오늘은 스마트폰으로 어제와 오늘 아침 기록을 하였습니다. 노트북을 펼칠 수없었습니다. 스탠포드 의대를 최우등 졸업하고 본교에서 외과 교수로 일한 케이시 민스의 기능의학책인 [굿에너지]를 지하철에서 서문을 읽었습니다. 본인이 왜 기능의학에 발을 들여놓았는가를 읽고 역시나 의사는 의학을 배우고 나서 타인을 진료하면서 다시 자신의 몸에대한 통찰을 하면서 새로운 이론을 만들어내게 되나 봅니다. 기능의학을 하는 모든 의사는 모두 똑같은 과정을 거칩니다. 스마트폰이라 길게는 못쓰겠네요. ㅎㅎ

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식단혁명 요약은 어제 근무할 때 틈틈히 써서 다행입니다.

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[식단 혁명]

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조용한 팔레오 식단

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팔레오 식이 패턴은 콜로라도 주립대학 교수인 로렌 코데인 Loren Cordain 박사에 의해 처음 대중화되었습니다. ‘팔레오 Paleo’는 구석기 시대 Paleolithic’의 줄임말입니다. 이 식단은 단작 농업과 가축화가 시작되지 않았던 거의 2백만 년 전 수렵채집인 조상들이 먹었던 방식을 반영합니다. 간단히 말해서 팔레오 식단은 가장 ‘인간다운’ 식단입니다. 코데인 교수는 그의 저서 [구석기 다이어트]에서 이렇게 말합니다.

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2010년에 발표된 리뷰 논문 “Sensitivity-related illness: the escalating pandemic of allergy, food intolerance and chemical sensitivity” (Genuis et al., Science of the Total Environment, 408(24):6047–61

• ​증가하는 유병률: 알레르기, 음식 과민증, 화학 민감증이 지난 20년간 급증

• 질환 기전으로서의 TILT: 환경 독소 노출로 인한 내성 상실 → 적은 자극에도 과민 반응

• 다기관 증상 발생: 신체적, 신경정신적 증상까지 다양하게 유발

• 치료 전략: 트리거 회피, 면역 탈감작 및 억제 치료가 유효할 수 있으며, 독소 제거로 점진 회복

• 적용의 어려움: 새로운 기전 발견에도 불구하고 실천에 대한 반발 존재

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고기, 해산물, 가금류, 달걀, 과일, 채소, 견과류, 씨앗 등을 허용합니다. 안전하게 먹기 위해 가공을 할 필요가 거의 또는 전혀 없는 자연식품들입니다. 물론 구석기 시대 이후로 식물성 식품과 동물성 식품의 품질이 크게 변했기 때문에 선사 시대 조상들이 먹던 방식 그대로 먹는 것은 불가능합니다. 팔레오 식단을 따른 다는 것은 고대 조상들이 먹었던 것과 똑같이 먹는다는 것이 아니라, 그들이 먹지 않았을 음식(곡물, 콩류, 유제품, 산업적으로 가공된 식품, 정제된 탄수화물, 식물성 기름, 술, 첨가된 설탕)을 피하는 겁니다. 항상 말씀드리지만 우리는 빼기가 중요하지 더하기가 중요하지 않습니다. 지중해식단도 쓰레기를 덜먹었다는 것이지 무엇능 먹었는지에 집중할 필요없습니다.

팔레오 식단은 지중해식 식단이나 케토제닉 식단만큼 많이 연구되지는 않았지만 몇몇 양질의 연구가 그것이 다른 여러 식단에 비해 대사 건강상 이점이 있음을 보여줍니다.

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2020년 논문 “Food Sensitivity Testing and Elimination Diets in the Management of Irritable Bowel Syndrome” (Journal of the American Osteopathic Association, 120(1):19–23)

• 치료 포인트: 약물을 사용하지 않는 IBS 관리법은 음식 과민성 또는 불내성에 기반한 식이 수정을 핵심으로 함.

