처에게서 가르침을 받지 않고 떠나면서 진정한 자아에 한걸음 다가가는 장면입니다.

싯다르타 p.55/그림에서 A/ 주인공 싯다르타는 고타마라는 저자가 만든 가상의 부처에게서도 가르침을 통해서 해탈을 얻을 수 없다는 것을 깨닫게 됩니다. “어느 누구에게도 해탈은 가르침을 통하여 주어지는 것이 아니다.”

싯다르타 p.57 /그림에서 B/타인의 가르침으로 얻게되는 것은 거짓된 자아일 뿐이며 진정한 자아가 거듭 발전하고 커지는 것을 방해할 뿐이라고 생각합니다.

싯다르타 p.58 /그림에서 C/싯다르타는 생각합니다. “나도 나 자신의 가장 내면적인 곳까지 뚫고 들어가보도록 애써 볼 터이다” “그분은 나에게 싯다르타를, 나 자신을 선사해 주셨다.”

싯다르타 p.63 /그림에서 D: 나와 세상의 접점에서 머무르기/명상의 한가지 방법으로 저는 이해하고 있는 doing 상태가 아닌 being 상태로 존재하는 법을 깨닫게 됩니다. 자신이라는 책을 철저히 탐구하고 철저히 현실에서만 머무르는 awareness 모드로 존재하는 것을 알게 됩니다.

어제 읽으면서 정리한 내용도 결국 비슷합니다. 우리의 장내 박테리아는 어떻게 움직이는지 우리는 아직도 모릅니다. 섬유질을 많이 먹으라는 생각은 틀렸습니다. 섬유질을 먹고 과민성대장증후군(변비형/설사형)이 없고 흡수가 잘되고(철결핍성 빈혈 등이 없고) 최상의 에너지 상태로 유지되지 않으면 남이 아무리 좋다고 한들 그 음식은 버려야 합니다. 면역반응이 없고 혈당스파이크도 없는 핵심 음식으로부터 시작하여(진정한 자아?^^) 하나씩 음식을 1주일마다 추가하면서 자신에게 맞는 음식을 찾아야 합니다.

[10% 인간]을 읽은 뒤로 섬유질을 많이 먹으라는 이야기가 머리에 남게 되지만 결국 [식단 혁명]의 저자는 세상에 자신에게 맞는 음식은 자신이 스스로 찾으라고 합니다. 다만 가이드는 줄 수 있다는 거죠.

철저히 육식으로 시작하여 하나씩 추가하는 겁니다. 그렇다고 모든 인간에게 육식이 맞지도 않습니다. 어떤 사람은 소고기에 반응이 나기도 하고 어떤 사람은 돼지고기에 반응하기도 합니다. 그러면 해당 육식말고 다른 육식으로 시도하면 됩니다. 그리고 하루 8시간 수면, 10시 수면 시작, 잠자기 3시간전부터 빛과 음식 차단하여 장이 쉴 수 있는 시간을 만들어줘야 합니다. 인간은 12시간만 식사하도록 되어 있고 8시간 수면하도록 되어있으니까요. 수면이 부족하면 아무리 좋은 음식도 모조리다 탈이 납니다. 14일간 수면박탈 시 사람은 사망합니다. 부검해보면 입술부터 항문까지 모조리 썪어서 죽게 됩니다.

술, 담배는 100% 차단해야 합니다. 밀가루, 설탕, 오메가6(식물성 기름), 트랜스지방 등이 있는 초가공식품은 전체 식단에서 최소 20%미만, 가급적 10% 미만으로 유지하되 처음 몇개월은 완전히 끊고나서 자신의 최상의 컨디션을 확인해보면서 thresh hold를 확인해보길 권장합니다.

다시 책으로 들어갑니다.

[식단 혁명]

형편없는 소문: 섬유질의 오류

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과일과 채소에 들어 있는 섬유질은 우리의 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 그렇다면 섬유질이란 무엇이며, 어떻게 우리를 질병으로 부터 보호할까요?

뼈와 연골이 동물의 몸을 지탱하는 것처럼 섬유질은 식물의 구조적 뼈대입니다. 섬유질에는 ‘수용성 섬유질’과 ‘불용성 섬유질’의 두 가지 유형이 있으며 모든 식물성 식품에는 두 섬유질이 다양한 비율로 혼합되어 있습니다. 수용성 섬유질은 속도를 늦추기 때문에 좋고, 불용성 섬유질은 속도를 높이기 때문에 좋다고 합니다. 이게 무슨 개떡같은 소리인지…

