유튜브에서 동물성/식물성 이야기 많아서 이야기를 저도 보태봅니다. 동물성이든 식물성이든 내가 스스로 가공을 할 수 없는 음식, 즉 공장에서 화공약품으로 만들어낸 독극물 조합품인 초가공식품을 안먹는게 무조건 1번입니다. 동물성이냐 식물성이냐를 따지는 것은 나중 문제이고 독극물이냐 아니냐를 먼저 따져야합니다.

과자/빵/아이스크림/배달음식/외식/초가공음료수는 일단 독극물입니다. 동물성독극물이냐, 식물성 독극물이냐 그 차이일 뿐 그냥 제외합니다.

그다음에 동물성 단백질과 식물성 단백질은 무조건 동물성 단백질 압승입니다. 필수 아미노산 3~40%가 없기 때문입니다. 근감소증이 생겨요. 지방에서 문제가 생기는데 식물성 지방은 오메가6가 LDL은 낮춰주지만 염증수치 올라가고 체지방이 늘어납니다. 콩기름, 옥수수기름, 포도씨유, 카놀라유, 해바라기 씨유는 살을 많이 찌웁니다. 옥수수 먹으면 살찌죠. 오메가6는 무조건 나쁜겁니다. 필수지방산이라고 하지만 그냥 아무거나 먹어도 오메가6는 먹게되어있으니 굳이 더 먹을 필요가 없습니다. 동물성 지방에는 포화지방과 오메가3가 있는데 오메가3는 주로 해산물에 많죠. 해산물도 동물성입니다. 문제는 포화지방을 먹을 때 약 30%는 LDL이 올라갑니다. LDL이 올라가서 동맥경화가 진행되려면 혈관 손상이 있어야 하고 산화되어야 하는데 그게 술/담배/밀가루/설탕/스트레스죠. 그래서 LDL이 높아지면 보통의사가 고지혈증약을 먹으라고 하는겁니다. 대부분 혈관이 손상되어 있기 때문이죠. 하지만 클린 저탄고지를 하는 사람은 예외입 니다. 혈관손상이 없으니 콜레스테롤이 높아봐야 에너지 대사가 지방일 뿐 인체는 굉장히 건강합니다. 물론 혈관손상/장손상이 진행되면 LDL콜레스테롤이 증가합니다. 왜냐하면 LDL콜레스테롤은 소방관 같은 존재이기 때문이죠.

다시 식단으로 돌아와서 오메가3는 보충제로 어떻게든 보충하면서 오메가6 섭취는 줄여야합니다. 물론 소/돼지/닭들이 옥수수사료를 먹다보니 오메가6 비중이 과거보다 높긴하지만 그래도 포화지방이 가장 많고 오메가6는 가공식품보다 낮습니다. 목초육이라고 해서 풀만 먹은 소를 먹으면 좋긴 하지만 소는 풀을 무조건 먹는 시기가 있다보니 오메가3도 있긴 있습니다. 생선보다야 적겠지만 말이죠.

현재 기존의학에서도 오메가3를 많이 먹으라고 하고 오메가6 섭취는 줄이라고 하고 있습니다. 포화지방은 먹지말라고 하는데 이것도 LDL이 올라가지 않는다면 큰 문제가 없는 겁니다. 그리고 우리 중 2/3 가량은 큰문제가 없고 1/3 가량은 문제가 됩니다. 술/담배/밀가루/설탕 드시는 분은 오메가3건 오메가6건 모두 산화되니까 신경 쓰실 필요없습니다. 그냥 고지혈증 약 드시면서 독극물을 어떻게 줄일지 생각하는 것이 중요합니다.

[식단 혁명]

얼마나 먹어야 할까

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조용한 팔레오 식단은 음식들은 자연스럽게 만족감을 주고 중독성이 없기 때문에 과식하기 어렵습니다. 삼겹살을 먹으면 돈이 많이 들 것 같지만 떡볶이를 먹고 아이스크림이나 팥빙수 먹고 후식을 먹는 것이 돈이 더 드는 경우가 많습니다. 하지만 음식 중독 병력이 있으면 조용한 팔레오 식단을 하여도 과식을 할 수 있고 팔레오 식단 조차도 너무 소식을 하면 안됩니다.

