어제는 아침 출장을 갔다가 집에 들려서 새우깡 먹으면서 [달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기]를 읽다가 다시 두번째 오후 출장을 갔습니다. 대학교 벤치에 산을 배경으로 좀더 읽다가 근무하였습니다. 요즘 대학생들은 하나같이 모범생 같이 모두 한방향으로 달리는 경주마 같다는 느낌이 듭니다. 부모님 말씀 잘 듣고 학원을 열심히 다녔을 것 같긴합니다. 반항아적 젊음이 전혀 보이지 않습니다. 제 아이도 저렇게 될까봐 두렵긴 합니다. 물론 저처럼 살면 학교에서 전교1등하기는 힘들겁니다. 모든걸 삐딱하게 보니까요. 이제 나이가 40대 중반인데도 기존에 남들처럼 평범하게 살고 싶지 않은 것을 보면 고독한 늑대같이 사는 것이 천성인가 봅니다. 어릴때는 다른 아이들이 좋아하는 것에 흥미를 못 느낀느 애 늙은이 같다는 이야기를 듣고 40 넘어서는 아내에게 남들과 비슷하게 살라는 욕을 먹으면서 살고 있으니 말이죠. 제가 친밀감을 느끼는 오태민 작가님도 결국 빛을 보는 것을 보면 언젠가는 저도 빛을 보겠죠. 돈이나 명예가 아닌 자아의 신화를 찾아 가는 것 말이죠.

저녁에는 컨디션이 떨어지다보니 읽다가만 장 폴 사르트르의 [더러운 손]을 읽었습니다. 정영진의 일당백 유튜브를 보고 충동적으로 사고 처음 30페이지 쯤 읽다가 연필이 꽂혀 있었습니다. 도저히 희극은 읽기가 힘들기도 하고 처음 펼쳤을 때도 괜히 샀다는 생각이 들었습니다. 그래도 통제력이 떨어진 저녁에는 그냥 글자도 별로 없어서 술술 넘어가는 책을 보자는 생각에 집어들었고 10시 쯤 모두 읽을 수 있었습니다. 싯다르타와 같은 감동은 아니지만 알베르 카뮈의 [이방인]과 비슷한 느낌을 받았습니다. 인문학에는 조예가 깊지 않다보니 졸린 눈을 비비며 챗GPT에게 물었으나 먹통이라 제미니에게 물었습니다. 둘이서 프랑스 실존주의 친구라고 합니다. [지혜의 빛: 인문학의 숲], [충코의 철학]에서 몇 번 실존주의 맛보기는 했지만 직접 책으로 읽으니 내면화 되는 깊이가 다르긴 합니다. 요즘 느끼는 감정은 철학은 굉장히 실용적인 학문인 것 같습니다. 삶을 대하는 태도를 근본적으로 한번씩 뒤집어 놓으니까요. 한번 철학을 접하기 시작하면 매트릭스에서 빨간약을 먹은 것처럼 돌아가지 못하는 것 같긴합니다. ㅎㅎ

[싯다르타]의 자아, 시간의 변화가 사라진다는 개념을 머리에서 곱씹다 보니 김주환 교수님의 [내면소통]의 경험자아, 기억자아, 배경자아 개념이랑 같은게 아닌가라는 생각이 들었습니다. 그림을 그리면 아래와 같습니다.

[내면소통] p 166~168.

[싯다르타]에서 주인공 싯다르타가 강물을 보면서 자만심에 빠진 자아, 쾌락에 빠진 자아, 부모역할에 빠진 자아 모두 자기라고 이야기하며 변화하는 것이 아니라 나는 항상 그곳에 존재하였고 변화가 아니기에 시간을 초월한다하는 의미가 결국 배경자아=참된자아=참나=평정상태 모두 같은 것이 아닐까 싶습니다. 제가 달리기를 하는 도중에 호흡에 집중을 하는 행위가 명상에서 호흡 집중을 통해 배경자아로 가는 다양한 길 중 하나라는 것은 알았지만 문학작품에서도 결국 최근 과학적으로 밝혀지고 있는 뇌과학의 신비를 방법을 다르지만 추구하는 방향이 같다는 것이 신기합니다. 달팽이도 황새도 속도도 다르고 방법도 다르지만 한날 한시에 한곳을 지난다는 이야기를 고명환 선생님이 말씀하셨죠. 저는 수검자라는 대지에 발을 딛고서 의학과 뇌과학이란 방법을 통하여 계속 나아가야겠습니다. 책 표지에 2023년 3월15일 ~ 4월1일이라고 쓰여진 것을 보고 2023년 3월중순의 과거의 저에게 현재의 제가 메세지 잘 받았다고 감사하다는 말을 전합니다. ^^ 헤르만 헤세 선생님은 명상이란 단어, 배경자아라는 단어 한마디 없이 해당 논문을 읽지도 않으셨는데 어떻게 문학작품에 그대로 녹여냈는지 감탄하게 됩니다. 우리는 그저 배경자아로 향해 나아가는 경험자아+기억자아 일 뿐인 것 같습니다.