불용성 섬유질: 억센 것

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불용성 섬유질은 물을 흡수할 수 없습니다. 아스파라거스와 샐러리 줄기를 아주 질기고 끈끈하게 만드는 것이 바로 이 섬유질입니다. 불용성 섬유질은 대장균조차 발효하기 어렵기 때문에 형태가 거의 변하지 않은 채 소화 시스템을 통과합니다. 이는 장 내부에 무거운 ‘덩어리’를 추가해 내용물을 밀어내는 것을 돕는다고 알려져 있지만, 변비로 고통받는 상황에서 이미 막힌 시스템에 소화되지 않는 물질을 더 추가하면 장을 더 붐비게만 할 겁니다. 상황이 더 나빠지겠죠. 아래는 관련 논문입니다. 2007년에 발표된 세계 소화기내과 학회에서 발표된 자료입니다. 흔히 대장암과 용종을 줄여주거나 만성 변비 및 과민성 대장 증후군을 식이섬유가 줄여준다는 근거는 없습니다. 나이가 들면 서서히 늘어나는 게실증에도 오히려 악영향이 있을 수 있다고 경고합니다. 섬유질이 좋은 경우는 대장수술 후 장이 짧은 경우에는 도움이 될 수도 있다고 되어 있으나 누구에게나 도움이 된다고 하지 않습니다. 위에서 저자도 언급했듯이 변비가 있는데 섬유질 먹으라고 하는 것은 악화가능성이 있으므로 해서는 안된다고 합니다. ㅜ.ㅜ 저도 변비 있는 분에게 섬유질 먹으라고 했는데 말이죠. 반성합니다. 2007년에 나온 논문이니 18년전에 나온 논문임에도 저는 몰랐습니다. 그동안 저에게서 헛소리를 들었던 모든 분들에게 사죄드립니다. 무식한 의사는 살인마일 뿐입니다.

*2007년 8월 21일에 World Journal of Gastroenterology에 게재된 Kok-Yang Tan과 Francis Seow-Choen의 논문 **"Fiber and colorectal diseases: Separating fact from fiction"*은 식이섬유와 대장 질환 간의 관계에 대한 기존의 통념을 재검토하고 있습니다.Facebook+6WJGNet+6PubMed+6

1. 식이섬유의 소화 생리학

• 수용성 식이섬유(예: 펙틴, 구아검, 이스파굴라)는 위장관에서 점성을 높여 소장의 흡수와 이동을 지연시킵니다. 이는 콜레스테롤 흡수를 감소시킬 수 있지만, 췌장 효소의 활동과 단백질 소화를 억제하여 영양 흡수를 방해할 수 있습니다.

• 불용성 식이섬유(예: 셀룰로오스, 리그닌)는 대부분 소화되지 않고 장을 통과하며, 대장에서 부분적으로 발효됩니다. 그러나 최대 80%는 변으로 배출되며, 영양학적 가치가 거의 없습니다.

2. 대장 질환과의 관련성

• 대장암 및 용종: 초기 역학 연구에서는 식이섬유가 보호 효과를 가질 수 있다고 제안되었지만, 최근의 대규모 전향적 연구들은 이러한 연관성을 지지하지 않습니다.

• 만성 변비 및 과민성 대장 증후군: 식이섬유 섭취가 이러한 상태에 유익하다는 명확한 증거는 부족하며, 일부 경우에는 증상을 악화시킬 수 있습니다.

• 게실증: 식이섬유 부족이 게실증의 원인이라는 기존 이론은 도전받고 있으며, 고식이섬유 식단이 오히려 대장에서 가스 축적을 증가시켜 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 임상적 권장사항

• 식이섬유 섭취는 당뇨병 및 고지혈증 환자에게는 유익할 수 있지만, 대장 질환 예방이나 치료를 위한 보편적인 권장사항으로는 적절하지 않을 수 있습니다.

• 수용성 식이섬유 보충제는 단장 증후군이나 전 대장 절제술 후 설사 증상이 있는 환자에게 일시적으로 도움이 될 수 있습니다.

이 논문은 식이섬유와 대장 질환 간의 관계에 대한 기존의 믿음을 재검토하며, 식이섬유 섭취가 항상 긍정적인 효과를 가져오지는 않을 수 있음을 강조합니다. 따라서 식이섬유 섭취에 대한 권장사항은 개인의 건강 상태와 필요에 따라 조정되어야 하며, 의료 전문가의 판단이 중요합니다.

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불용성 섬유질은 내장에서 잠재적인 독소를 제거한다고 알려져 있습니다. 그러나 결장을 깨끗하게 유지하기 위해 도움이 필요하다는 증거는 없습니다. ([해독 혁명]의 저자 최지영 피부과 선생님과는 내용이 상반되기는 하지만 문제가 있는 섬유질만 먹지 않으면 나쁠 것 없다라고 생각하면 될 것 같습니다.) 관련 논문은 아래와 같습니다. 1966년부터 2009년까지 나온 논문을 모두 확인한 논문 결과는 아래와 같습니다. 장청소 등의 잘못된 상식은 바로 잡아져야 할 겁니다.

*2009년 American Journal of Gastroenterology에 게재된 루벤 D. 아코스타(Ruben D. Acosta)와 브룩스 D. 캐시(Brooks D. Cash)의 논문 **"Clinical Effects of Colonic Cleansing for General Health Promotion: A Systematic Review"*는 일반 건강 증진을 위한 대장 세정(colonic cleansing)의 임상적 효과에 대한 체계적인 문헌 검토를 수행하였습니다.

• 일반 건강 증진을 위한 대장 세정의 효과를 지지하는 방법론적으로 엄격한 통제된 연구는 발견되지 않았습니다.

