어제 오후에는 2일전 임파선암으로 산재 신청을 한 분을 특수건강진단을 하면서 해당 유해요인과 임파선암에 대해서 탐색 작업을 하느라 시간을 보냈습니다. 간호사 선생님에게서 판정 요청이 왔고 10여년간의 본원 검진 기록과 해당 물질과 암에 대한 동물실험/역학자료/산재 판례 등을 차장보았습니다. AI 4개를 사용하였고 각각의 원문 리퍼런스를 모두 확인하였습니다. 그 와중에 폐암 환자가 진단 후 산재 신청을 위한 판정 요청이 있었습니다. 작년에 제가 판정을 했고 혈액종양내과로 보냈으나 결국 사망하였던 분과 간은 골수형성이상증후군으로 판단가능한 검사결과를 같은 물질을 사용하였고 임파선암이 발병한 분의 동료에게서 보았습니다. 조마조마하면서 심정으로 오늘 검사결과를 열어보니 모든 지표가 정상화되었습니다. 이직 하기전에 또 사망 산재에 대한 죄책감을 가질 수 있는 일이 벌어질 것으로 걱정하였는데 다행이었습니다. 다행히 해당 회사에서는 산재 원인으로 의심되는 물질을 에탄올로 변경하였다는 것을 산재신청자에게서 들을 수 있었고 홀가분하게 판정하고 이직을 할 수 있을 것 같습니다. 덕분에 바이올린 레슨은 아이가 혼자 1시간을 모두 채우고 돌아오고 저는 늦은 저녁으로 과일만 먹고 잤습니다. 엔드 오브 타임은 읽지 못하고 그냥 잤습니다.

오늘 아침 [생각에 관한 생각]을 읽으면서 대부분의 소규모 자영업은 5년내 70%가 망하는 통계를 보여줘도 창업하는 사람은 자신은 성공 확률이 70%라고 믿는다는 내용을 읽었습니다. 어떤 회사를 계속 운영하는 것보다 해당 회사를 인수하고 싶어하는 회사에 파는 것이 훨씬 이득이 크고 대부분 해당 회사를 인수한 모회사는 실패한다는 것이죠. 옆에서 회사 운영하는 것을 보면서 내가 대충해도 저것보다 많이 벌겠다 싶어서 인수를 하면 집중팔구 망한다는 겁니다. 그러한 원리를 주식고수들은 알기 때문에 인수합병하면 주식을 팔아버리고 인수합병을 원하는 CEO는 자신의 낙관주의 덕분에 집중된 부가 좀더 분산되는 미덕을 보여주는 것이죠. 그러다가 아래 조던 피터슨과 마이클 세일러 대담 유튜브를 보았습니다. 내용이 길다는 것을 알고 헬스장에서 1시간동안 7km/hr 로 달리면서 들었습니다. 제가 좋아하는 두명의 콜라보로 저는 어떤 영화보다도 흥미진진하게 들었습니다. 특히 마이클 세일러의 자아의 신화를 향해 달려가는 모습을 보고 어린시절 아이작 아시모프의 로봇이라는 5권짜리였나 6권짜리 SF 소설을 읽고 거의 잠을 자지 못한 시절 기억도 떠올랐습니다. 마이클 세일러도 SF 소설광이었고 MIT에서도 뛰어난 공학자였다는 것이 신기하였습니다. 솔직히 이 영상을 보기전까지는 그저그런 나스닥 CEO가 비트코인 사서 회사의 매출 증가 돌파구로 마련했겠거니 생각했습니다.

아마존, 애플로 개인 투자 수익으로만 수천억 부자이면서 꾸준한 수익을 내는 2000명을 거느린 소프트웨어 회사 CEO가 영업, 소프트웨어 등을 자기 회사가 20~30% 성장하기 위하여 수없이 많은 노력을 쏟아부어도 안되는 것을 깨닫습니다. 꾸준한 수익은 가능하지만 결국 언젠가는 구글, 마이크로소프트, 아마존, 테슬라 등을 이길 수 없다는 것을 알게됩니다. 이미 누가봐도 모든 것을 다가졌던 CEO가 그러한 평범한 수익을 창출하는 CEO로 남고 50대중반에 은퇴하려는 것을 비트코인을 누구보다도 깊게 공부하면서 다시 회사를 비트코인에 집어 넣습니다. 그 과정이 정말 흥미진진합니다. 결국 자신의 과거의 경험과 부모님, 인문학적 지식, 공학적 지식이 비트코인으로 이어집니다. 오늘은 이거다 싶어서 7km/hr 로 고정한채 1시간을 들었습니다. 10여분 남았는데 있다가 마저 들으려 합니다.

