아침에 번개는 치지만 비는 오지 않아서 한강다리까지 갔다가 다시 돌아왔습니다. 집에서 푸쉬업 버피 점프가 복합된 운동 10분을 하고 찬물로 샤워를 하였습니다. 비올때 밖에서 뒤면 아내가 싫어합니다. 날벼락은 안무서운데 아내의 날벼락은 무섭거든요.

[생각에관한 생각]에서 기존 경제학 논문들이 인간을 합리적 인간이라 묘사한 것에 대해서 놀랍니다.

“경제 이론에서 행위자는 합리적이고 이기적이며 취향은 바뀌지 않는다”

비합리적이라는 것이 자극의 크기에 대한 인체의 반응 크기에서도 그대로 드러납니다. 탄단지 비율, 소리 세기, 인슐린 량, 단맛, 혈당 스파이크애서도 자극의 크기와 반응의 크기는 전혀비례하지않습니다. 그래서 개인별 맥락과 신체상황, 유전자 등 종합적으로 보면 카이오스에 가깝습니다. 새폴 스키 선생님은 이미 결정되어진 것이고 자유의지는 없지만 문제는 물체가 2개에서 3개맘 되어도 미래 예측이 안되는데 인간의 원자 갯수와 세포 37조개를 어찌 예측하겠습니까.

[굿 에너지]

음식이 운명을 바꾼다

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세가지 고기

A. 공장식 사육 시설 concentrated animal feeding operations, CAFO 에서 곡물만 먹여 키운 소고기

B. 농약 치지 않은 목초지에서 자유롭게 방목하여 풀만 먹여 키운 소고기

C. 소고기 대체육

곡물 사육 소고기는 오메가3 지방산 함량이 목초 사육 소고기의 5분의 1밖에 안되고 염증성 오메가6 지방산이 많습니다. 대체육은 완두콩 단백질과 카놀라유입니다. 헉! 카놀라유!!! 오메가6!!! 염증!!! 콩 생산량의 70%가 초식동물 사료로 사용되고 옥수수 생산량의 40%가 사료로 사용됩니다. 옥수수는 켈로그가 열심히 인간에게 사료를 주고 있고 콩은 인간에게 먹이기 위해 콩고기를 만듭니다.

개나 고양이는 육식에 더 가깝겠죠? 하지만 콩은 단백질, 옥수수는 탄수화물 성분으로 사료로 많이 사용됩니다. 문제는 개나 고양이는 육식을 통해서 얻어야 하는 아미노산이 많고 인간과 같이 오메가6, 옥수수 탄수화물 등으로 만든 사료 먹으면 건강할까요? 자연에서 자란 개나 고양이에게 성인병이 생길까요? 그래서 최근에는 그레인프리(곡물 없는)사료가 인기를 얻고 있습니다. 제발 개나 고양이도 안먹는 콩/옥수수/밀가루 이제는 우주로 날려버립시다. 왜 곡물산업 이익률을 높여주기 위해서 콩/옥수수를 먹어줘야 하나요? 그 분들은 우리가 먹지 않아도 이미 과도하게 부자이고 앞으로도 더 과도하게 돈이 많아질겁니다.

브로콜리의 높은 섬유질은 짧은사슬지방산처럼 미토콘드리아를 최적화해주는 화학물질의 생산에 도움이 됩니다. 비타민C는 미토콘드리아를 산화스트레스로 보호합니다. 비타민 K는 미토콘드리아 전자전달체 역할을 함으로써 미토콘드리아 기능 장애를 감소시킵니다. 브로콜리에는 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 수많은 항산화제도 들어 있습니다.

저자는 과거에는 “과일과 채소를 더 많이 드세요” 같은 모호한 식단 지침을 주고 약을 처방하며 진료를 마무리했다고 합니다. 원래 의사는 영양에 대해서 단 한번도 배우지 않습니다. 편두통, 부비동염, 코로나 19, 전립선암 등에서 식이요법 실시 이점을 보여주는 논문이 수백 편에 이르는 데도 불구하고 공식 진료 지침에 구체적인 영양 권장 사항은 단 하나도 없습니다. 약 처방이나 수술은 ‘영웅적’의료행위로 보지만 영양학적인 개입은 모호하고 나약한 행위로 봅니다.

우리몸은 3D 프린터기 입니다. 그리고 잉크는 우리가 먹은 음식물입니다. 신체, 신경전달물질, 호르몬, 신경, 미토콘드리아는 모두 전적으로 당신이 입에 넣은 음식으로 만들어집니다.

