검진을 하다보면 삶을 정면으로 바라보지 못하는 분들이 있습니다. 애초에 건강할 이유를 찾지 못한 분들이죠. 그런 분에게는 우리는 모두 죽는다는 것과 가족에 대해서 떠올리게 합니다. 그리고 건강하지 않더라도 수명이 줄지 않는다고 말씀드립니다. 직업이 사라지는 시기가 빨라지고 직업이 사라지면 본인과 가족이 매년 5000만원을 버는 것이 아니라 쓰면서 생존 해야하기 때문에 실제로 1억씩 매년 사용하는 삶을 살게 된다고 말씀드립니다.

약 20억 가량이 현금으로 있으면 직업없이 20년간 생존할 수 있으므로 건강에 대한 생각을 하지 않아도 누군가에게 피해를 안 줄수도 있다고 하면 대부분 술/담배/밀가루/설탕을 끊고 수면에 신경을 쓰고 하기싫은 운동을 해야할 동기를 만들 수 있습니다. 그래도 안되는 분들이 있는데 그런 분은 빠르게 포기하고 보내드립니다. 제 시간은 소중하니까요.

그래서 위의 Flow는 상담을 할 때 제가 생각하는 수검자의 대략적 위치를 추정하는 저만의 지도입니다. 이미 소명의식을 갖고 전진하는 분들은 제가 설명하는 것들을 적어가기도 하고 공부하고 다음년도에는 더욱 발전된 상태로 와서 수많은 궁금증을 적어서 가져옵니다. 하지만 대부분은 수면/영양에 대해서 몰두하는 분들이 대부분입니다. 물론 아예 생존/생식의 필요성을 상실한분도 있습니다.

상담을 많이 하다보니 들어올때 눈빛/말투/태도를 보면 보통 몇 초만 지나도 어디에 해당하는지 느낌이 옵니다. 물론 혈액검사/폐기능검사와 수많은 증상설문지들이 중요하긴 하지만 처음 보는 인상으로 대부분 맞추게됩니다. 10만명 이상을 보게되면 의사도 관상을 보게 되는 것 같습니다. ^^

뛰어난 사람은 모든 사람에게서, 심지어 실패한 사람에게도 배운다고 합니다. 보통 사람은 실제 경험이나 간접 경험으로 배웁니다. 가장 무능한 사람은 워낙 자신이 뛰어나기 때문에 더 이상 배울 필요가 없다고 생각한다는 이야기를 항상 되새깁니다. 모든 수검자에게서 배우는 의사가 되어야겠죠.

[식단 혁명]

18장. 조용한 케토제닉 식단

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저도 케토제닉 식단은 해본적이 없습니다. 현재 저의 식단은 팔레오 식단과 비슷하지만 엄격하지 않고 다양한 음식을 허용하는 편입니다. 저에게 심각한 문제가 아직 없기 때문입니다.

조용한 팔레오 식단으로도 혈당이나 인슐린 수치가 충분히 떨어지지 않았거나 기대했던 정신건강상 이점을 얻지 못한 경우 케토제닉 식단을 시도해볼 차례입니다. 케톤증은 뇌가 작동하는 방식을 근본적으로 변화시켜 기분 개선, 명확한 정신, 감정 회복력과 마음의 평화를 경험할 수 있게 해줍니다.

탄수화물 섭취가 더 떨어지면 먹고 있던 고혈압/당뇨병 약물 필요량이 줄어들면서 약물 부작용이 심해집니다. 약물 부작용이 심해지는 이유는 탄수화물 섭취제한으로 인하여 혈압/혈당이 감소하는 겁니다. 애초에 고혈압/당뇨병은 탄수화물 과다 섭취가 문제인 경우가 많으니 제자리로 찾아가는 겁니다.

출발 전 살펴볼 것

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저자도 혈압/혈당이 빠르게 낮아지는 것을 이야기합니다. 맞습니다. 고혈압약물과 당뇨병약이 필요없는 몸이 되는 겁니다. 케토제닉 식단이 이런 약품과 결합되면 혈당과 혈압이 위험할 정도로 낮아지게 됩니다. 앞에서도 언급했듯이 지중해식 식단 등으로 당뇨병약을 안먹어도 되는 상태가 되거나 당뇨병약을 평생먹어도 당뇨병이 완치되어 사라질 수 없지만 저탄수화물 식단을 하면 50% 이상이 완전히 관해 된다는 논문은 소개해 드렸습니다. 하지만 의사는 저탄고지를 권장하기보다는 탄수화물을 먹고 약을 먹으라고 합니다. 약물 부작용이 생기면 탄수화물 섭취량을 늘리라고 합니다.