[식단 혁명]

4부 희망은 식단에

16장. 조용한 식단 접근법

두뇌 식품의 규칙

A. 영양: 모든 필수 영양소를 제공해 두뇌에 영양 공급하기

• 영양이 풍부한 동물성 식품을 포함해라.
• 항영양소 함량이 높은 식물성 식품, 특히 곡물과 콩류를 피해라.

B. 보호: 해로운 성분이 든 식품을 제거해 두뇌 보호하기

• 자연식품 원칙을 따르라.
• 정제된 탄수화물, 식물성 기름, 알코올은 염증과 산화 스트레스를 유발하므로 피해야 한다.
• 카사바(미토콘드리아와 갑상선에 독성을 발휘한다), 아마씨(미토콘드리아에 독성을 미칠 수 있다), 대부분의 가지과(신경계 독성이 있다) 같은 독성이 높은 식물성 식품을 피해라.
• 유제품은 아예 끊는 편이 좋다.
• 당신의 몸에 귀를 기울여야 된다. 소화 장애, 불면증, 피로, 뇌 흐림 증상 등 정신적/신체적 부작용을 유발하는 음식은 염증을 일으키는 것일 수 있으므로 가급적 제한하라.

C. 활력: 혈당과 인슐린 수치를 건강한 범위로 유지해 뇌 대사를 보호함으로써 뇌에 활력 주기

• 정제된 탄수화물을 피해라.
• 유제품 단백질 분말을 피해라
• 포도당과 인슐린 수준을 건강한 정도로 유지할 수 있게 탄수화물 양을 맞춤 설정해라.

자연식품 원칙 따르기

자연식품에는 영양 표시 라벨이 필요하지 않습니다. 최고의 영양 표시는 ‘영양 표시가 전혀 없는 것’이라고 할 수 있습니다.

(1) 자연에서 발견할 수 있는 단일 성분의 식물성 또는 동물성 식품(달걀, 복숭아, 생선 등)

(2) 부패하기 쉬운 식품(좋은 음식은 잘 상한다)

(3) 안전하게 먹기 위해 가공할 필요가 거의 또는 전혀 없는 식품(껍질을 벗기고, 자르고, 요리하는 것은 괜찮다)

이런 규칙을 따르면 우리는 뇌에 건강한 식단을 구성하는 방법을 새로 이해하게 된다. 이 두뇌식품 규칙을 논리적으로 따져보면 지중해식 식단은 뇌에 좋은 식단이 아니라는 결론을 얻게 됩니다. 지중해식 식단은 곡물, 콩류와 유제품이 필요하고 상당한 양의 정제된 탄수화물이 허용되기 때문입니다. 또한 완전채식도 답이 아닙니다. 완전채식은 동물성 식품이 부족해 콩류, 강화 가공식품과 보충제에 의존하지 않고는 모든 필수 영양소를 얻을 수 없습니다. 이런 두뇌식품 규칙을 충족시키는 가장 친숙하면서도 광범위한 식단은 팔레오 식단입니다. 동물성 식품을 강조하고 곡물, 콩류, 유제품, 정제된 탄수화물이나 현대 가공식품은 배제하기 때문입니다. 인슐린 저항성 또는 제2형 당뇨병이 있다면 저탄수화물 버전의 팔레오 식단을 따르거나 케토제닉 식단으로 전환해야 할 수 있습니다. 만약에 장건강, 신진대사 똔느 면역 체계가 이미 심각하게 손상되었다면 다양한 식물성 식품을 견딜 능력을 상실했을 수 있습니다. 이 경우 임시 탐색 전략으로 육식 식단으로 효과를 볼 수 있습니다.

아래는 저자가 그린 식단 표입니다. 이제 리퍼런스는 모두 저자의 경험이므로 리퍼런스를 따로 첨부할 필요가 없어졌다고 보면 되겠네요.

조용한 식단은 무엇이 다른가

팔레오 식단, 케토제닉, 육식 식단은 ‘조용한’이 붙어서 조용한 팔레오 식단, 조용한 케토제닉 식단, 조용한 육식 식단이라는 것을 만든 이유는 신진대사, 장, 갑상선, 면역체계, 미토콘드리아를 더 조용하게 만들도록 수정하였기 때문입니다.

• 포도당과 인슐린 수치를 높이지 않는다.
• 염증과 산화 스트레스를 감소시킨다.
• 식물 독소와 항영양소를 최소화했다.
• 가장 흔한 음식 민감성 원인들을 제거했다.
• 소화하기 쉬운 장 친화적인 음식을 강조한다.

이 조용한 식단들은 다음과 같은 문제로 어려움을 겪는 경우에 특히 도움이 될 수 있다.

