시간을 느리게 가게 하기위해서 어제는 신기한 짓들을 했습니다. 낙성대에서 동작역까지 산을 타고 넘어가서 지하철을 타고 집으로 갔습니다. 가다가 호기심에 한옥집이 있길래 한 컷, 유관순 열사 기념비 한 컷.

어제의 트레일 러닝은 [유리알 유희2] 에서 주인공이 명인이라는 최고 직책을 내려놓고 유일하고 겸손한 작은 길동무인 나무피리를 불면서 부르는 노래 가사와 이어집니다.

내 머리와 팔다리는

낮은 곳에 있지만,

지금 나는 서서 쾌활하고 즐거운 심정으로

고개 들어 하늘을 보네.

그리고 저녁에는 책을 보면서 러닝머신에서 빠르게 걸었습니다. 달리면서 명상이 되니 걸으면서는 독서가 될 수도 있겠다는 생각이 들어서 말이죠. 브레인 에너지를 읽었습니다. ㅎㅎ

오늘 아침 [생각에 관한 생각]을 읽다가 왜 우리가 변화를 싫어하는가에 대하여 행동경제학적으로 설명해 놓았는데 너무 설득력이 있어서 놀랐습니다. 그래프가 있는데 그것은 안 찍었네요.

오늘이 굿 에너지 마지막날 입니다. 생각보다 내용은 좀 허술하고 잘못된 식단은 좀 거슬리긴 합니다. 그리고 리퍼런스 논문도 없구요. 스탠퍼드의 공식적인 4주 프로그램이 아닌 스탠포드 외과전문의 수료 과정이 마음에 들지 않아서 나와서 본인이 만든 것을 스탠퍼드 공식 프로그램이라는 타이틀은 좀 아닌 것 같습니다. 그래도 배울점은 많았습니다. 몇 가지는 신선하기도 했구요. 식단은 [식단 혁명], 운동은 [질병 해방], 수면은 [우리는 왜 잠을 자야하는가]로 대동 단결입니다.

[굿 에너지]

p.323 10세이상 개들 가운데 50%는 암에 걸리지만, 야생의 들개나 늑대는 암에 걸리는 일이 거의 없습니다. 사람들이 기르는 개의 75%는 우울증을 앓지만 야생 동물의 우울증은 드뭅니다. 현대인의 40%는 암에 걸리지만, 인간의 친척뻘인 침팬지는 인간과 거의 99% 유전자를 공유하지만 암에 걸리는 경우가 드뭅니다.

p.324 현재 산업계는 약 8만 개의 합성 화학물질을 사용하면서 공기, 물, 음식, 가정을 채워 세포와 상호작용하게 됩니다. 지방 축적과 비만에 일조한다고 알려진 오비소겐 obesogen 일종입니다.

p. 327 앤드루 후버만 Adrew Huberman 박사는 최근 “일주일에 180분의 중간 강도 유산소 운동을 하더라도 앉아서 보내는 시간이 하루 5시간 이상이면 그 효과가 대부분 사라진다” ⇒ ㅜ.ㅜ 하루에 다섯시간 앉아 있으면 운동해도 의미가 많이 낮아진다니…

p.328 근육 수축은 기적 같은 약이다!!! 규칙적인 활동이 중요한 이유는 근육 수축이 빈번한(단시간, 낮은 강도라도)신체는 하루 1~2시간 운동할 때만 근육을 쓰는 (아무리 강도 높아도)신체와는 완전히 다른 생리 작용을 경험합니다.

근육이 수축하고 칼슘이 세포내로 들어가면 ATP가 감소합니다. ATP의 감소를 감지하는 AMPK가 ‘에너지센서’역할을 합니다. AMPK는 지방 연소, 포도당 흡수, 미토콘드리아 생성을 증가시키는 놀라운 PGC-1 a를 활성화하고 자극합니다.

