어제는 10시 30분에 수면을 시작해서 오늘 아침 4시30분에 일어났으니 6시간 수면을 하였습니다. 적정 수면보다 2시간 적고 최소 수면시간 7시간보다 1시간 적습니다. 이미 4시간 수면 부채가 쌓여있기에 컨디션이 별로 좋지 않습니다. 아침에 달릴 때 속도를 많이 낮추고 속도를 올리는 것도 하지 않았습니다. 연구결과에도 나왔지만 감기에 걸리거나 컨디션이 저하될때는 고강도 운동을 하면 안됩니다.

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정희원 선생님을 개인적으로 좋아하고 긍정적으로 보고 있고 책의 완성도/완결성?이 제가 생각하는 기준보다 낮지만 그래도 다양한 연구결과를 소개해주어서 모든 책을 사서 가지고 있습니다. ^^ 발췌 형식으로 읽기도 하고 반정도는 다 읽었습니다. 하지만 제가 높게 평가하는 책들과 차이가 있습니다. 존스홉킨스의 종양외과 레지던트 중퇴자인 피터 아티아 [질병 해방], 하버드 정신건강의학과 전문의로 임상에서 20여년간 기존 의학의 실패를 딛고 책을 쓴 조지아 에데 [식단 혁명], 스탠포드의 수석 졸업 후 이비인후과 전공의 5년차에 전문의 취득 몇개월전에 사직서를 내고 기능의학 관련 회사를 창업한 케이시 민즈 [굿 에너지]과 비교하면 말이죠.

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정희원 선생님은 기능의학 두가지 축에서 탄수화물에만 집중하고 있습니다. 흔히 말하는 대사질환말이죠. 왜냐하면 본인이 고도비만이었던 적이 있었고 대부분 진료보는 사람도 노인들이다보니 자가면역질환은 이미 면역기능저하로 활성도가 낮아져 있기도 하고 아토피/천식 등은 사실 최근 젊은 세대의 문제이다보니 어쩔 수 없습니다. 그리고 대부분 기존 의학에서도 자가면역질환에 속수 무책이기도 하고 대부분 기존의학이 N수를 30이상 늘려서 통계적으로 연구하기 때문에 자가면역질환이라는 2만3천여개의 유전자의 조합으로 생기는 돌발변수를 설명하기 어렵기 때문입니다. 그래서 기능의학은 검사는 많이 하지만 결론은 약물 처방보다는 생활습관 중에서 핀셋으로 교정하는 방식을 사용합니다. 증상을 없애는 약보다는 근원적인 원인에 주목하는 겁니다.

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길게 쓰고 싶지만 어제 요약한 식단혁명만 덧붙이고 종료합니다. 아무튼 정희원 선생님도 존경하지만 본인의 진료환경상 보는 환자 풀이 다르다보니 어쩔 수 없는 겁니다. 결국 의사는 논문을 보고 환자를 치료하는 것이 아니라 환자를 보고 치료하는 것이죠. ㅎㅎ

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[식단 혁명]

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17장 조용한 팔레오 식단

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정신건강 측정하기

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ADHD, 우울증, 조증, 불안, 강박 장애, 음식 중독, 섭식 장애, 인지장애를 평가하는 간단한 설문지를 제공하는 링크를 제공합니다. 그래도 우리나라 설문지가 좋겠죠?

• https://sites.lsa.umich.edu/fastlab/yale-food-addiction-scale/

• https://psychology-tools.com/test/altman-self-rating-mania-scale

• https://www.apaservices.org/practice/reimbursement/health-registry/self-reporting-symptom-scale.pdf

• https://www.ismanet.org/doctoryourspirit/pdfs/Beck-Depression-Inventory-BDI.pdf

• https://adaa.org/sites/default/files/GAD-7_Anxiety-updated_0.pdf

• https://simpleandpractical.com/wp-content/uploads/2020/02/OCI-R.pdf

• https://wexnermedical.osu.edu/brain-spine-neuro/memory-disorders/sage/download-the-sage-test

