인문학, 문학, 순수 과학을 통해서 세상의 이치에 가까워지고 싶은 욕구와 엔트로피를 낮추고 싶은 욕구를 충족하면 할 수록 삶이 더 풍요로워지는 것을 느낍니다. 의학(실용) 책은 읽을 때 저자를 의심하고 비판하면서 읽어야하고 제 기존 지식과 연결점을 찾고 외워야 한다는 강박이 있다보니 자유롭게 읽기는 어렵지만 소명의식을 가지고 나아갑니다. 그리고 제가 만나는 수검자들의 수많은 인생이라는 책을 매일 들여다보면서 무라카미가 이야기한 어떠한 관조와 같은 것이 우러나지 않는다면 저의 하루 삶 중에서 8시간의 의미를 찾기 어려울 것 같아서 입니다.

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[식단 혁명]

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비타민 D

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인슐린이 성장을 조절하는 핵심관리자 인 것처럼 비타민 D의 역할도 매우 중요합니다. 비타민 D는 뇌 발달의 복잡한 과정을 조율하고, 해로운 산화 스트레스에 맞서 싸우며, 뇌 면역 체계의 적절한 기능을 보장합니다. 따라서 임신 첫날부터 반드시 필요한 스테로이드 호르몬이라고 쓰여져 있으나 엄밀히 말하면 지용성 비타민인데 스테로이드 호르몬과 유사한 구조를 가진 지용성 호르몬이라고 봐야겠죠. 당연히 기능도 다르구요. 의대를 다닐때는 수용성 비타민은 많이 먹어도 괜찮지만 지용성 비타민은 축적되는 경향이 있으므로 ADEK는 많이 먹으면 안된다고 하였는데 말이죠. 물리학이나 천문학처럼 의학은 견고하지 않은 경험담 정도의 견고함을 가진 것 같습니다.

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임신 3분기에 이르면 비타민 D는 뼈 형성에 깊이 관여하므로 임신 후반기에 갈수록 아기에게 점점 더 많은 양의 비타민 D를 공급해야 합니다. 아기의 비타민 D 수치는 임신 1분기에 2배로 증가하고 3분기에 가까워지면 다시 2배로 증가합니다. 식물성 식품에는 비타민 D가 포함되어 있지 않으며 버섯과 효모, 즉 엄밀히 따지면 식물이 아닌 식품에서 발견되는 형태는 비타민 D2 입니다. 동물성 식품에 있는 D3보다 비타민 수준을 높이고 유지하는 데 덜 효과적입니다. 그래서 비타민D라고 해서 다 같은 비타민이 아닙니다. 버섯이나 효모에 있는 비타민D를 먹었다고 해서 비타민 D3인 것은 아니니까요.

• **"Relative efficacy of vitamin D2 and vitamin D3 in improving vitamin D status: a systematic review and meta-analysis, 2021"*의 주요 내용을 한글로 번역해드리겠습니다.

논문 제목

비타민 D2와 비타민 D3의 비타민 D 상태 개선에 대한 상대적 효능: 체계적 문헌고찰 및 메타분석 (2021)

초록 (Abstract) 번역

목적:

비타민 D 결핍은 전 세계적으로 보편적인 건강 문제이며, 이를 보충하기 위해 비타민 D2와 D3가 모두 사용된다. 본 메타분석의 목적은 비타민 D2와 D3의 비타민 D 상태(혈중 25(OH)D 농도) 개선 효과를 비교하는 것이다.

방법:

PubMed, Embase, Cochrane Library 등 주요 데이터베이스에서 무작위 대조군 연구(RCT)를 검색하여, 비타민 D2와 D3 보충의 효과를 직접 비교한 연구를 선정했다. 주요 결과 변수는 보충 후 혈중 25(OH)D 농도 변화였다.

결과:

총 20개의 연구(참가자 약 2,200명)가 분석에 포함됐다. 메타분석 결과, 비타민 D3 보충은 D2에 비해 혈중 25(OH)D 농도를 더 효과적으로 증가시켰다. 비타민 D3는 D2에 비해 평균적으로 더 높은 25(OH)D 상승 효과를 보였다. 하위 분석에서도 연령, 건강 상태, 투여 경로 등과 관계없이 D3의 우수성이 일관되게 나타났다.