• 음식 알레르기 검사: IgE 매개 반응이 확인되지 않는 경우 검사 비추천.

• 음식 과민성 평가: 맞춤형 식단 등 새로운 방법 연구 중, 다만 현재는 검사가 제한적.

• 효과적인 식단 예: 저‑FODMAP 식이요법은 증상 완화에 도움될 수 있음.

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팔레오 식단은 일반적으로 특별한 의학적 관찰이 필요하지 않으며 모든 연령대에 적합합니다. 저자는 아동정신과 의사는 아니지만 부모들이 자녀의 정신 건강을 위해 무엇을 먹이면 좋을지 물어볼 때 팔레오 식단부터 시작하는 것이 좋다고 추천한다고 합니다.

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‘표준’팔레오 식단은 뇌건강을 위한 훌륭한 출발점이기는 하지만 장건강 문제, 음식 과민증 또는 자가면역 질병이 있는 경우 견과류와 씨앗은 물론 과일과 채소까지 포함하는 무지개색 식단이 잘 맞지 않을 수 있습니다. 그것들 중 일부가 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다. 표준 팔레오 식단의 또 하나의 단점은 인슐린 저항성을 갖고 있는 대다수의 사람에게 탄수화물 함량이 너무 높다는 겁니다. 이는 이 식단이 과일과 전분이 든 채소를 무제한으로 허용하는 탓입니다. 저자는 이런 잠재적인 문제를 모두 해결하기 위해 조용한 팔레오 식단을 만들었습니다.

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조용한 팔레오 식단의 특징은 과일과 채소를 ‘더 문제가 없고 부드러운’식물성 식품으로 제한한다는 겁니다. 이 식품들은 소화하기 쉽고 독소와 항영양소 함량이 낮으며 혈당 지수도 낮습니다. 이 식단은 신경독이 포함된 카사바, 아마씨나 모든 가지류(잘 조리한 감자 제외)를 제외 합니다. 표준 팔레오 식단은 탄수화물에 상한선을 두지 않지만, 조용한 팔레오 식단은 혈당이 낮은 과일과 채소를 중심으로 일일 탄수화물 총량을 약 90g으로 제한합니다. 따라서 포도당과 인슐린 수치를 더 낮고 안정적으로 유지할 수 있게 해줍니다. 만약 조용한 팔레오 식단으로도 혈당과 인슐린 수치가 충분히 낮아지지 않는다면 케토제닉 식단으로 전화하는 것을 고려해봐야 합니다.

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저자가 이야기하는 90g은 사실상 저탄수화물 식단에 해당합니다. 세끼 밥으로만 탄수화물을 얻는다고 하더라도 1/3 공기만 먹어도 탄수화물은 이미 다 차버립니다. 사과 15g 만 더 먹어도 오버 됩니다. 저자는 가급적 탄수화물은 지방이나 단백질을 먹어서 간에서 변환해서 쓰는게 맞다는 입장입니다. 사실 공복혈당이 100이면 뇌는 20 정도로 유지하는 이유를 아무도 이야기해주지 않았겠지만 뇌가 유독 포도당 상승으로 인한 상화스트레스에 민감하다는 추론은 충분히 가능하겠죠. 그래서 혈액뇌장벽 BBB가 뇌의 포도당 수치를 20% 선으로 조절하는 것으로 보입니다.

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조용한 케토제닉 식단

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케토제닉 식단은 특정한 음식 목록을 제공하지 않습니다. 이는 다량 영양소 규칙(저탄수화물, 중간 정도의 단백질, 고지방)을 중심으로 삼는 대사 계획입니다. 즉 해당 규칙을 준수하고 치료 수준의 케톤증 상태까지 도달하는 한 원하는 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 또한 케토제닉 식단은 어떤 음식을 선택하는지에 따라 품질이 엄청나게 달라질 수 있습니다. 모든 케토제닉 식단은 케톤증으로의 전환을 통해 뇌에 활력을 주지만, 그렇다고 해서 그 모든 식단이 뇌에 적절한 영양을 공급하거나 보호해주는 것은 아닙니다.

