399.상담하면서 느낀 점_18장. 조용한 케토제닉 식단_2.조용한 케토제닉 식단:나의 내장지방과 음식의 지방 먹기 & [달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기]

어제는 하루 종일 낮잠을 잤습니다. 밤에 잔 것까지 거진 10시간을 잔 것 같습니다. 예전에 논문을 보면 7시 30분을 자던 사람이 8시간 12분으로 수면 부채가 사라지고 수면 포화를 시키는데 약 3주가 걸리고 13시간에서 8시간 12분으로 수렴하는 것을 그래프로 보여준 논문이 있었습니다. 저도 어느 정도 수면 부채가 있었나 봅니다. 수면 7시간을 지키는 것도 부족할 수 있다는 것이죠. 문제는 저녁에 두 여왕님이 치킨을 먹겠다고 하여 저녁으로 치킨을 먹었습니다. 옥수수 사료를 먹고 자라서 염증 물질이 대부분인 오메가6 기름을 가진 닭을 옥수수 기름으로 튀기고 심지어 여러번 튀기다보니 대장암 위험도가 증가되어 있겠죠. 밀가루를 겉에 입혀서 글루텐과 글리포세이트 등 면역질환을 일으킬 가능성이 높은 튀김옷을 입은 상태로 튀겨져서 옥수수 과당인 HFCS 로 단맛을 내고 다양한 화학물질을 첨가한 치킨을 먹습니다. 콜라도 같이 먹구요. 사카린으로 맛을 낸 무도 먹습니다. 먹는 동안 최대한 입에 적게 넣고 싶다는 충동을 이겨가면서 겨우먹은척하였습니다. 두 여왕님의 심기를 건드릴 수 없으니까요. 마음 같아서는 소고기 등심을 간단히 구워서 흰밥에 김치랑 김이랑 간단히 먹고 싶었는데 말이죠. ^^

비가 조금씩 흩뿌리는 것을 보면서 우산을 가지고 가족 셋이서 한강을 걸었습니다. 한강 야경도 보구요. 바람이 굉장히 시원했습니다. 빗줄기가 조금씩 굵어지는 시점에 집에 들어왔습니다.

한참 달리기 책을 사모을 때 샀던 무라카미 하루키의 [달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기]를 마저 읽다가 오늘 아침 출근하면서 마지막장을 넘겼습니다. 솔직히 젊은 시절 [상실의 시대]라는 소설 책을 읽을 때의 충격은 그 이유를 그 때는 잘 몰랐던 것 같습니다. 지금도 솔직히 다시 읽고 싶은 소설은 아닙니다. 그저 그가 달리기를 한다는 것과 읽었던 소설의 저자라는 것, 두 가지 때문에 책을 샀고 그저 쉬면서 읽을 책을 출근할 때 들고나가려다가 읽었을 뿐입니다.

하루키는 지금도 70대 중반이면서 달리고 책을 쓰고 있다고 합니다. 달리기를 하면 주위에서 하는 이야기가 있다고 합니다.

“그렇게 까지 해서 오래 살고 싶을까” 하고 비웃듯이 말하는 사람이 있다

자신은 생명의 길이에 연연하지 않고 불꽃같이 화려하게 사는 사람이라는 자아 도취의 감정도 느껴지는 이런 말을 수검자에게 저도 자주 듣습니다. 저자도 자주 듣나 봅니다. 달리는 사람은 모두 알고 있습니다.오래 살겠다고 달린다고 생각하는 사람은 많지만 실제로 달리는 사람 중에서 오래 살려고 달리는 사람은 단 한 명도 없을 겁니다. 물론 달리기 전에는 오래 살려고 달릴 수는 있지만 막상 달리기 시작하면 달리는 목적은 자신의 가장 근원적인 자아로 파고들게 됩니다. 평소에는 자신의 내면을 뚫어지게 쳐다볼 수 없지만 달릴 때는 자신의 내면을 쳐다보게 됩니다.