단백질, 지방, 칼로리 요구량은 사람마다 다릅니다. 각자의 상태에 맞게 다량 영양소를 조정해야 합니다. 간단히 말하면 단백질은 필수이므로 최소량 이상으로 먹어야 합니다. 이 책에서는 1kg 당 1.2g을 권장합니다. [질병 해방]에서는 1kg 당 1.6g을 권장합니다. 최근 신장기능이 저하된 만성콩팥병증 환자에게도 단백질 섭취량을 제한할 필요가 없다는 논문들이 나오는 것으로 보면 굳이 단백질섭취량을 보수적으로 낮게 가져갈 필요는 없다고 봅니다. 저는 피터 아티아의 의견에 더 공감하기에 1.6g/kg이 맞는 것 같긴 합니다. 그냥 단백질 먹을 수 있으면 많이 드시되 보충제로는 드시지 않으면 좋을 것 같습니다.

책에는 빠져있지만 야채는 저도 여기저기 자료를 찾아보니 상추, 깻잎, 오이, 당근 등은 큰 문제가 없고 우리나라 김치가 지금 프리바오틱스와 프로바이오틱스가 합쳐진 최고의 식품이라고 평가를 받고 있습니다. 그러니 고깃집가시면 상추, 깻잎, 오이 많이 달라고 해서 고추장에 찍어먹고 김치도 배추김치, 파김치, 깍두기, 갓김치 등도 많이 드시면 좋을 것 같습니다. 물론 속이 편한지 여부를 반드시 모니터링해야겠죠. 상추와 깻잎은 별 생각없이 샐러드로 자주 먹었고 속도 편했는데 이유가 있었군요. 우리나라는 상추이고 이 책에서는 양상추라고합니다. 고구마도 혈당 스파이크가 커서 그렇지 괜찮습니다. 오히려 감자의 글리코알칼로이드를 피하기 위해서 껍질과 싹 제거하는 수고를 안해도 되니까요. 호박도 좋구요.

양배추는 십자화과채소이 익히든 김치로 만들든 해야할 것 같습니다. 저도 이에 대해서는 공부를 많이 안해보았네요. 십자화과 채소도 갑상선걱정되시면 요오드를 같이 많이 섭취하면서 가급적 익혀 드시는게 좋겠죠.

(1) 단백질 우선 순위

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항상 검진을 할 때 체중 x 1.6g/kg 을 권장했었습니다. 생각해보면 체지방이 높은 사람은 단백질도 많이 먹어야 하는 것인가?라는 생각을 할 수 밖에 없습니다. 결국 키에 의해서 주요 근육의 장축 길이가 정해지고 근육의 두께는 대부분 장축과 비례하기 때문에 신장이 그 사람의 근육량에 더욱 많은 영향을 줄 것이라 추정할 수 있습니다. 그리고 단백질 섭취량은 근육량 뿐만 아니라 우리몸의 대부분의 세포의 골격에 해당하므로 신장을 독립변수로 도출해내는 것이 맞습니다.

단백질 필요량을 추정하려면 먼저 간단한 공식을 사용해야 합니다. 표준체중 IBW를 계산해야 합니다.

i. 여성

150cm 에 45 kg을 기본값으로 설정합니다. 150cm를 초과하는 키 2.5cm 당 2.25kg을 추가합니다. 예를 들어 키가 160cm 인 경우 예상 표준체중은 45 kg + 7kg = 52kg 이 됩니다. 키가 150cm 미만인 경우는 45 kg에서 키 2.5cm 당 0.9kg을 뺍니다.

ii. 남성

키의 150cm에 48kg을 기본값으로 설정합니다. 150cm을 초과하는 키 2.5cm 당 2.7kg을 더합니다. 예를 들어 키가 178cm 인경우 예상 표준체중은 48kg+27kg = 75kg 이 됩니다. 저는 이 공식대로 하면 약 5kg 오버되어 있습니다. 물론 5kg이 내장지방에 있다면 혈액검사가 좋지 않았을 겁니다. 하지만 혈액검사가 클린한 것으로 보면 대부분 피하지방일 가능성이 높습니다. 실제로 뱃살이 손으로 잡힙니다. 아마도 지방 섭취로 인하여 피하지방에 더 분포하나 봅니다.