• 반대로, 대장 세정의 부작용을 설명하는 여러 사례 보고서와 사례 시리즈가 존재합니다.

• 따라서, 현재까지의 출판된 문헌은 일반 건강 증진을 위한 대장 세정의 실천을 지지하지 않으며, 현 시점에서 추천할 수 없습니다.

대장 세정과 관련된 부작용으로는 다음과 같은 사례들이 보고되었습니다:

• 전해질 불균형: 과도한 수분 섭취로 인한 나트륨, 칼륨 등의 전해질 농도 변화가 발생할 수 있습니다.

• 감염 위험: 비위생적인 장비 사용으로 인한 세균 또는 바이러스 감염의 위험이 있습니다.

• 장 천공: 과도한 압력이나 부적절한 시술로 인해 장벽에 손상이 생길 수 있습니다.

• 장내 유익균 제거: 장내 미생물 균형이 깨져 소화기 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

  
  

장을 둘러싸고 있는 근육은 끊임없이 움직이며 모든 것을 리드미컬하게 배출구를 향해 밀어내기 때문에 섬유질이 필요하지 않습니다. 또한 장의 안쪽 내벽은 일주일에 두 번씩 완전히 교체되기 때문에 섬유질로 장 벽을 닦을 필요도 없습니다. 직관과 조금 상반되긴 하죠. 장세포는 3~4일마다 자가 재생된다는 내용이 아래 논문으로 확인됩니다. 피부 각질처럼 장세포도 장세포가 떨어져서 대변의 볼륨에 기여하게 됩니다.

*2020년 Frontiers in Cell and Developmental Biology에 게재된 William D. Rees 등 연구진의 리뷰 논문 **"급성 및 만성 손상에 의해 유도된 재생 장 줄기세포: 상피의 구세주?"*는 장 상피의 손상 복구에서 재생 장 줄기세포의 역할과 그 메커니즘에 대해 다루고 있습니다.

장 상피는 다양한 세포들로 구성되어 있으며, 영양소 흡수와 분비, 장내 미생물 및 항원으로부터의 보호 등 중요한 기능을 수행합니다. 이 상피는 약 3~4일마다 자가 재생되며, 이는 기저 부위의 장 줄기세포(ISCs)에 의해 이루어집니다.

손상에 따른 재생 줄기세포의 역할

장 상피가 감염, 방사선, 허혈, 물리적 외상, 면역 매개 손상 등으로 손상되면, 기존의 줄기세포가 손실될 수 있습니다. 이러한 경우, 손상 연관 재생 줄기세포(DARSCs)가 손상 부위로 이동하여 손상된 상피를 복구하는 데 중요한 역할을 합니다.

만성 염증과 재생 줄기세포

만성 염증 상태에서는 이러한 재생 줄기세포의 기능과 그 장기적인 영향에 대한 이해가 부족합니다. 특히, 염증성 장질환(IBD)과 같은 만성 질환에서 이러한 세포들이 어떤 역할을 하는지, 그리고 이들이 어떤 유전적 및 후생유전학적 변화를 겪는지에 대한 추가 연구가 필요합니다.

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실제로 장을 불용성 섬유질로 문지르는 행위는 새보자를 문질러서 망가뜨리는 것처럼 득보다 실이 더 클 수 있습니다. 이 섬유질은 너무 거칠어서 대장내막세포가 손상을 막기 위해 점액층을 지나치게 만들게 하기 때문입니다.

*2017년 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 게재된 Johnson W. McRorie Jr.와 Nicola M. McKeown의 논문 **"Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber"*는 식이섬유의 물리적 특성과 이들이 소화관에서 어떻게 작용하는지를 과학적으로 분석한 리뷰 논문입니다.

1. 소장 내에서의 작용

• 고점도 수용성 섬유(예: β-글루칸, 차전자피, 생 구아검)는 젤을 형성하여 소장 내 점도를 증가시킵니다. 이로 인해 담즙산의 재흡수가 방해되어 담즙산이 대변으로 배출되고, 간은 이를 보충하기 위해 LDL 콜레스테롤을 사용하여 담즙산을 합성하게 됩니다. 결과적으로 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

• 또한, 이러한 섬유는 소화 효소와 영양소의 상호작용을 지연시켜 포도당의 흡수를 늦추고, 식후 혈당 상승을 완화하며 인슐린 감수성을 향상시킵니다.

2. 대장 내에서의 작용

• 불용성 섬유(예: 밀기울)의 큰 입자는 장 점막을 기계적으로 자극하여 수분과 점액의 분비를 촉진하고, 대변의 부피를 증가시켜 배변을 용이하게 합니다.

• 젤을 형성하는 수용성 섬유(예: 차전자피)는 높은 수분 보유 능력을 통해 대변의 수분 함량을 증가시켜 변비를 완화합니다.

• 반면, 발효성 수용성 섬유(예: 이눌린, 프락토올리고당, 밀 덱스트린)는 대장에서 빠르게 발효되어 젤 형성이 어렵고, 이로 인해 변비 완화 효과가 제한적일 수 있습니다.

