왜 육식 식단인가

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채소를 먹지 않는 식단은 식물성 식품(곡물, 콩류, 설탕, 전분, 섬유질 등)이 가지고 있는 모든 식물성 독소나 항영양소(달걀과 유제품도 몇가지 항영양소가 포함되어 있음) 여러 나쁜 원인을 효율적으로 제거할 수 있습니다. 식물은 몸에 해로울 수 있기 때문에 적어도 잠시 동안 모든 식물성 식품을 끊고 나서 증상 여부를 확인하여 원인이 식품인지 확인하는 과정을 갖게 됩니다.

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특히 다양한 식물성 식품을 안전하고 편안하게 견딜 능력을 상실할 정도로 방어력이 손상된 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 저자는 육식 식단이 만성 변비나 과민성대장증후군을 해결하고, 음식 중독과 폭식을 진정시키고, 체중 감량 정체기를 깨기 위해 없어서는 안 될 식단이라는 것을 발견하게 되었습니다.

육식 식단을 하게되면 탄수화물을 계산할 필요도 없고 음식목록을 검토할 필요도 줄어듭니다. 그냥 고기만 먹으면 되니까요.

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식물성 식품은 불필요하고 영양학적으로 열등하며 잠재적으로 인간 건강에 해로울 수 있습니다. 육식 식단이 모든 사람에게 이상적이라고 확신할 수 없지만 저자의 임상적, 개인적 경험에 따르면 잘 구성된 육식 식단은 몇몇 사람에게 특별한 치유 효과를 발휘하게 됩니다.

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2021년, 보스턴 소아병원의 벨린다 레너즈 Belinda Lennerz 박사와 동료들이 실시한 ‘최소 6개월 동안 육식 식단을 따랐다고 보고한 성인 2천 명 이상을 대상으로 시행한 소셜미디어 설문조사’에 따르면 95%가 식단 자체와 식단의 건강상 이점 모두에 만족하는 것으로 보입니다. 특히 정신건강과 관련해서는 대다수가 음식에 대한 갈망 감소(91%), 에너지(89%), 정신적 명료함(85%), 집중력(83%), 수면(69%)이 개선되었다고 보고 했습니다. 정신과적 우려가 있었던 479명 중 48%가 증상이 완전히 해결되었고 48%는 호전되었고 4%만이 효과가 없었다고 보고하였습니다. 하지만 자원자의 응답에 기초하고 혈액 검사, 활력징후 등은 수집되지 않았고 6개월 이상 지속한 사람에게서만 실시되어서 육식에 대해서 긍정적인 사람들만 포함되었을 가능성이 높습니다.

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내과 의사인 카사바 토스 Csaba Toth 박사와 신경생물학자인 즈오피아 클레멘스 Zsofia Clemens 박사는 헝가리의 국제의료영양중재센터 International Center for Medical Nutritional Intervention 를 지휘하고 있으며, 그곳에서 암이나 자가면역 질병처럼 치료가 어려운 진행성 질병을 앓고 있는 사람들에게 완전 육류 식단을 처방하고 있습니다. 그들의 프로토콜은 고기와 지방(네 발 달린 동물만 해당)으로만 구성된 식단으로 시작하며, 이는 나중에 ‘팔레오 케토제닉 식단(선택된 식물성 식품을 허용하는 육류 기반 계획)’으로 확장될 수 있습니다. 그들은 만성질환이 장 투과성 증가(장누수)에서 비롯되며, 이는 특별한 육식 계획으로 치유될 수 있다고 봅니다. 이와 관련해 발표된 사례 보고서는 흥미롭습니다. 인슐린 생산 기능이 남아있는 1형당뇨병 사례와 방사선이나 화학요법을 사용하지 않고 2년 이상 종양 성장이 멈춘 사례 등을 보고 하고 있습니다.

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암 관련해서 제 지식을 조금 첨부합니다. 암세포는 대부분 탄수화물을 주로 사용합니다. 탄수화물을 사용하면 산소를 사용하지 않는 무산소 대사를 통해서 젖산을 많이 만들어 냅니다. 이 젖산이 암세포의 빠른 분열에 필요한 재료가 됩니다. 그래서 탄수화물 섭취를 제한하면 암세포의 증식이 힘들어집니다.