2021년 12월24일 부터 달리기 시작해서 저도 달리는 사람이라는 집단에 들어가게 되었습니다. 처음에는 살을 빼기 위해서 달리다보니 돌아가신 아버지에 대한 제사를 지내는 마음으로 달리기도 하고, 아이가 커가고 서서히 죽어가는 시한부인생이라는 두려움에 숨이 막혀 억지로 공기를 폐속에 집어넣기위해 달리기도 하고, 어제 달렸으니 오늘 달려야만 하는 이유가 되는 상황이 되어 억지로 다리를 앞으로 이동시키기도 합니다. 지금은 달리기가 수면, 식사를 멱살을 잡고 끌어 올리고 글쓰기, 명상이라는 생활패턴을 만들어내는 원동력이라고 생각합니다. 아마 죽기 전날에도 달릴 겁니다. 그리고 달리지 못할 때 저의 소명의식도 같이 사라지겠죠. 생물학적 사망이라는 부차적인 의미보다 달리지 못하는 순간이 저에게는 더 중요한 죽음이라는 이벤트라고 생각합니다. 물론 하루키 처럼 매일 1시간씩 10km를 달리지는 않습니다. 매주 6번 60km를 채우고 한달에 240km를 채우고 매년 마라톤 풀코스를 달리지도 않습니다. 저야 4km를 시속 8km/hr 내외로 30분 가량 달릴 뿐입니다. 하지만 가급적 하루도 쉬지 않고 달리려는 것 뿐이죠.

케이시 민스가 쓴 [굿 에너지]라는 책에서 왜 기능의학을 주장하고 이 책을 썼는지 서문을 읽으면서 아마도 이런 이유가 아닐까 싶습니다.

그 변화는 ‘좋은 에너지가 있으면 어떤 느낌일까?’라고 질문하는 데서 시작된다. 다음과 같이 질문해보라. 몸이 최적 수준에서 기능하여 편안하게 인간적 경험을 즐기고, 정신이 명료하고 창의적으로 작동하고, 삶이 안정적이고 강력한 내면의 힘에 기초하고 있다고 느낀다면 어떤 기분이 들까? 즐거움과 에너지, 감사, 기쁨으로 하루하루를 맞이할 수 있게 해주는 내면의 강력한 생명력을 상상해보라.

저에게 달리기는 ‘살아있다는 것을 선언하는 선언적 행위’라고 표현하면 맞는 것 같습니다. 현재에는 말이죠.

[식단 혁명]

조용한 케토제닉 식단의 음식 목록

동물성 식품(고기, 해산물, 가금류, 달걀)

최상의 결과를 얻으려면 일일 단백질 허용량을 잘 지켜야 합니다. 고기의 지방을 잘라내거나 껍질을 제거할 필요는 없습니다. 다만 숙성된 고기, 절인 고기, 훈제 고기나 가공된 고기는 히스타민 함량이 높아 알레르기 질환이나 유사 증상이 발현될 수 있습니다.

전분이 없는 채소(탄수화물 양을 계산해 일일 한도를 초과하지 않도록 주의)

양상추: 거의 모든 품종의 양상추가 허용되는 것은 지난번에도 말씀드렸습니다. 아이스버그, 로메인, 보스턴, 청상추, 적상추, 오크리프, 바타비아, 버터헤드 등이고 우리나라에서는 적상추/청상추가 있으니 고르시면 되고 흔히 안토시아닌이라는 폴리페놀이라고 부르는 물질은 적상추가 많다고 합니다. 물론 폴리페놀이 몸에 영향이 있을 수 있으며 책에는 안나오지만 더 안전한 채소는 청상추입니다. 고기싸먹을 때 먹는 상추죠. ^^ 적상추는 쓴 맛이 느껴지는데 그게 안토시아닌이나 비타민 A,C,K 등이 더 많다고 합니다. 책에는 나오지 않지만 깻잎도 엄청 좋습니다.
꽃상추, 버섯은 항상 문제가 없나 봅니다.
글로브 아티초크, 돼지감자, 익힌 시금치(옥살산으로 저는 권장하지 않지만 책에는 있네요), 샐러리, 익힌 아스파라거스, 회향, 히카마(멕시코 감자), 물밤(마름열매)

과일

아보카도, 올리브
딸기, 블랙베리, 라즈베리
레몬, 라임, 오이
호박들: 호박, 애호박, 노란호박, 여름호박, 국수호박
탄수화물 함량이 가장 낮은 과일만 허용됩니다.

