[엔드 오브 타임]에서 싯다르타에서 봤던 비슷한 문구가 있어서 기록에 남깁니다. 저자 브라이언 그린은 문득 스타벅스에서 암울한 미래보다 ‘일시적이지만 경이로운 현재’가 더욱 강렬하게 다가왔다라고 합니다. “삶은 과거도, 미래도 아닌 지금 여기에만 존재한다.”는 교훈의 우주적 버전을 본인이 탐구한다고 생각한 것이죠.

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오늘은 중구 난방이네요. 정리도 잘 안되고 말이죠.

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[식단 혁명]

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약물 관리

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• 일부 약물은 포도당과 인슐린 수치를 높이거나 인슐린 저항성을 유발해 케톤증 달성을 어렵게 만들 수 있다

• 케톤증 전환은 일부 약물의 혈중 농도에 영향을 미칠 수 있다

• 몇몇 약물은 케토제닉 식단과 결합했을 때 신장 결석 같은 특정 의학적 문제가 발생할 위험이 높인다

• 식이요법이 제대로 효과를 발휘하면 대부분의 약물이 너무 강하게 작용하기 시작해 빠르면 3주차부터 잠재적으로 심각한 부작용이 생길 수 있다

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정신과 약물이 아닌 경우에도 케톤증 달성을 방해할 수 있는 약물이 있습니다. 프레드니손, 고지혈증 약인 스타틴, 액체 약물(설탕포함되어 있으므로) 등 입니다. 부가 설명을 하자면, 프레드니손은 스테로이드입니다. 스테로이드가 스트레스 호르몬이죠. 스트레스 호르몬이 올라가면 혈당을 올립니다. 그래서 운동 시작시 스트레스 호르몬을 올려서 아무것도 먹지 않아도 혈당을 올립니다. 고지혈증 약을 먹으면 당뇨병이 빨리오죠. 이건 요즘 누구나 아는 내용이긴 합니다. 달달한 음식 먹으면 혈당/인슐린 상승하고 케톤은 사라지고 하이브리드 엔진이 탄수화물만 사용합니다.

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이 발생 가능한 문제는 식단 자체가 문제가 아니라 사용하는 있는 약물과 기존 질병과 관련이 있습니다. 좀더 설명을 덧붙입니다. 혈당 상승과 인슐린저항성 문제에 평형상태에 이룬 상태에서 약물로 균형을 잡아놓은 상태에서 갑자기 혈당과 인슐린이 동시에 감소하면서 약물이 문제가 되는 겁니다.

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약은 우리몸에 무조건 변화를 줍니다. 그 변화가 필요없는 상태가 된 것입니다. 비정상이 정상으로 되면서 비정상 기간에 필요한 약물이 필요가 없어진 상태가 된것이죠. 저자도 약물은 정상적인 생리활동을 방해하도록 설계되었다는 것을 기억하라고 언급을 합니다. 우리몸은 하이브리드 엔진처럼 포도당 기반 대사와 케톤 기반 대사 상태 사이를 오가도록 설계되었습니다. 수렵채집인이 주기적으로 탄수화물이 수시로 섭취되는 경우는 거의 없죠. 대부분 공복의 케토제닉 상태로 존재하다가 가끔씩 탄수화물이 들어와서 지방으로 변환시키는 생활을 하고 육식을 할 때도 뇌/골수/내장 등에 있는 지방을 섭취하면서 필수 비타민/미네랄을 같이 흡수하였습니다.

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복용하는 약물에 따라 만족스러운 케톤 수치에 도달하는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 케톤증 상태에 도달해 화학반응이 안정되면 열에 아홉은 그 상태에 만족하게 됩니다. 그리고 안정적으로 케톤증에 쉽게 진입해 케토 적응 과정을 무사히 통과하고 케토제닉으로 기분이 굉장히 좋아지고 약물치료 문제가 없어도 주치의에게 반드시 케토제닉 식단에 대해서 이야기하고 약물을 임의로 중단하면 안됩니다.

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조용한 케토제닉 식단은 체중감소, 각성도 증가, 혈당 감소로 정신과 약물의 부작용을 줄여주기도 합니다.

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케톤 보충제의 역할

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저자는 정신질환자 분들을 공격적으로 치료해야 하다보니 케톤 보충제도 사용합니다. 솔직히 일반인은 이렇게 까지 할필요는 없을 겁니다. 그래도 알고 있으면 좋겠죠. 말기 당뇨병이나 치매가 있는 분은 케톤 보충제가 필요할 수 있으니까요.