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육식 식단의 영양분은 충분할까

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[내분비학, 당뇨병, 비만에 대한 최신 경해 Current Opinion in Endocrinoogy, Diabetes, and Obesity] 학술지에 게재된 기사에서 영양과학 작가이자 육식 식단 전문가인 앰버 오헌 Amber O’Hern은 식물성 식단이 모든 필수 영양소에 대한 우리의 일일 요구 사항을 충족할 수 있는지 분석하였습니다.

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그녀는 특정 동물성 식품, 특히 간을 섭취하면 식물성 식단만 먹어도 표준 영양소 요구 사항을 충족할 수 있다고 합니다. 그런데 간을 먹어야 합니다. 솔직히 저도 육식을 좋아하지만 간은 별로 좋아하지 않아서 저는 채식은 포기해야할 것 같습니다.

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간은 당근과 같은 주황색 채소와 연관된 비타민 A, 그리고 잎채소와 연관되는 엽산(비타민B9)의 풍부한 공급원입니다. ‘엽산 folate’이라는 단어는 잎을 의미하는 라틴어 ‘folium’에서 유래하지만 간이 시금치(최고의 엽산 공급원 중 하나라 간주됨)보다 엽산이 더 풍부합니다. 다만 엽산은 열에 의해 쉽게 파괴되므로 간을 너무 익혀 먹지 안혿록 주의해야 합니다.

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비타민C를 생각할 때 우리는 고기가 아닌 감귤류를 떠올립니다. 앰버 오헌은 신선한 고기만으로도 괴혈병을 치료할 수 있다는 사실이 수세기 동안 알려져 왔습니다. 동물성 식품에 들어있는 소량의 비타민C로도 우리의 필요량을 충족시키기에 충분하다는 겁니다. 엽산과 마찬가지로 비타민C도 열에 민감하므로 음식을 너무 익히지 않도록 주의해야 합니다. 가끔은 사시미, 참치, 타르타르, 또는 소고리 타르타르 같은 생식을 해도 좋습니다. 비타민 C가 부족하다고 느끼면 레몬이나 라임즙을 섭취하거나 비타민제를 따로 섭취해도 됩니다.

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칼슘의 경우 유제품이나 특정 종류의 해산물을 식단에 포함하지 않는 이상 요구 사항을 충족할 수 있는지 불분명합니다. 유제품으로 섭취 하지 말고 가급적 새우, 정어리, 멸치, 고등어 같은 작고 뼈가 연한 생선이 좋은 칼슘 공급원입니다. 해산물에 알레르기가 있거나 칼슘 보충제를 섭취하고 싶다면 비타민 D3나 비타민 K2가 함유된 물질을 선택해야 합니다.

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비타민 A(간과 지방이 많은 생선), 비타민 C(고기에는 희귀), 엽산(부드럽게 조리된 간), 비타민 E(연어, 송어, 거위), 비타민 D(햇빛과 동물성 지방)를 모니터링해야 합니다. 비타민 K2나 칼슘 부족은 확인할 수 있는 좋은 검사는 아직 없습니다. 사실 저도 아이가 나머지는 영양제로 섭취하는데 비타민 A와 비타민 E는 워낙 생선을 안먹어서 걱저이긴 합니다. 예전에 아이에게 연어를 줬더니 구역질을 하더라구요 ㅜ.ㅜ 과일도 많이 먹고 비타민 D는 모자를 것 같지 않은데 말이죠. 골고루 먹는 수밖에 없는데 멸치와 연어를 먹이고 싶은데 방법이 없네요. 그나마 알밥을 먹으러 자주 가긴하는데 날치알이라서 워낙 부족할 것 같구요.

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조용한 육식 식단

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조용한 육식 식단은 일단 케토제닉 식단의 장점을 모두 갖고 있는 겁니다. 조용한 육식 식단을 시작하기 전에는 최소 2주 동안 조용한 팔레오 식단을 따라야 합니다. 그리고 케토제닉 식단을 할 수 있는 상태를 확인해야 육식식단도 가능한 것이므로 케토제닉 식단의 주의사항을 확인해야 합니다.