저자도 이 공식을 너무 신뢰할 필요는 없다고 합니다. 성별, 키, 체격을 기반으로 한 불완전한 개념이고 본인이 생각하는 최선이라고 믿는 추정치를 활용해도 좋습니다.

조지아 에데는 파운드 단위로 제시한 것을 kg으로 변환하면 대략 표준체중 x 1.2g/kg 을 제시합니다. 팁은 큰 달걀 1개에는 6g의 단백질이 들어 있습니다. 가금류는 지방이 적고 많은 지에 따라서 30g 당 5~8g의 단백질이 포함됩니다.

(2) 탄수화물 맞춤화하기

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탄수화물량이 단백질보다 제한하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 독성물질이라 생각하고 최대한 적게 먹어야 합니다. 하지만 운동량이 많은 경우에는 근육부피도 크고 근육이 글리코겐으로 저장할 수 있는 능력도 좋기 때문에 좀 먹어도 문제가 안될겁니다. 탄수화물 내성이 대부분 크지 않다는 것이 문제겠죠. 대부분의 사람들은 인슐린 저항성을 겪고 있을 가능성이 높고 ‘정상적인’ 식단에 든 탄수화물의 양조차 안전하게 처리하지 못합니다.

미국 식생활 지침(저자는 욕하지만)은 전체 칼로리의 45~65%를 탄수화물에서 얻을 것을 권장합니다. 이는 하루 2,000kcal 섭취하는 식단의 경우 225~325g 의 탄수화물에 해당합니다. 반면 조용한 팔레오 식단은 하루 약 90g의 저혈당지수 탄수화물로 시작합니다. 그리고 가급적 건강에 해로운 포도당과 인슐린의 스파이크를 줄이려면 탄수화물을 각 끼니로 분산시켜야 합니다.

하루에 3끼를 먹는다면 ‘더 친절하고 부드러운’ 과일이나 채소 목록에 포함된 탄수화물을 약 30g 씩 섭취합니다. 일반적으로 매 식사에 전분이 없는 채소 1인분에 전분 함량이 높은 채소 1인분 또는 과일 1조각을 추가하면 된다고 합니다. 저는 그냥 밥을 최대한 적게 먹으려고 하는데 아내가 한그릇 꽉꽉 채워주면 그냥 먹습니다. 밥도 먹고 욕도 먹으면 더 배부르거든요.

팔레오 식단은 케토제닉 식단 처럼 탄수화물을 극단적으로 줄일 필요가 없으므로 본인이 운동 전후에 탄수화물을 좀더 먹어도 됩니다. 아스파라거스, 오이, 양상추처럼 전분 함량이 없는 채소는 탄수화물 함량이 매우 낮아 매끼니 많이 먹어도 됩니다.

각각의 음식의 탄수화물 량입니다.

딸기 = 10g/한 컵

라즈베리와 블랙베리 =15g/한 컵

블루베리 = 20g /한컵

사과, 바나나, 오렌지, 배 = 각각 25g/1개

고구마 1개 또는 땅콩호박 = 각각 25g/한 컵

흰 감자 = 35g/1개

저자는 밥을 언급하지 않았지만 밥 1/3 공기(약 70g)는 약 25g의 탄수화물을 포함하고 있습니다.

밥 1/3 그릇과 사과 하나 모두 탄수화물 량이 꽤 됩니다. 그래서 밥은 디저트라 생각해야하는게 맞겠죠. 밥도 먹고 디저트도 먹으면 해당 식사에서 탄수화물 량이 좀 오버되는 겁니다.