정신과 약을 먹는 경우에도 새로운 평형을 찾아가면서 일시적으로 문제가 생길 수 있으므로 주치의와 상담해야 합니다.

다음과 같은 경우, 이 장의 내용만으로 케토제닉 식단을 시도하면 안된다

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• 18세 미만

• 저체중(BMI 20 이하)

• 임신 또는 모유 수유 중인 경우

• SGLT2억제제(카나글리플로진, 다파글리플로진, 엠파글리플로진, 에트루글리플로진 등) 등의 당뇨병 약물 복용중인 경우 ⇒ 신장에서 포도당 재흡수를 차단해서 소변으로 포도당이 소실되게 만들어주는 약물입니다. 메트포르민은 저혈당 가능성이 낮아서 저자가 언급하지 않았을 겁니다. 저자의 임상경험을 믿어야겠죠.

  
  

다음 중 하나라도 해당되는 경우도 마찬가지다

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• 신경성 식욕부진(거식증이라고 하죠)

• 정신건강이 취약한 경우(정신병, 자살 충동, 조증, 초조, 공격적이거나 폭력적 생각, 혼란, 최근 외상)

• 활성 약물 남용

• 급성 질병이나 부상(인플루엔자, 화상, 충수돌기염, 두부 손상, 코비드19, 폐렴 등)

• 신부전

• 급성 췌장염

• 포르피린증

• 지방이나 케톤을 에너지로 사용하는 능력을 방해하는 지방/케톤 대사 유전장애(대부분 유아기에 진단됨). 글리코겐 축적병 I형, 원발성 카르니틴 결핍, 카르니틴 팔미토일 전이효소 결핍증 I형이나 II형, 카르니틴 전이효소 결핍, 피루브산 카르복실라제 결핍, 숙시닐-CoA 아세토아세테이트 전이효소 결핍, 아실-CoA 탈수소효소 결핍, 베타-케토티올라제 T2 결핍, 메틸 말로닐 CoA 에피머라제 결핍, 3-하이드록시아실-CoA 결핍이 포함됩니다.

  
  

다음 중 하나에 해당하는 경우 먼저 전문가와 상담해라

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• 당뇨병(1형/2형)

• 심장병

• 통풍

• 췌장 질병

• 신장 질병

• 간 질병

• 잦은 신장 결석 발생

• 비만 수술 경험

• 담낭 질병/담낭 절제 수술 경험

• 당뇨병, 고혈압, 심장병 관련 약물 복용

• 암(미리암 칼라미안 Miriam Kalamian이 쓴 [암 환자를 위한 케토 Keto for Cancer]

• 뇌전증(찰리 재단 Charlie Foundation이 운영하는 웹사이트에서 정보 습득)

• 전문 운동선수일 경우 (제프 볼렉Jeff Volek과 스티븐 핀니 Stephen Phinney 박사, 팀 녹스 Tim Noakes 교수, 카린 진 Caryn Zinn 박사의 연구 참조.)

  
  

담당 의사와 대화하기

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평소 진료를 받는 의사에게 연락해 케토제닉 식단을 시도하고 싶다고 알리고 도와줄 수 있는지 물어봐야 한다고 저자는 이야기하지만 우리나라에는 거의 불가능합니다. 케토제닉을 하는 의사는 생각보다 많습니다. 하지만 조언을 해줄 정도로 전문 지식을 가진 경우는 매우 드뭅니다. 저도 이렇게 케토제닉에 대해서 이야기를 하고 제몸에는 적용이 가능하지만 심각한 질병이 있는 분에게는 조언하기에는 경험이 부족합니다.

확실한 것은 고혈압/당뇨병 환자들은 급격히 약물 필요성이 사라지게 되므로 저혈압/저혈당 증상이 오게 됩니다. 아이러니하게도 약을 먹기위해 고혈압 환자는 혈압을 다시 높여야하고 당뇨병 환자는 혈당을 높여야 하는 상황이 옵니다. 보통 우리나라 주치의는 고혈압/당뇨병이 완치될리 없다 생각하고 제일 낮은 용량을 처방하고 환자를 끌고 가는 경우가 대부분입니다. 솔직히 탄수화물 섭취제한을 오랫동안 유지하는 확률도 높지 않다보니 주치의 생각이 맞을 수 있습니다.