3. 임상적 권장사항

• 섬유 보충제를 선택할 때, 해당 섬유의 점도, 발효 저항성, 젤 형성 능력 등을 고려해야 하며, 이러한 특성이 임상적으로 유의미한 건강 효과를 제공하는지에 대한 과학적 근거를 확인하는 것이 중요합니다.

수용성 섬유질: 부푸는 젤

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수용성 섬유질은 액체를 흡수해 부분적으로 용해되면서 젤을 형성합니다. 물 한 컵에 ‘메타무실’ 같은 수용성 섬유 보충제를 넣고 저으면 이런 현상을 직접 확인할 수 있습니다. 물을 간직하는 수용성 섬유질의 능력은 사과 같은 과일이 단단한 모양을 유지하면서도 물을 많이 품을 수 있게 해줍니다. 이 섬유질이 권장되는 이유는 아래와 같습니다.

(1) 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮춘다

우리가 섭취하는 콜레스테롤 중 일부는 수용성 섬유질 내에 물리적으로 갇힙니다. 젤리 속 깊숙이 박혀 있는 과일 칵테일 조각처럼, 갇힌 콜레스테롤 분자는 장 내막과 접촉할 수 없고 흡수될 수도 없어 혈액으로 들어가는 콜레스테롤 양이 줄어듭니다. 하지만 이미 4장에서 콜레스테롤은 독소가 아니라 영양소라고 설명했습니다. 우리 몸은 콜레스테롤을 얼마나 흡수해야하는지 스스로 현명하게 결정됩니다. 섬유질의 도움은 필요하지 않습니다.

(2) 수용성 섬유질은 혈당 급증을 완화할 수 있다

그렇습니다. 이 부풀어 오른 젤은 소화 속도를 늦춰 혈당 최고치를 10~20% 낮출 수 있습니다. 하지만 혈당이 건강에 해로운 수준으로 치솟는 경우, 섬유질을 먹기보다는 애초에 당 섭취를 줄이는 것이 맞습니다. 당 급증을 완전히 예방하려면 섬유질을 늘리는 대신 근본 원인인 탄수화물을 제거하는 것이 맞겠죠.

(3) 수용성 섬유질은 체중 감량이 도움이 된다

수용성 섬유질은 장에서 부풀어 오르고 소화 속도를 늦추며 포만감을 느끼게 해 음식을 덜 먹게 만듭니다. 일부 음식 입자를 가둬 소화되는 것을 방지해 흡수되는 칼로리의 양을 줄입니다. 그러나 수용성 섬유질이 체중감량을 유도한다는 임상 시험 결과는 아직 확실히 나타나지 않았습니다.

우리 몸의 미생물 생태계도 섬유질을 원할까

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장에 살고 있는 거의 30조 개에 이르는 박테리아를 위해 먹고 있는 것이기도 합니다. 때로 어떤 이들은 우리가 직접 섬유질을 소화하고 흡수할 수 없더라도 미생물군집을 위해 섭취해야 한다고 말하기도 합니다.

박테리아는 종류에 따라 선호하는 음식이 다르기 때문에 특정 종류의 박테리아가 좋아하는 음식을 먹으면 그 종이 번창합니다. 어떤 대장 유산규은 수용성 섬유질을 발효시키는 것을 좋아하며, 그 과정에서 생성되는 분자 중 하나가 부티레이트라고 불리는 단쇄지방산입니다. 부티레이트는 결정세포에 영양을 공급하고 염증을 낮추기 때문에 많은 미생물군집 과학자는 수용성 섬유질이 장건강에 필수적이라고 믿습니다. 정말 식단에서 수용성 섬유질을 제거하면 대장 세포에게 피해가 갈까요?

아마 그렇지 않을 것이라고 저자는 말합니다. 우선 수용성 섬유질은 장내 세균이 부티레이트를 생성하도록 자극하는 유일한 물질이 아닙니다. 우리에게는 아미노산을 부티레이트로 전환할 수 있는 박테리아들이 있습니다. 둘째, 부티레이트는 결정세포에 영양을 공급하고 보호할 수 있는 유일한 물질이 아닙니다. 부티레이트 분자는 BHB 분자와 거의 동일합니다. 케톤은 결정세포를 위한 훌륭한 연료원이며 부티레이트보다 훨씬 더 강력한 항염증 특성을 지닙니다. 따라서 케톤증 상태에 있는 경우 대장세포는 수용성 섬유질 섭취 여부에 관계 없이 케톤 순환을 통해 영양분을 잘 공급받고 보호받습니다. 이 책은 [10% 인간]과 [해독 혁명] 이 두 책에 비해서 장내 미생물 중 섬유질로 생존하는 것에 대하여 평가가 매우 낮은 것 같습니다. 아마 저자들 끼리 만나면 웃으면서 이야기를 하겠지만 어찌되었건 책 내용은 차이가 좀 있긴 합니다.

