어제 이 유튜브를 보고 운동이 중요하다는 것을 다시 깨달았습니다. 그리고 오늘 아침 이 쇼츠를 보니 그래도 식사가 중요하구나 다시 생각하게 됩니다. 8년전 63세 아래 모습이 어떻게 변했을까요? ㅎㅎ 아마도 퇴직하고 운동을 시작하셨나 봅니다.

https://youtube.com/shorts/2zeSWWtnn8c?si=-6HcDa8n3GKdnu9t

그렇다면 운동만 하면 될까? 라고 생각하시면 안되겠죠. 식사가 엄청 중요합니다. 아래 쇼츠가 알고리즘 처럼 아침에 뜹니다. 유튜브는 저보다 저를 더 잘알고 있는 것 같아요. 대략 요약하면 아래와 같습니다. 8개 중에서 4가지는 운동으로도 컨트롤 되지만 결국 식사도 조절해야 합니다.

(1) 당화반응 ⇒ only 식사

(2) 산화스트레스 ⇒ only 식사

(3) 미토콘드리아 기능장애 ⇒ 식사 + 운동

(4) 세포막 불안정 오메가6와오메가3 비율이므로 ⇒ only 식사

(5) 인슐린 저항성 ⇒ 식사 + 운동

(6) 염증 ⇒ 식사 + 운동

(7) 메틸화 ⇒ only 식사

(8) 자가포식 ⇒ 식사 + 운동

https://youtube.com/shorts/PHft9vKBTrg?si=zKDtFY75G74FNf9g

하지만 신체 컨디션의 중요도는 수면60%식사20%운동20% 입니다. 피터 아티아는 운동 30퍼센트 식사 10퍼센트일겁니다. 조지아 에데는 운동 10퍼센트 식단 30퍼센트일 것이구요. 하지만 수면60퍼센트에 대해서는 두명다 반박하지 못할겁니다. 그래서 왕은 수면입니다.

하지만 이렇게 끝나면 싱거우시죠? 반전이 있습니다. 식사, 운동, 수면이 모두 무너져있으면 저는 운동이 먼저라고 할겁니다. 왜냐하면 의식, 즉 전두엽이 관연하는 것이 운동뿐입니다. 수면은 무의식, 식사도 무의식입니다.

그렇다면 운동보다 먼저는 뭘까요… 금주입니다. 음주하면 결국 전두엽은 영구적으로 세포도 죽이지만 일시적으로 기능도 저하되어 변연계의 쾌락에 집중하게되죠. 담배, 밀가루, 설탕, 유튜브 쇼츠, 자극적미디어, 쇼핑 같은 것을 말이죠. 그리고 일단 쾌락이 활성화되면 도파민을 그만큼 올리지 않으면 절대적량이 많더라도 상대적 변화값이 중요하므로 운동, 독서, 명상 같이 오히여 일시적 도파민이 감소하고 서서히 증가하는 행위는 불쾌감이 너무 커집니다.

술, 담배, 밀가루와설탕 세가지 모두 서로서로의 쾌감을 돌려막기 가능한 대체제입니다. 심지어 술은 쾌락중추는 활성화하지만 행복중추인 전두엽을 죽여버리니 가장 강력하죠. ㅎㅎ 저도 10년간 술을 자주 먹는 편이었습니다. 그런데 술을 줄이면서 너무 심심한 겁니다. 그런 상황이 1년정도 지속됩니다. 그러다가 중독회로가 정상화되고나서 부터 운동을 할 수 있는 힘이 생겼고 운동을 하니 수면의 중요성이 부각되고 빨리자고 싶어지고 실제로 수면질이 좋아집니다. 그리고 운동을 하다보니 식단에 관심이 생기게되죠. 그래서 운동 먼저하시면 식단과 수면은 따라온다는 겁니다.

검진이 시작되어서 이만 줄입니다. 항상 하던 이야기지만 어떻게 이야기하느냐에 따라 받아들이는게 달라지기도 하시겠죠.

요약합니다. 항노화 작용 8가지 기전 모두 작용하는 작용기전 갯수 왕은 식사, 항노화를 시작하기 위해 식단/운동/수면을 조절하려고 시작할 때 가장 먼저해야하는 1st는 운동 입니다. 실제로 컨디션에 영향이 가장 높은 것은 수면입니다. 그래서 어쩌라는 것이냐? 금주 먼저, 운동입니다. 금연이나 밀가루 끊기는 나중입니다. 2달은 그냥 하루 운동 1시간, 그리고 영원히 금주입니다. 내 자유의지가 조금이라고 개임될 수 있으면 최대한 술은 피해야 합니다. 어제도 언급했지만 술 한번 마시면 HRV 수치가 5일간 저하됩니다. 그리고 나머지 모든 온갖쓰레기를 가지고 오는 선봉 대장이 술입니다.

제일 처음 그림을 보시면 술은 아래로 표시되어 있고 운동은 위로 표시되어 있죠? 제 경우이기도 하지만 상담하고 만난 분 대부분 비슷한 상황이 많습니다.

