위에 그림은 이상적인 수면/활동 비율인 1:2가됩니다. 만약에 6시간만 자면 12시간만 활동이 가능합니다. 활동이라는 것은 통제력, 자기관리능력을 이야기합니다. 술/담배/밀가루/설탕에 대한 통제가 가능한 상태를 의미 합니다. 아래 그림을 보시면 활동 12시간이면 출근 하고 나서 퇴근하기 좀전이나 퇴근 쯤 되면 거의 통제력이 바닥납니다. 집에오면서 책을 보지 않고 유튜브나 쇼츠를 보게되고 집에와서 라면을 끓이거나 반주를 하게되거나 배달음식을 먹게되는 6시간이 발현됩니다.

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싯다르타에서 이러한 것을 도출한 것은 그저 비약이고 유머이지만 이러한 날이 365일 지속된다면 어떤 약을 먹던 어떤 좋은 음식을 먹던 의미가 퇴색되겠죠. 모든 질병은 생활습관에서 오는 것이지. 질병에 관한 약물이 모에서 결핍된 것이 아니니까요.

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[식단 혁명]

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14장. 슈퍼푸드, 보충제, 그리고 항산화에 관한 미신_2. 블루베리, 다크 초콜릿, 와인

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블루베리

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블루베리는 1990년대 중반 슈퍼푸드계에 등장합니다. 야생 블루베리가 항산화 활동의 활성산소 흡수 능력 척도에서 1위를 차지했다는 통지를 받은 북미야생블루베리협회WBANA는 마케팅 전략을 쇄신할 기회를 잡습니다.

잡지 <아웃사이드>의 저널리스트 더그 비렌드 Doug Bierend는 이렇게 썼습니다.

미국의 블루베리 소비는 1999년부터 2014년 사이에 599% 성장했습니다. 영국에서는 슈퍼푸드로 홍보된 후 단 2년 만에 매출이 2배로 상승합니다.

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블루베리의 초능력은 안토시아닌이라고 불리는 보랏빛 폴리페놀에 들어 있는 것으로 추정되빈다. 그러나 이 예쁜 색소는 생체 이용률이 매우 낮습니다. 몸속에 들어가면 약 1/3이 소화관에서 파괴되고 흡수할 수 있는 대부분의 색소도 신체에서 빠르게 제거됩니다. 12건의 인간 대상 무작위 대조 시험을 검토한 2019년 리뷰 기사에서는 블루베리 섭취가 인지와 기분에 미치는 영향이 불분명하다는 결과가 나왔습니다.

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“The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: a systematic review of randomized controlled trials (2020)”

1. 연구 목적

이 체계적 문헌고찰은 블루베리 또는 블루베리 성분이 인지 기능(인지 수행력)과 기분(mood)에 미치는 영향을 무작위 대조군 연구(RCT)에서 조사한 결과들을 종합하기 위해 수행되었습니다.

2. 방법

• 2020년까지 발표된 블루베리 개입 관련 무작위 대조군 임상시험을 체계적으로 검색 및 분석하였습니다.

• 포함 기준에 부합하는 연구들의 인지 평가(기억력, 집중력, 실행기능 등)와 기분 상태(우울, 행복, 스트레스 등) 변화를 평가하였습니다.

3. 주요 결과

• 인지 기능:

• 대다수의 연구에서 블루베리 또는 블루베리 농축액/파우더 섭취는 주의력, 실행 기능, 단기 기억력, 작업 기억력, 장기 기억력 등 다양한 인지 능력 지표를 유의하게 개선시키는 것으로 나타났습니다.

• 특히, 고령자, 인지 저하 위험군에서 효과가 뚜렷하게 보고되었습니다.

• 기분:

• 일부 연구에서는 블루베리 섭취 후 긍정적 기분(예: 활력, 행복감) 증가, 부정적 기분(예: 피로, 우울, 스트레스) 감소가 보고되었습니다.

