아침에 달리는데 왜가리 세 마리가 보여서 급하게 찍었습니다. 왜가리는 한강에서 자주 보지 못하는 새입니다. 오리들은 떼를 지어서 이동하는 것을 주로 보지만 왜가리는 보통 1~3마리가 다닙니다. 큰 왜가리 2마리와 작은 왜가리 1마리는 새끼 이지 않을까 싶습니다. 가족을 데리고 앞으로 나아가는 아빠 왜가리는 바람이 불고 비가 폭포처럼 쏟아져도 나아갑니다. 이 비가 얼마나 내릴지 언제 햇빛이 나올지 모르지만 자신이 바라볼 것은 뒤가 아니라 앞입니다. 의지할 곳은 자신입니다. 왜냐하면 아내와 아이는 자기에게 의지하고 있으니까요. 그 상황에서 할 수 있는 것은 아빠는 그 자리를 고수하는 겁니다. 오리 떼 처럼 무리를 지어다니면 마음은 편하지만 자유롭지 못합니다. 자유는 고독이라는 빛나는 펄떡거리는 심장을 갖게 해줍니다.

아내가 F1을 혼자보고와서 제가 굉장히 좋아할 것 같다면서 아이와 아내는 도라에몽을 보러 영화관에 먼저 들여보내고 저는 혼자 F1을 보러갔습니다. 상영시간이 안되어서 [유리알 유희]를 읽으면서 기다렸습니다. 평소 영화를 보러가더라도 아이와 함께 보다보니 혼자 보는 영화는 어색했습니다.

F1 사고로 떠났던 주인공은 그에 대한 트라우마로 시달리며 과거의 자신을 일으켜 세우기 위해 다시 F1으로 다시 오게됩니다. F1에서 성과를 올리지만 결국 또 다른 자동차 랠리 경기로 떠나게 됩니다. 돈보다 중요한 것이 무엇이냐고 사람들이 묻습니다. 주인공은 돈이 중요하지 않죠. 자신의 껍질을 깨고 나아가는 초월하는 삶을 바라는 것이니까요.

주인공 브래드피는 순진하지 않지만 순수하고 강합니다. 자신의 순수한 목표 하나만을 바라봅니다. 그리고 능력이 있죠. 저도 이번에 이직을 하면서 설레기도 하지만 많은 스트레스를 겪게 될겁니다. 해당 병원에서는 산업안전보건위원회에서 보직을 맡게 될 것이라고 하여서 아마도 제가 할일이 고립된 의사업무도 있지만 행정보직도 있는 것으로 보입니다. IRB 이야기도 나오고 국책사업도 맡게 될 것이라는 이야기도 하는 것으로 보아서는 제 40대를 하얗게 태울 것 같기는 합니다. 지금 있는 곳보다는 역동적이고 낯설고 힘겨울 수 있지만 쉬운 길과 힘든 길, 둘 중에서 힘든 길로 가는 것이 맞다고 생각합니다. 운동할때 편하고 쉽게 하면 근육통이 없지만 힘들고 숨이 턱밑까지 차오르고 끝나고 근육통이 남는 운동이 과거의 나를 넘어선 운동이니까요. 나의 나약함이 겉으로 비명을 지르며 빠져나가는 것 처럼 말이죠. 최진석 교수님이 항상 하는 말씀인 “이 곳에서 저 곳으로 넘어가는 삶”이 아닐까 싶습니다.

오늘 아침 지하철을 타고 오면서 [유리알 유희]에서 저와 비슷한 상황의 요제프 크네히트가 보입니다. 요제프 크네히트는 유리알 유희 명인이라는 최고 직책을 반납하겠다고 본부에 요청하였지만 거절당하고 ‘각성’합니다. 그리고 시문구가 떠오릅니다. 아마도 결심을 했겠죠. 허락이 아닌 선택을 한겁니다.

“모든 시작에는 이상한 힘이 있기에…”

주인공은 기억이 가물가물했던 그 시의 뒷 부분이 조금씩 생각납니다.

“모든 시작에는 이상한 힘이 깃들어 있어 우리를 지켜 주고 살아가도록 도와준다.”

“그러면 좋아, 마음이여, 작별을 고하고 건강하여라!”