https://youtu.be/lirm5-5_Muw?si=RebKMp-j-uxflE7I

그래도 어제 정리해 놓은 것은 올려야겠죠. 의학이 저의 본분이니까요.

[굿 에너지]

2부. 다시 회복하는 몸: 좋은 에너지 만들기

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4장. 당신의 몸에 답이 있다

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웨어러블 기기에서 통찰을 얻다

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24시간 혈당 측정기에 대해서 저자도 설명을 합니다. 저도 사용해보았고 정말 굉장한 경험이었죠. 저도 공복혈당은 정상이고 당화혈색소(3개월간 평균혈당)도 정상이지만 식후 혈당은 200가까이 나오는 경우도 드물지 않았고 야간에 야식으로 먹으면 밤새도록 혈당이 높게 유지되었습니다. 내당능장애에 해당할 것으로 보입니다. 원래 공복혈당보다 75g 포도당 섭취 후 2시간 후 혈당 측정하는 것이 공복혈당 검사보다 당뇨병을 더 빨리 잡아냅니다. 문제는 병원에서는 공복혈당과 당화혈색소 검사를 주로 하고 내당능장애검사는 보통 환자도 수검자도 잘 안하려고 하고 의사도 욕먹으면서까지 검사를 진행하지 않습니다. 그런데 이제 24시간 혈당 측정기를 처방없이도 사용할 수 있으니 누구나 자신의 몸에 대해서 5분 간격으로 정보를 받아볼 수 있게 되었습니다.

증상은 선물이다

저자는 상세한 증상 설문지를 실시해보면 이전 의사들이 ‘정상’이라고 간주했던 증상이나 질환이 열 가지가 넘는다는 것을 알게됩니다. 목 통증, 계절성 부비동염, 반복적 감기, 습진, 외이도 가려움증, 요통, 여드름, 두통, 복부 팽만감, 위산 역류, 만성 기침, 경증 불안, 수면 장애, 기력 저하, 월경통, 기분의 변화 같은 월경전증후군 등이 모두 문제가 됩니다.

마크 하이먼 Mark Hyman 박사는 FLC 증후군 feel like crap syndrome 이라 이야기합니다. 꽃게 된 상태 같은 상태? 역자는 몸이 엉망진창인 느낌 정도로 이야기합니다. 당분에 대한 갈망, 피로, 에너지 부족, 관절통, 근육통, 복부 팽만감, 우울감 등의 증상을 의미하고 대부분 ‘정상’처럼 간주되는 증상들을 말합니다. ‘정상’처럼 되어서 증상 없이 사는 것이 어떤 느낌일지 상상조차 할 수 없는 것이죠.

이러한 증상은 세포가 필요한 것을 얻지 못하고 있다는 신체의 신호입니다. 음식과 생활방식으로 인한 산화스트레스, 미토콘드리아 기능 장애, 만성 염증을 최소화함으로써 개선할 수 있습니다.

특수건강진단 문진표를 검진 때마다 작성하고 직업환경의학과 전문의를 이를 확인합니다. 여기에서 약간 있다고 하면 보통 정상으로 처리하고 심함이라고 체크 되어 있으면 특수건강진단 기관평가 기준에서 이에 대해서 반드시 확인 후 서류 작성을 강제하고 있어서 의사도 확인합니다. 총 질문이 40개에 달합니다. 대단하죠. 매번 작성하시느라 고생하시는 근로자를 생각해서라도 저는 가급적 시간이 허락하는 한도내에서 모두 종합적으로 보고 중요하다고 생각되는 것 한두 개 정도는 짚고 넘어갑니다. 직업환경의학과 전문의가 특수건강진단을 하면 1년에 약 13,000명을 보도록 법으로 정해져있으니 10년만 되어도 10만명은 보겠죠. 그러면 들어오는 순간 무당이 되는 겁니다. ^^ 개인적으로 저는 이 문진표가 너무 소중합니다. 제가 공부하고 앞으로 나아갈 수 있는 지표 같은 것이니까요.

