어제 저녁은 고강도 인터벌을 하고 싶어져서 저녁에 헬스장에 가서 업힐 트레이닝 부터 HIIT 까지 하고 30분만에 돌아왔습니다. 어떤 아저씨가 30분동안 헉헉되면서 미친듯이 운동을 하고 바람처럼 사라졌으니 옆에 있던 분은 놀랐을 겁니다. 죄송하지만 아내와 아이의 저녁 식사 시간을 맞추기 위해서 어쩔 수 없었습니다.

오늘 아침은 붉게 빛나는 일출이 멋져서 한 장을 찍었습니다. 자기 전에 읽던 [엔드 오브 타임]에서 자유의지에 관한 내용이 언급되었습니다. 이 책은 양자역학으로도 결국 '자유의지'는 없다는 결정론적 결론에 도달합니다. 이에 대해 곰곰이 생각해봐도 저는 아직 뚜렷한 확신이나 정답을 가지지 못하고 있었습니다.

그러던 중 3일 전에 김주환 교수님의 자유의지에 관한 유튜브 방송을 보고 확실히 이해하게 되었습니다. 김주환 교수님은 저희에게 지성적 영웅입니다. intellectual hero!!! 결론은 아래와 같습니다.

“인간에게 자유의지는 존재하지 않으며 모든 행위(생각, 감정)은 생물학적, 환경적 요인들의 복잡한 상호작용에 의해 결정된다”

https://www.youtube.com/live/a2SVP-H_wPY?si=3I2VEI1_tnACfMpz&t=3254

이에 대한 근거로 김주환 교수님은 식사시간과 가석방률에 대한 그래프를 보여줍니다. 판사가 가성방여부를 결정하는 가장 큰 생물학적 변수는 배고픔입니다. 이스라엘 판사 연구라고 합니다.

누구나 자유의지 free will 이 없다는 이 사실을 받아들이게 되면 그러면 대충 살아도 되겠네?라고 생각할 수 있습니다. 어차피 다 결정된 것이니까 말이죠. 그렇게 자유의지가 없다는 것을 인지하고도 누군가는 대충사는 것을 선택하고 누군가는 최선을 다해서 살게 됩니다. 물론 그것도 이미 결정된 사안이겠죠. 이 방종하고픈 마음과 체념하게 되는 마음을 어떻게 추스려야 할지 모를 혼란스러운 마음을 김주환교수님은 따뜻하게 마무리합니다.

당신의 가난은 당신의 잘못이 아니고 당신의 슬픔도 당신의 노력 부족이 아니므로 자신을 용서하고 수용하세요. 잘난사람에대해서 지나치게 우러러볼 필요도 없고 안좋은 상황에 있다고 해서 노오오오오력이 부족해라고 욕할 수 없다는 겁니다.

저도 살짝 수검자에게 죄송한 마음이 들긴 합니다. 특히 술마시는 분들에게 강하게 이야기할 때는 처참하게 술에 대한 욕구를 박살내 버리거든요. 그런데 가만히 생각해보니 그렇게 처참히 박살내는 것이 저의 자유의지는 아닐지언정 제가 겪은 경험, 독서 등으로 내려진 행동이므로 제가 그렇게 말하는 것도 뭐라할 수 없다는 것이죠. 다만 수검자를 비난하는 마음은 좀더 내려놓을 수 있을 것 같습니다.

[굿 에너지]

연속혈당측정기라는 신세계

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연속혈당 측정기를 착용하시면 내 몸의 컨디션을 더 명확하고 즉각적으로 알 수 있습니다.

혈당 변동성을 개선할 수 있다

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정상 혈당이었던 사람 중에서도 25%는 혈당 변동성이 심했으며, 심한 변동성을 보이는 시간의 비율과 대사 지표 악화 간에는 상관관계가 존재합니다.

갈망과 불안이 감소한다

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혈당 스파이크가 심하면 혈당 급락이 뒤따르며 이는 특정 음식에 대한 갈망(craving), 피로, 불안을 유발할 수 있습니다. 식후 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당 reactive hypoglycemia 은 사람들이 나중에 얼마나 배가 고플지, 얼마나 빨리 다시 시작할지, 다음 식사에서 얼마나 많이 먹을지 예측할 수 있는 요인입니다. 혈당이 많이 떨어질 수록 24시간동안 더 많은 칼로리를 섭취합니다.

음식에 대한 신체 반응을 파악할 수 있다

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마이크로바이옴 구성, 수면, 최근 식사, 체형 등의 요인에 따라 음식이라도 사람마다 반응이 다릅니다. 단순히 혈당지수 glycemic index를 살펴보는 것만으로는 쉽지 않습니다. 식후 혈당의 급등을 일으키는 정제 곡물이나 정제 설탕이 들어있게되면 세포가 처리해야할 음식 에너지에 대한 스트레스가 크다는 신호입니다.