• 과민성대장증후군
• 만성통증 또는 섬유근육통(fibromyalgia)
• 편두통
• 만성 피로
• 음식 중독
• 없앨 수 없고 원인도 알 수 없는 정신적, 육체적 문제
• 음식 민감성 또는 화학적 민감성

음식 과민증은 점점 일반화되어 선진국에서는 5명 중 최대 1명이 이 문제를 앓고 있습니다. 장 내부를 둘러싼 세포는 미생물군집, 면역 체계와 협력해 어떤 음식 분자가 흡수되어야 하고 어떤 것은 거부되어야 하는지 결정합니다. 이 정교한 시스템에서 어느 한 요소라도 손상되면 음식에 비정상적인 반응을 보일 수 있습니다. 많은 사람들이 특정한 음식을 견딜 능력을 상실해가는지 명확히 설명할 방법은 없지만 이에 대한 몇 가지 이론이 있습니다.

(1) 독성물질로 인한 내성 상실 개념

살충제(글리포세이트 등), 석유화학 용제나 연기, 미세 플라스틱과 같은 환경 독소에 노출됨으로 인해(제2차 세계대전 이후 만연해진 문제) 면역 체계가 약화되어 우리가 평소에 먹고 견딜 수 있었던 음식과 화학물질에 극도로 민감해졌다는 이론입니다.

(2) 다른 잠재적인 원인으로는 미생물군집을 고갈시키는 항생제

(3) 장 염증을 유발하는 유화제

폴리소르베이트80, 레시틴, 잔탐검, 카라기난

(4) 내분비 교란 물질

식품 첨가물, 플라스틱, 콩 파이토에스트로겐, 살충제, 식품 첨가물이 호르몬의 균형과 기능, 리듬 교란

원인이 무엇이든 음식 알레르기나 과민증이 있는 사람들은 장투과성이 높아져 장이 샐 가능성이 더 높아진다는 증거가 늘어나고 있습니다. 소화되지 않은 음식 입자를 통제해야 할 장세포 사이에 틈이 벌어진다는 것이죠. 원래 장세포는 서로 긴밀히 접합해 원치 않는 음식물이나 기타 물질이 혈액으로 유입되는 것을 막게 됩니다. 그런 물질들이 장세포 사이의 틈을 통해 순환계로 몰래 유입되면 면역 체계는 이를 외부 침입자로 간주해 염증 반응을 일으킵니다.

어떤 음식에 정말 알레르기가 있는 경우, 그것을 아주 조금만 먹어도 신체가 자극돼 많은 양의 히스타민이 분비됩니다. 히스타민은 두드러기, 목 부종, 천명음을 유발하는 것은 물론이고 심하면 생명을 위협할 정도의 알레르기 증상을 유발할 수 있는 강력한 신경전달물질입니다. 반면 음식 민감성 증상을 유발할 수 있는 강력한 신경전달물질입니다. 반면 음식 민감성 증상은 덜 극적이고, 덜 구체적이며, 더 다양한 양상을 보입니다. 음식 민감성 반응에는 여드름, 천식, 소화불량, 피로, 편두통, 관절통, 복부 팽만감, 복통, 발목 부종, 뇌 흐림 증상, 불안, 불면증, 우울증 같은 여러 가지 고통스러운 증상이 포함됩니다. 증상이 나타나기까지는 몇 시간에서 며칠이 걸릴 수 있으며 그 심각도는 섭취한 음식의 양에 따라 다릅니다. 따라서 이런 경우 그 음식을 아주 자주 먹지 않는 한 소량 정도는 문제가 되지 않을 수 있습니다.

음식 민감성의 증상은 아주 다양하고 때로는 모호합니다. 그래서 많은 사람이 자신에게 그런 증상이 나타난다는 사실조차 깨닫지 못합니다. 만약 당신이 환경적 또는 화학적 민감성이 있거나 섬유근육통, 만성 피로, 과민성대장증후군처럼 진단하기 어려운 ‘미스터리 증후군’으로 고통받고 있다면 본인은 모르는 음식 민감성이 있을 가능성이 매우 높습니다. 그러나 안타깝게도 가정용 검사 키트 제조업체의 주장과는 달리 아직 음식 민감성을 확인하는 신뢰할 만한 검사는 없습니다. 따라서 민감도를 확인하는 유일한 방법은 의심되는 음식을 식단에서 잠시 제외해보는 것입니다. 의심스러운 음식이 있으면 과감하게 섭취를 끊어보길 권합니다. 이를 위해서는 한 번에 하나의 음식만을 제거해야 하기 때문에 다소 지루하게 느껴질 수 있습니다. 특히 일반적으로는 한 가지 음식에만 민감성을 나타내지 않는다는 점도 파악을 어렵게 합니다.

저자는 개개인이 하나씩 끊으면서 수많은 노력과 시간을 들이는 과정을 줄이기 위해서 수많은 정신과 환자에게 적용했던 식단을 프로토콜화 하였습니다.

사실 요즘에는 식단관련해서는 [식단 혁명]이라는 책을 여기저기 추천해드리고 다니고 있습니다. 짧은 상담시간에 정보를 많이 드릴 수 없으니까요. 지금 보니 책값이 3.2만원이라서 비싸긴합니다. 하지만 스테이크 한번 먹었다 생각하면 되겠죠. 정신과질환/자가면역질환/뇌졸중/심근경색/암/치매를 예방하는 식단 가이드라인이라 생각하면 저렴하다고 생각합니다.