아래 증상설문지 두개를 비교해 봅니다.

저자는 신체의 세포를 37조 명의 아기라고 생각하라고합니다. 저자가 계속 이야기하는 염증, 산화스트레스, 인슐린저항성은 세포 수준의 문제이니 세포 수준에서 관리를 해야겠죠.

저자는 증상이 나타날 때마다 ‘몸이 내게 무엇을 말하려고 하는가?’라고 묻는다고 합니다. 목 통증이 생기면 수면과 스트레스 수준이 어땠는지 항상 살핍니다. 불안감을 느낄 때는 운동을 했는지, 그 주에 술을 얼마나 마셨는지 생각해야 합니다. 여드름이 생기면 식당에서 먹은 음식에 설탕이 있었는지 생각합니다. 두통이 생기면 하루 동안 수분을 충분히 섭취했는지 되돌아 봅니다. 월경전증후군 증상이 있으면 섬유질 섭취, 알콜 섭취, 스트레스, 수면 등 그 달에 호르몬에 영향을 주는 요인을 확인한다고 합니다.

목은 긴장성 두통이나 경추성 디스크성 통증이니 자세문제가 큰것이고 불안감은 운동하면 저절로 사라지죠. 술은 당연히 각성도를 낮추기 때문에 에탄올 농도가 떨어지면 오히려 각성도가 증가한 상태로 일정기간 유지됩니다. 여드름은 탄수화물로 인한 인슐린증가가 문제라고 말씀드렸습니다. [해독혁명]의 닥터 라이블리 스무디가 섬유질을 통해서 대변으로 에스트로겐을 제거해서 여성 호르몬을 정상화해서 여성관련 증상을 개선해주는 것은 한참전에 말씀드렸습니다. [식단혁명]에서는 장손상 문제 때문에 섬유질에 대해서 조금 보수적이지만 [해독혁명]은 저자도 여성 피부과 전문의이고 본인의 문제를 해결하기 위하여 이에 대해서 특화된 스무디를 개발하여 사람들에게 공유하는 겁니다.

미국에서 대사 지표가 모두 정상인 사람은 6.8% 입니다. 6.8%에 포함되지 못하면 우울증, 여드름, 두통 같은 증상과 치명적인 만성 질환에 이환 될 확률이 높아지죠. 여성이라면 난임, 유산, 심한 갱년기, 알츠하이머병을 겪을 가능성이 더 높습니다. 미국 인구의 70%는 명백한 만성 질환을 앓게 됩니다.

중성지방을 HDL로 나눈 값이 높으면 우울증에 걸릴 확률이 89% 증가합니다. 탄수화물 섭취 시 미토콘드리아가 손상되고 그러면 뇌 에너지가 줄어들고 우울증/불안증/조현병/알츠하이머/자폐증 등 모두가 이런 질환들의 증상 발현 스펙트럼이라는 것이죠. [브레인 에너지]가 하버드대학 정신의학과 교수인 크리스토퍼 M. 팔머가 20년 넘게 정신질환 환자들을 지켜보면서 이에 대한 책을 만들어 내었고 주요 내용은 2일전 김주환 교수님이 요약해 놓은 유튜브를 참고하셔도 됩니다. 중간 이후부터가 [브레인 에너지]부분입니다.

중성지방이 상승하면 지방을 많이 먹었나 생각하시겠지만 이건 탄수화물/알콜 문제가 대부분입니다. 탄산음료, 가당 음료, 주스, 첨가당, 사탕, 정제 곡물 빵, 파스타, 크래커, 토르티야, 칩, 쿠키, 페이스트리, 케이크, 시리얼 등이죠. 탄수화물을 드시려면 운동을 하시면 됩니다. 먹고 전후로 1시간 내외로 말이죠. 그러면 혈당이 인슐린의 도움을 받지 않아도 근육으로 흡수되면서 혈당이 덜 오르고 인슐린을 만드는 췌장도 좀 편해지죠.