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대부분의 케토제닉 식단 계획은 크림이나 버터 같은 풍부한 유제품을 포함합니다. 고지방 요구 사항을 충족하는 가장 맛있고 쉬운 방법이기 때문입니다. 그러나 유제품은 염증의 흔한 원인이며 식욕과 인슐린 수치를 높여 원치 않는 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 또한 많은 케토제닉 식단이 식물성 기름으로 만든 샐러드 드레싱이나 견과류 가루, 감미료, 유청 단백질로 만든 쿠키 등 ‘케토 친화적인’간식에 의존합니다. 이는 위험한 가공식품입니다. 이런 식품에 이끌리는 것을 이해하긴 하지만 최적의 뇌건강은 단지 케톤에만 달려 있지 않다는 점을 명심해야 합니다. 만약 영양소가 부족하거나 염증 성분이 포함된 케토제닉 식단을 따를 경우 정신건강은 별로 좋아지지 않을 수 있습니다. 대부분의 케토제닉 식단이 가진 이런 단점으로 인해 저자는 조용한 케토제닉 식단을 만들었습니다.

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조용한 케토제닉 식단이 특별한 이유는 조용한 팔레오 식단의 음식 목록에 기반하므로 유제품, 초가공 성분, 가장 자극적인 식물성 식품이 제외된다는 겁니다. 쉽게 말해 조용한 케토제닉 식단은 조용한 팔레오 식단에서 고탄수화물 과일과 채소를 뺌으로써 더 큰 장점을 제공합니다.

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일반적인 케토제닉 식단과 마찬가지로 조용한 케토제닉 식단도 포도당과 인슐린 수치를 잘 낮추기 때문에 신진대사를 조용하게 만들지만, 독성이 낮은 자연식품에 중점을 둬 안전성과 영양가가 더 높습니다. 따라서 전반적인 건강과 삶의 질을 높여줄 가능성이 큽니다. 그러나 이미 장이나 면역건강이 손상되었거나 여러 음식 민감성을 앓고 있는 사람의 경우 조용한 케토제닉 식단이 포함하는 식물성 식품이 여전히 불편하게 느껴질 수 있습니다. 만약에 조용한 케토제닉 식단에서 원하는 결과를 얻지 못했다면 육식 식단을 시도하는 것이 좋습니다.

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조용한 육식 식단

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‘육식 식단’이라는 용어는 사람마다 다른 의미를 가지지만, 기본적으로는 식단에서 식물의 수를 줄이거나 아예 먹지 않을 때 더 건강하다는 철학을 내포합니다. 육식 식단은 자연적으로 탄수화물 함량이 매우 낮고 지방 함량은 상대적으로 높습니다. 이런 점에서 대부분의 육식 식단은 케토제닉 식단이라고 할 수 있습니다.

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육식 식단은 소고기만 섭취하는 좁은 계획부터 유제품과 달걀 등 모든 동물성 식품을 허용하는 광범위한 계획까지 다양합니다. 어떤 육식 식단은 향신료, 커피, 알콜을 포함하기도 하는데, 이것들은 모두 식물에서 나옵니다. 저자가 계획한 조용한 육식 식단은 식물을 전혀 포함하지 않습니다. 이 식단이 포함하는 메뉴는 아주 간단합니다. 고기, 해산물, 가금류, 일반적인 육수와 소금이 허용되지만 유제품, 달걀, 가공육은 제외됩니다. 이런 동물성 식품은 민감성이 있는 사람에게 큰 문제가 될 수 있기 때문입니다.

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조용한 식단 로드맵을 따르기 어렵다면? 나만의 방법 노트 작성하기

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원하는 결과에 도달하기 시간이 좀 더 걸릴 수 있지만 하나씩 장기적으로 제거하는 것입니다.