혈당 안정화 방법을 배울 수 있다

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섬유질, 단백질과 지방이 포함된 균형 잡힌 식사, 이른 시간에 저녁 식사를 마치고 야식 피하기, 식사 후 걷기, 스트레스 받을 때 먹지 않기 등은 혈당을 안정적으로 유지하는 전략입니다. 연속 혈당 측정기를 착용하면 본인이 바로 바로 피드백이 되다보니 서서히 혈당 변동성이 안정적으로 수렴하게 됩니다.

신진대사가 유연한 몸을 만들 수 있다

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혈당 섭취를 낮게 유지하면 지방을 사용할 기회가 증가하여 대사 유연성(지방 사용성 증가)이 향상시킬 수 있습니다.

대사 기능 장애를 알아챌 수 있다

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인슐린 저항성이 증가하는데도 공복혈당은 계속 낮을 수 있습니다. 공복 인슐린을 측정하지 않아도 혈당 스파이크의 높이와 정상화 시간 등을 통하여 공복 인슐린 증가/인슐린저항성/췌장기능저하 등을 유추할 수 있습니다.

연속혈당측정기 활용하기

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아침 혈당: 밤에 제대로 못 잤거나 야식을 먹은 다음 날 아침은 혈당이 높을 수 있습니다. 이상적인 혈당 수치는 70~85mg/dl 입니다.

새벽효과

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새벽 효과란 잠에서 깨기 전에 자연적으로 성장호르몬/콜티졸 분비 증가로 인한 혈당증가를 말합니다. 인슐린 저항성이 큰 사람일수록 새벽 효과가 더 커지는 경향이 있습니다.

혈당이 20 이상 증가를 기준으로.

정상: 8.9%

당뇨병 전단계: 30%

당뇨병 환자: 52%

간단히 이야기하면 10/30/50% 로 외우면 쉽겠죠. ㅎㅎ 연상 작용으로 의학정보를 상담할 때 이용하려면 외우지 않고서는 불가능하더라구요.

식후 혈당

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혈당 스파이크는 건강에 나쁜 영향을 미치므로 최소화해야 합니다. 식전 혈당 수치에서 30mg/dl 이상 상승하지 않고 115mg/dl 미만으로 식후 혈당 수치를 유지하는 것이 의학 표준 범위(140mg/dl 미만)보다 더 최적의 기준입니다.

달걀, 아보카도, 생 오렌지를 먹으면 시리얼, 무지방 우유, 도넛과 라테를 먹을 때보다 혈당 스파이크가 훨씬 낮다는 것을 깨닫게 됩니다. 달걀과 아보카도의 단백질과 지방이 오렌지가 혈당에 미치는 영향을 상쇄하기 때문입니다.

혈중농도곡선하면적

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혈중농도곡선하면적 area under the curve (AUC, 약물을 투여한 후 특정 시간 내에 혈중에 얼마나 도달했는지 측정하는 값) 은 혈당 그래프에서 혈당 스파이크의 높이와 식후에 혈당이 오른 상태로 유지되는 시간을 모두 반영한 측정값입니다. 일반적으로 포도당 내성이 정상인 사람들은 식사 후 1~2시간 이내에 기준치로 돌아가겠지만, 당뇨병 전단계나 당뇨병이면 혈당이 더 오랫동안 높은 상태를 유지합니다.

반응성 저혈당

식후 저혈당은 식후 혈당이 급등했다가 정상 수치 이하로 급락한 결과입니다.

정제 곡물과 설탕을 줄이고 탄수화물과 함께 섬유질, 단백질, 건강한 지방을 더 많이 섭취하면 반응성 저혈당을 줄일 수 있습니다. [식단 혁명]에서 나온 그림을 다시 첨부합니다. 2시간 가량 후 저혈당이 오후 4시간 후 아드레날린이 폭등합니다. 저혈당 증상을 공황 장애로 의심하는 경우도 있습니다.

스트레스가 혈당에 미치는 영향

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스트레스만으로도 혈당 수치가 높아지는 사례를 저자의 추종자들이 수없이 보고해준다고 합니다. 코티졸은 간에 저장된 포도당을 분해해서 혈류로 내보내 근육에 연료를 공급합니다. 문제는 근육에 에너지를 공급하여 위협으로 부터 벗어나야하는데 우리는 이메일, 경적, 스마트폰 알림, 직장 스트레스 등 근육을 사용해서 멧돼지로부터 도망가는 것이 아니라서 전혀 도움이 되지않습니다. 하루종일 멧돼지에 쫓기는데 근육은 쓸 필요가 없으니 혈당만 높아지는 것이죠. 저자는 혈당 최고치를 기록한 것이 저자의 동생과 싸운 직후였다고 합니다.