• 하지만, 모든 연구에서 일관된 효과가 관찰된 것은 아니며, 개별 연구마다 결과 차이가 존재했습니다.

• 안전성:

• 블루베리 섭취로 인한 부작용이나 안전성 문제는 거의 보고되지 않았습니다.

4. 결론

• 블루베리 또는 블루베리 기반 제품의 섭취는 인지 기능(특히 기억력과 실행기능)과 일부 기분 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있음을 시사합니다.

• 그러나 연구마다 개입 방법(용량, 기간), 대상자 특성, 평가 지표 등이 달라 결과 해석에 한계가 있으므로, 더 크고 잘 설계된 무작위 대조 연구가 필요합니다.

한 문장 요약

블루베리 섭취는 기억력 등 인지 능력과 일부 긍정적 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있으나, 모든 연구에서 일관된 결과가 나타난 것은 아니므로 추가적인 연구가 필요합니다.

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위 논문에서도 뚜렷한 효과가 보이지 않는다고 나옵니다. 더군다나 식료품점에서 흔히 보는 블루베리는 동결 건조된 블루베리, 추출물, 즙, 분말을 설탕, 탄산, 주스, 우유에 혼합하여 사용합니다. 또 다른 연구를 소개합니다.

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“There is no meta-analytic evidence of blueberries improving cognitive performance or mood” (2020)

1. 논문 목적

이 연구는 블루베리가 인지 기능이나 기분을 향상시킨다는 메타분석적 근거가 실제로 존재하는지 검토하는 것을 목적으로 합니다.

2. 연구 방법

• 저자들은 블루베리 또는 블루베리 추출물이 인지 기능(기억력, 집중력, 실행 기능 등)이나 기분(우울, 불안, 스트레스, 긍정적 정서 등)에 미치는 효과를 다룬 무작위 대조군 연구(RCT)를 체계적으로 검색하고 메타분석을 실시했습니다.

3. 주요 결과

• 여러 무작위 대조군 연구들을 통합하여 분석한 결과, 블루베리 섭취가 인지 능력이나 기분에 유의한 긍정적 영향을 미친다는 명확한 근거(meta-analytic evidence)는 발견되지 않았습니다.

• 일부 개별 연구에서는 긍정적인 효과가 보고되었으나, 전체적으로 통합된 분석에서는 효과가 통계적으로 유의하지 않았습니다.

• 연구 설계, 참여자 특성, 평가 지표의 차이 등 이질성(heterogeneity) 때문에 일관된 결론을 내리기 어려웠습니다.

4. 결론

현재까지의 메타분석적 근거로는 블루베리 섭취가 인지 기능이나 기분 개선에 뚜렷하게 효과적이라는 증거가 없다는 결론입니다. 향후 보다 크고 잘 설계된 연구가 필요하다고 제안합니다.

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위 논문 중 x소리 원문입니다.

"Although the effects observed following blueberry supplementation were limited, these findings should not be interpreted as definitive evidence of a lack of efficacy for blueberries. Rather, further trials are needed to conclusively determine their effects on cognitive performance and mood.”

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블루베리 농충액을 설탕과 두 가지 인공 감미료를 함유한 (비알콜) ‘과일 코디얼(물에 묽혀 먹을 수 있도록 만든 농축된 과일 음료)’과 비교합니다. 연구자들은 검토 결과를 두고 “블루베리를 추가했을 때 나타난 효과는 제한적이었지만, 이 연구는 블루베리의 효능이 부족하다는 결정적인 증거로 해석되어서는 안 되며 오히려 추가 시험을 통해 효과를 제대로 증명할 필요가 있다”고 결론을 지었습니다. 네??? 증명할 수는 없지만 그것이 곧 사실이 아님을 의미하지는 않는다는 말입니다. 엉??? 뭔 소리야???