원칙 1. 음식은 세포와 마이크로바이옴의 구조와 기능을 결정한다

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A. 구조

세포막의 식이 지방은 오메가6/오메가3 비율이 중요합니다. 아무리 오메가3를 먹어도 오메가6를 많이 먹으면 의미가 없죠. 이 책에서는 세포막은 빠르게 바뀌기 때문에 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 섭취량을 조절하면 단 3일 만에 세포막 내의 비율이 바뀔 수 있다고 합니다. 조지아 에데가 쓴 [식단 혁명]에서는 오메가6 반감기가 680일이라고 해서 저는 거의 포기해야 하나 싶었는데 세포막에서는 턴오버가 빠른가 봅니다. 이에 대해서 AI에서 도움을 받아보니 이렇습니다.

적혈구 세포막의 조성은 오메가3/오메가6 비율 변화는 금새 일어납니다. 원래 적혈구는 90일정도니까 금새 변하겠죠. 반감기가 680일이라는 이야기는 지방세포에 저장되어 있는 오메가6가 반으로 줄어드는 시간입니다. 만약에 인슐린을 최대한 낮게 유지하면서, 예를 들어 저탄고지(오메가3 풍부하게)를 하면 반감기는 680일보다 더 짧아지겠죠. 근육세포는 턴오버가 보통 2주정도 걸린다고 합니다. 다른 세포들은 1주내로 바뀌구요. 아마도 가장 큰 문제는 뇌가 아닐까 싶은데 뇌는 훨씬더 턴오버가 길고 사실 변화가 느린 조직이라서 어릴때 만들어진 뇌는 쉽지 않을겁니다. 그래서 임산부나 뇌세포발달이 빠른 소아청소년기에는 오메가3를 충분히 먹어주지 않으면 정말 큰일 나는겁니다.

강황은 만성 염증을 직접적으로 최소화합니다. 십자화과 채소는 산화스트레스를 직접적으로 최소화 한다고 합니다. 어렴풋이 알고 있던 개념을 명확히 잡을 수 있네요.^^

B. 기능적 메시지로서의 음식: 산화스트레스의 최소화

아이소사이안산염은 브로콜리나 방울 양배추 같은 십자화과 채소에 들어 있는 분자입니다. 아이소사이안산염은 Keap-1과 결합하면서 Nrf2를 방출하여 핵으로 이동시켜서 항산화 유전자 발현을 촉진하여 산화스트레스로 인한 손상을 최소화 합니다.

C. 기능적 메시지로서의 음식: 염증 억제

커큐민은 항산화 유전자를 발현시키는 대신 염증을 유발하는 유전자를 차단합니다. NF-kB 라는 단백질이 있는데, 이 단백질은 DNA와 상호 작용하여 염증을 줄여줍니다. 과도한 산화스트레스, 가공식품, 수면 부족, 심리적 스트레스로 인해 발생하는 NF-kB의 과활성화는 만성 염증을 유발합니다. 자극이 없으면 NF-kB는 IkB 단백질과 결합하여 비활성화됩니다.

D. 음식은 마이크로바이옴의 구성을 규정한다

저자는 마이크로 바이옴을 제2의 몸, 영혼이라고 이야기합니다. 저자는 섬유질을 강조하지만 [식단 혁명]의 저자 조지아 에데는 단백질/지방을 먹을 때 활성화되는 마이크로바이옴도 있으므로 마이크로바이옴은 무조건 섬유질이라는 공식은 틀렸다고 합니다. 오히려 섬유질과 함께 있는 식물성 독성으로 인하여 문제가 생기는 경우가 훨씬 많으니까요.

마이크로바이옴의 문제는 우울증, 비만, 자가면역질환, 암, 수면 장애 등으로 우리 삶을 고통스럽게 합니다.

E. 음식은 유롤리틴 A를 결정한다

석류, 일부 베리류, 특정 견과류에 들어 있는 엘라그산 ellagic 과 엘라지타닌 ellagitannin 이라는 식물 화합물을 만나면 유롤리틴 urolithin 이라는 화합물로 전환되는데, 가장 흔한 형태는 유롤리틴 A 입니다. 첫 번째로 항산화제로 작용하고 두 번째로 손상되고 불필요한 미토콘드리아를 분해하는 미토콘드리아의 품질 관리 메커니즘인 미토파지를 활성화합니다.

원칙 2. 식사는 세포의 요구와 먹는 것을 일치시키는 과정이다

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37조 개의 세포는 뇌세포에 음식에 대한 요구를 합니다. 문제는 요구하는 음식이 실제로 세포에 필요한 음식과 차이가 크다는 것이죠. 우리 피부세포는 6주마다 완전히 교체되고, 장 내멱은 거의 매주 교체 됩니다. 모든 세포는 음식으로부터 만들어지고 수리되고 교체됩니다.