저자는 케톤증으로 넘어가지 않을 정도를 하루 90g 정도로 봅니다. 하지만 인슐린 저항성이 심하거나 당뇨병이 있으면 90g도 많은 겁니다. 혈당이 건강한 범위를 벗어나면 일일 탄수화물 섭취량을 식사 당 5~10g가량 씩 줄이고 다시 혈당을 보아야 합니다. 하지만 줄인다고 하더라도 60g 미만으로 낮추면 안됩니다. 그러면 케토시스상태로 들어가게 됩니다. 그러면 팔레오 식단이 아니라 케토제닉 식단이 되는 것이죠.

(3) 지방은 유동적이다

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우리는 최강포식자입니다. 칼로리는 지방으로 얻습니다. 탄수화물로 대부분의 열량을 얻어버리면 100% 내장지방이 폭발합니다. 뇌졸중/심근경색/암/치매와 같은 식물성 탄수화물로 인한 대사질환과 식물성 단백질로 인한 자가면역질환/장누수증후군 등의 면역이상반응이나 교란으로 문제가 생길 가능성이 매우 높아집니다. 물론 동물의 지방을 섭취하면 3분의 1가량은 high-responder라고 해서 LDL콜레스테롤이 폭등하는 경우가 있습니다. 그럴경우에는 apoB, Lp(a) 등의 검사와 경동맥초음파 검사 등으로 동맥경화 진행정도를 확인하면서 고지혈증 약물을 먹어야하는지 아니면 포화지방을 줄이는 시도를 해야겠죠. 물론 술/담배/밀가루/설탕 먹으면 LDL도 높으면 그냥 고지혈증약을 먹어야 하구요.

저자는 단백질 요구량이 생각보다 높지 않다고 이야기합니다. 근육량을 생각하면 저는 단백질은 많이 먹는게 좋다고 생각을 합니다. 저는 피터 아티아에 한표입니다. 저자는 지방이 열량을 얻는 주요 원청이므로 유연성이 가장 큰 다량 영양소 군이라 이야기합니다. 첫 6주간은 양을 신경쓰지말고 식욕을 기준으로 삼으라고 합니다. 그러니까 만족감을 얻을 때까지 지방을 섭취하라고 합니다. 대부분 해보면 아시겠지만 지방을 드시면 식욕이 감소합니다. 오히려 체중이 심각하게 빠져서 문제가 되는 경우도 있습니다.

조용한 팔레오 식단에서는 유제품과 견과류가 없습니다. 유제품은 카세인/유청 때문에 IGF/인슐린 증가 등으로 식욕이 증가하고 카소모르핀도 아편유사체이다보니 식욕이 증가합니다. 원인모를 복통이나 폭식증이 치즈/요거트를 끊고 좋아지는 것을 저자는 이야기 합니다. 견과류는 오메가6 때문에 똑같이 먹어도 더 많이 체지방이 늘어나죠. 저도 그나마 렉틴 함량이 낮은 피스타치오를 먹었으나 오메가6비중이 높아서 포화지방보다 살이 훨씬 많이 찝니다. 물론 오메가6를 먹으면 LDL콜레스테롤은 떨어지는데 LDL콜레스테롤은 동맥경화 예측지표로써 효용도가 낮다고 말씀드렸죠. TG/HDL, hs-CRP, 호모시스테인, 공복혈당 등 동맥경화에 더 예민한 예측지표를 보면서 식사를 조절하는게 좋습니다. 그래서 유제품은 카세인/유청으로 인한 인슐린/인슐린유사호르몬 증가와 카세인 면역반응 또는 아편수용체 활성화 문제로 제외하고 견과류는 렉틴과/ 오메가6때문에 제외하는 겁니다. 그래도 곡물보다는 낮다고 합니다. 우리나라에서는 곡물이 주로 밥이고 빵은 디저트라는 개념이라 주식이 아니죠. 그래서 이 책에서 곡물에 대한 악마화는 흰밥은 혈당스파이크 문제를 제외하면 오메가6, 렉틴, 글루텐, 식물성 단백질의 면역반응 등은 문제가 없습니다. 그래서 저는 흰밥을 1/3가량 먹으라고 안내합니다.