운동이 혈당에 미치는 영향

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10분 동안 걷거나 스쿼트를 30회하면 식후 혈당이 줄어듭니다. 저의 경우긴 하지만 근력운동을 하거나 달리기를 하면 공복이라고 하더라도 일시적으로 우리몸에서 혈당을 올립니다. 식사를 하고 운동되면 혈당 상승폭을 줄여주고 공복상태에서 운동을 혈당을 약간 올립니다. 전자는 좋은 것이고 후자는 생리적으로 자연스런 메커니즘이 작동하는 겁니다.

수면이 혈당에 미치는 영향

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단 하룻밤만 수면 시간을 4시간을 줄여도 건강한 사람의 인슐린 민감성이 25%나 감소합니다. 수면 효율이 낮고, 취침 시간이 늦고 평소 수면 패턴을 벗어나면 모두 아침 식사 후 혈당을 높이게 됩니다. 저자는 연속혈당측정기가 수면의 질, 양, 일관성을 우선시하도록 한다고 할정도로 수면이 혈당에 미치는 영향이 굉장히 큽니다.

교대근무자는 아무리 노력해도 대부분 당뇨가 진행합니다. 특수건강진단에서는 교대근무를 유방암 2급 발암성에 관하여 검진을 하지만 고혈압/당뇨병이 가장 문제가 많이되고 뇌졸중/심근경색, 그리고 암이 문제가 됩니다. 치매는 대부분 업무관련성을 따져본 경험은 없지만 당연히 영향이 있겠죠.

수면 중 혈당

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멜라토닌 수치가 높을 때 상대적으로 인슐린 저항성이 높기 때문에 밤늦게 고탄수화물 식사를 하면 밤새 혈당 변동성이 높아질 수 있습니다. 렘수면 중에는 혈당이 자연스럽게 떨어집니다. 밤늦게 술까지 마시면 간의 포도당 합성 및 생성능력이 낮아져서 포도당 수치가 더 낮아집니다.

평균 혈당

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젊고 건강한 사람들을 한 연구에서는 24시간 평균 혈당은 89mg/dl 로 나왔습니다.

혈당의 장기 추세

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1년에 몇 번 연속 혈당측정기를 사용하면 건강의 궤적을 볼 수 있으므로 어느 날 병원에 갔다가 당뇨병이 진단되는 상황을 만나지 않을겁니다.

15분의 진료보다 값진 생체 지표 측정

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음식일지

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저도 매일 아침 전날 점심부터 당일 아침까지 리뷰를 합니다. 확실히 전날 흐트러지면 컨디션 저하도 느껴지고 피드백이 되어서 복기하게 되어서 식습관 관리에 굉장히 좋습니다. 실제로 연구 결과에서도 일주일 동안 작성한 음식 일지 횟수는 통계적으로 유의한 체중 감량 예측 변수 중 하나입니다.

수면 데이터

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모든 원인에 의한 사망률과 당뇨병 위험도는 수면 시간이 7시간 미만이거나 9시간 이상에서 상승합니다. 하루 5시간을 자는 사람들은 평균 80분 정도 더 자는 것으로 스스로 수면량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 하루 7시간 최적 수면 시간을 자고 있다고 생각하지만 실제로 짧게 수면을 취하는 경우가 많습니다.

활동 데이터

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운동은 미토콘드리아 기능을 개선해 줍니다.

미토콘드리아의 기능과 양, 미토콘드리아 내 항산화 단백질을 증가시켜 산화스트레스로부터 미토콘드리아를 보호해줍니다. 더 많이 움직일 수록 세포내 독소로 작용하는 세포내 지방 전환율이 감소합니다.

저자는 몰아서 1만보를 걷는 것보다 앉아있는 시간 중간중간에 걷는 것이 중요하다고 합니다. 5시간 씩 계속 앉아 있으면 1시간 운동을 하여도 의미가 줄어든다는 것이죠.

심폐 운동 시간

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일주일에 최소 150분 주5일 30분씩 중강도 유산소 운동을 하는 것이 중요하다고 합니다. 참고로 말씀드리면 걷기는 운동이 아닙니다. 하지만 앉아 있는 시간이 길어지면 반드시 자주 화장실 가서 손이라도 씻고 오세요. ㅎㅎ 걷는게 앉아 있는 것보다 나으니까요. 연속으로 오랫동안 앉아 있는게 정말 안좋긴 합니다.