2018년 연구에서도 135명을 조사한 결과, 혈당 스파이크가 27% 감소하였습니다. 식사 후 70분 사이에 언제든지 운동을 하면 됩니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 모든 종류의 근력 운동을 하면 됩니다. 저항 운동은 혈당 스파이크를 최대 30%까지 감소시키고 이후 24시간 동안 추가 혈당 스파이크의 크기를 35%까지 감소시키는 것으로 나타났다. 운동도 식초와 마찬가지로 인슐린 증가로 인한 부작용이 없습니다. 근육이 현재 수축하면 인슐린 없이 혈당이 근육으로 흡수되기 때문입니다. 그만큼 인슐린을 사용하면서 췌장의 베타세포 소진이 적게 되겠죠.

글루코스 혁명 내용을 복습 차원에서 다시 올립니다. ㅎㅎ

Q1. 식사 후 얼마나 빨리 운동해야 하나요?

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저자는 식사 후 20분 후에 운동을 한다고 합니다. 하지만 70분이내에 언제든지 운동을 하면 됩니다.

Q2. 운동을 식전에 할까요. 식후에 할까요?

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비만인 대상으로 식전 30분 운동 시 혈당, 인슐린 스파이크가 각각 18%, 35% 감소하였고, 식사 후에 운동했을 때 30%, 48% 감소하였습니다. 식후에 하는 것이 약 10% 이상 혈당, 인슐린 스파이크가 낮긴합니다. 그래도 식전에 하는 것도 효과가 있긴 합니다.

Q3. 하루 중 다른 시간은 어떤가요?

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아무 때나 운동해도 좋습니다. 운동은 정신 건강을 개선하고 활력을 주고, 심장을 건강하게 유지하고 염증과 산화 스트레스를 줄여줍니다. 근육량이 증가하면 혈당을 받아주는 버퍼링이 늘어나니까 무조건 운동은 좋은 겁니다.

Q4. 몇 분동안 운동해야 하나요?

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10~20분간 걷기 또는 10분간 근력 운동을 하는 것이 좋다는 연구가 있습니다. 저자는 혈당 수치에 변화를 주려면 최소 스쿼트 30회를 해야 한다고 합니다.

Q5. 공복 운동은 왜 혈당 스파이크로 이어지나요? 몸에 안 좋나요?

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공복운동은 혈액에 포도당을 내보내서 혈당 스파이크로 나타나지만 산화 스트레스와 함께 자유 라디칼을 제거하는 능력을 높여서 오히려 이득이 큽니다. 제가 아침마다 공복운동을 하는데 사실 이것을 조금 걱정하긴 했지만 유산소 운동은 오히려 활성산소를 잡아먹는다는 연구를 접하고 열심히 매일 아침 뛰고 있습니다.

요약하면 식후 70분내에 10~20분의 걷기나 10분간 근력운동(스쿼트 30회이상 등)을 하면 설탕/탄수화물 섭취후 근육을 사용하면 근육이 포도당을 급격히 흡수하고 혈당스파이크가 낮아지고, 체중 증가 가능성이 감소하고 에너지 저하(반응성 저혈당)를 피하고 식후 졸림도 감소합니다. 식전에 사과 식초를 물에 섞어 마시면 더 좋은 효과가 있습니다.

p.217/218

식사시작 20분 전후 사과 식초 1큰술을 희석한 물을 마시고 식후 70분 내에 스쿼트30회는 당신을 구원하리라~~~~! 방금 스쿼트 30회 하니 48초 걸리네요. 스쿼트 하실때 무릎이 아프시면 엉덩이가 내려가는 높이를 너무 낮추시지 마시고 엉덩이가 뒤로 빠지듯이 내밀면서 하는 스쿼트를 하셔야 허리에 부담이 없습니다. 무릎이나 허리에 통증이 생기면 다른 방법을 찾으셔야 합니다. 서울대 재활의학과 정선근 교수님의 [백년운동] p.208 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트(포티스쿼트, Potty Squat) 아래그림을 참조하세요. 무릎, 발목, 허리 모두 부담이 안되는 자세입니다. 제가 하는 스쿼트는 엉거주춤 엉덩이만 뒤로 뺐다가 앞으로 이동하면서 엉덩이 근육을 짜주는 스쿼트입니다.