김주환 교수님의 PGC-1a가 운동을 하면 나오고 이게 뇌에서 미토콘드리아 기능을 개선하고 신경보호 효과를 나타내고 BDNF 뇌유래신경영양인자 발현도 촉진한다는 강의 자료가 생각나서 덧붙입니다.

PGC-1a가 자극되어 여러 항산화 유전자의 발현이 촉진되면서 신체의 산화 방어 시스템이 강해집니다. 운동은 단기적으로 염증을 증가시키지만 장기적으로 근육활동이 만성 염증을 감소시킨다는 것이 연구로 입증되었습니다.

근육은 항염증 호르몬을 분비하는 기관이라는 연구 결과가 점점 많이 쌓이고 있습니다. 근육은 면역 조절 단백질인 마이오카인 myokine을 혈액으로 방출하여 염증 반응을 억제합니다. 활동과 운동의 증가라는 통제된 스트레스 요인은 시간이 지남에 따라 신체가 산화스트레스와 염증을 둘 다 낮추도록 유도합니다.

AMPK는 세포가 오래되고 기능 장애가 있는 미토콘드리아를 제거하고 건강한 새 미토콘드리아를 위한 공간을 마련하는 미토파지를 활성화합니다.

AMPK가 증가하면 포도당 통로 중 GLUT4를 활성화하여 세포막으로 이동하여 포도당을 받아들이라는 신호를 직접 보냅니다.

실제로 한번 운동으로 최소 16시간 동안 인슐린 민감성을 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 대박이죠? 16시간이면 잠자는 시간 8시간 빼면 깨어있는 대부분입니다.

실제로 GLUT4 수송체가 활성화되면 혈당 스파이크가 30% 감소합니다.

더 자주 움직여라

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한 연구에서 11명의 참가자에게 다음의 네 가지 방식을 적용해 보았습니다.

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• 운동하지 않기

• 아침, 점심, 저녁 식사 전에 20분간 조깅하기

• 아침, 점심, 저녁 식사 후에 20분간 조깅하기

• 하루 종일 30분마다 3분씩 짧게 조깅하기

  
  

세 가지 운동 패턴 모두 총 60분의 조깅을 하는 셈입니다. 연구 결과는 30분마다 3분씩 짧게 조깅하는 것이 혈당 스파이크가 더 적었습니다.

성인 70명에게 걷기 운동을 시킵니다.

• 9시간 동안 앉아 있기

• 하루에 한 번 30분 동안 걷고 나서 앉아 있기

• 30분마다 1분 40초씩 규칙적으로 휴식 시간을 가지며 걷기

  
  

이 연구 결과도 30분마다 짧게 걸은 사람들이 식후 혈당 스파이크와 인슐린 수치가 낮게 나옵니다.

p.332 스탠포드 대학교 연구에 따르면 산업화 이전 시대보다 평균 체온이 2% 가까이 낮아집니다.

p.340 운동은 약보다 효과가 좋다

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혈당 100mg/dl 초과

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고강도 달리기(주당 40분) 또는 저강도 달리기(주당 150분)로 구성된 12주 운동 프로그램 둘 다 혈당을 당뇨병 전단계(100mg/dl 이상)에서 정상 범위(100mg/dl 미만)로 떨어뜨립니다.

HDL 콜레스테롤 40 mg/dl 미만

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2019년 선행 연구들을 거모한 논문에 따르면 운동이 HDL 콜레스테롤을 증가시키며 “운동 강도보다는 운동량이 더 큰 영향을 미쳤다”라고 발표합니다. HDL을 높이는 약은 없습니다.

중성지방 150mg/dl 초과

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2019년 연구에 따르면 8주간의 중간 강도 유산소 운동이 중성지방 수치를 크게 낮췄습니다. 고강도 유산소 운동을 단 한 번만 해도 다음 날 중성지방 수치가 감소합니다.