주인공 요제프 크네히트는 기억에 가물거리던 시가 자신이 썼던 시라는 것을 알게 됩니다. 본인의 시를 보관하고 있는 보좌관에게 해당 페이지를 달라고 하여 몇 줄을 더 확인합니다.

“공간에서 공간으로 명랑하게 나아가야지 어디에도 고향인 양 매달려선 안되네 우주 정신은 우리를 구속하고 좁히는 대신 한 계단씩 올려 주고 넓혀 주려 한다.”

주인공이 쓴 시의 제목은

“초월하라!” 입니다. 역시 헤르만 헤세는 니체!!! 이 책에서는 이와 함께 헤겔의 변증법사고와 니체의 초인사상을 보여줍니다.

"초월하라"는 것이 바로 헤겔의 변증법과 연결되는 것이죠. 헤겔의 변증법은 정반합의 구조를 가집니다.

요제프 크네히트의 "초월하라"라는 시는 바로 이러한 헤겔의 변증법적 사고를 표현하고 있습니다. "어디에도 고향인 양 매달려선 안되네"라는 구절은 기존의 상태(정)에 안주하지 말고, "한 계단씩 올려 주고 넓혀 주려 한다"는 구절은 대립(반)을 통해 더 높은 차원으로 나아가는 합(合)의 과정을 시적으로 표현한 것입니다.

즉, 헤르만 헤세는 니체의 초인 사상과 함께 헤겔의 변증법적 사고를 "유리알 유희"에 녹여내고 있습니다. 주인공이 안주하지 않고 끊임없이 자신을 초월하려는 모습은 정-반-합의 과정을 통해 더 높은 차원으로 나아가는 헤겔의 변증법적 운동을 보여주는 것이죠.

아내가 배려해서 혼자 본 F1 과 오늘 아침 지하철에서 읽은 [유리알 유희 2]는 저를 ‘각성’이라는 과정 상태라는 것을 일깨워 줍니다.

[굿 에너지]

p.273 치명적인 식품 첨가물

합성 보존료, 초가공 보존료, 향료, 유화제, 색소 등

반죽개량제인 브롬산 칼륨 portassium bromate 은 동물에게 암을 유발하며 (강력한 발암물질), 인간에게는 ‘암 유발 가능성이 있는’물질입니다. 세포에서 DNA와 지방에 활성산소에 의한 산화 손상을 일으키고, 게놈에 돌연변이와 손상을 초래합니다. 이산화 티타늄 titanium dioxide, 브로민화 식물성 기름 brominated vegetable oil, 프로필파라벤 propylparaben, 아세설팜칼륨 acesulfame potassium 등은 산화 스트레스와 미토콘드리아 기능 장애에 영향을 미쳐 세포 건강에 직접적 손상을 입힙니다.

식용 색소 적색 40호는 석유로 만든 합성 식용 색소로 뇌의 산화스트레스에 일조하여 신경독성 효과를 유발합니다. 적색 40호는 포름알데하이드, 벤지딘 같은 암 유발 물질로 오염되는 것으로 밝혀졌습니다. 적색 40호는 그 자체로도 아동의 공격적 행동, 자폐증, ADHD 공격적 행동과 관련이 있으며, 정신 건강 문제를 악화시키는 것으로 추정됩니다.

p.275 평생 먹는 70톤의 음식 중 42%는 마이크로바이옴, 미토콘드리아, 인슐린 저항성을 상승시키는 음식물 쓰레기입니다.

p.276 탄수화물 식사와 함께 아몬드 85g을 먹으면 식후 혈당이 낮아진다는 결과가 있습니다. 하지만 저는 아몬드도 오메가6 문제로 권장하지 않습니다. 체중증가와 염증증가 때문입니다.

p.278 시간 제한 식이 12시간, 10시가, 8시간 순으로 식사 시간을 서서히 줄이면서 제한하는 것을 추천합니다.

p.278 아스파탐, 스크랄로스, 사카린 같은 인공 감미료를 섭취하면 체중 증가와 마이크로바이옴 교란, 위장관 호르몬 수치 변화, 인슐린 분비하므로 철저히 피해야 합니다.