우리나라 설문지를 찾았습니다. 아니 AI가 찾아줬습니다. 각각의 설문지를 체크해서 베이스라인을 잡고나서 수면, 운동, 식단을 변경하고 나서 변화의 추이를 보면 될 것 같습니다. 식단을 변경하고 6주뒤에 기존 설문지를 보지 말고 다시 새로 작성하면 저자는 매번 환자가 놀란다고 합니다. ^^ 솔직히 4주나 기다릴 필요도 없이 일단 장이 편해지고 컨디션이 좋아집니다. 저는 여드름이 사라지고 식곤증이 줄어들더라구요.

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🧠 ADHD

• 성인용 ADHD 자기-보고 척도 (ASRS‑v1.1)

• DSM‑IV‑TR에 기반한 18문항 (6문항 짧은 선별용 포함) 체크리스트 blog.naver.com+15najumh.go.kr+15blutouch.net+15brunch.co.kr+8hcp.med.harvard.edu+8wonju.go.kr+8

• 한국판 ADHD 평가척도 5판 (K‑ARS‑5)

• DSM‑5 기준, 아동·청소년용 30문항 자가·보고형 검사 gangnam.go.kr+7inpsyt.co.kr+7kci.go.kr+7

• K‑AARS (성인 ADHD 평가 도구)

• 국내 개발, 73문항 구조 najumh.go.kr+15blog.naver.com+15inpsyt.co.kr+15hcp.med.harvard.edu

• 한국어판 ADHD 평정척도 (K‑ARS) – 부모·교사용

• 만 6–13세 아동 대상, 주간 행동 평가 gangnam.go.kr+1inpsyt.co.kr+1

😞 우울증

• CES‑D (Center for Epidemiological Studies – Depression Scale)

• 20문항 자가보고식, 역학 연구용 선별도구 najumh.go.kr+15wonju.go.kr+15accesson.kr+15

• Beck Depression Inventory (BDI)

• 21문항, 지난주부터 현재까지 자가진단 yuhs.severance.healthcare+15najumh.go.kr+15songpa.go.kr+15

• 국가 트라우마센터 우울증상 자가진단

• 0~27점 체계, 단계별 해석 포함 trost.co.kr+11nct.go.kr+11nct.go.kr+11isorimall.com

🌀 조증 / 양극성장애 (조울증)

• Mood Disorder Questionnaire (MDQ)

• 양극성장애 선별용 설문지 blog.naver.com+12najumh.go.kr+12mentalhealth.go.kr+12

• 한국형 양극성장애 자가진단 (블로그형 테스트)

• 기분 상승, 수면감소, 말 많아짐 등 증상 포함 anxiety.or.kr+15blog.naver.com+15najumh.go.kr+15wonju.go.kr

• 공공기관 자가진단

• 과거 기분 변화 관련 설문지 hcp.med.harvard.edu+10suwonmental.org+10snuh.org+10

😟 불안장애

• GAD‑7 구조의 불안증상 자가진단

• 7문항, 지난 2주간 증상 평가 isorimall.com+8nct.go.kr+8play.google.com+8

• 연세대 / 송파구청 자가진단

• 일상 불안 요소 자가평가 포함 health.gangnam.go.kr+2blog.naver.com+2anxiety.or.kr+2

🌀 강박장애 (OCD)

• OCI‑R (Obsessive–Compulsive Inventory‑Revised)

• 18~21문항, 점수 >21점 주의 필요 maum-sopoong.or.kr+10public.anxiety.or.kr+10anxiety.or.kr+10

• Y‑BOCS (Yale‑Brown OCD Scale)

• 서울대 개발, 강박 사고/행동 심각도 평가 public.anxiety.or.kr+15ocd.snu.ac.kr+15mentalhealth.go.kr+15

• 한국판 아동용 Leyton 강박 척도 (44문항)

• 신뢰도·타당도 확보됨 nih.go.kr+4koreascience.kr+4koreascience.kr+4

🍔 음식 중독 (Food Addiction)