섬유질과 장-뇌 연결

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우리 몸 속에 신비한 미생물군집이 있어 음식을 소화하고, 내장을 보호하고, 면역 체계를 조절하고, 뇌와 소통하는 일을 돕는다는 생각은 우리의 상상력을 사로 잡는다고 이야기합니다. 뇌와 장내 미생물군집은 뇌와 복부 기관을 연결하는 큰 신경인 미주 신경을 통해 직접적으로 서로 소통합니다. 또한 혈액을 통해 이동하는 화학적 전달물질을 통해 간접적으로도 소통합니다. 식단을 바꾸면 장에 살고 있는 박테리아의 수와 유형이 24시간 이내에 빠르게 변합니다. 이는 아주 역동적이고 반응이 빠른 시스템입니다.

우리가 이 공생 무리를 제어해 기분을 조절할 수 있다는 상상은 상당히 설득력 있게 들리지만, 미생물군집 역시 저마다의 미세한 정신을 가지고 있으므로 그 30조 개에 달하는 녀석들을 하나의 특정한 방향으로 조종하기 어렵다는 점을 명심해야 합니다.

2022년 한 연구진은 음식과 뇌-장 내 미생물 시스템, 자폐스펙트럼 장애, 우울증, 인지 저하를 포함한 몇 가지 정신 장애 그룹에 대한 기존 연구를 검토해 이런 결론을 내립니다. “현재까지의 기계적인 인간 연구를 토대로 특정 신단과 미생물 매개 뇌 기능 사이의 인과관계를 결론짓기는 증거가 불충하다.” 즉 과학자들은 우리가 섭취하는 음식이 미생물군집, 뇌 또는 신경 정신 질병 위험에 어떻게 영향을 미치는지 아직 이해하지 못했다는 말입니다.

안타깝게도 이 흥미로운 분야는 아직 초기 단계인 탓에 음식 선택이 미생물군집과 뇌건강 사이의 관계에 어떤 영향을 미치는지 말할 것도 없고, 우리 안에 있는 미생물들의 건강을 개선하기 위해 무엇을 어떻게 먹어야 하는지도 알려주지 못합니다. 그러니 지금은 여러분의 직감을 믿는 쪽이 낫습니다. 소화가 잘 되는 음식은 해를 끼치지 않습니다. 여러분에게 맞지 않는 몇몇 고섬유질 식품을 피한다고 해서 건강이 나빠진다는 증거는 없다고 이야기 합니다. 저자는 속이 불편하지 않은 섬유질만 섭취하라는 겁니다.

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과일과 채소의 심각한 독소들

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우리는 모든 과일과 채소는 순수하고 선량하다고 배웠습니다. 그래서 과일과 채소를 먹은 뒤 상태가 나빠져도 설마 과일과 채소 때문일 것이라고 생각하지 않습니다. 실제로 많은 사람이 기분을 개선하기 위해 과일과 채소 섭취량을 2배로 늘리지만 어떤 경우에는 이 전략이 역효과를 낳을 수 있습니다.

앞서 모든 채소(그리고 몇가지 과일)에 잠재적으로 해를 끼칠 수 있는 방어화학물질이 들어 있다는 사실을 살펴보았습니다. 모든 사람이 채소를 완전히 끊어야 한다고 겁을 주려는 것은 아닙니다. 대다수의 사람은 다양한 채소를 잘 견뎌냅니다. 저자의 목표는 당신이 건강을 최적화하려고 할 때 몰래 방해하는 식품이 있을지도 모른다는 것을 알리고, 그런 음식에 호기심과 열린 마음을 가지도록 격려하는 겁니다.

만약 정신적/신체적 건강 문제가 있다면 모든 과일과 채소를 용의자 명단에 포함시켜야 합니다!!!

식물성 식품의 독소 종류를 논의하면 너무나 양이 방대해지므로 저자는 정신건강을 위험에 빠뜨릴 가능성이 가장 높은 몇 가지 과일과 채소에 초점을 맞춥니다.

가지류에는 신경독이 들어있다

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식용 가능한 가지류(가지과 식물)를 살펴보겠습니다.

가지과: 토마토, 토마티요, 가지, 감자류(고구마와 참마를 제외한 모든 유형), 가든 허클베리…. 토마토와 감자가 들어갑니다. ㅜ.ㅜ

고추과: 고추류(피망, 고추, 할라피뇨, 피멘토, 페퍼론치니, 파프리카, 붉은 고추, 타바스코)…. 파프리카, 고추가 들어갑니다. ㅜ.ㅜ 그래도 고추는 함유량이 높지 않습니다. 파프리카가 배신을 하다니…

구기자과: 구기자… 저는 잘 안먹습니다.

여기에 나오는 식물들은 서로 전혀 관련이 없어보이지만 자세히 보면 모두 가족입니다. 모두 작고 귀여운 ‘녹색 요정 모자’를 쓰고 있습니다. 감자는 이런 모자가 없지만 감자 식물의 열매는 녹색 요정모자가 있습니다. 가지류 음식을 ‘치명적인 가지류’나 가지 가계도의 다른 계열에 속하는 굉장히 위험한 친척과 혼동하면 안됩니다.