알룰로스, 나한과, 스테비아 같은 천연 감미료와 에리스리톨 같은 당알콜은 모두 설탕이나 인공 감미료보다 나은 선택입니다.

p.280 식초를 먹으면 위에서 음식물을 비우는 속도가 늦어져 포만감이 유지되고 인슐린 민감도와 포도당 흡수를 증가시킵니다. 이당분해효소 disaccharidase라는 장내 효소의 활동을 억제하여 음식에서 흡수되는 총당분량을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 복합탄수화물 식사와 함께 식초 2스푼만 섭취하면 식후 포도당 수치가 23% 감소하는 것으로 나타났습니다. 하지만 단당류(덱스트로스, 글루코스, 프럭토스)를 섭취할 때는 이런 효과가 없습니다.

식초와 유사하게 시나몬도 메틸하이드록시챌콘 폴리머 methylhydroxychalcone polymer와 하이드로신남산 hydrocinnamic acd 같은 천연 화합물은 인슐린 활동을 모방하거나 인슐린 수용체 활동을 강화함으로써 포도당이 세포에 흡수되어 글리코겐이라는 건강한 형태로 저장되도록 도와줄 수 있습니다.

식후 최소 15분간 걸으면 혈당을 30% 가량 덜 상승합니다.

천천히 먹는 사람에 비해서 빨리 먹는 사람은 대사증후군이 4배이상 높았습니다.

빛

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p.286 인공조명이 있었던 기간은 인류 역사의 0.04% 정도에 불과합니다.

p.290 실내 조명은 100럭스, 실외는 10만 럭스보다 높을 수 있습니다.실내에서 생활하면 대사질환, 비만, 시력저하 등의 원인이 됩니다.

p.291 5개월 동안 낮에 운동한 후 일주일에 세번 밝은 광선 치료를 받은 비만 여성은 똑같은 운동을 한 후 광선 치료를 받지 않은 여성에 비해 인슐린 저항성과 체지방량이 눈에 띄게 감소했습니다.

야간에 빛을 1시간 쐬거나 이틀 동안 빛을 쐬지 않게 하는 등 빛에 노출되는 시간에 조금만 변화가 있어도 인슐린 저항성에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견합니다.

p.292 햇빛을 쐬면 기분이 좋아집니다. 세로토닌 농도가 증가하고 세로토닌 1A 수용체도 증가합니다. 피부의 세로토닌 생성을 자극하여 식욕이 감소하고 포도당 조절이 개설되는 연구결과도 있습니다.

수면

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강아지를 죽이고 싶은가? 9일 동안만 잠을 재우지마라!

당뇨병 전단계가 되고 싶은가? 6일 동안만 하루 4시간으로 수면 시간을 줄여라!

수면의 양/질/규칙성이 부족하면 산화스트레스, 미토콘드리아 기능 장애, 만성 염증, 마이크로바이옴 기능 장애가 발현됩니다.

미토콘드리아 기능 장애

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만성 수면 부족 연구에서 4개월 동안 하루 4시간만 자게 했더니 쥐들은 “장기적인 수면 부족으로 미토콘드리아 구조가 파괴됩니다.” 힘이 부족한 심장 근육은 심부전을 일으키게 됩니다. 72시간 동안 잠을 못자게 하면 ATP 생성의 핵심적 최종 단계인 미토콘드리아 전자전달계의 활동이 현저하게 감소합니다.

산화스트레스

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<Cell>논문을 보면 동물 모델에서 수면 부족은 위장관에 유해한 활성산소가 축적되어 사망하는 것으로 봅니다. 활성산소의 축적은 수면 부족이 지속될 동안 점차 증가하다가 수면 부족이 해소된 후에는 점차 감소합니다. 활성산소는 대사 과정에서 자연적으로 발생하는 부산물이기 때문에 연구자들은 수면의 핵심 기능 중 하나가 낮 동안 축적된 활성산소의 중화를 돕는 것이라는 가설을 세웁니다.

만성 염증

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하루 8시간에서 6시간으로 수면 시간을 줄여도 인슐린 저항성을 유발하는 위험 신호로 알려진 IL - 6, TNF - a 를 포함한 염증 유발 화학물질이 혈중에서 크게 증가합니다.

만성적 수면 부족이 240개의 유전자 발현을 증가시키고 259개 유전자는 감소시킵니다.