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육식 식단은 결국 음식 민감성으로 여러 가지 건강문제가 발병한 경우에 효과가 있습니다. 조용한 육식 식단의 음식 목록은 신선하고 가공되지 않은 육류, 가금류, 생선, 조개류, 내장육, 육수, 소금, 물 또는 탄산수로 구성됩니다. 우리나라의 곰국이 정말 좋은 겁니다. 고기 기름을 걷어내지 않은 걸죽한 곰국이 좋구요. 밥만 1/3공기로 줄이고 수육이랑 곰국 드시면 됩니다. 그래서 김주환 교수님도 간헐적 단식을 하게 되면 첫 끼를 곰국 두그릇에 밥은 조금만 먹고 수육이랑 국물은 모두 먹는다는 하시는데 그런 식단이 정석이죠.

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유제품과 달걀을 배제하고 숙성, 가공, 훈제, 보존, 발효된 가공 동물성 식품은 최소화하는 것이 좋습니다. 베이컨, 건조 숙성 소고기, 훈제 연어, 핫도그, 육포, 햄, 살라미, 소시지, 콜드 컷 등이 있습니다. 조용한 육식 식단이 면역반응에 민감한 식단이다보니 그렇습니다. 히스타민이 숙성하면 많이 나오니까요.

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모든 조용한 식단과 마찬가지로 조용한 육식 식단도 유제품을 제거합니다. 염증, 소화 문제, 인슐린 수치 상승, 식욕 증가나 체중 증가의 일반적인 원인이기 때문입니다. 조용한 육식 식단은 여기에 달걀 섭취도 제한합니다. 달걀 알러지가 생각보다 흔합니다. 달걀과 유제품은 모두 미국식품의약국이 선정한 가장 흔한 아홉 가지 음식 알레르기 목록에 포함되며 민감한 사람들에게 비알레르기 반응 문제를 일으킬 수 있습니다.

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케토제닉은 탄수화물만, 육식은 탄수화물과 면역반응이 가능한 단백질을 제거하는 겁니다. 그러니까 육식 식단은 굉장히 강력한 식단입니다. 그만큼 쉽지 않은 식단이긴 합니다.

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음식 민감성과 정신건강: 사례로 살펴보기

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리사는 60대 초반의 간호사로 17세부터 몸을 쇠약하게 하는 공황발작을 빈번히 겪으며 살아왔습니다. 20~30대에는 달걀과 유제품이 포함된 채식을 했고, 40대가 되어 불안이 심해지면서 다시 고기를 먹기 시작했지만 증상은 호전되지 않았습니다. 그녀는 대화 치료, 인지 행동 치료, 안구 운동 둔감화 및 재처리요법뿐만 아니라 우울증과 불안을 치료하기 위한 다양한 약물을 시도합니다. 대화요법은 최소한의 효과만 있었고 약물은 도움이 되지 않거나 견딜 수 없는 부작용을 일으켰습니다. 상당한 완화를 가져온 유일한 약은 클로나제팜이었습니다. 저자를 만나기 전까지 15년 동안 이 약을 복용하고 있었습니다.

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클로나제팜을 투여한지 몇 년 만에 만성피로증후군을 새로 진단받았습니다. 그러던 어느 날, 약속 시간에 늦은 그녀는 이동하는 차 안에서 완숙 달걀을 집어먹습니다. 그 외에는 평소 즐겨 마시는 커피는 커녕 음식이라고는 어떤 것도 먹고 마실 시간이 없었습니다. 그리고 몇 분 만에 본격적인 공황발작을 겪습니다. 시행착오를 통해 그녀는 달걀(특히 흰자)이 공황발작을 유발한다는 사실을 알아냅니다. 그러나 두 차례에 걸친 알레르기 검사에서 그녀는 음식 알레르기가 없는 것으로 나타납니다.

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그녀는 이렇게 이야기 합니다.

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“심리 치료사에게 내 어린 시절에 대해 이야기하면서 수천 달러를 들인 것을 생각하면, 공황발작이 달걀 때문에 발생했다는 사실을 발견했을 때 정말 비명을 지르고 싶은 심정이어썽요! 저는 이제 매일 복용하던 클로나제팜을 끊은지 1년이 되었고 생각했던 것보다 정신적/신체적 건강이 훨씬 더 좋아졌습니다. 달걀 민감성을 제때 진단하지 못해 공황발작 완화 목적으로 먹었던 클로나제팜은 결국 의존성을 높여 제 정신건강을 악화시켰어요. 아마 그게 만성피로증후군의 원인이 된 것 같아요.”

