어제 저녁은 육회를 먹었습니다. 집앞 고깃집은 만5천원에 푸짐한 육회와 소스와 함박스테이크도 서비스로 줍니다. 밥은 먹기 싫지만 아내가 약 2~3 숟가락 정도를 깍두기와 줍니다. 아내는 저에게 영향을 받아서 최근에 고기 섭취량을 늘렸지만 기본적으로 밥을 좋아합니다. 수면과 간격이 좁긴 했지만 자기 전에 푸쉬업, 풀업, 사이드래터럴레이즈 등을 실시하여 수면질을 좀 올리려고 시도하였고 운동의 영향인지 모르지만 한번도 깨지 않고 푹 잔 것 같습니다. 오늘 아침은 비 덕분에 버피테스트 15분, 사이드 래터럴 레이즈, 푸쉬업으로 아침을 시작할 수 있었습니다.

[생각에 관한 생각]

우연히 읽게 되어 아침마다 조금씩 읽고 있는 [생각에 관한 생각]은 경제학 책보다 훨씬 높은 차원의 책입니다. 인생에서 선택하는 모든 선택의 원리를 인간의 내면을 철저히 비판적으로 분석한 책입니다. 항상 읽으면서 공유하고 싶은 내용이 한두개가 아닙니다.

후회

​

평소에 하지 않던 루틴에서 벗어난 행동을 하여 손해를 보게 되면 훨씬 더 큰 후회를 하게 됩니다. 예를 들어서 브라운은 어쩌다 한번 히치 하이킹을 허락 하였는데 강도를 만났고 스미스는 히치 하이킹을 자주 허락 하는 도중 강도를 만났습니다. 그러면 사람들은 스미스를 비난할 확률이 77%, 브라운을 비난할 확률은 23%입니다. 그러니까 허구한날 히치하이킹을 태워주니 강도를 만났다고 스미스를 비난한다는 겁니다. 후회는 어떨까요? 브라운이 훨씬 더 후회를 하게 됩니다. 왜냐하면 괜히 루틴에서 벗어난 행동을 해서 손해를 보았으니까요.

주식 일때는 어떨까요? A 주식은 떨어지고 B 주식이 갑자기 올랐을 때의 결과입니다. A 주식을 계속 가지고 있던 사람이 손해를 보고 후회하는 정도와 B 주식을 가지고 있다가 오르기전에 팔고 A 주식이 떨어지기 매수한 사람의 후회가 클까요? 결과는 분명하죠. 응답자의 8%가 그대로 보유하다가 떨어진 사람을, 응답자의 92%가 오르기 전 주식을 팔고 떨어지기 전 주식을 사서 손해를 본 사람의 후회의 정도가 크다고 지목합니다. 전자는 어떵 행동을 하지 않아서 후자는 행동을 해서 손해를 보았고 사람들은 특정한 행동을 해서 문제가 생기면 후회 강도가 높습니다.

기본 옵션을 택해서 후회하는 것보다 특별 옵션을 선택해서 후회하는 정도가 훨씬 큽니다. 유명하지 않은 제품을 구매하여 상품에 문제가 있으면 후회가 큰 것도 마찬가지입니다. 의사도 통상적인 치료를 하다가 치료를 실패하면 비난을 적게 받지만 의사가 특이한 치료법을 적용해서 환자가 살아나도 받는 혜택은 크지 않은 것에 비해서 특이한 치료법을 적용해서 환자가 살아나면 어마어마한 비난을 감수해야 합니다. 그래서 의사들은 가이드라인을 만듭니다. 가이드 라인이라는 것은 과학적 근거로 만들어지는 게 아니라 합의된 것입니다. 심지어 유명 논문에서는 이러한 가이드라인이 근거로 하는 연구들의 질이 훌륭한 경우가 10%도 안된다고 자조적으로 비판하기도 합니다. 질병 치료 가이드라인은 로비로 만들어지는 겁니다. 근거기반의학이 아니라 권위나 돈에 기반한 의학이죠. ㅎㅎ 그리고 어찌되었건 한번 정해진 가이드라인은 그 자체로 큰 힘을 발휘하고 자체적 생명력을 유지하면서 변하지 않는 보수성을 만들어냅니다. 그래서 모든 인간은 정치적관점이 아니라 변화라는 관점에서는 보수적입니다. 이직을 하는 것도 괜히 옮겨서 더 힘들어지면 고통이 훨씬 크니까요. 신기한 것은 이직을해서 성공하면 기쁨은 실패했을 때의 고통의 크기보다 작습니다. ㅜ.ㅜ