신경독성 메커니즘

가지류는 박테리아, 곰팡이, 바이러스나 곤충을 방어하는 살충제인 글리코알칼로이드를 생산합니다. 이는 세포막을 파괴하는 물질로 작은 수류탄처럼 세포막 내의 콜레스테롤을 공격해 세포 내부 물질이 새어 나오게 하거나 심지어 세포를 사멸 시킵니다.

글리코알칼로이드는 신경 가스와 같은 방식으로 작용하는 신경독입니다. 우리 몸의 신경세포와 근육세포 사이에는 신호를 전달하는 역할을 하는 신경전달물질인 아세틸 콜린이 있는데, 이를 분해하는 효소인 콜린에스테라제가 글리코알칼로이드에 의해 차단됩니다. 이 효소가 차단되면 당연히 아세틸콜린이 시냅스에 축적되어 근육세포를 과도하게 자극하게 되겠죠. 글리코알칼로이드의 유형과 복용량에 따라 발작, 마비, 호흡 곤란, 심지어 사망까지 초래되기도 합니다. 또한 글리코알칼로이드는 혈액뇌장벽을 통과해 아세틸콜린이 관리하는 각성, 주의력이나 기억 회로에 영향을 미칩니다.

감자에 포함된 글리코알칼로이드는 독성이 매우 높으며 싹이튼 감자, 녹색 감자, 썩은 감자, 손상되거나 덜 익은 감자에 위험할 정도로 많은 양이 들어 있습니다. 어느 학생의 감자 글리코알칼로이드 중독 사례를 살펴보면 극도의 불안, 혼란, 심지어 환각을 포함한 다양한 정신과적 증상과 함께 구토, 발열, 설사와 혼수상태 같은 심각한 증상이 나타났다는 내용이 있습니다. 싹이난 감자나 약간 녹색 빛이 나는 감자는 과감히 버려야겠습니다. 오늘도 저희 집은 감자, 소금, 양파, 버터로 아침을 먹으려 하는데 찜찜하긴합니다.

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• Risk assessment of glycoalkaloids in feed and food, in particular in potatoes and potato‐derived products (2020)

• 사료 및 식품, 특히 감자와 감자 가공 제품에서의 글리코알칼로이드 위험 평가 (2020)

글리코알칼로이드는 주로 감자류에 함유된 천연 독성 화합물로, 솔라닌과 차코닌이 대표적이다. 이 화합물들은 감자 및 감자 가공 제품을 섭취하는 사람과 동물의 건강에 잠재적으로 유해할 수 있다. 글리코알칼로이드는 식물의 자기방어 화합물로, 병원체나 곤충의 공격으로부터 식물을 보호하는 역할을 한다.

유럽식품안전청(EFSA)의 평가 결과, 글리코알칼로이드의 주요 건강 위해 요소는 급성 중독과 만성적 섭취로 인한 신경독성, 소화기 독성 등이다. 솔라닌과 차코닌의 합계 농도가 1 kg당 100 mg을 초과하는 감자는 인간의 건강에 부정적 영향을 줄 수 있으며, 200 mg/kg 이상은 심각한 중독 증상을 유발할 가능성이 높다.

감자의 글리코알칼로이드 농도는 저장 조건, 품종, 재배 방법 등에 따라 달라진다. 특히 녹색 부분이나 싹이 난 감자에서 농도가 현저히 증가한다. 따라서, 식품 가공 산업과 소비자는 감자의 적절한 보관 및 가공 방법을 준수하여 글리코알칼로이드 함량을 최소화해야 한다.

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EFSA는 현재의 데이터 한계를 고려하여 추가적인 독성학적 연구와 정확한 노출 평가가 필요하다고 권고하였다.

가지 역시 상당량의 글리코알칼로이드를 함유할 수 있으며, 가지의 쓴맛이 강할수록 더 많은 양이 들어 있다고 보면됩니다. 가지는 다행히 자주 먹지는 않아서 다행입니다.

녹색 토마토는 글리코알칼로이드로 가득 차 있지만 햇볕에 익으면서 그 수치가 급격하게 떨어지므로 잘 익은 토마토의 글리코알칼로이드 양은 아주 적습니다. 아이가 토마토를 싫어하는 이유가 있었군요. 그것도 모르고 자꾸 주었습니다. 덜 익은 토마토 먹을 때 약간 아린 맛이 났는데 그게 글리코알칼로이드 인가 봅니다.

고추와 구기자 열매에도 미량만 포함되지만, 가지에 민감한 몇몇 사람들은 고추와 구기자 열매에 반응을 보이기도 합니다. 고추는 그래도 미량만 있어 다행입니다.

글리코알칼로이드는 내구성이 강해 일반적인 조리와 가공 과정에서도 살아남습니다. 따라서 노출을 줄이는 유일한 방법은 애초에 그것을 먹지 않는 것입니다. 감자의 경우 껍질에 글리코알칼로이드가 들어 있기 때문에 감자 껍질을 벗기고 녹색 부분, ‘눈(싹이 트는 새싹)’이나 손상된 부분을 제거하면 거의 다 사라집니다. 아까워하지말고 싹 난 부분은 잘라야 겠습니다. 그리고 껍질을 먹으면 목이 덜 메인다고 해서 같이 먹었는데 과감히 벗겨서 버려야겠네요.