심박변이도

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종합검진을 하면 많이 하는 검사입니다. 요즘에는 굳이 병원을 가지 않아도 스마트워치로 측정이 됩니다. 저도 특수건강진단을 하다보면 심전도를 자주 보고 판독을 하는데요. 물로 심장내과 선생님처럼 잘 못하긴합니다. 심박변이도 HRV는 심박수가 완벽히 일정하지 않고 조금씩 간격이 벌어지고 좁아지는 것을 봅니다. 긴장도나 피로도가 높아지면 심박수 변이도가 낮아집니다. 즉, 일률적으로 심장이 뜁니다. 직관이랑 반대이긴 하지만 우리몸이 스트레스 민감히 반응한다고 생각하시면 됩니다. 신체활동 부족, 면역 기능 장애, 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 우울증, 사회 참여 감소, 스트레스 요인에 대한 회복 탄력성 감소, 암 생존율 감소, 난임 등과도 연관이 된다고 합니다. 종합검진 병원에서 결과를 무시했었는데 좀더 자세히 볼걸 후회가 되긴 합니다.

만성적인 영양 과잉, 수면 부족, 회복할 시간이 없는 만성적인 심리적 스트레스 또는 과도한 신체적 스트레스, 독소 등에 노출된 세포들은 조난 신호를 보내 자율 신경계의 ‘스트레스’담당 부분인 교감신경계를 활성화합니다. 인슐린 저항성이 생기고 산화질소가 덜 만들어져서 혈관 확장과 적응능력이 저하되고 심박변이도가 감소합니다.

산화질소는 신경계 이완을 담당하는 부교감 신경계 특히 미주신경을 직접 자극합니다. 낮은 심박변이도는 스트레스와 긴장의 가속 페달이 너무 강해서 몸, 특히 혈관계가 이완할 수 없음을 나타냅니다.

심박변이도, 운동, 수면을 추적해 보고 심박변이도를 높일 수 있는 방법은 아래와 같습니다.

격렬한 운동 후에 몸이 회복할 시간을 준다.

충분한 수면을 취한다.

일관되고 적절한 양질의 수면을 취한다.

음주를 피한다. 단 하룻밤의 음주가 최대 5일 동안 심박변이도를 감소시킵니다.

식사 시간을 일정하게 유지한다.

건강한 식단을 유지한다.

취침 전 3~4시간 동안은 음식을 먹지 않는다.

추위에 몸을 노출한다. 찬물 샤워나 얼음 목욕 등 짧은 시간 동안 몸을 차가운 온도에 노출하면 부교감신경계가 자극된다.

감사 일기를 쓴다.

안정 시 심박수

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안정 시 심박수가 80bpm 이상이면 60bpm 미만인 사람보다 당뇨병 발병률이 291% 증가합니다. 100만 명 이상을 대상으로 메타분석 연구결과 안정시 심박수 45bpm 이상이면 모든 원인에 의한 사망률과 심혈관질환 사망률이 유의미한 수준에서 선형적으로 증가하는 것으로 보입니다.

다음은 주요 대사 지표들에서 권장되는 최적 범위입니다. 이 범위를 벗어난다면 대사 기능 장애가 생기고 있음을 뜻해요:

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• 중성지방: 80mg/dℓ 미만

• HDL: 50~90mg/dℓ

• 공복 혈당: 70~85mg/dℓ

• 혈압: 수축기 120mmHg 미만 / 이완기 80mmHg 미만

• 허리둘레

• 여성: 31.5인치 미만

• 남성: 35인치 미만 (남아시아, 중국, 일본, 중남미) / 37인치 미만 (유럽, 사하라 이남 아프리카, 중동, 지중해 동부)

• 중성지방 대 HDL 비율: 1.5 미만 (3 이상은 대사 장애 징후)

• 공복 인슐린: 2~5mIU/ℓ (10 이상은 우려, 15 이상은 높음)

• HOMA-IR: 2.0 미만

• hsCRP: 0.3mg/dℓ 미만

• 당화혈색소: 5.0~5.4%

• 요산: 남성 5mg/dℓ 미만 / 여성 2~4mg/dℓ

• 간 효소

• AST, ALT: 17U/ℓ 이하

• GGT: 남성 25U/ℓ 미만 / 여성 14~20U/ℓ (8U/ℓ 미만을 권장하는 경우도 있음)

• 비타민 D: 40~60ng/mℓ

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• 실시간 모니터링 권장

• 혈당 (연속혈당측정기)

• 음식 (음식 일지 또는 앱)

• 수면 (양, 질, 일관성)

• 활동 (걸음 수, 심박수가 상승할 정도의 일일 및 주당 활동 시간)

• 안정 시 심박수와 심박변이도