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1. 설탕 첨가 제외

2. 곡물류 제외

3. 알코올 제외

4. 식사 중간 간식 제외

5. 패스트푸드 제외

6. 식물성 기름 제외

7. 액체 칼로리 제외 (스무디, 가당 음료, 우유, 크림, 프림)

8. 매일 저녁 16시간 단식 실시

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개인적으로 3번 술 마시면 저는 모든 것은 의미 없다고 봅니다. 생각보다 밀가루만 빼도 효과가 매우 큽니다. 그리고 수면 3시간 전부터 식사 금지가 굉장히 중요하고 가급적 수면과 식사 간격은 많이 벌려야 한다고 생각합니다. 그래서 무조건 아침을 먹는 게 유리합니다. 물론 수면하는 동안 탄수화물이 고갈되고 케톤이 충분히 생성되면 뇌가 굉장히 잘돌아가게 되기 때문에 오전에 금식하게되면 오전 업무효율이 미친듯이 좋아지긴합니다. 하지만 그러면 점심을 많이 먹고 저녁을 적게 먹으면 되는데 대부분 저녁에 많이 먹게 되어서 수면이 망가지게 됩니다.

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조용한 식단 로드맵

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조용한 식단 과정의 목표는 정신적/신체적 건강을 유지하면서 가장 제한이 적게 즐겁게 먹을 수 있는 식단을 찾는 겁니다. 가장 적게 제외한 팔레오 식단부터 시작해서 증상을 보고 조용한 케토제닉, 그리고 조용한 육식 식단으로 이어지게 됩니다. 쉽게 말해 나쁜 것부터 제거하기 작전이라고 보면 됩니다. 왜냐하면 수많은 사람들이 하나씩 제거하면서 몇년을 고생하는 것보다는 확실히 증상 개선을 느끼고 시행착오를 덜 겪게 하려는 것이 목적입니다.

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저자가 아마도 텍스트를 선호하는 유형인 것 같습니다. 저는 비쥬얼 씽커 이다보니 표로 정리하거나 그림으로 정리가 안되면 직성이 안풀려서 표로 정리해보겠습니다. 조용한 팔레오는 전체적으로 탄수화물을 적게 가지는 것이 인간에게 좋다는 겁니다. 그래도 90g 가량의 탄수화물은 허용합니다. 밥 1/3 공기 정도죠. 과일 먹으면 더 줄이긴 해야합니다.조용한 케토제닉 식단은 케토시스 상태를 유지해서 뇌를 치유하는 겁니다. 탄수화물 20g 이니까 거의 밥은 안된다고 보시면 됩니다. 조용한 육식 식단은 식물성 단백질이 면역반응가능성이 높기 때문에 초식동물이 식물을 먹고 필터링한 것을 먹는 것이죠.

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이 식단이 굉장히 힘들다고 하실 분도 있을 겁니다. 1/3 공기 흰밥에 계란 후라이 3개~4개 넣고 버터 넣어도 팔레오 식단이 되긴 합니다. 아니면 1/3공기 흰밥에 참치캔 하나 넣고 고추장 뿌리고 버터 넣어도 됩니다. 물론 수은와 캔에 있는 환경호르몬이 문제긴 하지만 그래도 최소한 내용물은 정상 음식이니까요. 이게 디지털 버튼 처럼 저 식단을 조금이라도 못지키면 효과가 없느냐? 그렇지 않습니다. 내가 10% 노력하면 10% 효과가 있을 수도 있고 운이 좋아서 나의 건강상 문제와 제거한 물질이 딱 맞아 떨어지면 10% 노력했는데 90%가 좋아질 수도 있습니다.