• Yale Food Addiction Scale 2.0 (YFAS‑2)

• DSM‑5 기준 총 35문항 설문, 한국어 타당화됨 nih.go.kr+2accesson.kr+2koreahealthlog.com+2

• 한국판 YFAS‑C (청소년용)

• 청소년 음식중독 척도, 실제 설문 포함 anxiety.or.kr+15nih.go.kr+15inpsyt.co.kr+15

🍽️ 섭식장애 (Eating Disorders)

• 한국판 DSM‑5 섭식장애진단척도 (EDDS)

• 신경성 식욕부진, 폭식증 등을 진단하는 짧은 자기보고형 mentalhealth.go.kr+15journal.anxiety.or.kr+15koreascience.kr+15

• 식이장애 자가진단 체크리스트

• 걱정·폭식·소식 행동 포함 5문항 예시 najumh.go.kr+15brunch.co.kr+15blog.naver.com+15

🧠 인지기능장애 (Cognitive Impairment)

• 간이 정신 상태 검사 (MMSE‑DS)

• 총점 2430 정상, 1823 경도 인지장애 e-emj.org+7cdp.or.kr+7journal.anxiety.or.kr+7

• KDSQ‑C (Korean Dementia Screening Questionnaire – C)

• 보호자·본인 작성형, 10+문항 평가 dementia.or.kr+3bsm.or.kr+3bbs.neuro.or.kr+3

• KDSQ / MoCA‑K / McSCI 등

• MoCA‑K 임상 표준, McSCI 주관인지평가 항목 포함 synapse.koreamed.org+1e-emj.org+1e-emj.org

✅ 요약 표

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대사건강 측정하기

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인슐린 저항성 징후를 확인합니다. 예전에 한번 소개했습니다.

무엇을 바꾸고 싶은가

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6주 후에 다시 보고 들을 수 있게 음성이나 영상으로 기록을 남기는 것도 추천한다고 합니다. 말투, 에너지 태도까지 포착할 수 있어 강력합니다.

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저자는 정신건강의학과 전문의이므로 기분 상태가 어떻게 변하는 것이 좋겠는지 최대한 구체적으로 목표를 기록해 놓으라고 합니다. 단기목표(예를 들어 좀 더 활력이 넘치면 좋겠어요)와 장기목표(예를 들어 항우울제를 끊고 싶어요)로 나누면 좋습니다.

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영국의 임상 심리학자 젠 언윈 Jen Unwin 박사와 비만, 제2형 ㄷ아뇨병 치료를 위한 저탄수화물 식이요법을 전문으로 하는 데이비드 언윈 의사 부부는 사람들의 건강한 전환을 돕기 위해 ‘GRIN’이라는 간단한 4단계 프로세스를 만들었습니다.

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(1) G는 목표 Goals를 의미 한다

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단기 목표를 최대 3개 선택합니다. 가족의 목표도, 의사의 목표도 아닌 본인 자신의 목표입니다. 최대한 구체적으로 떠올리는 것이 좋습니다. 인생의 어떤 변화가 생길 것인지, 기대하는지 등을 말이죠. 저자의 환자는 짜증을 덜 내고 싶고, 손주들이 자신과 보내는 시간에 더 관심을 가져주길 바란다고 했다고 합니다. 저는 자신있게 이야기할 수 있는 것은 체력이 떨어지면 짜증이 납니다. 그래서 저녁에는 짜증이 나고 배달음식이 더 땡기고 게임이 더 하고 싶게 되는 겁니다. 체력은 수면, 운동, 식사가 중요하고 수면8시간을 먼저 채우고 운동을 시작하고 2개월 쯤지나면 식단을 바꾸고 싶게 됩니다. 운동과 수면이 핑퐁 상승작용을 일으키며 식단에 관심이 가게 되죠.

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(2) R은 자원 Resources를 의미 한다

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목표 달성을 돕기 위해 어떤 자원을 활용할 수 있는지 확인합니다.