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저자는 케토제닉 식단을 따르는 사람에게 케톤 보충제나 중쇄 트리글리세리드 오일 보충제의 장기간 사용을 권장하지 않는다고 합니다. 고비용 문제도 있고, 산업적으로 정제된 물질이라 체내에 오래 지속되지도 않고 보통 사람에게 굳이 필요하지 않기 때문이라고 합니다. 잘 구성된 케토제닉 식단을 따르면 케톤은 24시간 내내 무료로 잘 생성됩니다.

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저자는 언급하지 않았지만 중쇄지방산을 먹게되면 장투과성이 증가하게 됩니다. 밀가루의 글루텐도 장투과성을 올려서 면역반응물질이 혈액으로 들어오는 문제를 만들듯이 중쇄지방산도 비슷한 역할을 할 수 있는 것으로 알고 있습니다. 그래서 중쇄지방산 먹고 장관련 문제가 생기는 경우를 저자도 언급을 합니다. 그냥 소고기, 양고기, 오리고기 드시는게 좋습니다.

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중쇄 트리글리세리드 오일

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산업적으로 100% 정제된 무향무취 오일입니다. 대부분 음식에 있는 지방은 장쇄 트리글리세리드이므로 케톤으로 분해되는 되 많은 시간이 걸립니다. 반면 중쇄트리글리세리드는 길이가 짧아서 간에서 훨씬 빠르게 케톤으로 전환됩니다. 섭취 시 몇 시간 동안 약간 더 높은 혈중 케톤 수치를 유지할 수 있습니다. 다량의 카프릴산 (C8)이 포함된 제품을 선택하면 됩니다. 카프릴 산이 효율이 더 높기 때문입니다.

하루 세번 2큰술 정도만 섭취를 권유합니다. 문제는 소화장애가 종종 생기므로 조금씩 늘리는 것을 저자는 권유합니다. 중쇄 트리글리세리드 파우더 제품에는 유제품/콩/말토덱스트린/포도당이 들어 있는 경우가 있으므로 이러한 물질이 없는 것을 골라야 합니다.

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코코넛 오일

약 절반 가량이 중쇄 트리글리세리드입니다. 매우 약한 케토제닉 보충제입니다. 코코넛 오일은 포화지방이 풍부하고 176도 정도의 조리 온도에서도 안정적이기 때문에 식용유로 쓸 수 있습니다. 하지만 씨앗 오일에 해당하므로 조용한 식단에는 저자가 포함시키지 않는다고 합니다.

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케톤염

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나트륨이나 칼슘 같은 염에 결합된 BHB 분자입니다. 가격이 비싸고 혈액에서 지속되는 시간은 2시간 미만이라서 보통 정기적으로 복용하기에는 부담이 됩니다. 또 맛이 좋지 않아 감미료가 첨가되기도 하고 카페인이 포함된 경우도 많습니다. 품질의 편차도 들쭉날쭉이라서 잘 골라야 합니다. 괜찮은 제품은 보통 1회 복용량 당 12g 의 BHB가 포함됩니다. 제품을 복용하고 45분 뒤에 케톤을 측정해서 제품이 돈만큼 가치가 있는지 확인해보아야 합니다. 보통 케토제닉 식단을 하면 나트륨 소실이 많다보니 나트륨BHB 인 경우 따로 나트륨을 섭취할 필요가 없습니다.

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케톤 에스테르

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병에 담긴 순수한 액체 BHB 입니다. 이런 화학물질은 매우 비싸고 맛도 아주 형편없다고 합니다. 케톤을 실질적으로 3.0mM 까지 높이지만 케톤염과 마찬가지로 혈액에 머무르는 시간은 짧습니다. 또한 혈중 케톤을 매우 급증시켜서 신체의 자체 케톤 생성 과정을 하루 종일 중단시켜 버릴 수도 있습니다.

하지만 인지기능장애가 있어서 스스로 케토제닉 식단을 따를 수 없는 사람들이나 음식 선택에 대한 통제력이 부족한 사람이나 거주형 보호시설, 기타 시설 환경에서 거주하는 사람에게 유용할 수 있습니다.

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케톤 수치를 조절하는 방법

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저자는 케토제닉 식단에 실패하였다고 주장하는 사람들의 경우는 케톤증 상태가 충분히 지속적으로 유지되지 않았거나 단 며칠 만에 식단을 중단한 것으로 나타났다고 합니다. 저자는 이렇게 이야기합니다.