결론:

비타민 D 상태 개선을 위해서는 비타민 D3 보충이 D2보다 더 효과적이다. 따라서 임상 현장과 공중보건에서는 D3 사용을 권장하는 것이 타당하다.

핵심 결과 요약

• 비타민 D3가 D2보다 혈중 25(OH)D 농도를 더 많이, 더 오래 증가시킨다.

• 비타민 D 결핍 치료나 예방 목적에는 D3가 더 선호된다.

• D2는 식물성 원료(특히 채식주의자)에서 주로 쓰이지만, 효과 면에서는 D3가 더 우수하다.

• 모든 연령대, 건강 상태, 투여 경로에서 D3의 효과가 일관되게 더 좋았다.

임상적 의미

• 비타민 D 보충제를 선택할 때 가능하다면 D3(콜레칼시페롤) 제제를 선택하는 것이 바람직하다.

• 만약 D2(에르고칼시페롤)를 사용한다면, 효과가 D3보다 떨어질 수 있음을 감안해야 한다.

비타민 D 결핍은 흔한 증상이지만 완전채식이나 채식을 하는 사람에게 발생할 가능성이 훨씬 높으며 이들은 골다공증 발병률도 더 높습니다. 항상 채식을 하는 분들은 근육량이 적고 장이 좋지 않고 자가면역질환 한두개를 가지고 있습니다. 그러면서 고기, 계란을 먹지 않는다고 자랑스럽게 이야기합니다. 그러면서 온갖 영양제를 먹고 있습니다. 그러면 제가 말씀드립니다. 소고기 드세요라고 말이죠. ㅎㅎ

• **“The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring, 2019”*의 주요 내용을 한글로 번역해드리겠습니다.

논문 제목

임신 중 채식 및 비건 식단이 산모와 자녀의 건강에 미치는 영향 (2019)

초록 (Abstract) 번역

목적:

임신 기간 중 채식(vegetarian) 및 비건(vegan) 식단이 산모와 태아(신생아)의 건강에 미치는 영향을 평가한다.

방법:

2019년까지 발표된 관련 연구(무작위 대조 연구, 관찰 연구 등)를 체계적으로 검색하고, 임신 중 채식 및 비건 식단의 영향에 대해 비교, 분석하였다.

결과:

• 영양 결핍 위험:

• 채식 및 비건 식단을 따르는 임산부는 단백질, 비타민 B12, 철, 아연, 칼슘, DHA 및 비타민 D 등의 영양소가 부족해질 위험이 있다.

• 임신 결과:

• 적절히 계획된 채식 및 비건 식단은 임신 중에 일반적으로 안전하며, 태아 성장에 부정적인 영향을 미치지 않는다.

• 다만, 영양소 결핍이 심할 경우 저체중아(저체중 출생), 조산 위험이 다소 증가할 수 있다.

• 필수 보충제:

• 비타민 B12, 철분, DHA, 비타민 D, 칼슘 등은 반드시 보충이 필요하다.

• 이점:

• 채식 및 비건 식단을 유지한 산모들은 체중 증가가 적당하고, 임신성 당뇨 및 고혈압 위험이 감소할 수 있다.

결론:

채식 및 비건 식단은 임신 기간 동안 적절한 식단 계획과 보충제가 동반된다면 안전하다. 하지만, 무계획적이거나 불충분하게 영양을 섭취할 경우 산모와 태아 모두에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다.

핵심 내용 요약

• 영양소 결핍에 유의:

• 비타민 B12, 철분, 칼슘, 비타민 D, DHA 등 반드시 체크 및 보충 필요.

• 정상적인 임신 유지 가능:

• 철저하게 계획된 채식·비건 식단은 임신에 부정적인 영향 없음.

• 건강 이점:

• 체중 증가, 임신성 질환(고혈압, 당뇨 등) 위험 감소.

• 위험 요소:

• 영양 결핍시 조산, 저체중 출생 위험 증가 가능.

임상적 권고

• 채식/비건 식단을 따르는 임산부는 반드시 영양 상담 및 필요한 영양제(비타민 B12, 철분, 비타민 D, DHA, 칼슘 등) 보충이 필요하다.

• 정기적인 영양 상태 모니터링이 필수적이다.