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저 같은 경우는 과일로 탄수화물을 충당하고 고기많이 먹고 밥 건너 띄는 경우도 있습니다. 달걀은 수시로 삶아서 먹고 치즈는 가급적 안먹으려고 하지만 가끔 먹습니다. 콩류는 그나마 두부가 나은 것 같아서 두부는 좀 먹구요. 낫또는 먹긴하는데 옥살산 때문에 온가족에게 권하진 않습니다. 그래도 있으면 먹습니다. 밀가루보다 나으니까요. 매끼니 단백질은 챙겨드시되 단백질 보충제는 먹지않는게 좋지만 콜라와 단백질강화 음료가 있다면? 근육량 너무 키우고 싶고 과당을 좀 줄이고 싶으면 단백질 강화음료가 낫겠죠. 그냥 물이 제일 좋아요. 유리병에 든 물이 좋고 플라스틱병도 미세플라스틱 때문에 말이죠.

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과자/빵/아이스크림/과당음료수는 그냥 담배라고 보시면 됩니다. 설탕/밀가루도 끊을 때 금단증상이 꽤 올라오지만 1달 끊으면 잘 안 당깁니다. 담배 하루에 1~2대 태운 것과 하루 1갑 태우는 것, 하루 2갑 태우는 것 모두 결과가 다르듯이 최대한 적게 먹으려고 노력하는 겁니다. 글루텐을 좀 줄이고 싶으면 쌀빵이 낫겠죠. 하지만 쌀빵 혈당 스파이크는 꽤 올립니다. 그리고 빵에는 첨가물이 생각보다 많이 들어가요. 글루텐만 문제되는게 아닙니다. 쌀빵보다는 흰밥이 낫겠죠. 현미/잡곡밥의 식물성 단백질이 혈당스파이크는 5%~10% 줄여줘도 면역반응 생겨서 자가면역질환이나 증후군을 올릴 수 있습니다.

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치즈나 요거트는 괜찮지 않냐고 하는 분이 있는데 카세인 때문에 면역반응 문제가 있고 폭식증, 복통, 체중증가 등이 자주 생기고 실제로 끊으면 드라마틱하게 해결되는 경우가 많다고 합니다. 카소모르핀이 아편 수용체를 활성화하긴 하지만 진짜 아편만큼 중독되지는 않겠지만 우유에 광적으로 집착하는 사람이 있긴 합니다.

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정희원 교수님이 현미/잡곡밥/콩을 먹으라고 하는데요. 이게 자가면역질환이 없으면 큰 문제가 안될 수 있지만 생각보다 현미/잡곡/콩 먹고 속 불편한 분들 많습니다. 그리고 그 불편함이란 자신만의 바로미터가 되어서 가급적 먹지말라는 신호이기도 하구요.

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지난번에 올렸던 내용인데 그러면 팔레오는 90g, 케토제닉은 20g 탄수화물 섭취가 되는데 어떤 걸 먹는게 좋으냐?라고 물으면 아래와 같습니다.

다시 노파심에서 말씀드립니다. 수면 60%, 식사 20%, 운동 20% 입니다. 우리가 하는 이야기는 수면이 제대로 유지될때에만 식단이 의미가 있는 겁니다. 그리고 식사와 수면은 운동을 선행해야 같이 잘 따라가게 됩니다. 선봉대장은 운동입니다. 운동은 수면과 식단을 동시에 멱살 잡고 끌어올려줍니다. ㅎㅎ

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수면이 좋으면 혈당조절도 잘되고 면역질환도 안정화되고 장이 회복되어서 어느정도 음식물 쓰레기를 먹어도 장이 버티기도 합니다. 운동을 하면 설탕/밀가루로 인한 혈당 스파이크가 어느정도 잡히니까 좀 조절할 수도 있죠. 수면은 면역질환, 운동은 대사질환에 도움이 주로 되는데 서로 상호 상승작용이 생기니까 조금이라도 매일 발전하고 노력하면 됩니다. 일주일 내내 실패하는 것보다 일주일 중 하루 정도만 성공해도 어제보다 발전하고 컨디션이 좋아집니다. 일주일에 4번 실패하는 사람보다 3번 실패하는 사람이 더 나은 것처럼 말이죠.