삼겹살과 소주를 드시면 중성지방이 많이 오릅니다. 왜냐하면 알콜을 섭취하면 지방을 제거하는 효소인 지단백질지방분해효소 lipoprotein lipase 활동을 저해하여 식후 중성지방이 더 증가한다고 합니다. 그래서 국수에 소주보다는 좋을 겁니다.

책에서는 정상으로 간주되는 중성지방 수치를 150mg/dl 미만이라고 합니다. 특수건강진단을 하다보면 중성지방에 대한 판정결과를 내보낼 때는 150으로 하면 너무 많아서 저는 200으로 잡습니다. 이건 우리나라와 같은데 문제는 최적범위가 80 mg/dl 미만.

연구에 의하면 중성지방 수치가 81mg/dl 미만인 사람은 110~153mg/dl 인 사람보다 뇌졸중/심근경색 위험도가 50% 감소합니다. 중성지방이 153 mg/dl 넘으면 위험도가 급격히 증가합니다. 그래서 기준치가 150인거겠죠.

저자는 고탄수화물 저지방 비건 식사를 하거나 좀 더 많은 지방과 적당한 탄수화물 식사를 하거나 중성지방은 모두 47mg/dl 정도라고 합니다. 이유는 모두 비가공 자연식품이기 때문입니다. 비가공식품은 포만 메커니즘 작동으로 인해 식사량도 줄여주고 허기짐도 없습니다. 식후 식곤증도 없겠죠. 식이 전략과 종합적인 좋은 에너지 습관(수면, 스트레스 관리, 독소 피하기, 운동 등)을 유지하면 된다고 합니다.

여기에서 저자는 정제탄수화물만 아니면 괜찮다고 하는데요. 현미/잡곡밥 큰차이없다고 또 말씀드립니다.

그래도 아쉬울 수 있으니 또 올립니다. [글루코스 혁명]의 예쁜 그림이죠. 실시간 혈당 측정기 덕분에 많은 사람 구합니다. ㅎㅎ 습관적으로 흰밥보다 현미/잡곡밥 드세요 라는 말을 이제 안합니다. TV에서 의사들이 이야기하길래 저도 맞는 줄 알았죠. 저도 영양학에 대해서는 의대/인턴/레지던트 기간 11년간 교육받거나 공부한적 단 한번도 없습니다. 이건 세계 공통 커리큘럼이에요. ㅎㅎ 그래서 식품산업/제약업제/곡물산업에 휘둘리는 거죠. 의사는 처방전만 쓰면 된다고 생각하니까요. 참고로 현미잡곡밥은 곡물에 있는 단백질로 인해 오히려 장투과성 증가 등 자가면역질환이 악화되거나 발병할 수 있습니다.

콜레스테롤

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기능의학 하시는 의사와 저도 동의 하지 않는 레거시 의학의 나쁜 LDL/좋은 HDL을 외칩니다. 이 부분은 [식단 혁명] 을 읽으시는게 좋습니다. 아직 임상경험이 적고 대학병원 물이 덜 빠져서 그럴겁니다. 그래도 HDL은 높으면 좋죠. 50~90mg/dl 면 좋다고 합니다. 저는 HDL 84mg/dl 입니다. ㅎㅎ

공복 혈당

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공복 혈당이 당뇨병 진단기준까지 도달하는데 보통 10년이 걸립니다. 10년동안은 미친듯이 췌장의 베타세포가 인슐린을 만들어내는거죠. 미토콘드리아 기능 장애, 산화스트레스, 만성 염증 등의 문제가 이를 악화시킵니다. 일반적 의학에서는 100mg/dl 미만이지만 최적의 범위는 70~85 mg/dl 입니다. 저는 87mg/dl입니다. 탄수화물을 저녁에는 주로 아내가 밥을 줘서 먹기도 하고 기존에 40년간 탄수화물 위주로 먹었으니 췌장이 많이 망가져 있겠죠. 이제부터라도 노력해야죠. 저자는 공복혈당이 90mg/dl 면 이미 의심스러운 수준은 넘었다고 이야기합니다.