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(3) I는 증가 Increments 를 의미 한다

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식단을 한꺼번에 바꾸는 것이 부담스럽다면 작은 것부터 시작합니다. 당장 시도할 수 있는 변화를 한 가지 고르고, 그것을 달성한 뒤에 다음 변화로 넘어가면 됩니다.

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(4) N은 알아차림 Noticing을 의미한다

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우리 중 누구도 변화를 향해 일직선으로 나아가지 못합니다. 실수는 학습 과정의 정상적인 한 부분입니다. 긍정적인 것에 집중하고 모든 작은 승리를 축하합니다.

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당신은 혼자가 아니다.

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저자는 의료 전문가나 정신건강 전문의에게 새로운 식습관에 대해 상담하라고 하지만 문제는 우리나라에는 의사가 모르기도 하고 오히려 화를 낼 수도 있습니다. 하지만 팔레오 식단은 탄수화물 90g을 포함하므로 대부분에게 크게 문제가 되지 않습니다. 우리나라에서는 여러분은 혼자일 가능성이 높습니다.

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저자도 이야기하지만 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압과 혈당이 급격히 낮아집니다. 소금을 먹으면 대부분 소변으로 빠져나가지만 탄수화물로 인한 인슐린이 상승하면 알도스테론이 증가하면서 소금을 다시 콩팥에서 재흡수하여 혈압이 높아집니다. 혈당은 당연한 것이구요. 책에는 안나왔지만 제 경험을 보태겠습니다. 혈압/혈당/간수치(주로 ALT)/허리둘레/중성지방이 떨어집니다. 그래서 고혈압약을 먹던 분은 혈압이 정상화되면서 고혈압약물부작용이 생기면서 기립성저혈압이 생기기도 하고 당뇨병 환자분은 저혈당이 오기도 합니다. 그래서 주치의에게 약을 줄여달라고 요청하라고 안내를 드립니다. 당뇨병약은 당뇨병 완치가 안되지만 저탄수화물 식단은 당뇨병 완치가 50%가 넘는다는 연구도 있었죠. 물론 식단을 유지한다는 전제가 있어야겠지만 약물 복용이 없으니 약물 부작용도 없죠. 당뇨병 약 중 가장 처음 시작하는 메트포민은 체중감소 효과가 있지만 몇몇 당뇨병 약은 체중이 증가 합니다.

신기하죠. 탄수화물을 줄이니까 고혈압/당뇨병/비알콜성지방간염/복부비만/고중성지방혈증이 사라지면서 약물 네개를 동시에 끊을 수 있는 거죠. 그런데 의사는 탄수화물을 줄이라는 이야기를 하지 않습니다. 저도 제약회사 세일즈맨 역할을 많이 했으니 할말이 없습니다. 다시 한번 말씀드리지만 우리 몸은 약물 결핍으로 질환이 생긴 것이 아니라 그냥 탄수화물로 이 사단이 난 겁니다. 소금을 덜 먹으면 혈압이 떨어지지만 탄수화물을 먹지 않으면 소금을 많이 먹어도 소변으로 다 배출되기 때문에 혈압이 오르지 않습니다. 소금섭취가 줄면 오히려 혈압이 올라가는 경우도 더러 있습니다. 삼투압이 낮아지니 혈관내 수분이 주위조직으로 빠져나가서 혈액량이 줄어드니 혈압을 더욱 높이는 아이러니한 상황이 벌어지죠. 심지어 소금섭취를 줄이면 위산이 줄어들면서 단백질 소화가 잘 안되기도 하고 입맛이 떨어지기도 하고 뇌세포나 말초세포의 뉴런의 기능이 낮아지기도 합니다. 제 이야기만 잔뜩 쓰고 있네요. 다시 책으로 돌아가겠습니다.

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조용한 팔레오 식단의 음식 목록

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혈당 스파이크를 줄이기위해 탄수화물 90g 미만 즉,세끼를 밥을 먹는다면 1/3 공기 가량됩니다. 채소 중 독성이 있는 채소를 제외합니다.