반면 가지 글리코알칼로이드는 주로 씨앗과 과육에 있으므로 껍질을 벗겨도 도움이 안됩니다. 가지는 포기하라는 것 같습니다.

글리코알칼로이드는 순환계로 흡수되어 제거되기까지 며칠이 걸릴 수 있으므로 너무 많은 가지류를 자주 섭취하면 글리코알칼로이드가 점점 순환계에 축적될 수 있습니다. 뜨아~~~~! 수시로 파프리카를 먹었는데 OMG!!! 먹더라도 빈도를 줄여야 겠네요.

*EFSA(유럽식품안전청)는 2020년에 발표한 논문 **"Risk assessment of glycoalkaloids in feed and food, in particular in potatoes and potato-derived products"*에서 감자 및 감자 가공 제품에 포함된 글리코알칼로이드(GAs)의 인체 및 동물 건강에 대한 위험을 평가하였습니다.

급성 독성 영향

인간에게 감자의 글리코알칼로이드(α-솔라닌 및 α-차코닌)의 급성 독성 영향은 메스꺼움, 구토, 설사 등의 위장 증상을 포함합니다. 이러한 영향에 대해, CONTAM 패널은 급성 노출 후 위험 특성화를 위한 기준점으로 체중 1kg당 하루 1mg의 총 감자 글리코알칼로이드의 최소 관찰 유해 효과 수준(LOAEL)을 식별하였습니다.

실용적 권고사항

• 감자 보관: 감자는 빛을 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관하여 글리코알칼로이드 생성을 최소화해야 합니다.

• 섭취 전 처리: 감자의 녹색 부분이나 싹이 난 부분은 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다.

• 조리 방법: 감자의 껍질을 벗기고, 끓이거나 튀기는 등의 조리 방법은 글리코알칼로이드 함량을 감소시킬 수 있습니다.

  
  

모든 종류의 고추는 씨앗 내부와 주변에 캡사이시노이드가 포함되어 있어 곤충, 기생충, 곰팡이로부터 고추를 보호합니다. 포유류는 매운맛을 꺼리지만 대부분의 인간은 꽤 즐깁니다. ㅎㅎ

후추 스프레이와 통증 완화 크림의 유효 성분인 캡사이신이 친숙합니다. 캡사이시노이드는 뇌 외부에서 신경 말달의 통증 수용체에 결합해 일시적인 작열감과 장기간의 무감각을 유발합니다. 이 매운 물질은 혈액뇌장벽을 통과해 뇌와 척수에 축적될 수도 있습니다. 동물 대상 연구에 따르면 일반적으로 적당한 양의 캡사이신은 독성이 없지만 너무 자주 섭취하거나 다량으로 투여할 경우 발작을 일으킬 수 있으며 미토콘드리아를 파괴해 뉴런을 죽이게 됩니다. 아래 해당 논문이 있는데 캡사이신으로 신경을 파괴하고 다시 재생되는 것을 본 연구입니다. 죽을 것 같은 매운 맛이 정말 신경이 죽는 맛이었군요. ㅜ.ㅜ

Capsaicin-induced neuronal death and proliferation of the primary sensory neurons located in the nodose ganglia of adult rats

성체 쥐의 결절 신경절에 위치한 일차 감각 뉴런에서 캡사이신에 의해 유도된 신경세포 사멸과 증식

• 신경세포 사멸: 캡사이신 처리 24시간 후, 결절 신경절 뉴런의 약 40%가 caspase-3 면역반응성을 나타내었고, 16%는 TUNEL 염색에서 양성을 보여 뉴런의 사멸이 확인되었습니다. 30일 후, DAPI 염색된 뉴런 핵의 수가 50% 이상 감소하였습니다.

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가지류에는 렉틴도 들어있다

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가지류는 상당량의 렉틴을 함유한 유일한 과일자 채소이므로 피해야할 이유가 하나 더 늘어납니다. 렉틴 부작용을 최소화하려면 먹기 전에 끓이거나 껍질을 벗기고 씨앗을 제거해야 합니다. 렉틴은 주로 껍질과 씨앗에 들어 있기 때문입니다.

카사바는 시안화물을 생산한다

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카사바 뿌리는 쓴 품종과 달콤한 품종으로 나뉘는 뿌리채소입니다. 달콤한 품종은 타피오카의 주요 성분이고, 그것으로 만든 가루는 밀가루를 대체할 글루텐 프리 식품으로 점점 인기를 얻고 있습니다. 어쩌면 여러분도 식료품점에도 ‘카사바칩’등의 신제품이 등장했을지 모릅니다. 저 같은 경우에는 교촌치킨의 살살치킨을 가끔 시켜먹는데 서비스로 카사바 칩이 들어있긴 했습니다.