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여기서 중요한 것은 음식 알레르기 검사에서 달걀에 대한 알레르기 검사가 음성이었다는 겁니다.

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히스타민 불내증: 신선도가 중요하다

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생리학이나 의학을 조금 공부하시면 IgE로 인한 비만세포에 의한 히스타민 메커니즘은 많이 들어보셨을 겁니다. 숙성되고, 소금에 절여지고, 가공된 동물성 식품은 여러가지 불쾌한 증상을 유발할 수 있는 히스타민 함량이 높습니다.

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식물이나 동물이 죽는 즉시 박테리아는 단백질을 히스타민과 기타 생체 아민으로 분해합니다. 히스타민은 박테리아가 살아있는 한 계속 축적되고 냉동하거나 끓이면 축적이 중단됩니다. 따라서 ‘숙성된’ 식품일수록 히스타민이 더 많습니다. 우리는 의도적으로 신선한 식품에 박테리아를 첨가해 발효시키거나 소금처리를 합니다. 유통기한이 길고 맛이 더욱 강렬한 물질을 만들기 위해서 입니다. 우유를 발효시켜서 치즈를 만들고 돼지고기가 베이컨이 될 때까지 다양하게 가공합니다. 연어를 훈제해 훈제 연어를 만들기도 합니다. 두텁게 쌓인 박테리아가 단백질을 분해해 숙성된 립아이 스테이크가 만들어지는 동안 우리는 몇 달 동안 소고기를 걸어놓습니다. 이런 ‘미식’식품은 모두 히스타민 함량이 매우 높을 수 있습니다.

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다행스럽게도 건강한 장이 히스타민을 중화하는 효소를 만들어줘 우리는 대부분 히스타민 함량이 높은 음식도 적당량 섭취할 수 있습니다. 그러나 장이 손상되었거나 특정 약물(이부프로펜 같은 NSAIDs ‘비스테로이드 소염제’)을 복용하는 경우, 술을 마시거나, 극심한 스트레스를 받거나, 비타민 B6, 비타민 C, 구리 또는 아연이 부족한 경우 히스타민을 중화하는 능력이 저하될 수 있습니다. 그러면 히스타민이 장 내벽을 뚫고 들어가 몸에 작용하게 되는 상태를 히스타민 불내증이라고 하고 중년 여성에게 흔히 발생합니다.

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히스타민은 8개 기관에 있는 4개의 서로 다른 수용체에 결합하므로 상당한 양의 히스타민이 순환계에 유입되면 편두통, 낮 시간의 졸음, 두드러기, 복통, 자궁 경련, 천명음 등 몸 전체에 예측할 수 없는 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 심장 두근거림, 불면증, 가려움증, 안면 홍조, 발목 부종, 혈압 변동 등도 흔히 나타나는 증상입니다. 아래 논문을 보시면 H1, H2는 저도 배우고 졸업했지만 H3, H4는 저도 배우지 않고 졸업했습니다.

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*논문 **"Molecular and Cellular Analysis of Human Histamine Receptor Subtypes" (2013)*에서는 인간 히스타민 수용체(H₁, H₂, H₃, H₄)가 각기 다른 조직에 분포하며 다양한 생리적·병리적 증상에 관여한다는 사실을 다룹니다. 아래는 수용체 아형별로 관련된 대표적인 증상과 질환을 요약한 표입니다.