[굿 에너지]

원칙 4. 음식에 대한 갈망은 세포에 혼란을 주었다는 뜻이다

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특정 음식에 대한 갈망이 생기면 체내 세포나 마이크로바이옴의 생물학적 욕구가 충족되지 않고 있다는 신호입니다. 세포들이 공복 호르몬 분비와 같은 도구를 사용하여 근본적인 욕구를 해소해줄 음식을 공격적으로 찾도록 합니다.

하지만 과식은 미토콘드리아에 부담을 주고 세포 내의 지방 축적과 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다. 우리의 세포와 마이크로바이옴의 욕구와 내 의식의 욕구를 함께 충족 시키기 위해서는 가공되지 않은 진짜 음식을 먹어야 합니다.

세포를 혼란스럽게 하는 최악의 식품을 꼽으라면 단연 과당입니다. 액상 과당은 1970년대에 등장해서 스타벅스에서는 무료로 펌핑해서 가져가라고 놔두는 정도의 저렴한 가격으로 무장되어 있습니다. 그 뒤로 하루 6g 에서 33g 섭취로 5배 넘게 섭취하고 있습니다. 과당이 다량 체내 유입되면 세포 내 ATP 수치가 대폭 감소하여 세포 에너지 가용량이 줄어듭니다.

과당은 대사 과정에서 부산물로 요산을 생성하여 미토콘드리아 산화스트레스와 미토콘드리아 기능 장애를 유발합니다. ATP의 급격한 감소와 세포 에너지 하락은 세포에 굶주림 신호로 받아들여져 세포 내 ATP 수치를 높이기 위해 더 많은 당분을 섭취하려는 강렬한 식욕과 음식을 찾는 행동을 유도합니다.

회전초밥 사이사이에 있는 콜라의 과당은 ATP를 낮춰서 식욕을 올려주고 콜라의 탄산이 그렐린(식욕촉진) 호르몬을 상승시켜 더 많은 접시를 먹게 해줍니다. 저도 솔직히 부모님집에가거나 장모님집에가면 항상 콜라를 사놓으셔서 먹습니다. 술은 끊었는데 콜라는 너무 힘듭니다. 매일 어머님댁이나 처가집에 가는 것은 아니니까요.

요산은 미토콘드리아 기능 장애로 당분을 지방으로 저장하도록 합니다. 과당은 이러한 신호를 보냅니다.

“당신은 굶주리고 있고 겨울에 대비하고 있다. 가능한 한 많이 먹고 저장하라!”

과당이 풍부한 잘 익은 과일을 잔뜩 먹는 시기는 겨울 되기전 가을 입니다. 가을철 단기간에 과당 섭취가 급증하면서 먹이 찾기 행동이 활발해지고 폭력성, 공격성이 증가합니다. 동물에게 과일을 탐식하는 이 시기는 생사를 가르는 상황으로 과당의 유입으로 신진대사와 행동을 변화시키는 생존 스위치가 켜집니다. ‘생존 스위치’는 [자연은 우리가 살찌기를 바란] 의 저자 리처드 존슨 박사가 제시한 개념입니다. 초고농도 고과당 옥수수 시럽을 24시간 연중 무휴로 구할 수 있게 된 지금, 우리는 지속적으로 폭력성, 공격성을 증가시켜서 겨울잠자기전에 음식찾는 행동을 가속화하는 것입니다.

식품회사들은 더 중독성 있는 식품을 만들기 위해 혈당 스파이크 과학을 통달합니다. 필로폰, 아편 제조자들은 불법이지만 이 식품회사 연구자들은 합법입니다. 심지어 이걸로 돈을 벌로 세금을 받고 과자 광고에서는 아이들에게 한번 먹으면 빠져나올 수 없다고 광고를 합니다. 흡연 광고도 없애는 마당에 과자/술/패스트푸드 광고를 하게 하는 것은 문제가 있다고 봅니다. 특히 아이들 만화 채널에는 항상 과자광고가 항상 붙어있습니다.

정제 포도당을 먹으면 다음 식전에 기준치 아래로 떨어지는 경우가 많아져 또다시 고탄수화물 간식을 갈망하게 되고 2~3시간의 공복감을 만들고 다음 식사 뿐 아니라 24시간 동안의 칼로리 섭취량을 증가로 드러납니다.

저혈당이 의심되는 상황이 자주 오는 것으로 추정되는 사람은 연속혈당측정기를 사용하면 반응성 저혈당이라는 사실을 알게되는 경우가 많습니다.

2021년 <Cell> 에 케빈 홀(Kevin Hall) 박사가 주도한 흥미로운 연구가 실렸습니다. 2주동안은 초가공식품을 무제한 섭취하고 2주동안 가공되지 않은 식품을 무제한으로 제공하였습니다. 가공되지 않은 식품을 먹었던 2주 동안 하루에 500칼로리 이상을 덜 섭취하여 총칼로리 섭취량을 7000칼로리가량 줄였습니다. 참가자들은 가공되지 않은 식품을 섭취한 기간에 평균 0.9kg 감량을 하였고 초가공식품을 섭취한 기간에는 체중이 0.9kg 증가하였습니다.