임신 중 여러 가지 영양 결핍이 자폐증 위험을 증가시킬 수 있지만 그중에서도 가장 강력한 증거는 비타민 D결핍입니다. 아마 비타민 D가 임신 전반에 걸쳐 뇌 발달을 지시하는 중요한 역할을 하기 때문이라고 보고 있습니다. 과거 종합검진을 하다보면 비타민 D가 20 넘는 분을 거의 본적이 없습니다. 제 비타민 D수치가 50에 가까운 것을 보고 제 컨디션을 확인하면 과거 비타민D가 지용성이라 많이 먹으면 안된다는 미신은 이제 무덤으로 보내야할 것 같습니다. 자폐증 유병률이 3%에 육박하고 계속 증가한다는 소아정신과 교수의 이야기는 그냥 흘려듣기는 어려울 것 같습니다.

• **“Research Progress on the Role of Vitamin D in Autism Spectrum Disorder (2022)”*의 주요 내용을 한글로 번역해드리겠습니다.

논문 제목

자폐 스펙트럼 장애(ASD)에서 비타민 D의 역할에 대한 연구 진전 (2022)

초록 (Abstract) 번역

배경:

자폐 스펙트럼 장애(ASD)는 조기 발병하는 신경발달장애로, 사회적 상호작용 및 의사소통의 어려움, 반복적 행동 등을 특징으로 한다. 최근 연구에서 비타민 D가 ASD의 발생 및 진행에 중요한 영향을 줄 수 있다는 가능성이 제기되고 있다.

목적:

이 논문은 비타민 D가 ASD에 미치는 잠재적 영향에 관한 최근 연구 동향을 요약하고, 작용 기전 및 임상적 의의를 고찰한다.

내용 요약:

1. 비타민 D 결핍과 ASD의 연관성:

• 여러 역학 연구에서 ASD 아동과 산모 모두에서 비타민 D 결핍률이 높게 보고됨.

• 임신 중 비타민 D 수치가 낮으면 아이의 ASD 발병 위험이 증가할 수 있음.

1. 작용 기전:

• 면역 조절: 비타민 D는 면역계 조절자로서, 자가면역 및 염증 반응을 완화시켜 뇌 발달에 긍정적인 영향을 줄 수 있음.

• 신경 보호: 산화 스트레스 억제, 미세아교세포 조절, 세로토닌 합성 조절 등 다양한 경로를 통해 뇌 발달과 기능에 기여함.

• 유전자 발현: 비타민 D는 뇌 발달 관련 유전자의 발현을 조절함으로써 ASD 병태생리에 관여할 수 있음.

1. 보충 요법의 가능성:

• 몇몇 임상시험에서는 비타민 D 보충이 ASD 아동의 사회적 행동, 언어 능력, 반복행동 등을 개선하는 경향을 보였음.

• 하지만 아직 표준 치료로 권장되기에는 근거가 부족하며, 대규모 연구가 더 필요함.

결론:

비타민 D는 자폐 스펙트럼 장애의 예방 및 치료에서 잠재적인 역할을 할 수 있다. 하지만 명확한 인과관계를 규명하고, 최적의 보충 시기와 용량을 정하기 위해 추가적인 연구가 필요하다.

핵심 요약 정리

의학적 시사점

• 임신 중 비타민 D 상태 모니터링 및 보충은 ASD 예방 측면에서 중요할 수 있음.

• ASD 아동의 치료 보조 전략으로 비타민 D가 활용될 가능성 존재.

• 그러나 보충 효과는 개인차가 크므로, 맞춤형 접근이 요구됨.

비타민 D, 햇빛, 그리고 인슐린 저항성

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비타민 D를 반드시 식단에서 얻을 필요는 없습니다. 충분한 햇빛을 받으면 우리 몸이 스스로 만들 수 있기 때문입니다. 뇌는 출산 후에도 비타민 D를 요구하지만, 아기의 비타민 D 수치는 출생 후 급격히 낮아집니다. 대자연은 바깥 세상으로 나온 아기가 햇빛을 받고 스스로 비타민 D를 만들기를 기대합니다. 그러나 현대의 생활방식은 실내 중심으로 바뀌었고, 우리는 피부 손상을 걱정해 햇빛을 피하기 때문에 많은 아기는 햇빛 아래에서 보낼 시간이 줄어들었습니다. 보통 일주일에 30분 정도만 한낮의 햇빛을 받으면 충분하지만, 피부색이 어둡거나 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들은 더 오래 햇빛에 노출되어야 할 수 있습니다. 우리나라의 위도는 높고 대부분 팔과 다리를 감싸고 있거나 양산을 쓰거나 유모차 커튼으로 가려 놓으니 아이들은 비타민D 결핍은 당연할 것 같습니다.

