어제는 아내가 저녁 약속이 있어서 아이와 단 둘이 일식집에가서 메밀소바, 알밥, 소고기 튀김을 먹었습니다. 아이가 유일하게 먹는 해산물은 김과 날치알 뿐이라 그나마 자주 가려고 합니다. 아이 밥에 날치알을 좀 더 넣어달라고 해야할 것 같습니다. 아이는 뜨거운 알밥솥을 실수로 몇번 손가락을 데이면서도 끝까지 자기가 사기 그릇에 옮겨 담습니다. 손을 데이는 정도가 위험하지 않을 것 같아서 가만히 두었습니다. 아이는 야무지게 밥을 다 먹고 메밀소바 두덩이도 채썬무와 파를 넣어 만든 국물에 넣어서 건져서 후루룩 거리며 먹습니다. 후식으로 나오는 오렌지까지 맛있게 먹습니다. 제 소고기 튀김을 조금 먹으라고 해도 고집이 강한 것도 저를 닮아서 인지 절대 먹지겠다고 머리를 휘휘 돌립니다. 남은 오렌지 하나도 먹으라고 했더니 아빠 것이라고 먹지 않겠다고 입술을 굳게 다뭅니다. 아이와 단둘이 손을 잡고 집으로 걸어오다 한강에서 오리를 좀 보고 가자고 했더니 싫답니다. 설레는 마음으로 한강을 보려고 했는데 아쉽긴 하지만 저에게 온 이 작은 손님의 심기를 거스르고 싶지 않았습니다.

우측 허벅지 아랫쪽 통증이 좀처럼 사라지지 않아서 런지는 하지 않고 턱걸이를 수시로 하고 있습니다. 당분간은 레그컬과 런지는 쉬어야할 것 같습니다.

[위버멘쉬] 우연히 유튜브에서 듣다가 충동적으로 구매한 책입니다. 니체 관련 책이 많음에도 구매하였습니다. 한손에 들리는 책 크기와 2페이지로 구성된 43개의 챕터는 가볍게 읽기도 좋고 스마트폰에서 유튜브 쇼츠를 스크롤하는 것보다 훨씬 행복한 시간을 보낼 수 있을 것 같습니다. 우연히 펼친 25챕터는 항상 힘이 되는 구절입니다. “더 이상 자신을 탓하지 마라”

제가 예전에 쓴 블로그 글에 주언규라는 유튜브 신사임당 채널을 만드신 분이 댓글을 달았던 글이 아마도 과거의 자신이 했던 선택에 대해서 자책하지 말라는 글이었습니다.

과거 자신이 했던 선택은 그 나름 환경에서 최선의 선택을 했던 것이라고 믿어야 합니다. 그 당시에 자유럽게 선택한 것이 아니니까요. 그래서 후회를 해서는 안되고 모든 것을 무겁게 책임져야 한다고 생각해서도 안됩니다. 자신을 용서하고 죄책감을 내려놓아야 내면의 평화를 찾을 수 있고 타인에게도 너그러워질 수 있습니다.

열지 말았어야 할 문을 열고 들어 갔던 것이라 생각하지 말고 열었던 문을 꼭 열었어야만 했던 경험으로 만들어내고 의미를 찾아내면 됩니다. 그 의미를 만들어내는 날은 오늘 뿐입니다. 짐을 어제라는 짐을 내려놓고 어제를 짐이 아니라 날개로 만들어내는 오늘을 살아가야 하지 않을까 싶습니다.

삶을 가볍게 살아보라는 문구를 유튜브에서 듣고 눈에 확 띄어서 구매했는데 25챕터 하나만으로도 저는 이 책이 좋아졌습니다. 어제의 선택을 오늘의 삶으로 옳은 선택으로 만들면 됩니다.

https://youtube.com/shorts/84LKIr5Dims?si=C8fERhoIukaTehuc

[브레인 에너지]

제목은 운동으로 모든 걸 해결할 수 없다라고 되어있지만 결국 수면과 식사를 끌고 가는 것은 운동 뿐입니다. 매일 1시간은 운동에 투자하지 않는 삶은 가라앉아 버릴겁니다. 수면도 식사도 의식적으로 조절할 수 없는 것이니까요.

17장 운동으로 모든 걸 해결할 수 없다 372

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최적의 운동량은 한 번에 45분씩, 주 3~5회 입니다. 120만명을 조사한 연구는 상관 연구이기 때문에 분석에 주의를 해야합니다. 원인과 결과가 바뀌었을 수도 있습니다. 운동을 해서 건강한 것이 아니라 건강해서 운동을 할 수도 있는 겁니다. 이를 역인과관계라고 합니다. 대부분의 연구 상관관계를 밝히는 연구로 설계가 되지 않아서 항상 우리를 혼란스럽게 합니다.

1,700명의 중년 여성을 20년간 추적해 운동이 인지 저하를 예방할 수 있는지 확인한 연구가 있습니다. 사회/경제적 요인, 갱년기 증상, 호르몬치료 여부, 당뇨병과 고혈압 유무를 모두 통제한 연구 결과에 따르면 인지 기능에 차이가 없었습니다. 하지만 저자는 이 연구가 과보정으로 인하여 운동의 효과가 희석되어 버린 것이 아닐까라고 추정합니다. 왜냐하면 당뇨병/고혈압 요인이 운동과 같이 붙어있다보니 과보정된 것이라 본것입니다.