저자는 두 차이는 초가공식품은 몸이 실제보다 더 많은 음식이 필요하다고 착각하는 메세지를 몸에서 만들어냈고 가공되지 않은 식품은 만족스러운 식사라는 메세지를 보낸겁니다.

마크 샤츠커의 [갈망의 끝]에 따르면 우리 몸은 제로콜라와 일반콜라를 번갈아 먹게 되면 우리는 가변보상 variable reward 라는 도박과 같은 도파민 회로를 자극하여 계속 음식을 찾게 만든다고 합니다. 솔직히 저도 콜라를 좋아해서 집에 와이프가 가끔 사오면 냉큼 먹게 됩니다. 그러다 호텔에 가면 제로콜라를 먹게 되면 좀 낫지 싶은데 그 것도 사실 대장 유산균이 죽기도 하고 체중감량에도 도움이 안된다고 합니다. 실제로 요즘 커피샵에 가면 제로슈가 음식을 먹고 폭풍 설사하는 사람들이 가끔 있어서 경고문구도 써져 있더군요.

가공되지 않은 식품은 대장의 유산균 마이크로 바이옴, 체내 세포를 충족시켜 갈망을 줄여줄 다양한 영양소를 섭취할 가능성이 커서 과다 열량을 섭취할 가능성을 줄여줍니다.

솔직히 상담을 하다보면 가장 문제는 수면 부족으로 인하여 통제력이 감소한 시간대가 문제입니다. 오후 5시 쯤 퇴근할 때부터 밤 10시까지 5시간이 위험합니다. 수면을 충분히 8시간을 했다면 통제력이 잠을 자기 직전까지 유지되겠지만 보통 수면이 부족한 분들은 대부분 12시쯤 수면을 하므로 깨어있는 하루 시간은 18시간 이상 인데 잠은 6시간 미만이다보니 통제력이 낮아져서 12시간만 통제력이 있고 6시간은 통제력이 없는 상태가 됩니다. 그러면 술/담배/밀가루/설탕/유튜브 쇼츠/TV/인스타그램/야식/배달음식 등으로 그날 수면도 망쳐버리고 다음날 또 반복됩니다. 스트레스 때문이라고 하는데요. 그냥 졸린겁니다. 우리몸은 졸린 것과 쾌락행동을 하고 싶은 것에 대한 욕구를 구분 못합니다. 자녀분이 있으면 실험을 한번 해보시면 됩니다. 아이들이 전두엽의 통제력이 떨어질 정도로 피곤하게 놀게 하고 어느 시점을 넘어가면 굉장히 피곤해 하면서도 친구들과 밤늦게까지 놀아버리는 중2병 증상이 나오기 시작합니다. 애초에 전두엽이 완성이 되려면 25세는 되어야하다보니 대학교 4년은 되어야 성인이 되는 것이고 그 전에는 통제력 자체가 아직 완성이 덜 된겁니다. 문제는 우리나라는 술을 일찍 접하다 보니 전두엽이 발달 되다가 술이라는 유기용매에 녹아버리고 평생 전두엽 장애인으로 살게 됩니다. 저도 15년간 술을 마신 입장에서 아직도 통제력이 완벽하지 않지만 저같은 피해자가 없도록 매일 상담하면서 금주시키는 것이 저의 사명이라 생각합니다. 미국도 금주법이 시행되고 나서 어마어마한 긍정적 효과를 만들어냅니다. 대부분 금주법으로 갱들이 생기고 부정적 효과만 자극적으로 다루지만 실제로 국민건강데이터를 비롯한 모든 면에서 긍정적 효과만 존재합니다.

원칙 5. 채식이든 육식이든 가공하지 않은 식품에 집중한다

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저자는 길게 설명했지만 간단하게 요약하면 가공되지 않은 것이 중요하다는 겁니다. 채식/육식, 탄수화물/지방 비율이 중요한게 아니라 가공되지 않은 음식이 갑 오브 갑이라는 것이죠. 매일 탄단지 비율이니 육식/채식 뭐가 좋냐고 싸우는데 그냥 가공되지 않은 음식이면 일단 좋을 가능성이 높고 가공되면 일단 색안경을 끼고 보면 됩니다.

원칙 6. 음식에서 경외감을 느끼는 마음챙김 식사를 한다

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태양에서 핵융합을 통해서 나온 빛 에너지는 식물의 엽록체에서 포도당 등의 에너지로 저장되고 인간이 먹고 장을 통해서 들어오고 혈관을 흘러서 세포에 흡수되고 미토콘드리아 들어갑니다. 그곳에서 에너지 화폐인 ATP를 만들어서 에너지를 공급합니다. 흔히 말하는 대사가 이 과정을 이야기합니다.

결국 핵융합 에너지를 에너지 최소단위인 ATP 로 변환하는 과정인 것이죠. 에너지 ATP를 만드는 공장인 미토콘드리아는 최초의 여성 인류로 부터 계속 물려 받는 겁니다. 왜냐하면 정자의 미토콘드리아는 전달되지 않기 때문입니다. 미토콘드리아는 자체적인 DNA를 가지고 있어서 바이러스 형태로 우리 조상의 몸속으로 들어온겁니다.