혈당 130/85 mmHg 이상

고혈압 치료제와 효과가 비슷

허리둘레 여성 35인치이상, 남성 40인치이상

운동량이 적은 사람(5,100보이하)은 운동량이 많은(하루8,985보 이상)사람보다 복부 비만 확률이 2.5배 높음

몸에 알맞은 스트레스

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p. 343지난 200년 동안 인간의 체온은 0.59도 떨어졌습니다.

더위와 추위를 즐겨라

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p. 343 추위에 노출되면 갈색 지방을 더 많이 생성하고 활용하여 체온을 유지합니다. 갈색지방은 에너지를 연소하여 열을 생성합니다. 그래서 ‘열 생성 지방’이라고도 합니다. 갈색 지방은 미토콘드리아로 가득하고, 짝풀림단백질 1 uncoupled protein 1, UPC1 이 다량 발현되어 갈색을 띕니다. UCP1은 갈색지방에만 존재하며 ATP 대신 열을 생성할 수 있습니다. UCP1 단백질은 ATP 생성을 주도하게 돼 있는 양성자가 미토콘드리아 내막에서 새어나와 ATP를 생성하는 대신 열로 방출되도록 하는 통로입니다. 아직 인과관계는 밝혀지지 않았지만 당화혈색소 수치는 온도가 낮아질수록 갈색지방 수치가 높은 겨울에 낮아지는 경향이 있습니다.

갈색지방은 포도당을 쉽게 흡수하고 사용하며, 갈색지방이 많은 사람은 체질량과 포도당 수치가 낮은 경향이 있습니다. 2021년 연구에 의하면 갈색지방이 있는 사람의 당뇨병 유병률은 8% 이지만 비만이면서 갈색지방이 없는 사람은 20%로 2배 이상 높습니다.

건강한 남성들이 한달 동안 18도 방에서 자면 인슐린 민감성이 높아지고 갈색지방의 활동과 양이 2배로 늘어납니다. 짧은 추위에 노출돼도 인슐린 민감성과 포도당 처리 능력이 향상됩니다.

쿨링 조끼를 5~8시간 착용하게 했더니 갈색 지방이 있는 피험자들의 안정 시 에너지 소비량이 15% 증가합니다. 갈색 지방이 있는 피험자는 포도당 처리량도 13% 증가했지만 갈색 지방이 없는 피험자는 큰 변화가 없습니다.

10일간 추위에 노출시키면 당뇨병 남자들의 인슐린 민감도가 43% 증가합니다. 포도당 통로 GLUT4 활동도 증가합니다.

갈색 지방 수치가 높으면 혈당 변동성이 낮아져서 추위에 노출되지 않아도 전신 포도당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.

규칙적인 사우나 이용은 “운동 반응과 유사할 수 있는 스트레스 적응 반응”을 일으킨다고 추정합니다. 열 노출은 열충격단백질 70 HSP 70 의 생성도 증가시킵니다. HSP 70은 인슐린 민감성을 높이고 염증을 감소시킬 수 있습니다.

혈류가 개선되면 골격근의 포도당 흡수가 증가하여 인슐린 민감성이 향상될 수 있습니다. 이러한 메커니즘은 열 노출이 혈압감소, 심장 기능 지표 개선, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치 감소, 공복 혈당 수치 감소와 관련이 있다는 연구 결과로 이어집니다.

“일주일에 4~7회 사우나를 이용하는 남성들은 일주일에 한 번만 사우나를 이용하는 남성들에 비해 심장돌연사 63%, 모든 원인에 의한 사망 40%, 치매 66%, 알츠하이머병 65% 감소했다”

찬물에 몸을 담그면 도파민 수치가 250% 증가하고 교감 신경게 활성화 및 노르에피네프린 같은 신경전달물질이 분비되어 각성도와 기분이 향상됩니다. 콜티졸 농도가 감소합니다.

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• 샤워를 마칠 때 2분간 찬물로 헹군다.