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그러나 햇빛 노출이 부족한 것은 많은 산모와 유아에게서 비타민 D결핍이 나타나는 이유 중 하나에 불과합니다. 우리가 맞서 싸워야 할 또 다른 주요 요인은 인슐린 저항성입니다. 일반적으로 사람들은 비타민 D 결핍이 인슐린 저항성을 유발한다고 알고 있지만, 이제는 그 반대도 가능하다는 것이 잘 알려져 있습니다. 인슐린 저항성은 비타민D를 활성화하고 반응하는 능력을 방해하기 때문에 이 역시 비타민 D 결핍의 원인이 될 수 있습니다. 인슐린 저항성과 비타민D활성화감소가 함께 한다니 과자/빵/아이스크림/과당음료수를 주면서 햇빛노출도 줄이면 비타민D 보충제를 아기에게 먹여도 아이는 자폐스펙트럼 가능성이 늘어나겠죠.

• **“Sunlight Exposure and Vitamin D Status in Breastfed Infants (2017)”*의 주요 내용을 한글로 번역한 것입니다.

논문 제목

모유 수유 영아에서 햇빛 노출과 비타민 D 상태 (2017)

초록 (Abstract) 번역

배경:

모유에는 비타민 D가 충분히 들어 있지 않기 때문에, 모유 수유 중인 영아는 비타민 D 결핍의 위험이 높다. 햇빛 노출은 비타민 D 합성의 주요 경로이므로, 영아의 비타민 D 상태를 결정하는 중요한 요인일 수 있다.

목적:

본 연구는 모유 수유 중인 영아의 햇빛 노출 양과 혈중 비타민 D(25(OH)D) 농도 사이의 연관성을 평가하고자 하였다.

방법:

건강한 모유 수유 영아를 대상으로 햇빛 노출 시간, 노출된 신체 부위, 자외선 차단제 사용 여부, 외출 빈도 등을 조사하였다. 혈액 샘플을 채취하여 25(OH)D 농도를 측정하였다.

결과:

• 상당수의 영아가 비타민 D 결핍 상태였으며, 특히 햇빛 노출이 적은 경우에 그 비율이 높았다.

• 하루 햇빛 노출 시간이 길고, 피부 노출 면적이 넓을수록 비타민 D 수치가 높게 나타났다.

• 모유 수유 영아 중 비타민 D 보충제를 복용하지 않거나, 자외선 차단제를 과도하게 사용하는 경우 비타민 D 결핍 위험이 증가했다.

• 자외선 차단제의 사용, 의복, 외출 시간대 등도 비타민 D 상태에 영향을 미쳤다.

결론:

햇빛 노출은 모유 수유 영아의 비타민 D 상태를 개선하는 데 중요한 역할을 한다. 그러나 과도한 자외선 차단이나 햇빛 회피는 비타민 D 결핍의 원인이 될 수 있으므로, 적절한 수준의 햇빛 노출이 권장된다. 비타민 D 보충 또한 권고된다.

핵심 요약

임상적 시사점

• 모유 수유 중인 영아는 생후 수개월 동안 비타민 D 보충제 복용이 권장됨 (400 IU/일 기준).

• 햇빛 노출은 가능하면 오전 또는 늦은 오후 시간에, 얼굴·팔·다리의 일부가 노출되도록 약 15~30분이 적절.

• 자외선 차단제는 과도하지 않게 사용하되, 피부 보호는 반드시 고려해야 함.

우리가 먹는 현대 식단은 지금까지 아이 뇌 발달에 필요한 물질들이 부족할 수 있습니다. 그러므로 어떤 식단을 선호하든 미래의 모든 엄마에게 임신부용 비타민 보충제가 권장되는 것은 타당합니다. 그러나 이 보충제의 품질은 신뢰하기 어렵습니다. 선도적인 임신부 영양 전문가인 릴리 니콜스 Lily Nichols는 이렇게 경고합니다. “안타깝지만, 기존의 산전 영양 조언을 따른다면 당신은 분명 영양 결핍 식단을 섭취하게 될 것이다.” 관련 책을 AI로 요약해 보았습니다.