식단이 고정적일 필요는 없다

동물성 단백질, 전분이 없는 채소를 올리브오일과 함께 졸이고 그 위에 올리브오일을 살짝 뿌리고 디저트로 과일 한 조각을 먹으면 충분하다고 합니다. 배고프면 고기양을 늘리고 말이죠.

예시입니다.

아침: 달걀 3개, 오리기름 1~2큰술 넣고 조리한 채소 오믈렛(단백질 18g), 사과1개

점심: 올리브유, 레몬즙, 아보카도, 허브를 곁들인 샐러드, 구운 연어 140g(단백질 30g), 디저트로 블루베리 한 컵(저자는 블루베리가 큰 효능이 없다고 했으나 사실 혈당스파이크가 적긴합니다)

저녁: 구운 닭다리 2개(단백질 26g), 찐 애호박 한 컵, 구운 고구마

저자는 탄수화물 섭취량을 90g에서 60g까지는 줄여도 되지만 더 줄이지는 말라고 합니다. 그렇게 되면 케토제닉 식단으로 넘어가게 되니까요.

저는 보통 아침 달걀 또는 낫또, 사과하나 정도 먹습니다. 점심은 보통 건너 띄는 경우가 많고 저녁에는 밥한공기에 고기를 먹으려고 합니다. 물론 중간중간 과일도 자주 먹습니다. 여기까지는 즐거운 마음으로 먹구요. 문제는 과자, 빵, 아이스크림, 음료수를 아내가 사오거나 식탁에 올려 놓습니다. 그러면 어쩔 수 없죠. 먹습니다. 결국 담배 한두대 태운다고 문제 생기지 않으니 지금까지는 이 정도 일탈은 문제가 안 되더라구요. 그리고 최고의 식단으로 지내보았기 때문에 어느정도 컨디션이 떨어지게 되면 인지를 하고 안먹으려고 노력하게 됩니다. 제가 절제력이 좋은 것이 아니라 기존에 최고 컨디션 상태를 알고 있기 때문에 먹기 싫어져서 안 먹게 되는 거죠. 좋은 것인데 절제하는 것이 아니라 먹을 때 어떻게 몸이 망가지는 것을 알기 때문에 자연스럽게 먹기 싫어지는 감정이 만들어지는 겁니다.

그리고 가장 중요한 수면이 8시간으로 빵빵하게 채워져있고 수면부채도 없으면 어지간하면 슈퍼에가서 장을 보고 싶은 마음이 생길 정도의 에너지가 충만해져서 쓰레기는 먹고 싶지도 않게 됩니다. 아침부터 라면을 먹기 싫은 이유는 아직까지 인지기능이 팔팔해서 그렇습니다. 저녁에 라면이 땡기는 이유는 수면이 6시간 가량이면 아침 6시에 일어났다고 가정하면 저녁 6시면 컨디션이 바닥나고 그때는 수면 부족과 염증수치증가 등을 쓰레기 음식 섭취 욕구 상승으로 보상하기 때문입니다. 저녁에 자꾸 뭐가 먹고 싶다면 수면 부족 생각하면 거진 맞습니다.

그리고 운동을 하면 좋은 식단이 생각날 수 밖에 없습니다. 보통 뛰는 속도로 뛰는데 힘들게 되면 어제 먹은 음식을 복기할 수 밖에 없거든요. 그리고 고강도 운동하면 식욕도 감소하긴 합니다. 그리고 운동하면 잠이 엄청 잘오죠.

이 책은 식단에 관하여만 쓰여져 있지만 수면이 60%, 식사 20%, 운동 20% 이고 이 중 하나라도 부족하거나 문제가 있으면 우리 몸은 서서히 죽어갑니다.