• 차가운 물로 뛰어든다

• 핫 요가 수업에 참여한다

• 야외에서 운동한다

• 사우나나 온수 욕조가 있는 헬스 클럽에 등록한다

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앤드루 후버먼 박사는 선행 연구의 검토를 통해 “대사와 인슐린, 성장호르몬 경로에 주요한 이점을 얻을 수 있는 신뢰할 만한 기준”으로 일주일에 57분의 뜨거운 사우나와 11분의 찬물 노출 권장

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환경독소로 둘러싸인 세상

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제2차 세계대전 이후 8만 개가 넘는 화학물질이 만들어졌고 매년 1,500개의 새로운 화학물질들이 출시되고 대부분은 성인, 아동, 태아에게 안전한지 검증되지 않습니다.

캘리포니아 샌프란시스코 캠퍼스의 신경내분비학 명예교수 로버트 러스티그 박사는 비만 확산의 최소 15%가 환경 화학물질과 직접적으로 관련이 있다고 주장합니다.

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가공식품을 먹게 되면 이러한 독성 물질을 4배 가량 섭취하게 됩니다.

미국 식품의약국의 GRAS generally recognized as safe 인증은 식품과 다른 소비재에 사용하기에 안전하다고 판단되는 물질의 상업적 사용을 허용하기 위한 것이지만 감독에 대단히 무력한 모습을 보이며 기업들은 과학 문헌을 자체적으로 검토하여 GRAS 인증을 자체적으로 결정할 수 있으며, 이 인증 프로그램은 전적으로 자발적으로 진행됩니다.

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• 인공감미료

• 프로필파라벤(로션, 샴푸, 식품에 사용되는 항균 보존제)

• 부틸하이드록시아니솔(식품 보존제)

• 브롬화식물성 기름(식품 첨가제)

• 비스페놀 A ⇒ 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병, 남성/여성 불임, 만성 염증, 항산화 능력 감소, 산화스트레스, 미토콘드리아 손상

• 프탈레이트 phthalate (화장품, 향수, 매니큐어, 로션, 데오도란트, 헤어스프레이, 젤, 샴푸, 장난감, 플라스틱, 인조가죽) ⇒ 인슐린 저항성, 고혈압, 조기 폐경, 유산, 출산 합병증, 생식기 발달과 정액의 질 저하, 사춘기 조숙증, 천식, 발달지연, 사회적 장애, 미토콘드리아 독성, 산화스트레스

• 파라벤 Paraben (보습제, 샴푸, 화장품, 데오도란트, 면도 크림, 식품, 음료, 의약품 방부제) ⇒ 피부와 구강 통해 흡수 되며 성호르몬, 스트레스호르몬 수용체와 결합, 신경발달, 면역 기능, 갑상샘 기능, 신진대사, 태아 발달, 생식 등에 영향, 정자의 DNA 손상, 정자 사멸, 불임 관련 ⇒ 현재의 하수 처리 기술로는 파라벤 제거 불가

• 트리클로산 Triclosan (치약, 손소독제) ⇒ 호르몬 교란, 면역계 손상, 갑상샘 질환, 항생제 내성 연관, 트리클로산은 미토콘드리아 언커플러 mitochondrial uncouple 로서 미토콘드리아가 도넛 모양으로 변하고 전자전달계를 차단하고 미토콘드리아를 분리 또는 분열 시키며, 미토콘드리아가 세포 내에서 효과적으로 이동하지 못하게 방해하고, 미토콘드리아 기능에 필요한 칼슘 수준을 감소시킴

• 다이옥신 Dioxin (종이 펄프 표백, 살충제, 석탄, 석유, 목제 연소 시 발생) ⇒ 동물성 지방에 축적 ⇒ 생선, 유제품, 육류와 지방이 많은 동물성 식품에 축적 되어 생식, 골격기형, 신장 결함, 정자 수 감소, 유산율 증가, 면역계 장애, 폐암, 림프종, 위암, 육종 유발, NF-kB 경로 활성화하고 만성 염증과 마이크로 바이옴 활동 방해