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블루베리의 주요 미량 영양소는 비타민 C, K1, 망간인데 이 모든 측면에서 블루베리보다 뛰어난 과일을 쉽게 찾을 수 있습니다. 딸기는 비타민C가 블루베리보다 7배 많습니다.

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블루베리가 몸에 나쁜 것은 아니지만 가격대 효용비가 있느냐?라고 묻는다면 저는 No 입니다. 싸면 사겠지만 비싸다면 사지 않을 것 같습니다. 생블루베리가 아닌 가공된 블루베리라면 그냥 사탕이라고 봐야겠죠.

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다크 초콜릿

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1990년대로, 하버드 의과대학 방사선학과 교수인 노먼 홀렌버그 Norman Hollenburg가 파나마 해안에 사는 쿠나 인디언들의 심장병, 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 암 발병률이 상당히 낮다는 사실을 관찰합니다. 그의 연구팀은 이 섬 주민들이 건강이 좋지 않은 다른 섬 주민들보다 “코코아 함유 음료를 10배, 생선은 4배, 과일은 2배”더 많이 섭취하는 것에 주목합니다. 그중에서 “추가 연구를 위한 후보자”로 당첨된 것은 코코아입니다. 연구 결과 코코아는 시중에서 판매되는 코코아 제품보다 쓴맛이 나는 플라바놀(폴리페놀의 일종)이 훨씬 많다는 사실이 밝혀집니다. 홀렌버그는 ‘마즈Mars(스니커즈, M&M’S 등 제품 생산자)’라는 기업과 협력하여 플라바놀이 풍부한 특별한 코코아를 개발합니다.

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Hollenberg, Cocoa, vascular action

제목:

코코아 플라바놀의 혈관 작용

저자:

Hollenberg NK

초록:

코코아와 그 플라바놀 성분은 혈관 기능에 유익한 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다. 일련의 연구에서 코코아를 투여했을 때 내피세포 기능이 개선되고, 산화질소 생성이 증가하며, 혈관 확장이 촉진되는 것이 확인되었습니다. 이러한 혈관 효과는 정기적인 코코아 섭취와 관련된 심혈관 보호 효과의 기전을 설명할 수 있으며, 코코아 플라바놀이 혈관 질환의 예방 및 치료에 잠재적인 역할을 할 수 있음을 시사합니다.

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2003년 실시된 첫 번째 연구에서는 플라바놀이 풍부한 코코아가 건강한 젊은 성인은 물론 70~80대 건강한 노인의 뇌 혈액도 개선한다는 사실이 발견됩니다.

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이후로 코코아가 노인의 사고와 기억에 미치는 잠재적인 이점을 탐구하는 수많은 연구에 자금을 지원했으나 다크초콜릿에 있는 플라바놀 농도가 낮다보니 음료나 캡슐 형태로 섭취시켰지만 인지력 개선이 일부 있었으나 대부분 큰 의미는 찾지 못합니다. 관련 논문은 아래와 같습니다. AI 요약은 효과가 있는 것처럼 분석이 되어있습니다. 저자는 모두 읽고 늬앙스가 아닌 팩트를 보고 판단을 했겠죠.

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“Chocolate and cocoa-derived biomolecules for brain cognition during ageing (2022)”*

1. 연구 목적

이 논문은 초콜릿 및 코코아에서 유래한 생체분자가 노화 과정에서 뇌 인지 기능에 미치는 영향을 종합적으로 고찰합니다. 최근 연구를 바탕으로, 이러한 성분이 노화에 따른 인지 저하를 예방하거나 완화할 수 있는지에 대해 다룹니다.

2. 코코아/초콜릿의 주요 생체분자

• 플라바놀(flavanols): 카카오와 다크 초콜릿의 대표적인 폴리페놀 성분. 항산화, 항염증, 혈관확장 등 다양한 생리활성을 보임.

• 메틸잔틴류(카페인, 테오브로민): 신경 자극 및 인지 기능 개선에 기여할 수 있음.