채소 선택을 위한 특별 고려사항

파속 식물은 완전히 조리해야 합니다. 양파, 마늘, 쪽파, 리크, 샬롯, 골파가 포함됩니다. 채소가 부드러워지고 유황화합물질의 ‘톡 쏘는 맛’이 사라질 때까지 완전히 조리해야 합니다. 고기랑 먹는 양파/마늘은 잘 익혀야죠^^
십자화과 채소도 조리해서 먹어야 합니다. 하루에 가급적 한번만 먹는 것이 좋습니다. 특히 만성변비가 있는 경우 십자화과 채소를 피하는 것을 권한다고 합니다. 이것은 닥터라이블리와 의견이 배치되긴 합니다.
십자화과: 브로콜리, 브로콜리니, 브로콜리라베 등의 브로콜리 너마저 ㅜ.ㅜ, 양배추, 배추(배추도 포함됩니다. ㅜ.ㅜ 아마 김치는 발효가 되서 괜찮겠죠), 무(깍두기로 먹으면 괜찮겠죠), 청경채(샤브샤브 먹을 때 잘 익히면 되겠죠), 콜리플라워, 방울양배추, 콜라드그린, 고추냉이, 케일(케일/사과 주스 자주 마셨는데 이제 보내줘야겠네요), 콜라비(다이어트에 좋다고 어머니가 자주 사드셨는데 김을 같이 드시라고 해야겠네요. 그나마 요오드가 충분하면 갑상선 문제가 덜하니까요), 마카, 미즈나, 겨자잎, 루타바가, 근대, 다채, 순무(대부분 피클로 만드는 것으로 알고 있습니다. 발효니까 좀 낫겠죠), 와사비, 물냉이

조미료

맛소금을 포함한 소금
모든 종류의 잎이 많고 꽃이 피는 허브는 허용됩니다. 예를 들어 바질, 파슬리, 딜, 백리향, 고수, 타라곤 등
후추 열매는 모든 색상(검은색, 흰색, 분홍색 등)이 허용되지만 파프리카, 붉은 피망, 칠리 파우더, 붉은 고춧가루 같은 가지류의 고추에서 추출한 향신료는 허용하지 않습니다. 파프리카와 붉은 피망은 아마 탄수화물 함량이 많아서 배제되는 것으로 보입니다. 가지류는 글리코알칼로이드 때문이구요.
바닐라 추출물과 기타 천연 추출물은 승인 목록에 있는 식품에서 공급되는 한 먹어도 됩니다.
레몬과 라임즙: 소량의 껍질은 포함되도 괜찮습니다.
시큼한 식초: 달콤한 발사믹 식초를 피해야 합니다.
유제품이 함유되지 않은 버터 올리브유, 레몬 올리브유 등의 주입 올리브유는 주입된 소스가 승인 목록에 있는 한 괜찮습니다. 하지만 마늘이 주입된 기름은 피해야 합니다.
겨자, 계피, 육두구, 고수, 생강 등과 같은 씨앗, 나무껍질, 뿌리에서 추출한 향신료를 피해야합니다.

음료수

물과 무가당 탄산수, 감귤류나 작은 과일 조각, 민트, 바질, 오이 등을 넣고 냉장 보관해 향이 나는 탄산수나 아이스티를 직접 만들 수 있습니다.
무가당 커피와 차(카페인은 추후 언급합니다.)

최소 6주 동안 조용한 케토제닉 식단을 따르는 것이 좋습니다. 오랫동안 유제품이나 견과류를 끊는 것이 어렵게 느껴지면 더 폭넓은 음식을 포함하는 케토 식단을 원하면 그것을 따라도 됩니다.

케톤 모니터링

아세토아세트산, 아세톤, BHB 라는 세가 유형의 케톤체로 분해되어 사용됩니다.