그러면 손실과 이익의 회피계수가 보통 2라고 여러번 언급했습니다. 7만원 짜리 삼성전자 주식을 계속 쳐다 보다가 5000원 떨어져서 6.5만원이 되면 10000원 떨어진 것처럼 힘들고 다시 5000원 올라서 다시 7만원이 되면 5000원 오른 정도의 기분을 느낍니다. ㅋㅋ 주식은 횡보하지만 주식차트를 보면 힘든 이유를 아시겠죠?

그런데 항상 이것이 2가 아닙니다. 건강에서는 비공식적으로 대략 50:1로 급격히 높아지고 아이의 건강이나 생명에 직결될 경우는 거의 무한대로 올라갑니다. 그래서 학원 사업은 망하지 않을겁니다.

투자 경력이 길어지면 이러한 2:1 위험 회피계수가 거의 1:1로 만들 수 있을겁니다. 물론 의도적으로 1:1로 만든 것이겠죠. 감정은 속일 수 없으니까요. 하지만 부자는 이러한 회피계수를 넉넉한 자본금으로 무마할 수 있기도 합니다. 아니면 미리 예상 손해를 명시적으로 드러내서 면역력을 갖는 방법도 있습니다.

새로 읽을 책을 정하였습니다. 문학은 [황야의 이리], 과학책은 [지능의 기원] 입니다. 헤르만 헤세의 책을 모두 구매하였습니다. 그 중에서 제목이 가장 마음에 드는 [황야의 이리]를 읽기 시작했고 첫 부분도 너무 마음에 듭니다. [지능의 기원]은 박문호 선생님 추천으로 샀는데 [블루머신]과 경쟁하다가 선택되었습니다. 추후 마음에 드는 구절은 공유하겠습니다.

[내가 의대에서 가르친 거짓말들]

2장 신진대사 거짓말 “대사란 우리 몸이 음식물을 소화하는 과정일 뿐이다.” 57

​

“대사란 영양학계가 신경 쓸 일이었다. ‘진짜 의료인’인 우리는 심장병을 예방하기보다는 병이 생기면 치료하는 데 더 집중했다. 발병하기 20여 년 전부터 심장병을 다스려 나간다는 생각은커녕 말이다.”

최근 ‘암은 대사질환이다’라는 말 많이 들어보셨죠? 최근에 백혈병에 걸려 사망하고 산재인정된 사례인 분도 결국 당뇨병이 있었고 백혈병이 발병하였습니다. 그런데 이 분이 당뇨병이 없었다면 백혈병까지 발병했을까요? 당뇨병이 생길만한 생활습관을 미리 차단했다면 백혈병에 걸렸을까요? 저도 직업환경의학과 전문의이고 직업적 노출 원인에 대해서 공부하지만 생각보다 직업병이라고 확신하는 물질 때문 만이라고 확정할 수 있는 사례는 많지 않습니다. 물론 생활습관이 기여를 50% 이상하였다고 하여도 직업병이 인정되지 않는 것은 아니고 최근에는 직업적 요인 기여도가 낮아도 인정률은 지속적으로 높아지고 있습니다. 이 것은 사회적 합의의 문제이고 생물학적으로는 생활습관이 훨씬 더 문제가 큰 경우가 많습니다.

“의대 수업에서 지루한 주제였던 대사는 노화와 성장의 기초였다. 영양사만 잘 알면 될 뿐, 의사에게는 가끔 필요한 지식이 아니었다. 대사는 당신이 성장하고 자가포식을 해야하는 시기를 판단한다.” [브레인 에너지]에서도 대사의 중요성을 언급하였죠. 정신병에 집중한 책이었지만 제이슨 펑의 [암코드]를 보시면 암도 대사질환이라는데 동의하실겁니다. 완독 하였지만 그당시 발표 준비 때문에 따로 요약은 하지 않았습니다.

세 가지 다량영양소

​

우리 식단에 필수인 두 가지 다량영양소는 지방과 단백질입니다. 식물에서는 열량을 탄수화물로 저장하고 동물에서는 열량을 지방으로 축적합니다. 단백질은 모든 동식물의 구조물이구요.