• **《Real Food for Pregnancy: The Science and Wisdom of Optimal Prenatal Nutrition》(2018)**은 **릴리 니콜스(Lily Nichols)*가 저술한 임신 영양 지침서로, 전통적인 식사 권장안에서 벗어나 과학적 근거와 전통적 식생활 모두를 통합하여 임신 중 이상적인 식단을 제안합니다. 아래는 이 책의 전체 요약 번역입니다.

📘 책 제목

임신을 위한 진짜 음식: 최적의 임신 영양에 대한 과학과 지혜

(원제: Real Food for Pregnancy: The Science and Wisdom of Optimal Prenatal Nutrition, 2018)

✍️ 저자: 릴리 니콜스 (Lily Nichols, RDN, CDE)

🧾 서론 요약

• 기존 임신 식단 가이드는 탄수화물 과다, 단백질/지방 제한 등의 한계가 있음.

• 최근 연구에 따르면 저탄수화물, 고단백, 고품질 지방 식단이 임신 결과에 더 유익함.

• 전통적인 식문화(예: 간, 계란노른자, 발효식품 등)의 지혜가 임신 건강에 중요하다는 점을 강조함.

🍳 1. 진짜 음식이란 무엇인가?

• 정제되지 않은 자연식품: 채소, 과일, 고기, 생선, 계란, 유제품, 견과류, 씨앗, 전통 발효 식품 등

• 피해야 할 것: 가공식품, 정제 탄수화물, 트랜스지방, 인공 감미료, 식품첨가물

🧬 2. 주요 영양소와 필요량

🍠 3. 탄수화물에 대한 재고

• 임산부에게 반드시 다량의 탄수화물이 필요한 것은 아님.

• 적절한 저탄수화물 식단은 혈당을 안정시키고, 임신성 당뇨(GDM) 예방에 효과적일 수 있음.

• **당부하지수(GI)*가 낮은 음식 위주로 섭취 권장.

🍳 4. 단백질과 지방의 중요성

• 전통적 권고보다 더 많은 단백질이 임산부에게 필요함 (1.2~1.5g/kg/day 이상).

• 지방은 필수적: 특히 포화지방과 콜레스테인도 태아 뇌 발달에 기여함.

• 계란노른자, 간, 아보카도, 코코넛 오일, 생선 기름 등은 매우 권장됨.

🧠 5. 뇌 발달에 중요한 영양소

• 콜린, DHA, 철분, 아연, 비타민 A, B12 등이 태아 뇌 발달에 중요

• 달걀노른자 + 간 + 생선이 핵심 식품 조합

🥬 6. 식물성 식단과 채식주의

• 채식 또는 비건 식단은 철분, B12, DHA, 콜린, 비타민 A 결핍 위험

• 보충제 및 철저한 영양 계획 필요

• 저자는 전체적 관점에서 동물성 식품을 일부라도 섭취하는 것을 권장

🍽️ 7. 임신성 당뇨와 혈당 관리

• 임신성 당뇨 예방 및 치료에 있어 저탄수화물 식단이 가장 효과적임

• 기존 탄수화물 위주 식단 권고는 오히려 혈당을 악화시킬 수 있음

• 단백질과 지방 중심의 식사가 혈당 안정화에 도움

🌿 8. 소화, 변비, 철분 흡수 등 임신 중 증상 완화

• 발효식품(김치, 요거트, 케피어): 장 건강 개선

• 마그네슘: 변비 완화

• 비타민 C + 동물성 철분: 흡수율 향상

🍼 9. 출산과 모유수유 준비

• 진짜 음식 기반 식단은 모유의 질을 높이고

• 산후 회복을 빠르게 하며, 산후 우울증 위험도 낮춘다.

✅ 결론

• 전통과 현대 과학이 결합된 ‘진짜 음식’ 식단은 임신 건강을 크게 향상시킨다.

• 계란노른자, 간, 지방생선, 발효채소, 육류, 채소류의 조합이 핵심이다.

• 저탄수화물 + 고영양 밀도 식단이 더 안전하고 효과적일 수 있다.

• 임신 중에도 지혜로운 영양 선택이 최선의 태교다.

임신을 계획하고 있다면 임신 6개월 전부터 모유 수유를 마칠 때까지 영양이 풍부한 동물성 식품으로 식단을 강화하는 것이 좋습니다. 뇌발달의 가장