우리가 먹는 과일이나 채소는 70년 전의 같은 과일이나 채소보다 미네랄, 비타민, 단백질 함량이 최대 40% 낮습니다. 미토콘드리아의 ATP 생산과 세포의 항산화 활동에 중요한 미량영양소인 비타민 C 함량이 최대 77%까지 손실될 수 있습니다.

미국 성인이 섭취하는 열량의 약 60%는 초가공 쓰레기입니다. 70톤 중에서 세포의 기능에 필요한 영양소는 극히 일부입니다.

여성의 경우 월경주기 후반부(배란 후 황체기)에는 상대적으로 높은 프로게스테론 progesterone(난소 안의 황체에서 분비되어 월경주기에 영향을 주는 여성 호르몬) 때문에 인슐린 저항성이 증가하는 경향이 있으며, 이는 과산화수소의 생성을 촉진하고 미토콘드리아에 산화스트레스를 유발할 수 있습니다.

저자는 월경주기 후반부에 항산화 식품의 섭취를 늘리고 인슐린 저항성으로 인한 혈당 변동을 악화시킬 수 있는 고혈당 식품을 최소화하는 전략을 취한다고 합니다. 황체기에는 베리류, 십자화과 채소, 카다멈과 강황 같은 향신료와 저혈당 식품인 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗류, 생선, 달걀, 목초 사육 육류를 집중적으로 먹는다고 합니다. 십자화과류는 [해독혁명]에서 저자가 여성의사이다보니 자세히 언급이되어있습니다. 에스트로겐이 필요한 물질이지만 워낙 환경호르몬 문제도 있고 장문제가 있으면 에스트로겐 농도 조절을 위한 배변 활동이 저하되어 문제가 생깁니다.

[나는 도대체 왜 피곤할까]에서 에스트로겐이 배출이 잘 안되면 월경 전 증후군, 엉덩이 부위 체중 증가, 가슴 크기 증가, 감정 불안정, 피로감을 호소한다고 합니다.

아연과 마그네슘을 포함한 여러 미량 영양소는 심리적 스트레스를 받을 때 고갈될 수 있습니다. 연구자들은 스트레스가 증가할 때 대사 요구량, 미량영양소 배출량, 항산화 미량영양소 활용도가 증가하기 때문일 수 있다고 합니다.

원칙 3. 음식은 세포와 소통하는 방식이다

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저자는 오메가3 지방산에 해산물 뿐만 아니라 치아시드, 호두도 추천합니다. 식물성 오메가3에 있는 ALA는 EPA/DHA로 전환이 잘 안되서 의미가 없는데 말이죠. 십자화과 채소는 항산화효소를 만드는데 방어물질을 만들도록 해주고 우리의 피부과 여성 기능의학의사 선생님인 닥터 라이블리 [해독 혁명]에서 잘 이용하는 방법에 대해 언급합니다.

류신은 유제품, 콩, 아몬드에도 있지만 카세인, 렉틴, 옥살산, 오메가6 등을 생각해보면 그냥 고기 먹는게 나을 것 같습니다. 마그네슘은 녹색채소 중에서는 상추, 깻잎, 오이, 당근 정도는 큰 문제가 없는 것 같기는 합니다. 섬유질만 마이크로바이옴에 좋은 메세지를 보내는 것이 아니고 단백질, 지방도 프리바이오틱스로 활용할 수 있습니다. 간헐적 단식은 당연히 좋은 것이고 찬물 샤워, 운동 도 모두 좋은 영향을 줍니다. 합성 제초제, 살충제는 장내 유익균을 죽이는 물질인데 대부분 가공식품 포함해서 밀, 콩, 옥수수 등은 항상 자매품으로 들어있습니다.

식욕을 조절하는 틸라코이드

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광합성을 하는 엽록체 내부의 틸라코이드 thylakoid라는 녹색디스크가 광합성 과정의 주역으로 가공되지 않은 녹색 채소를 먹으면 이 틸라코이드를 섭취하게 됩니다. 지방분해를 막아서 지방 분해속도가 늦어져서 포만감이 커집니다.

틸라코이드는 콜레시스토키닌 cholecystokinin CCK과 글루카곤유사펩타이드 1 glucagon-like peptide 1, GLP-1 을 자극하여 배고픔을 억제하는데 이 두 호르몬은 틸라코이드가 함유된 음식을 먹으면 증가합니다.

이것도 닥터 라이블리의 스무디 [해독 혁명]에서 실전 방법이 잘 나옵니다. 여성분들은 에스트로겐 배출이 대장으로 진행되어야 하기 때문에 섬유질을 먹긴 해야할 것 같기는 해요.