대학생 수백 명을 대상으로 한 설문조사에서 거의 90%가 하루에 7시간 이하로 자고, 42%가 장질환을 앓고 있는 것으로 나타납니다. 수면 부족은 심지어 우리몸에 좋은 짧은사슬지방산 뷰티레이트를 생성하는 장내 세균을 감소 시킵니다.

수면을 제한 받은 건강한 젊은 남성 12명이 공복 호르몬인 그렐린 ghrelin이 증가하고 포만호르몬인 렙틴 leptin이 감소했습니다. 수면을 제한하면 고칼로리 탄수화물 음식에 대한 식욕이 증가하고 단백질/지방/총 칼로리 섭취량/체중/복부지방이 증가합니다. 과식 충동과 공복감을 막으려면 잠을 자야합니다.

비만과 폐쇄성수면무호흡증

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10억명에 가까운 사람들이 주간의 졸음, 야간의 코골이, 수면 중 간헐적 호흡 장애 등을 특징으로 하는 폐쇄성수면무호흡증 obstructive sleep apnea 을 앓고 있는 것으로 추정됩니다. 심장병, 심부전, 부정맥, 당뇨병, 비만, 치매, 뇌졸중 등의 위험성이 커집니다.

비만으로 목, 인후, 폐, 복부의 과도한 조직과 체중은 야간에 기도 폐쇄와 호흡 장애를 일으킬 가능성이 높아집니다. 1993년부터 2013년까지 비만율 증가와 함께 폐쇄성수면무호흡증 발병률이 최대 55%까지 증가했다고 증가합니다. <미국의사협회지>에 따르면, “경증 폐쇄성수면무호흡증 환자들이 원래 체중에서 10% 증가하면 증상이 심해질 위험이 6배 증가하며, 원래 체중에서 10% 감소하면 폐쇄성수면무호흡증 정도가 20% 이상 개선된다”

16시간 동안 잠을 자지 않으면 우리 몸은 정신적, 생리적 기능저하를 경험하기 시작합니다. 19시간 동안 잠을 자지 않으면 혈중 알콜 농도 법적 기준치인 0.8% 초과한 사람처럼 인지 능력이 떨어지게 됩니다.

6일 동안 4시간만 잤을 때 낮 동안 마이크로 수면 microsleep을 경험하는 횟수가 400% 증가한 것으로 나타납니다.

미국 의사들이 수면에 대한 교육을 받는 시간이 4년동안 총 3시간, 어린이 수면에 대한 교육은 17분간 받습니다. 의사들은 수면에 대해 사실상 아무것도 모른다고 가정할 수 있습니다.

7~8시간은 자야 한다

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6.5시간 미만인 건강한 정상체중의 사람들은 평균 수면 시간만큼 자는 사람들보다 인슐린을 50% 더 생산해야 합니다. ⇒ 충격적이죠. 인슐린 저항성이 50%가 증가한다는 겁니다.

11명을 6일 동안 하루에 4시간만 자도록 해서 수면 부족 상태로 만든 후 검사한 연구가 있었습니다. 수면 부족 기간이 끝난 후에는 일주일 동안 하루 12시간을 자게했습니다. 수면 부족 기간에는 신진대사가 저하되고 인슐린 저항성이 나타났음이 밝혀집니다. 혈류에서 당을 제거하는 속도가 충분한 휴식을 취했을 때보다 40% 더 느립니다.

코티졸은 인슐린 민감성을 감소시켜 세포가 포도당을 덜 사용하게 만듭니다. 세포가 포도당을 사용하지 않으면 혈당이 상승하고 염증과 당화 시키게 됩니다. 6일 동안 4시간만 자면 저녁에 콜티졸 수치가 상승해 혈당이 높아질 수 있습니다.

7~8시간의 수면 시간이 ‘마법의 숫자’이며 7시간 미만이면 경고 신호가 울리고 흥미롭게도 평균 수면 시간이 8시간을 초과해도 수면-각성 주기를 방해하여 대사 기능 장애가 발생할 위험이 증가합니다.

수면 분절 sleep fragmentation 로 측정한 수면의 질 저하는 인슐린 민감성, 신진대사, 포도당 수치에 큰 영향을 미치는 코티졸과 성장호르몬 수치를 변화시킴으로써 혈중 포도당 반응에 영향을 미칩니다.