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히스타민 수용체 아형별 증상 및 관련 질환 요약

• 알레르기 비염

• 천식

• 두드러기

• 가려움증

• 아나필락시스 |

• | H₂ 수용체 | 위장, 심장, 면역세포, 중추신경 | 위산 분비 촉진, 심박수 증가 |

• 위염, 위궤양

• 속쓰림

• 위식도역류질환(GERD)

• 불면 (중추 작용 시) |

• | H₃ 수용체 | 중추신경계(특히 뇌) | 자가 억제 조절, 히스타민 분비 조절, 각성 유지 |

• 수면장애

• 주의력결핍과다행동장애(ADHD)

• 알츠하이머병

• 기면증(Narcolepsy)

• 정신분열증 |

• | H₄ 수용체 | 골수, 면역세포(호중구, 호산구, 비만세포 등) | 염증 세포 이동, 사이토카인 분비 조절 |

• 류마티스 관절염

• 아토피 피부염

• 염증성 장질환(IBD)

• 천식의 만성 염증 조절

• 알레르기성 질환 |

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🧬 주요 통찰

• H₁R과 H₂R은 기존 항히스타민제의 주 타깃이며, 주로 급성 알레르기와 위장관 질환에 관련됨

• H₃R과 H₄R은 상대적으로 최근에 발견된 아형으로, 중추신경계 질환 및 자가면역·염증질환과의 관련성이 활발히 연구 중

• 리간드 선택성이 명확하지 않으면 부작용 또는 예상치 못한 전신 반응 유발 가능성이 있음

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문제는 히스타민 불내증을 진단할 수 있는 검사는 없습니다. 첫번째 단계는 저히스타민 식단을 시도해야 합니다. 동물성 식품은 식물성 식품보다 단백질을 더 많이 함유하기 때문에 숙성될수록 히스타민이 더 많이 축적되는 경향이 있습니다.

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아보카도, 시금치, 딸기는 자연적으로 히스타민 함량이 높거나 우리몸에서 히스타민 방출을 자극합니다. 의외죠. 아보카도, 시금치, 딸기가 ADHD와 연관이 있을 수 있다니 말이죠. 가장 좋은 방법은 신선한 고기, 해산물, 가금류를 먹는 겁니다. 소고기는 식료품점이나 정육점에서 유통되기 전에 섬유질을 부드럽게 하기 위해 몇 주 동안 숙성시키는 것이 관행이라고 합니다.

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히스타민 불내증을 피하기 위한 팁

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• 식료품점이나 현지 정육점에 상품 수령일과 포장일을 문의해라

• ‘해상 냉동’해산물을 구입하거나 신뢰할 수 있는 수산시장에서 해산물을 구입해라.

• 포장된 육류는 구입 전 포장일자를 확인하고, 냉동식품은 당일 조리하거나 바로 냉동해라. 끓이거나 냉동하면 히스타민 생성이 중단되지만 이미 생성된 히스타민은 파괴되지 않으며, 냉동식품은 해동되자마자 히스타민 생성이 재개된다

• 남은 음식은 냉장 보관해도 히스타민이 계속 축적되므로 48시간 이상 보관하지 마라. 콜드컷과 로티세리치킨은 히스타민 함량이 특히 높을 수 있다

• 식사 전에 히스타민 중화효소 보충제(디아민산효소, 줄여서 DAO)를 복용하면 도움이 될 수 있다

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조용한 육식 식단 매크로

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육식 식단은 눈에 보이는 탄수화물이 없기 때문에 케톤 조절 손잡이는 단백질만 잡고 있습니다. 케톤 수치가 너무 높으면 단백질 섭취량을 0.5kg 당 1.0~1.2g까지 늘려야 합니다. 만약 케톤이 부족하면 단백질 섭취량을 표준체중 0.5kg 0.6~0.7g으로 낮춰야 합니다. 책에서는 아마 파운드로 계산하였나봅니다. 이를 kg으로 변경해보겠습니다. 케톤 수치가 너무 높으면 단백질을 2.0~2.4g/kg까지 높여야 하고 케톤수치가 낮으면 1.2~1.4g/kg까지 낮춰야 합니다.

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지방 요구량은 항상 그렇듯 에너지 요구 사항에 맞춰야 하지만, 기본적으로 지방 대 단백질 비율은 최소 1:1을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 즉 단백질 1g 당 지방 1g이 필요합니다.

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예를 들어 표준 체중이 55kg인 경우 하루에 100g의 단백질과 최소 100g의 지방을 섭취하는 것으로 시작합니다.