운동의 정신질환 치료 효과를 두고 우울증과 관련된 연구가 많이 있습니다. 2017년 35편의 논문에 포함된 2,500명의 자료를 통해 운동이 주요우울장애 치료에 도움이 되는지 확인하게 됩니다. “운동은 유의미한 효과를 보이지 않는다.”

2019년 WHO 에서는 세계보건기구는 <정신건강을 위한 운동 Motion for Your Mind> 라는 보고서를 발표하였습니다. “우울증, 조현병, 치매 환자 대상으로 신체 활동의 이점을 뒷받침하는 증거들을 종합한 결과, 기분 개선, 인지 저하 속도 감소, 발병 시기 지연이 발견됐다.” 라고 운동을 긍정적으로 평가하기도 하였습니다.

건강한 사람의 경우 운동이 대사 건강을 증가시킵니다. 운동은 미토콘드리아 생합성과 미토파지를 모두 촉진합니다. 근육세포뿐만 아니라 뇌세포에서도 일어납니다. 그런데 왜 일관된 효과가 발견되지 못할까요?

한 가지 가능성은 인슐린 저항성입니다. <<셀>>에 발표된 한 연구에 따르면 인슐린 저항성이 운동의 이로운 효과를 차단할 수 있다고 합니다. 연구진은 인슐린 저항성 정도가 저마다 다른 36명의 참가자를 대상으로 운동 전 후의 다양한 생체지표를 측정합니다. 그 결과, 에너지 대사, 산화스트레스, 염증, 조직 수복, 성장인자 반응에서 운동에 따른 유의미한 차이를 발견했는데, 인슐린 저항성이 높은 사람들에게서 운동의 이로운 효과 대부분이 약하게 나타나거나 심지어 반전되기도 하였습니다. 오~~~! 대박이죠. 그러니까 인슐린 저항성이 대부분 있는 현대인들에게는 운동의 효과가 떨어지거나 오히려 악영향을 준다는 겁니다.

앞에서도 밝혔지만 만성적인 정신질환 환자들 가운데 상당수는 인슐린 저항성을 지니고 있으므로 이 연구 결과를 통해 정신장애 환자들이 유독 운동을 힘들어하고 효과도 별로 누리지 못하는 이유도 세포 수준에서 설명이 됩니다. 저자는 인슐린 저항성 뿐만 아니라 식사, 수면, 술이나 약물이 더 문제일 수 있다고 이야기 합니다.

그래서 저자도 저와 똑같은 이야기를 합니다. 중요한 운동 경기를 앞두고 훈련 중이든 단순히 살을 빼려고 할 때든 먼저 술을 끊어야 한다고 말한다고 합니다.

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저는 이 부분이 충격적이었는데요. 메트포민이라는 당뇨병약이 있습니다. 모든 당뇨병 환자에게 첫번째로 처방되는 약입니다. 53명의 노인에게 이약을 먹인 집단과 가짜 약을 먹인집단 모두 체지방, 혈당, 인슐린 수치가 감소하여 운동효과를 보았으나 메트포민을 복용한 집단은 근육세포의 미토콘드리아 기능 증진 효과를 경험하지 못하였습니다. 그래서 이를 논문으로 발표합니다. <메트포르민은 노인의 유산소 운동에 대한 미토콘드리아 적응 반응을 억제한다 Metformin Inhibits Mitochondrial Adaptation to Aerobic Exercise Training in Older Adults>라는 제목으로 말이죠. 지금까지 논문들 중에서 메트포르민을 복용하는 사람들은 운동효과를 보기 어려우므로 제외하지 않았을 겁니다.

미토콘드리아는 운동을 뇌에 미치는 이로운 효과로 변환하는 세포 소기관입니다. 줄기세포로부터 해마를 구성하는 새로운 뉴런이 발달한다는 점을 확인할 수 있습니다. 기분과 인지장애 모두 직접적으로 관련이 있다고 밝혀진바 있습니다. 줄기세포에서 새로운 뉴런으로 성장하는 것은 대부분 미토콘드리아에 달려있습니다. 실제로 연구진이 유전적으로 조작을 하여 미토콘드리아 기능을 억제하거나 증진시키자 그에 따라 새로운 뉴런의 발달도 억제되거나 증진되었습니다. 따라서 미토콘드리아 기능이 저하된 사람은 운동으로 인한 뇌발달 효과를 누리지 못할 가능성이 큰 겁니다. 술을 마시면 운동을 해도 뇌/근육 발달이 어렵다는 겁니다.

필라테스로 정신질환을 극복한 사라 401

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뒷 챕터의 환자예인데 운동의 효과가 더 큰 것 같아서 이번장에 덧붙입니다.

사라는 17살에 첫 진료를 보았습니다. 14세 부터 공황발작이 시작되고 어린 시절부터 불안과 불면증에 시달립니다. 우울하고 자존감도 낮았습니다. ADHD 약을 먹어도 친구도 없었고 학교생활도 어려워합니다. 8가지 약을 사용하였으나 효과는 없고 부작용만 낳게 됩니다. 편두통과 잦은 복통까지 사라를 괴롭힙니다.

그런데 필라테스 수업을 듣고 나서 변하기 시작합니다. 운동을 시작하면서 모든 기분과 불안 증상이 사라지고 약물을을 끊기 시작합니다. 새로운 친구도 사귀고 남자친구도 만들고 운동에 더욱 집중하여 필라테스 강사가 됩니다. ADHD 약만 낮은 용량으로 사용하면서 다른 약들은 모두 중단하게 됩니다.