비만 당뇨의 6단계 (마크 하이먼 박사 인용)

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1. 당분을 섭취하고 30분, 1시간, 2시간 후 인슐린 수치가 급등하지만 혈당은 정상

2. 공복 인슐린 수치가 높고 당부하 검사는 정상

3. 당분을 섭취하고 30분, 1시간, 2시간 후 혈당과 인슐린 수치가 급등

4. 공복 혈당 수치가 90~100mg/dl 이고 공복 인슐린도 상승. 100mg/dl 넘어가면 더 심해진거죠. 혈당이 인슐린에 안눌린다는 것이죠.

혈압

혈관을 손상하고 혈관경직과 폐색을 유발하여 중요한 기계적 원인입니다. 인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 혈관을 확장시키고 혈관 벽 세포에서 방출하는 산화질소량도 감소합니다. 따라서 인슐린 저항성이 있으면 혈관이 덜 확장되니 혈압이 상승하겠죠. 탄수화물 섭취 많이 하면 살이 찌면서 혈압이 오르는 주요 기전 중 하나일겁니다. 그래서 고혈압이 먼저오고 당뇨병은 혈당은 정상이지만 인슐린을 분비하는 췌장이 망가질 때까지 10년걸리니까 당뇨가 좀더 늦게 오는 것처럼 보이지만 실제로는 당뇨병/고혈압은 원인은 탄수화물인 것이죠.

염증이 증가하면 산화질소 합성 효소 감소하고 산화스트레스는 혈관벽을 손상시켜서 혈압이 더 증가합니다.

허리둘레

피하지방: 건강에 문제없음.

내장지방: 간, 장, 비장 위를 담요처럼 덮고 있는 지방. 조기 사망 위험 증가

이소성 지방: 간, 심장, 근육 같은 다양한 장기 세포의 지방. 인슐린 수용체 신호 차단. 질병과 조기 사망 위험 증가.

이 중에서 내장지방과 이소성 지방은 인슐린 저항성 및 대사 이상과 밀접한 관련이 있습니다. 내장지방은 염증을 일으키고 인슐린 신호를 차단하고, 인슐린 저항성을 유발합니다. 이소성 지방은 인슐린 신호와 같은 세포의 정상적인 내부활동을 직접적으로 차단합니다.

허리둘레가 내장지방을 측정하기 가장 간편합니다. 우리나라는 남자는 90cm, 여자는 85 cm이죠. 경험적으로 보통 85cm, 80cm 이면 보통 내장지방이 적을 수도 있지만 결국 신장이 크면 전체적으로 모든 장기의 부피가 커지므로 허리둘레를 키로 나눠서 0.5가 넘으면 안좋다고 보는 방법이 가장 좋긴합니다. [식단 혁명]에서도 나왔죠.

중성지방 대 HDL 비율

중성지방을 HDL로 나눈값이 인슐린 저항성과 상관관계가 높습니다. 공복 인슐린 검사나 식후 인슐린 검사가 있긴 한데 그냥 콜레스테롤 검사에서 중성지방 나누기 HDL을 하더라도 대략적으로 유추 가능합니다. 미국 심장학회지 circulation에서는 심근경색을 예측하는 가장 정확한 검사는 TG/HDL 이고 이 비율이 높으면 심근경색 위험도가 1,600% 증가합니다. 흔히 LDL이 중요하다면서 LDL을 낮추는 스타틴을 먹이는 것이 기존 의학인데 의외죠. 정상범위는 아직 정해지지 않았지만 최적의 범위는 3이 넘으면 절대 안되고 1.5 미만이면 좋고 1미만을 목표로 잡으라고 합니다.

저자는 HDL 92, 중성지방 47로 비율이 0.51 입니다. 저는 한찬 저탄고지하던 작년에는 51/77=0.66 에서 올해는 밥도 좀 먹는 식단으로 바꾸니 93/84=1.1입니다. 보통 아침에 달걀/낫또/과일 먹고 점심은 먹을 때도 있고 아니면 그냥 넘어가기도 하고 저녁은 일반적으로 밥한그릇을 먹으면서 가급적 단백질을 추가하려고 노력합니다. 그리고 매일 30분 가량 뛰고 근력운동 조금하구요. 나쁘지 않죠. ㅎㅎ