혈액 케톤 모니터링

혈액 케톤 모니터링: 케톤을 측정하는 가장 정확한 방법은 BHB 측정하는 혈액 측정기를 사용하는 겁니다. 케토모조 GK+ 처럼 혈당과 케톤을 동시에 측정하는 측정기가 좋다고 합니다.

소변 케톤 모니터링

보통 검진을 할 때 소변검사 10종을 하게 되면 공복이 길어지면 케톤이 양성이 나옵니다. 보통 스트립 검사로 임신 반응검사와 같은 검사로 확인할 수도 있습니다. 손가락을 안찔러도 되서 좋긴하지만 방광을 비운 이후 신체에서 나온 아세토아세트산의 양을 측정하므로 몇 시간 동안 케톤증 상태 여부만 알 수 있습니다.

호흡 케톤 모니터링

호흡 검사로 측정기 자체는 비싸지만 검사 스트립이 필요없고 길게 보면 비용을 절약할 수 있습니다.

케톤 수치는 아침 첫 식사전에 측정하는 것이 좋습니다. 가급적 아침 식사를 2시간 정도 미루면 단식 시간이 연장되어서 뇌가 치유되는 시간을 더 확보할 수 있습니다. 참고로 하루 종일 케톤증 상태에 있으면 기분이 매우 좋아집니다.

케톤 목표 범위

저자는 1.0 ~3.0 mM 사이의 혈중 케톤 수치를 목표로 최소 6주간 유지하는 것을 목표로 합니다. 치료적 케톤증은 2~40 ppm 범위에 해당합니다.

긴 여정: 케톤 적응 단계

케톤증 상태로 접어들기까지는 시도하는 방법과 나이, 체력, 건강 상태, 약물 같은 대사 세부 사항에 따라 3일 정도 걸립니다. 신진대사가 유연한 경우: 40대 미만, 신체적으로 건강하거나 신진대사가 원활하면 금새 케톤증 상태로 전환됩니다.

신진대사가 유연하지 않은 경우 케톤증의 첫 1~2주 동안 집중력 장애, 과민성, 두통, 탄수화물 갈망, 현기증, 수면 장애, 다리 경련, 심장 두근거림, 기력 저하, 운동력 저하, 메스꺼움, 설사 또는 변비 같은 ‘케토플루’ 증상을 경험할 수 있습니다. 수일 혹은 길어야 2주 정도 지속되기도 합니다.

저자는 정신건강의학과 전문의 이다보니 정신건강 문제가 있는 환자에게 케토제닉 식단을 적용을 합니다. 불안이나 우울증의 일시적 악화, 감정기복, 심지어 경조증(불면증, 활력 증가, 불안, 과잉행동과 같은 경미한 조증 증상)도 포함되기도 합니다. 하지만 매우 드물다고 합니다. 설사 증상이 발현되어도 3주 뒤 대부분 해결된다고 합니다.

케토 플루를 피하는 방법

최소 2주 동안 조용한 팔레오 식단을 따른 후 점진적으로 케토제닉 식단으로 전환
매일 틈틈이 전해질을 보충한다
수분을 충분히 섭취한다
스트레스를 낮게 유지한다
충분한 수면 시간을 확보한다
가벼운 운동을 한다

이렇게 해도 증상 개선이 안되면 더 높은 케톤 수준을 지원하기위해 케톤 보충제나 중쇄트리글리세리드 오일을 잠시 사용할 수 있습니다. 과도기가 감당하기 어려우면 자연식품으로 바나, 고구마 반 개 등 탄수화물이 풍부한 간식을 먹으며 잠시 숨을 돌려서 1시간 내에 기분이 나아지는 것을 기대하면 됩니다.

미네랄을 주의해라

저탄수화물 식단을 하면 혈압이 떨어지는 기전에 대해서는 누차 말씀드렸습니다. 지난 주에도 한 생산공장직분들이 작년에 제가 탄수화물 감소 식단에 대해서 말씀드리고 나서 혈압/혈당 약물 부작용이 나오기 시작했다는 상담을 많이 하였습니다. 고혈압/당뇨병의 원인은 고기가 아니라 탄수화물입니다.