• 폴리염화비페닐 PCB 현재 사용금지됨 but PCB가 잔존하여 강이나 바다의 PCB 농도보다 생선에서 100만배 까지 높아질 수 있음

• 과풀화화합물 PFAS (전자레인지 팝콘 봉지, 패스트푸드 포장지, 포장 용기 등), 거품 소화기, 카펫과 섬유용 코팅 등에서 발견 ⇒ 우리 몸에 들어오면 영원히 배출되지 않아 ‘영원한 화학물질’이라고 불림 ⇒ 주요 원천은 식수이며 동물에서 간암, 유방암, 췌장암, 고환암을 일으키고 사람에게서 고환암, 신장암, 갑상샘암, 전립선암, 방광암, 유방암, 난소암 발병 위험을 증가 시킴

• 유기인산염 살충제 (매년 220만 톤 이상의 살충제가 사용중) ⇒ 미국 농무부는 5,000만 명이 마시는 식수가 살충제와 농약으로 오염됨

• 중금속 (수은, 카드뮴, 비소, 납)

  
  

죽음을 두려워 하지말라

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매일 450g의 세포가 우리 몸에서 소멸하고 집 먼지의 88%는 우리 몸의 세포가 만들어 냅니다.

우리의 마음이 신진대사를 조절한다

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염증

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쥐의 경우 급성 스트레스를 받고 6시간만 지나도 면역체계가 염증성 사이토 카인 농도를 증가시킵니다. 어린 시절 학대 같은 장기간 스트레스는 CRP, TNF-alpha, IL-6 수치 증가와 관련이 있습니다. 염증은 포도당 통로의 발현을 막고, 인슐린 신호 전달도 막습니다. 지방세포에서 유리지방산 방출을 촉진하여 간/근육에 흡수되게 합니다.

산화스트레스

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2004년 중요한 시험을 치르기 전과 후에 의대생 15명의 혈액을 채취하여 산화스트레스를 측정합니다. 그 결과 시험 전에는 항산화제 수치가 낮아지고 산화로 인한 DNA와 지질 손상 수준이 높아집니다. 스트레스를 받는 동안 세포에 산화 스트레스가 발생했음을 시사합니다.

높은 수준의 업무 스트레스와 산화 스트레스 지표가 연관성이 있습니다. 스트레스는 지방 산화를 유도하고 동맥경화와 상관관계가 있습니다.

미토콘드리아 기능 장애

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모종의 심리 스트레스는 미토콘드리아 에너지 생산 능력을 감소시킵니다.

p.379 매일 20분이라도 8주 동안 꾸준히 명상을 하면 요산, 중성지방, 아포지단백질, 혈당 등 대사지표가 현저히 감소하고 기분, 불안, 우울감도 개선됩니다.

명상을 하는 사람은 NF-kB와 hs-CRP 등 염증 수치가 감소합니다. 전문 명상가들은 단 한 번의 장시간 명상으로 염증 유발 유전자의 발현을 감소시키고 후성적 경로를 변화시킵니다.

김주환 교수님이 존2 운동을 하는 것 자체가 명상이 된다고 하셨죠. 제가 매일 아침 달리는 것도 명상겸 존2운동할겸 하는 겁니다. 그래서 달리면 기분도 좋아지지만 실제로 염증/산화스트레스/미토콘드리아 기능 등에 긍정적 영향을 줍니다.

자연 속에서 시간을 보낸다

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하루에 1시간만 스마트폰 사용을 줄여도 우울증/불안증상이 감소하고 삶의 만족도가 높아지는 것으로 나타났습니다.

빛

매일 기상 후 1시간 이내 15분 이상 야외에서 시간을 보낸다

낮 동안 최소 세 번 이상, 5분이상 실외로 나간다

일주일에 3일 이상 야외에서 일몰을 감상한다

하루에 적어도 총 3시간 이상 실외에서 시간을 보낸다

일주일에 총 4시간은 자연 또는 녹지 공간에서 보낸다

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