케톤이 너무 낮다면

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케톤이 1.0mM 미만에서 더 이상 오르지 않는 경우 숨겨진 탄수화물이나 감미료, 단백질 분말 등 인슐린을 자극하는 성분이 들어 있는지 확인해야 합니다. 식단에 포함된 단백질과 탄수화물의 양이 식후 인슐린 수치의 상승 정도를 결정하고 인슐린 수치가 높을수록 케톤 수치는 낮아집니다. 케톤 수치가 너무 낮으면 케토제닉 식단에서 권장하는 하루 탄수화물을 총 20g으로 제한해야 합니다. 다른 전략으로는 단백질을 줄여볼 수 있습니다. 하지만 단백질은 어느 정도가 필요합니다. 저자는 1파운드당 0.4g을 이야기합니다. 대략 0.88g/kg 정도 됩니다. 0.9 g/kg 이죠. 이책의 저자는 1.2g/kg을 권하고 [질병 해방] 저자는 1.6g/kg 을 권합니다. 3.0g/kg 까지는 건강상 문제가 없다고 합니다.

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하지만 스트레스, 수면 부족, 부상, 질병, 특정 약물도 케톤 수치를 낮출 수 있습니다.

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케톤이 너무 높다면

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케톤이 3.0mM 이상으로 오르고 불편함이 느껴지거나 체중이 급격히 감소한다면 아마 더 많은 음식이 필요한 상태입니다. 불면증, 식욕, 동요, 산만함 등의 증상이 나타납니다. 탄수화물을 추가하는 것을 고려하기 전에 먼저 단백질을 추가해보아야 합니다.

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케톤증 상태가 오락가락한다면

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케톤은 1.0mM ~ 3mM 사이로 유지하는 것을 목표로 합니다. 자꾸 케톤증 상태에서 벗어나게 되면 신진대사가 기어를 바꾸고 지방을 연소하는 데 적응하기 어렵습니다. 저자는 이를 대사 연옥 상태라 부르고 ‘무인지대’라고 합니다. 이는 케토 적응 단계에 무기력하게 가둬두고 실망으로 이어지고 육체적, 심리적으로 불편합니다.

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달력에 케톤의 추세를 기록하고 케톤이 1.0mM 이상에 도달하는 날짜에 별표를 합니다. 목표는 6주간 매일 별을 모으는 겁니다. 케톤증 상태에 자주 들고 나는 경우 음식과 운동 일지를 기록해 무엇이 문제인지 알아내길 권장합니다. 6주 동안 케톤 수치가 몇 차례 낮아지는 정도는 괜찮습니다. 하지만 일관성을 유지할수록 신진대사가 더 빨리 지방 연소 모드로 전환되어 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

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케톤증이 중단되면 어떤 일이 일어날까

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의도적으로, 또는 실수로 케톤증 상태에서 벗어나면 정신과 약물을 갑자기 중단한 것처럼 정신 이상 증상이 다소 빠르게(때로는 24시간 이내에)다시 나타날 수 있습니다. 정신건강의학과 전문의와 그전에 중단한 약물을 속효성 약물로 변환하여 필요시 복용할 수 있도록 하는 등 케톤증 상태로 돌아갈 때까지 스스로 안전하게 보호할 수 있는 계획을 마련하는 것이 좋습니다.

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지방 연소 모드에 적응한 것은 아주 귀중한 (때로는 힘들게 얻은) 대사 상태입니다. 케톤증 상태에서 벗어나 있는 기간이 길어질수록 케토 적응을 처음부터 다시 거쳐야 할 가능성이 높아지므로 가능한 빨리 케톤증 상태로 돌아가는 길을 찾는 것이 좋습니다. 이미 일주일 이상 케톤증 상태에서 벗어났다면 일주일 동안은 조용한 팔레오 식단으로 시작하는 것을 권장합니다.

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단식 시작과 케톤 보충제 추가

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케톤이 최소 1.0mM 으로 상승할 때까지 단식하고 육수나 전해질 보충제를 섭취하고, 물과 무가당 탄산수를 충분히 마셔야 합니다. 단식 상태를 더 편안하게 지속할 수 있도록 외인성 케톤을 보충하거나 육수에 약간의 중쇄 트리글리세리드 오일을 추가할 수 있습니다.

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고지방 자연식품 섭취와 간헐적 단식

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만족스러운 상태에 도달할 때까지 아래 목록에 있는 음식만 섭취합니다.