신진대사 회복에 도움이 되는 깊은 수면과 렘수면은 늦은 시간의 식사, 알콜, 카페인, 야간 조명과 같은 생활 습관 요인에 영향을 받습니다. 12~20년에 걸쳐 암 사망률, 심혈관질환 사망률, 모든 원인에 의한 사망률을 조사한 최근 연구는 렘수면 5% 감소할 때마다 사망률이 13% 높아진다는 것을 보여줍니다. 하루 수면 시간 중 15% 이상이 렘수면입니다. 그 비율이 높을수록 좋고 가장 위험도가 낮은 사람은 렘수면이 20% 이상이었습니다.

수면의 규칙성

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사회적 시차가 2시간 이상 발생하면 대사증후군과 당뇨병이나 당뇨병 전 단계가 될 위험이 약 2배 증가합니다.

야간의 빛은 내분비 교란 물질

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음식 변인을 통제할 때도 야간의 인공조명이 전 세계 과체중 발생률의 70% 가량 설명이 됩니다.

한 연구에서는 밤에 노출된 빛의 강도가 높을수록 노인들의 제2형 당뇨병 발병률이 51% 증가합니다.

3럭스 미만의 희미한 빛이 아닌 200럭스의 조명에 노출되면 멜라토닌 분비가 90분 늦게 시작되고, 잠들기 전 멜라토닌 수치가 71.4% 감소합니다. 멜라토닌은 수면을 유도하고, 암을 억제하고, 기분 장애를 막아주고, 항염증제를 작용합니다.

10만명 이상의 여성을 대상으로 조사한 결과 수면 중 빛에 노출되는 것은 체질량지수, 허리둘레, 허리와 엉덩이 비율 증가와 높은 상관관계가 있었습니다.

위험한 야식

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전반적인 연구결과는 탄수화물 함량이 높은 음식을 아침에 먹고 저녁에 가능한 일찍 식사를 끝내는 것이 낫다고 시사합니다.

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• 하루에 최대 11회 음식 섭취

• 음식 섭취의 25%만 정오 이전에 이루어짐

• 음식 섭취의 35% 오후 6시 이후에 이루어짐

• 음식을 섭취하지 않는 시간이 9시간 미만인 사람이 절반이 넘는다

• 주말에는 식사시간이 늦어짐

배고플 새 없이 계속되는 잔치로 우리 몸은 계속 포도당 연소 모드여서 지방을 연료로 사용하는 이점을 박탈당하고 지방 연소 경로의 효율성이 낮아집니다.

몇 시간동안 식사를 하지 않으면 배가 고프다고 하는 것은 포도당 연소에서 지방 연소로 전환하는 문제가 있는 신진대사 유연성 부족을 나타냅니다.

인슐린은 지방 저장을 촉진하고 지방 분해를 제한하므로 단식을 하면 인슐린 수치가 낮아지고 지방이 에너지원으로 동원될 수 있습니다.

p.313 초가공식품을 많이 섭취하면 불면증이 발현될 가능성이 4배 높아집니다.

수면 패턴 파악하기

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수면 트래커를 착용하면 수면의 양, 질, 일관성을 평가하고 기준치를 정합니다.

(1) 수면의 양: 수면의 양이 7시간 미만인지 확인

(2) 수면의 질: 입면시간, 렘수면, 깊은 비렘수면 량 측정, 수면 부정적 영향(술, 야식, 야간 조명) 등 확인

(3) 수면의 일관성: 일주일간 매일 비교하여 1시간 이상 사회적 시차 여부 확인

기상 후 밖으로 나가기

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무슨 일이 있어도 기상 후 1시간 안에 밖으로 나가야 합니다. 광자 photon가 창문이나 선글라스를 거치지 않고 안구까지 곧장 오도록 해야합니다. 흐리든 맑든 상관없이 야외에 있으면 햇빛을 차단할 때보다 훨씬 더 많은 태양 에너지를 받을 수 있습니다.

기상 직후 10분만이라도 햇빛으로 신체 시계를 리셋해야 합니다.

낮에 실외에서 보내는 시간 대폭 늘리기