케토 매크로 추정하기

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지난번 소개한 팔레오 식단은 탄수화물 90g 이 대략 인간이 통제 가능한 탄수화물 량 이라고 하였습니다. 실제로 케토제닉 식단을 하려면 다량 영양분을 어느정도로 섭취해야하는지 보겠습니다.

(1) 단백질 우선순위 지정

단백질은 항상 부족하면 안됩니다. kg 당 저자는 1.2g, 피터 아티아는 1.6g 을 이야기합니다. 보통 3g까지 먹어도 아무 문제가 없습니다. 정말 하루종일 소고기로 배터지게 먹어도 3g을 넘기 힘듭니다. 다만 보충제는 책에는 나오지 않지만 절대 권하지 않습니다. 물론 구강문제가 있어서 섭취가 어렵거나 60세 노인의 경우 단백질 보충제 중 유청 단백질은 류신이 존재하여 근감소증에 효과가 있으므로 먹을 수 있다고 생각은 합니다. 하지만 고기를 먹을 수 있으면 무조건 생선/고기/계란으로 섭취를 권장합니다.

(2) 탄수화물 맞춤화

하루 약 20g 입니다. 췌장 세포가 파괴되기 시작한 말기 당뇨병 환자나 치매환자는 케토제닉 식단을 하는게 맞긴합니다. 인슐린을 만드는 장기가 없어진것이니까 말이죠. 저자는 20g이라는 수치도 절대적이지가 않고 어떤 사람은 탄수화물을 훨씬 적게 먹어야 케톤체를 생성 하는 경우도 있다고 합니다. 하지만 운동 선수나 몸을 많이 쓰는 직업을 가진 사람들은 하루에 20g 이상을 섭취해도 케톤증 상태를 유지가능합니다. 물론 이책에서는 곡물은 절대 먹지말 것을 권장하고 탄수화물도 야채 중에 전분이 있는 야채나 과일로 섭취하라고 합니다. 하지만 한국인은 밥 1/3 공기 정도 먹는 팔레오는 가능하다고 말씀드렸죠. 하지만 케토제닉은 정말 밥은 절대 먹으면 안됩니다. 20g 은 과일이나 전분이 많은 고구마, 감자 조금만 먹어도 오버됩니다.

저자는 전분이 없는 채소는 하루 2~3컵으로 섭취를 제한합니다. 상추, 깻잎, 오이는 2~3컵 정도 먹습니다. 당근은 팔레오 식단에서는 많이 먹을 수 있지만 케토제닉 식단에서는 당근은 당분이 높은 편이라 조심해야합니다. 베리류는 한 손에 쥘 정도면 섭취 끝입니다.

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• ‘총 탄수화물 양’에는 설탕, 전분, 섬유질, 당알콜을 포함한 모든 소화 가능하거나 불가한 탄수화물이 포함된다

• ‘순 탄수화물 양’에는 완전히 소화 가능한 탄수화물만 포함되므로 순 탄수화물은 총 탄수화물에서 섬유질과 당알콜을 뺀 것과 같다

  
  

(3) 지방 수치

지방 칼로리는 제한할 필요가 없습니다. 솔직히 저도 고기를 좋아하지만 밥이나 밀가루처럼 많이 먹기 힘듭니다.

팁: 지방1큰술(올리브유, 오리지방, 라드, 우지 등) = 지방 14g (120kcal)

실제로 어떻게 계산할까?

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단백질과 탄수화물은 1g당 각각 4kcal, 지방은 1g 당 9kcal를 함유합니다.

표준체중이 56kg이라면 일일 단백질 요구량 추정치는 75g(300kcal)가 됩니다. 조용한 케토제닉 식단은 일일 탄수화물을 20g(80kcal)으로 제한합니다.

단백질 + 탄수화물 칼로리 = 하루 380 kcal

하루에 필요한 칼로리가 1,800kcal 라면 나머지 칼로리는 지방에서 얻어야 합니다. 1,800 칼로리 중 380칼로리는 이미 단백질과 탄수화물로 얻었으니 나머지 1,420 칼로리를 지방으로 얻으면 됩니다. 지방 1큰 술이 약 120칼로리니까 하루에 약 12큰술을 먹으면 됩니다. 4큰술을 한끼에 먹으면 되니까 약 1/4컵에 해당합니다.

하지만 모든 자연 단백질은 어느정도 지방을 포함하기 때문에 식사에 2~3 큰술의 지방을 첨가하기만 하면됩니다. 지방이 많은 고기라면 굳이 더 먹을 필요 없을 겁니다.