3. 인지 기능에 미치는 영향

• 혈관 기능 개선: 코코아 플라바놀은 뇌혈류를 증가시키고, 혈관 내피세포 기능을 향상시켜 산화질소(NO) 생성을 촉진함. 이로 인해 뇌로 가는 혈류가 증가하면서 인지 기능이 개선될 수 있음.

• 항산화 및 항염증 작용: 활성산소와 염증 반응을 줄여 신경세포의 손상을 막고, 신경퇴행성 질환의 진행을 늦출 수 있음.

• 시냅스 가소성 및 신경생성: 일부 연구는 코코아 플라바놀이 BDNF(뇌유래 신경영양인자) 등 신경가소성 관련 인자를 증가시켜 뇌의 학습 및 기억력에 긍정적 영향을 줄 수 있음을 시사함.

4. 노화와 인지 건강

• 노화가 진행되면 뇌혈류 저하, 산화 스트레스, 염증 증가 등으로 인지기능 저하 위험이 높아짐.

• 코코아 및 초콜릿 유래 성분의 정기적인 섭취가 이러한 노화 관련 변화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 임상 및 동물 연구 결과가 보고됨.

• 고령자에서 코코아 플라바놀 섭취 시 주의력, 작업기억, 처리속도 등 일부 인지기능이 단기간(수주~수개월) 내 개선되는 결과가 나타남.

5. 결론

초콜릿 및 코코아 유래 플라바놀 등 생체분자는 노화와 관련된 인지 저하를 완화하고 뇌 건강을 증진시키는 데 잠재적인 역할을 할 수 있음. 다만, 섭취량, 제품 유형, 개인차 등에 따라 효과에 차이가 있을 수 있으므로, 향후 더 큰 규모의 임상시험과 장기적인 연구가 필요함.

한 문장 요약

코코아와 초콜릿의 플라바놀 등 생체분자는 노화에 따른 인지 기능 저하를 예방·완화할 수 있는 잠재력이 있으며, 이는 주로 뇌혈류 개선과 항산화/항염증 효과에 기인합니다.

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우리는 플라바놀의 약 80%를 흡수하지만 먹는 즉시 다른 분자로 변화시키기 때문에 그것이 뇌로 통과해 들어갈 수 있는지는 불분명합니다. 뇌로 들어갈 필요가 없을지도 모릅니다. 뇌로 가는 혈류 증가는 굳이 뇌로 들어갈 필요가 없을 수도 있으니까요.

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다크 초콜릿을 먹는 것이 인지력이나 기억력을 향상시킨다는 증거는 아직없습니다. 이 연구에서 사용된 플라바놀의 하루 복용량 500~900mg 입니다. 우리가 초콜릿마으로 그 양을 얻으려면 얼마나 먹어야할까요. 미국 시중에 있는 초콜릿바 41개를 측정해보니 플라바놀 함량은 1g당 0.1~3.2mg 으로 다양했습니다. 무려 30배가량 차이가 나는 것이죠. 밀크초콜릿처럼 설탕이 들어있으면 설탕이 강력한 산화제이므로 의미가 없겠죠. 운이 좋아서 1g당 3.2mg 이라는 초고농도 다크초콜릿을 구하더라도 플라바놀 최소 복용량에 도달하기 위해 해당 초콜릿을 156g 을 먹어야합니다. 그러면 1.5개 정도를 먹어야 합니다. 운이 나빠서 가장 낮은 농도 1g당 0.1mg 초콜릿을 먹는다면 5,000g, 즉 초콜릿바 50개가 필요합니다.

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책에는 없는 내용이지만 뇌혈류를 순식간에 돈한푼 안쓰고 20% 가량 증가시켜 주는 방법이 있습니다. 움직임의 뇌과학이라는 책 내용입니다. 초콜릿 인터넷 쇼핑하지마시고 그냥 나가서 달리세요.