채식주의자를 처음 언급한 사람은 기원전 570년경 그리스 사모스섬의 철학자이자 수학자인 피타고라스였습니다. 남의 살을 피한다는 개념은 고대 인도와 지중해 동변 사회들로까지 거슬러 올라갑니다. 그는 직각삼각형에 관한 정리를 발견했을 뿐만 아니라 인류를 포함한 모든 종을 위한 자비를 설파합니다. 불교, 힌두교, 자이나교 신도들이 채식주의 편에 섭니다.

육식주의밖에 할 수 밖에 없었던 케냐의 마사이족을 살펴보겠습니다. [와이어드 Wired]에서 “그들의 전통 식단은 우유, 고기, 선지가 거의 전부다. 그들은 필요 열량 중 3분의 2를 지방으로 섭취하며, 하루에 콜레스테롤을 600~2,000mg 섭취한다. 미국심장협회가 권장하는 하루 콜레스테롤 소모량이 300mg 미만이라는 점을 고려해보자.”

몽골인은 양 떼에서 얻은 양고기와 소중한 말에서 짠 마유 등 육식에 치우친 식사를 하면서 인류 역사상 가장 큰 제국을 건설합니다. [칭기스칸, 잠든 유럽을 깨우다]에서 이렇게 이야기합니다.

“몽골인은 고기, 젖, 요구르트, 기타 유제품을 꾸준히 먹었다. 적군의 군량은 다양한 곡물(탄수화물)로 만든 죽이었다. 곡식 식단을 먹은 징집병은 골격 발육이 좋지 않았고 치아는 썪었으며, 그 때문에 허약했고 병에 잘 걸렸다. 반면 몽골 병사는 아무리 가난해도 단백질(과 동물성 지방) 위주로 식사했고, 그 덕분에 치아와 뼈대가 단단했다. 고탄수화물 식사에 의존한 여진족 병사와 달리, 몽골군은 하루 이틀쯤은 굶으면서도 진격할 수 있었다.”

대단하죠. 저탄수 고단백 고지방 식이가 전쟁을 할 때도 간헐적 단식에 유리했다는 겁니다. 하루 세끼 먹어야하는 군대는 밥솥을 들고다니면서 밥도 지어야하는 거죠. 몽골인은 육포, 마유를 말을 타면서 먹으면 되고 심지어 한두끼 굶어도 괜찮습니다. 저탄고지 해보시면 아시겠지만 한두끼 굶어도 배 안고픕니다. 우리가 탄수화물 식단을 할때만 하루 세끼가 필요한거지 저탄고지 해보면 하루 한끼 먹어도 크게 어렵지 않아요. 물론 하루 한끼 먹으면 근감소가 좀 생겨서 가급적이면 10시간내에 식사를 두번 정도하는 것이 가장 좋지 않을까 싶긴합니다.

아래 그림을 보시면 단백질은 25%로 일정합니다. 탄수화물이 10%냐 25%냐로 케톤식단인지 저탄수화물 식단인지 구분합니다. 흔히 국가나 의사가 권장하는 표준식단은 탄수화물이 55% 입니다. 2020~2025년 사이 USDA 자문위원회 위원 중 95%가 식품산업/제약산업으로부터 경제적 혜택을 받는 것이 확인됩니다. 비싼 광고비 내는 것보다 의사들에게 푼돈 주는게 훨씬 이득이겠죠. 켈로그, 애보트, 크래프트, 미드존슨, 제너럴밀스, 다농 등의 식품산업과 식품업계 로비 단체인 인터내셔널라이프사이언시스 등이 로비에 가담되어 있습니다. 연구비를 지원하거나, 자문위원으로 위촉해서 월급을 주거나, 이사회에 자리를 마련해주는 방식이 문서 기록에 남은 전체 이해 충돌 건수의 60%를 넘었습니다. 우리나라 같으면 벌써 특검했겠죠. ㅎㅎ

그런데 미국인을 위한 식생활 지침 패턴 3종을 보시면 미국식/지중해식/채식 거진다 비슷합니다. 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2 정도 됩니다.