어떤 사람은 1.5:1로 야간 더 높은 지방대 단백질 비율을 유지할 때 더 나은 결과를 얻습니다. 그것이 더 케토제닉에 가깝기 때문입니다. 카사바 토스와 즈오피아 클레멘스는 이보다 훨씬 더 높은 2:1의 지방 대 단백질 비율을 권장합니다. 대부분의 붉은 고기는 지방 대 단백질이 대략 1:1의 비율을 갖습니다.

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지방이 적은 흰 살 가금류, 새우, 돼지 등심과 같은 살코기는 섭취를 최소화하거나 지방을 많이 추가해야 합니다.

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신진대사가 케토제닉 육식 식단에 적응함에 따라 몇 주 내로 식욕이 더욱 안정될 것입니다. 본능적으로 식사를 해도 문제가 덜 발생하게 됩니다. 일반적으로 여성은 하루에 450~670g의 육류, 해산물, 가금류를 섭취하고 남성은 하루에 450~900g을 섭취할 수 있습니다.

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조용한 육식 식단의 음식 목록

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고기

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• 신선하거나 갓 냉동한 고기, 가금류, 해산물은 모두 허용된다. 다만 전분으로 코팅되거나 걸쭉한 그레이비, 달콤한 소스, 달콤한 마리네이드, 설탕이 함유된 시럽이 추가되지 않아야 한다. 양념통닭이나 치킨은 안된다는 거죠.

• 콜드 컷, 베이컨, 숙성 소고기, 육포, 절인 소시지, 훈제 연어 등 숙성되거나 가공된 고기는 히스타민 함량이 높을 수 있으므로 주의해라.

• 지방이 많은 고기는 지방 대 단백질 비율이 더 높기 때문에 조금 더 섭취하더라도 단백질 허용량을 초과하지 않을 수 있으며, 지방 함량은 높을수록 좋다.

• 고지방 선택지에는 다음의 항목이 포함된다: 삼겹살, 돼지 엉덩이, 돼지 목살, 오리가슴살(껍질째), 소갈비살, 꽃등심 스테이크, 다진 소고기(살코기 80%이하), 어린 양갈비, 어린 양찹, 다진 양고기, 닭다리살(껍질째)

• 붉은 고기, 조개류, 간, 지방이 많은 생선은 흰 닭고기나 칠면조 가슴살, 흰살 생선 필레보다 영양분이 풍부하다. 부드럽게 익힌 간을 포함시키는 것도 좋다. 간 맛을 좋아하지 않는다면 요리 전 다진 고기에 소량 섞어 넣는 방식으로 첨가하는 방법도 있다.

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육수

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식물성 재료나 향신료를 사용하지 않고 붉은 고기, 해산물, 가금류를 이용해 만들어야 한다.

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동물성 지방

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수지, 오리 지방, 거위 지방, 닭 지방, 라드 등이 허용된다. 베이컨 지방은 히스타민 함량이 높기 때문에 피해야 한다. 유제품도 피하는 것이 좋다.

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소금

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물이나 일반 탄산수

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과일, 채소 허브, 향신료, 커피 차는 이 식단에 포함되지 않는다.

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육식 식단이 맞닥뜨릴 수 있는 어려움

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모든 특수한 식단이 사회적 어려움을 마주하지만 육식 식단은 특히 더 어려울 수 있습니다. 안먹다가 먹으면 증상이 더 심각하게 나오는 경우가 있습니다.

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6주 단기 전략 이후

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조용한 육식 식단을 4~6주 지속한 후 기분이 만족스럽다면 이 식단을 장기간 지속하거나 한 번에 한 가지씩 음식을 확장하면서 안전한 한계를 확인할 수 있습니다.

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달걀, 유제품, 생선, 조개류는 ‘9대’ 알레르기나 민감성 원인 중 하나입니다. 이런 경우에는 일주일 동안 해산물을 제외하고 신체 반응을 지켜보는 것이 좋습니다.

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미국에서 판매되는 대부분의 돼지고기와 닭고기 지방에는 리놀레산 함량이 매우 높습니다. 오메가6가 많다는 겁니다. 오메가3를 아무리 먹어도 오메가6가 많으면 의미가 없습니다. 그래서 저자는 동물성 지방으로 라드, 슈말츠 보다는 소, 양, 오리 지방을 추천하는 겁니다.