달콤한 카사바는 아프리카, 라틴 아메리카, 동남아시아와 카리브해 지역에 사는 수억 명의 주식입니다. 안타깝지만 신선한 카사바 뿌리에는 리나마린이 들어 있어 뿌리가 손상되거나 씹히면 시안화물로 변합니다. 앞 장에서 살펴본 아마씨와 똑같은 경우입니다. 부처가 사람이 죽지 않은 집안의 아마씨를 구해오라는 일화가 설마 식물성 오메가3 ALA를 구해오라는 것은 아니었을 겁니다.^^ 굳이 아마씨는 오메가3 때문에 먹지는 않는게 좋겠죠. 카사바도 아마씨도 리나마린이 있습니다.

심지어 달콤한 카사바에는 아마씨보다 훨씬 많은 양의 리나마린이 함유되어 있으므로 카사바 뿌리는 절대 날것으로 섭취하면 안됩니다. 설상가상으로 우리 몸은 스스로 보호하기 위해 시안화물을 티오시안산염으로 전환하는데, 티오시안산염이 시안화물보다 독성이 훨씬 적고 신체에서 제거하기 쉽습니다. 하지만 티오시안산염은 갑상선 기능을 방해합니다. 카사바는 미토콘드리아 독성물질이자 갑상선종 유발 물질입니다.

세계보건기구는 시안화물 농도가 최대 10ppm 인 식품은 섭취해도 안전하다고 합니다. 그러나 신선하고 달콤한 카사바 뿌리 하나에는 시안화물이 최대 100ppm까지 포함되어 있으며, 껍질을 벗기고 끓이면 함량이 줄어들 수 있지만 완전히 제거되지 않는다고 합니다. 실제로 조리, 햇볕 건조, 분쇄, 발효 등의 카사바 해독 방법은 불완전해서 신뢰할 수 없다고 합니다.

실제로 해외에는 카사바 칩, 타피오카 카사바를 건강식품으로 많이 먹나 봅니다. 그래서 호주에서 제조된 모든 카사바 제품을 확인해 보니 미미한 수준의 시안화물이 포함되어 있어 안전한 편이었습니다. 그러나 다른 국가에서 수입한 모든 카사바칩에는 10ppm 한도를 넘는 시안화물이 들어 있었습니다. 평균적으로 수입 카사바칩은 96ppm 시안화물을 함유했으며 어떤 제품에는 무려 148ppm 이 들어있었습니다. 호주와 뉴질랜드는 공식적으로 카사바 제품에 시안화물 10ppm 제한을 택했지만 다른 국가는 다를 겁니다. 우리나라는 카사바에 들어있는 시안화물 규제 농도가 없습니다. ㅜ.ㅜ

전 세계 소비되는 카사바는 대부분 달콤한 품종이지만 쓴 카사바를 소비하는 곳도 있습니다. 최대 2,000ppm의 시안화물이 포함되므로 독성이 높습니다. 2017년 미국질병통제센터는 우간다(57%의 주식)에서 98명에게 중독사례가 있었고 33명이 입원을 하고 2명이 사망하였습니다. 사하라 이남 아프리카의 일부 지역에서도 인지장애나 마비 등 심각하고 파괴적인 신경 미발달, 정신과적 신경퇴행성 질병이 발생하고 있습니다.

십자화과 채소는 갑상선 기능을 방해할 수 있다

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지난번에 서울대 피부과 최지영의 저서 [해독 혁명]에서 십자화과 칭찬을 어마어마하게 하고 스무디까지 만드는 법을 소개했는데요. 그 책에도 갑상선 문제를 다루긴 합니다. 브로콜리, 방울양배추, 케일 같은 십자화과 채소는 종류가 너무 많아서 농산물 코너를 거의 뒤덮습니다.

십자화과 채소는 잘리거나 흠이 나거나 씹혔을 때 박테리아, 곰팡이, 곤충, 벌레를 공격하고 죽일 수 있는 이소티오시아네이트라는 천연 살충제를 생성합니다. 이 물질은 갑상선종 유발물질로 작용하기도 합니다. 이들의 항갑상선 효과는 콩이나 기장에 비해 상당히 약합니다. 검사 결과 십자화과 채소 중에서 가장 강력한 항갑상선 활성을 보이는 것은 방울 양배추, 콜라드그린, 러시안/시베리안 케일입니다. 오~~~ 다행입니다. 콩보다는 십자화과 채소가 갑상선에 덜 해롭다니 말이죠.

십자화과를 요리하면 이소티오시아네이트 양이 줄어듭니다. 대부분의 십자화과 채소는 생으로 대량 섭취하지 않는 한 갑상선 문제를 일으킬 가능성은 거의 없다고 합니다. 갑상선기능저하증이나 요오드 결핍증이 있는 경우 섭취를 피하는 것이 좋긴합니다. 닥터라이블리 스무디 권장 섭취량 정도는 큰 문제가 되지 않는다고 최지영 선생님도 말씀하시긴 하셨습니다. 걱정되시면 요오드가 풍부한 음식을 자주 섭취하면 더욱 문제가 안되겠죠. 그래도 콩보다는 낫습니다. 우리나라는 콩국수를 먹는 나라인데 큰일입니다.

기타 독소 그리고 항영양소

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이제부터 소개하는 독소는 대량으로만 섭취하지 않으면 문제가 덜합니다. 특별히 민감한 사람이 아니면 문제가 생길 가능성이 적습니다.