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1단계(일단 여기서 시작하자): 조용한 팔레오 식단(2~6주)

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목표

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(1) 전반적인 영양 품질 향상을 통한 건강 개선

(2) 장, 뇌, 면역 체계에 순한 음식을 공급하여 염증 완화

(3) 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 낮추되, 케톤시스는 유도하지 않음

(4) 케토제닉 식단으로 전환하기 위한 2주간의 대사 적응 단계

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최소 6주 동안 조용한 팔레오 식단을 따른 뒤에 신진대사, 정신건강, 신체건강을 재평가 합니다. 그리고 혈당이 안정적이고 정신적/신체적 건강이 개선되는 것이 확인되면 팔레오식단을 죽을 때까지 지속해도 됩니다. 200만년간 우리는 팔레오식단을 했습니다. 1950년 2차세계대전 종료 후 미국인 건강이 가장 먼저 파괴되기 시작하고 자유무역을 하면서 음식물 쓰레기 수출을 통하여 건강파괴가 자유로운 나라들로 흘러가고 제약회사가 파는 약도 흘러가고 자본은 거꾸로 유출되겠죠. 미군부대보조금 많다고 욕하면서 밀가루/설탕/과자/빵/아이스크림/외식 등을 섭취하는 것은 미국의 제약회사/곡물회사/식품회사에게 뜯기는 돈이나 같다는 것을 이해 못하시는 것이겠죠.

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바로 케토제닉을 하고 싶더라도 최소 2주동안 팔레오를 유지하고 케토제닉 식단으로 넘어가야 합니다. 이유는 하루 탄수화물 20g 이하인 케토제닉 식단은 지방시스템이 활성화없이 바로 탄수화물을 극단적으로 줄이면 문제가 됩니다. 흔히 말하는 케토플루, 저탄고지 부작용 등이겠죠. 조용한 팔레오 식단의 탄수화물 양이 90g 이므로 좀더 편하게 케토제닉으로 넘어갈 수 있습니다.

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2단계: 조용한 케토제닉 식단(최소6주)

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(1) 케톤증에 들어갈 수 있을 만큼 포도당과 인슐린 수치를 낮추고 그에 적응할 수 있게 오랫동안 유지

(2) 케톤증 상태가 정신건강에 어떤 영향을 미치는지 탐구

6주 동안 조용한 케토제닉 식단을 섭취한 후 신진대사, 신체 정신건강을 재평가합니다. 결과에 만족하면 팔레오식단에 있는 식단을 넓혀도 됩니다. 만약 개선은 되었지만 충분히 개선이 안되었다면 음식 과민증을 가졌을 가능성이 있습니다. 이러면 조용한 육식으로 넘어갑니다.

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3단계: 조용한 육식 식단(4~6주)

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제가 좋아하는 [12가지 인생법칙], [질서너머]의 저자 조던 피터슨도 카니보어(육식 식단)식단을 합니다. 조던 피터슨은 체중조절을 위해서 조던피터슨의 딸은 자가면역질환으로 관절이 모두 망가지는 극단적인 상황에서 카니보어를 시도하고 성공합니다.

https://www.youtube.com/watch?v=ImRUsGg4eF8

조던피터슨은 7개월간 22kg 감량, 코를 골지 않고, 자가면역질환사라지고 우울증약물 중단하게 됩니다. 잠을 덜자고 덜 피곤하고 명료한 정신을 하루종일유지가능합니다.

https://youtu.be/Mc1QygdtJKU?si=VzsE82DEwwZyPqva

조던 피터슨은 소금, 물, 소고기만 먹습니다. 채끝등심스테이크로 말이죠. 부럽네요. 저도 가능한데 말이죠. 떡볶이 매니아 아내와 딸이 반대하겠죠.