• 기름에 조리한 달걀(유제품은 금지)

• 삼겹살, 돼지목살, 등갈비(베이컨이 섭취 시 문제가 없다면 베이컨도 가능)

• 양고기 뱃살, 양갈비

• 기름진 생선: 지방이 많은 정어리, 고등어, 연어, 장어, 청어, 갈치 등

• 아보카도(하루 최대 1개)

• 육수, 물

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이러한 음식은 모두 지방 대 단백질 비율이 높고 탄수화물이 거의 또는 전혀 없기 때문에 자연적으로 케톤이 생성됩니다. 따라서 음식의 양을 계산할 필요가 없습니다. 5일차까지 케톤이 최소 1.0mM 수준으로 증가하지 않은 경우 동일한 음식 목록을 따르되 하루에 한두번만 먹고 밤사이 14~16시간 동안 단식해 식사 범위를 좁혀야 합니다.

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운동 효과

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운동은 간의 글리코겐 수치를 감소시켜 지방 연소 시작에 걸리는 시간을 단축시킵니다. 탄수화물을 많이 섭취했지만 바로 다음 날 정상 궤도로 돌아가고 싶으면, 그날 밤이나 다음 날 아침에 고강도 운동을 해 더 빨리 코너를 돌아나올 수 있습니다.

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6주 단기 전략 이후

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이 책은 6~12주 단기 전략을 기준으로 작성되었습니다. 자신만의 맞춤 로드맵을 만들 수 있습니다.

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조용한 케토제닉 식단이 정신건강 증상을 조절하는 데 효과가 있었다면, 저자는 굉장한 경험이었을 것이라 이야기 합니다. 그 방식을 지속하면 된다고 합니다. 다양한 식단을 원한다면 케토제닉 식단만 고수하지 말고 조심스럽게 절인 고기, 견과류나 더 다양한 저탄수화물 채소와 양념을 시도하면 된다고 합니다.

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대부분 저자의 환자는 식단을 중단하면 증상이 다시 재발했다고 합니다. 그러나 어떤 사람들은 1~2년동안 케토제닉 식단을 지속한 후 다시 탄수화물의 양을 늘려도 기존의 증상이 재발하지 않을 정도로 충분한 치유력이 지속되었다고 합니다. 보통 이런 경우는 젊거나, 신진대사가 원활하거나, 신체적으로 건강하거나, 정신건강 문제가 심각하지 않은 경우 이러한 완치와 유사한 결과를 보이기도 한다고 합니다. 가장 안전한 방법은 포도당 수치와 정신건강 증상을 모니터링해서 탄수화물이 어디까지 안전한지 확인하면서 일일 탄수화물 허용량(과일이나 채소)을 천천히 늘리는 것입니다.

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만약 케토제닉 식단을 장기적으로 계속하고 싶다면 얼마든지 그렇게 하면 됩니다. 자연식품으로 잘 구성된 케토제닉 식단은 모든 필수 영양소를 제공하고 케톤을 적당한 범위로 유지하기 때문에 오래 지속해도 안전합니다.

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어떤 사람들은 케토제닉 식단이 당장은 건강을 개선할지 몰라도 나중에는 건강을 위협할 것이라 경고하지만, 모두 영양역학에서 나온 근거 없는 낭설입니다. 케토제닉 식단이 장기적으로 연구되지 않아서 위험하다고 하지만 어떠한 식습관 패턴도 모든 사람이 남은 생애 동안 전하게 따라갈 수 있다고 보장하는 것이 불가능합니다.

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혈당과 인슐린을 낮추는 케토제닉 식단을 알아보았습니다. 내일 부터 19장 조용한 육식 식단을 알아보겠습니다.

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20장은 식단을 바꿀 때 팁이 있습니다. 21장은 구체적인 요리들이 있구요. 부록은 뇌에 반드시 필요한 영양소와 부족할 때 발병할 수 있는 질환, 참고했던 전문서적, 권장하는 검사 등이 있습니다. 마지막 끝의 장까지 완결할 때까지 계속 달려가겠습니다. 다음 책은 [굿 에너지]로 하려고 합니다. 책이 매주 1~2권씩 추가되다보니 따라기 어렵네요. 어느정도 제 지식이 견고해지면 새로운 내용만 업데이트하는 형식으로 하려고 했으나… 매년 나오는 논문수가 1940년 500편에서 시작해서 2차 세계대전이 종료한 1946년 부터 55,000건으로 많아집니다. 2013년부터 1,000,000건 이상씩 쏟아져 나오고 2024년은 잠정적 의학논문 수가 1,700,000건을 넘어갔습니다. 이걸 다 공부할 수 있느냐라고 묻는다면 불가능합니다. 다만 해당 분야 최고 권위자가 쓴 책을 사서 볼 수 밖에 없습니다. 그리고 리퍼런스를 정리하고 질낮은 연구는 버리는 과정을 거쳤다고 가정하고 최대한 수용할 수 밖에 없습니다.