대사 건강 경로

​

대사란 산소와 영양소를 이용해서 몸에서 에너지 교환 단위인 ATP로 만드는 과정입니다. 저와 저자와 마찬가지로 본과1학년 시절 3학점짜리 생화학 수업에서 20 분정도 듣고 시험치고 그뒤로 영원히 다시 보지 못하였습니다. 모든 질환은 이 대사에서 시작하는데 말이죠.

영양분이 충분해지면 면역반응이 올라갑니다. 다시 말해서 하루종일 먹는 사람은 면역반응이 굉장히 민감해진다고 보시면됩니다. 성장이나 지방축적 등의 추세가 높아지는 것은 당연히 이해가 되시죠. 영양분이 많아지면 세포를 새로 만드는 것에 집중하고 기존에 있던 세포가 고장나도 잘 고치지 않습니다. 영양분이 부족하면 면역반응이 저하되고 고장난 세포들을 고치고 성장을 멈추고 지방을 분해하기 시작합니다. 잘먹으면 왜 염증이 많아지고 암세포가 많아지는지 이제 이해되실겁니다. 자가면역질환인 아토피, 천식, 알레르기비염인 환자에게 밥을 자주 먹이면 안좋아질 것 같죠.

TOR 여왕 메타포

​

저자는 TOR 라는 단백질은 1994년에 발견되었습니다. 이 단백질은 영양소-감지 단백질 인산화 효소 nutrient-sensing protein kinase 입니다. 이 단백질은 영양분이 많으면 성장을 켜고 영양분이 적어지면 세포 수리나 자가포식, 자연소멸 등을 촉진시킵니다. 이 단백질은 살아있는 모든 세포에 모두 존재합니다. 영양소 상태에 따라 성장 모드와 정비 모드를 전환합니다. 우리 몸의 지방수치와 학습과 기억 활동에도 관여합니다.

TOR 더 알기

​

포도당, 인슐린, IGF-1, 아미노산, 산소 등을 감지하면 활성화됩니다. TOR가 활성화되면 유기체를 성장 모드로 전환합니다. 이때 포도당을 대사하고, 글리코겐과 지방을 저장하며, 보호 목적으로 염증을 높입니다. 합성하는 과정인 동화 과정이 우세해 집니다.또한 근육이나 세포들을 합성하는 과정을 진행하면서 세포 정비 기능은 멈춥니다. 세포 정비를 해야 암세포도 제거할 수 있는데 말이죠.

TOR 단백질이 앞에서 든 영양소 중 무엇도 감지하지 못한 채 글루카곤과 저산소 상태, AMPK(저에너지 식별 효소)만을 인식하면 비활성화됩니다. TOR가 꺼집니다. 신체가 정비 모드로 들어가라는 것이죠. 그러면 염증을 줄이고, 글리코겐과 지방을 분해해서 사용합니다. 이를 이화 과정이라 합니다.

TOR와 자가포식

​

정비는 망가진 부분을 수리하거나 용도를 바꾸기도 합니다. 영양소가 부족하면 우리 몸은 수리를 위해 구성물을 회수합니다. 이를 자가포식이라 합니다. 2016년 자가포식 현상을 확인하여 노벨 생리의학상을 받게 됩니다.

실험 대상 세포를 질소 기아라는 악조건에 두었더니 몇 분이 지나지 않아 어떤 세포 구조가 활성화되는 현상을 확인합니다. 이 구조는 자가포식체로 밝혀집니다.

평소에는 손상된 단백질에 신경을 쓰지 않다가 음식 섭취가 중단되고 단백질을 더 많이 대사할 수 없게 되면 손상된 단백질도 소중하므로 자가포식을 하기 시작합니다. 여유분을 나중에 쓰려고 먹어 치우는 절약모드에 들어갑니다.

과거 수렵 채집 시절에는 수시로 장기간 단식을 하다 보니 TOR가 수시로 꺼지는 시기가 존재합니다. 하지만 현대에는 고탄수화물 식사가 잦고, 인슐린이 수시로 높아지기 때문에 TOR가 대부분 켜진 상태로 있습니다. 그러면 염증이 생기가 자가 포식 활동이 줄어듭니다. 자가포식 작용이 줄어들면 노화된 세포가 자가포식으로 사라지지 않고 계속 늘어나게 됩니다. SASP는 종양성장을 촉진할 수 있습니다.