높은 인슐린 수치는 신체가 물과 염분을 유지하게 만듭니다. 이로 인해 수분이 몸에 저류하게 되고 다리 아래쪽이 붓기 시작하고 무겁고 부풀어오르는 느낌이 들 수 있습니다. 케톤 식이요법으로 인해 인슐린 수치가 낮아지면 신장에서 나트륨과 수분이 대량 배출됩니다. 이는 건강한 반응입니다. 혈당과 혈압이 동시에 빠르게 떨어지면 예기치 못한 부작용이 생깁니다. 그러면 부신은 이를 긴급 상황으로 인식해 나트륨을 나트륨을 보유하도록 신장에 지시를 하고 이로 인해 신장은 칼륨을 배출하게됩니다. 그래서 결국 나트륨과 칼륨이 동시에 낮아지게 됩니다.

하루 종일 물을 많이 마시고 미네랄 불균형이 경미할 때는 현기증, 두통, 집중력 장애, 변비, 다리 경련 등의 증상을 보일 수 있습니다. 증상이 심각해지면 심장 두근거림, 저혈압 등의 증상이 보일 수 있으며 음식에 소금을 넉넉히 넣고 사골 육수 등 짠 음식을 먹고, 집에서 만든 전해질 음료나 전해질 보충제를 섭취해야 됩니다.

만약에 전해질이 도움이 되지 않으면 저혈당 증상일 수 있으므로 혈당을 검사합니다. 55mg/dl 미만이면 즉시 과일쥬스 한 큰술을 섭취하고 15분 뒤 다시 검사합니다. 55~70 mg/dl 사이인경우 메스꺼움, 떨림, 발한, 현기증, 심장 두근거림, 혼란, 극심한 졸음 또는 협응력 저하 등의 증상이 있을 때 주스를 먹으면 됩니다.

케토 적응 기간의 예상 전해질 요구량

하루에 나트륨 5g(바다 소금 약 2.5 티스푼)
하루에 칼륨 4g(음식이나 염화칼륨으로 만든 소금 대체물에서 얻을 수 있음)
마그네슘은 하루에 약 400mg(1일 2회 글리시네이트 마그네슘 200mg 또는 ‘슬로우매그’ 머슬하트 마그네슘 하루 2~3 정 복용)

몸이 새로운 평형을 찾으면 전해질을 계속 보충할 필요성이 없어질 수 있습니다.

집에서 전해질 용액 만드는 방법

‘몰톤’ 브랜드의 라이트 소금(나트륨과 칼륨 함유)2티스푼과 베이킹 소다 1/4 티스푼을 물 약 1L에 녹이고 한 모금씩 마십니다. 신선한 레몬즙과 으깬 얼음을 곁들이면 더욱 상큼한 맛을 느낄 수 있습니다. 나트륨과 칼륨은 원하는 만큼 계속 사용해도 되지만 베이킹 소다는 6주 이상 사용하면 안됩니다. 베이킹 소다를 섭취하면 혈액이 지나치게 산성화되는 것을 막을 수 있습니다. 하지만 게토레이나 포카리스웨트 같은 이온음료를 통해 전해질을 보충하면 안됩니다. 케톤 수치를 바로 내려버리기 때문입니다.

케토제닉 식단에서 기대할 수 있는 효과

대부분의 케토플루 증상은 첫 1~2주내에 해결되지만 에너지 부족 증상은 좀더 지속될 수 있습니다. 일반적으로 6주가 되면 대부분 해결됩니다.

정신건강의 변화와 개선을 기다릴 때 보통 첫 3일이 가장 힘듭니다. 어떤 사람은 4일차부터 좋아지기도 하지만 대부분 3주차부터 유의미한 개선을 보입니다. 6주 후에도 상태가 나아지지 않거나 부분적인 개선만 나타나면 다음 단계인 조용한 육식 식단으로 넘어가야 합니다. 케톤이 높고 혈당이 낮은 것만으로 문제가 해결되지 않고 면역반응을 일으킬 수 있는 단백질 까지 제거해야 하므로 오로지 육식만 해야 합니다.

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