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책에는 나오지 않지만 알레르기가 있으면 거의 완전 육식으로 시작해서 식단을 넓혀야 합니다. 육식 중에서 돼지고기와 닭고기는 알레르기가 있는 경우도 있어서 제외합니다. 당뇨병이나 치매 등 대사적 문제가 심하면 케토제닉 식단을 해야 하는 것입니다. 팔레오는 일반인에게 면역학적으로 문제없는 식물성 단백질과 일반인 중 당뇨병 등 대사적으로 문제가 없어서 식물성 저장물질인 탄수화물을 줄일 필요가 없을 때 시행할 수 있습니다.

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어릴때부터 30대나 40대까지 팔레오 식단을 했다면 나머지 여생도 편히살겁니다. 현재 4~50대는 말이죠. 하지만 요즘 20대는 태어나자마자 음식물 쓰레기로 몸이 파괴되어 저희 나이 때 보다 건강하지 못합니다. 건선, 아토피, 천식, 알레르기비염 등등 말이죠.

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동물성 식품(고기, 생선, 가금류, 달걀)

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• 고기, 가금류, 해산물, 달걀은 모두 허용되고 지방 함량이 높을 수록 좋습니다. 가금류는 검은 고기는 흰고기보다 영양가가 높습니다. 쉽게 말해서 닭다리가 날개나 닭가슴살보다 영양가가 높습니다. 지난번에 헴철이 영양이 높다고 말씀드렸죠. 생선도 흰살보다 짙은 색이 영양가가 높다고 했었습니다. 달콤한 소스 등 설탕은 가급적 제한 하는 것이 좋다고 저자는 말하지만 저는 있으면 듬뿍 뿌려 먹습니다. 제가 연봉 100억짜리 축구선수라면 아마도 철저히 지켰을 수도 있습니다. 컨디션 5% 올리자고 유난을 떠는 것보다는 그냥 어느정도 컨디션 저하를 인내하면서 몸의 반응을 살피는 것도 좋습니다. 예를 들어 이정도는 몸이 버티는구나? 이상하게 저 식당에서 먹으면 몸이 더 쳐지고 힘든데? 등등 나의 컨디션에 점점 예민해지는게 좋습니다. 그러려면 무조건 수면이 충분해야지만 컨디션 저하도 감지할 수 있는 것이죠. 이미 컨디션이 바닥인데 예민해봐야 뭘하겠습니까.^^

• 콜드 컷, 베이컨, 숙성 소고기, 육포, 절인 소시지, 훈제 연어 등 숙성되거나 가공된 고기는 히스타민 함량이 높을 수 있어서 피해야 합니다. 히스타민에 예민한 사람도 있으니까요. 발효식품이나 오래 보관된 음식은 히스티딘이 발효균에 의해서 히스타민으로 변환되어 알레르기 같은 증상이 생길 수 있습니다.

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지방

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• 모든 종류의 동물성 지방(유제품은 카세인 때문에 제외): 소 지방(텔로), 오리 지방, 거위 지방, 닭 지방, 돼지 지방(라드) 등.

• 과일 기름: 엑스트라 버진 올리브 오일, 비정제 아보카도유, 피정제 팜유 등. 저는 우리나라의 오메가3 기름인 들기름을 넣었다가 EPA/DHA 등 우리몸에 쓰이는 오메가3가 아니라 요즘에는 추천하지 않습니다.

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채소

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• 양상추: 거의 모든 품종의 양상추가 허용됩니다(아이스버그, 로메인, 비브, 보스턴, 청상추, 적상추, 오크리프, 바타비아, 버터헤드 등).

• 하지만 생시금치 잎 등 상추가 아닌 샐러드 채소나 루콜라, 케일, 생 양배추, 적색 치커리, 겨자잎, 물냉이 등 생 십자화과 채소는 피해야 합니다. 기능의학 의사인 닥터라이블리 선생님이 섭섭해 할 것 같긴 합니다. [해독 혁명]에서는 아래와 같은 내용이 나옵니다. 해독혁명 p. 284/285