비만, 자가면역질환, 암, 치매 등이 왜 걸린 사람이 또 걸리는 이유를 아시겠죠. 현대에는 쉬지 않고 자주 먹다보니 TOR가 꺼지지 않고 심지어 먹을 때마다 탄수화물이 들어가니 문제가 더 커지죠.

TOR 스위치와 음식의 역사

​

우리는 1만 2천년전부터 농사를 짓기 시작하였습니다. 그때부터 식사를 규칙적으로 먹을 수 있게되었고 자주 먹을 수 있게되었습니다. 수렵채집을 할 때는 간헐적 단식과 단백질/지방 섭취가 자연스럽게 연계되다보니 TOR가 수시로 꺼지면서 암세포도 미리미리 잡아내고 체지방도 잘 안 쌓이고 인슐린도 가끔 씩 탄수화물을 주로 먹을 때만 분비되다보니 당뇨도 잘 안오는 것입니다.

인간은 240만 년간 수렵채집인으로 살았습니다. 인류가 존재한 시간의 99.6%를 수렵채집으로 살았고 고작 0.4%만 농사를 지은 겁니다. 고대 인류는 고고학 기록에 따르면 전체 에너지의 45~65%를 동물성 식품에서 얻습니다. 열량의 반이상을 육식을 섭취하는 수렵 채집 사회가 73% 였고 열량의 반 이상을 채식으로 하는 부족이 14% 였습니다. 수렵 채집 시기에서 채식을 하는 부족이 있긴 했지만 14%에 불과하고 73%가 육식을 한것입니다.

수렵 채집 식단과 농사 식단의 차이점은 무엇일까요?

(1) 수렵 채집인의 식단은 굉장히 다양했으나 농부의 식단은 밀, 쌀, 옥수수라는 단 세 가지 고탄수화물 작물에 의존하여 종류가 제한됩니다.

칼로리는 높은데 영양가는 빈약해졌죠. 많이 들어본 어구입니다. 정크 푸드 입니다. 수렵/채집인의 식단에 비해 농부의 식단은 영양가는 없고 칼로리만 높은 정크 푸드입니다. 채식으로 건강하기는 사실상 매우 어렵습니다. 특정 비타민과 아미노산이 없기 때문이죠. 실제로 현대인의 50% 이상은 특정 영양소가 부족한 상이라고 합니다.

수렵채집인에서 농부로 옮겨간 후 평균 키도 줄어듭니다. 신장은 영양상태를 간접적으로 알 수 있습니다. 저자는 (1) 영양 결핍 (2) 병원균 증가(가축으로 인해/인구밀도 증가/좌식 생활 등) 실제로 호모사피엔스에서 보았던 것으로 기억하는데 수렵채집인은 4년마다 아이를 낳았고 농부는 2년마다 아이를 낳았다는 문구가 기억이 납니다.

(2) 수렵 채집인들은 다양한 동식물로 부터 영양을 공급받지만 농부는 한 종류의 녹말 작물에게 의지하므로 특정 작물의 농사가 망하면 대재앙이 닥치게 됩니다.

실제로 아일랜드의 감자밭에 감자잎마름병이 덮친 아일랜드는 전 국민의 20~25% 해당하는 인구가 죽거나 이민을 떠납니다.

(3) 수렵 채집인은 TOR 스위치가 수시로 수리 모드로 들어갔지만 수렵채집인 들은 TOR 스위치는 항상 성장모드에 위치하게 됩니다. 고탄수화물 잦은 섭취는 지속적으로 성장모드를 만듭니다.

가공식품과 대사증후군

​

25세 미만이면 수시로 TOR가 성장모드에 있는 것이 문제가 안되지만 25세가 넘어가면 성장모드에 있으면 성장하는 것이 아니라 노화합니다. 자라지 않고 늙는 거죠.

음식의 양과 빈도는 늘어났지만 음식의 종류는 줄어든 겁니다.

대사증후군 자주 보던 항목보이시죠? 허리둘레 남성 90, 여성 85, 공복혈당 100이상이거나 당뇨병 약물 복용중, 혈압 135/85 이상이거나 고혈압 약물 복용중, 중성지방 150 이상, HDL 40 미만에 해당하는 항목이 3개 이상이면 대사증후군이라고 진단하죠. 이 모든 것이 mTOR가 성장모드에 있으면 보이는 징후입니다.